CC BY
24
УДК 796.015
DOI:10.23888/humJ2018169-88
© Прошляков В.Д., Мазикин И.М., Кудряшов С.В., 2018 О НЕОБХОДИМОСТИ УСИЛЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ
Прошляков В.Д., Мазикин И.М., Кудряшов С.В. Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павло-ва,ул. Высоковольтная, 9, 390026, г. Рязань, Российская Федерация
Аннотация. В данной статье рассматривается вопрос об уровне силовой подготовки студентов младших курсов медицинского университета. Статистические данные о состоянии здоровья студенческой молодёжи в нашей стране вызывают особую тревогу. Одной из причин такого отношения к своему здоровью и уровню физической подготовленности является неудовлетворительная организация физического воспитания в образовательной школе. Постоянный контроль физического развития и уровня физической подготовленности юношей и девушек, поступающих в вузы, показывает их снижение в сравнении с показателями студентов, обучавшихся в вузах в прежние годы. В статье проведён анализ результатов сдачи норматива учебной программы - подъёма ног в висе на перекладине.По результатам проведённых тестов на физическую работоспособность был выявлен низкий уровень силовой подготовки студентов, что требует совершенствования учебного процесса по физическому воспитанию и использования как классических методик, так и методик, усовершенствованных в последние годы. Также в статье описывается методика тренировочного процесса, применяемая за рубежом, направленная на развитие
силы, которая стала использоваться в России, как система тренировки высокой интенсивности под названием «Кроссфит». В процессе воспитания силы возникает необходимость сочетать упражнения общего воздействия с упражнениями, избирательно направленными на совершенствование отдельных мышечных групп. Силовые упражнения рекомендуется выполнять в начале основной части занятия, так как в это время отмечается оптимальное состояние центральной нервной системы, благодаря чему лучше происходит образование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Приводятся основные положения построения учебно-тренировочного процесса.
Ключевые слова: физическое воспитание, силовая подготовка и подготовленность.
Статистические данные о состоянии здоровья студенческой молодёжи в нашей стране вызывает особую тревогу. Ежегодная оценка физического развития и уровня физической подготовленности юношей и девушек, поступающих в вузы, показывает их снижение в сравнении с показателями студентов, обучавшихся в вузах в прежние годы. Причин тому много, но основной причиной является отсутствие в общественном сознании молодых людей приоритета здорового образа жизни (ЗОЖ), воспитания и самовоспитания потребности в крепком здоровье, понимания значимости влияния двигательной активности на состояние здоровья. Период обучения в вузе должен быть для каждого студента не только периодом профессионального становления, но и периодом осознания им необходимости хорошего здоровья для предстоящей трудовой деятельности.
Учебная дисциплина «Физическая культура и спорт», которая в учебном плане каждого вуза осваивается на младших курсах (1-2-3 курсы), не всеми студентами оценивается положительно. Очень многие молодые люди не понимают
необходимости целенаправленной индивидуальной двигательной активности как обязательного компонента своего образа жизни, отводя ей эпизодическую роль. Одной из причин такого отношения к своему здоровью и уровню физической подготовленности является неудовлетворительная организация физического воспитания в образовательной школе.
Ежегодное тестирование студентов для оценки уровня физической подготовленности проводится в соответствии с требованиями учебной программы по пятибалльной системе. Нами был проведён анализ силовой подготовленности студентов-юношей по таким тестам, как прыжок в длину с места и подъём ног в висе на перекладине. По учебной программе для студентов медицинских и фармацевтических вузов при прыжке в длину с места ставится оценка «удовлетворительно», когда показан результат, равный 230 см. Оценки «хорошо» и «отлично» равны 240 и 250 см соответственно.
В сентябре 2017-2018 учебного года из 286 студентов первокурсников не сдали прыжок в длину с места на «удовлетворительно» 163 , человека, что составило 57, 0 %. В декабре этого же года (в конце семестра) из 233 человек не сдали этот норматив 124 человека (53,2 %). На «хорошо» и «отлично» в сентябре из 286 студентов сдали тот же норматив 84 человека (29,4 %), а в конце семестра из 233 человек - 67 студентов (28,8 %).
Студенты 2-го курса после года занятий физической подготовкой в вузе должны были бы показать более высокие результаты. Однако, эти результаты также не радуют преподавателей. Из 275 студентов в сентябре не сдали норматив в прыжке в длину с места на «удовлетворительно» 145 человек (57,7 %), а в конце семестра из 322 человек также не сдали этот норматив 175 человек (54,4 %). На «хорошо» и «отлично» в сентябре прыгнули 84 человека(30,5 %), в конце семестра из 322 человек - 86 студентов (26,7 %).
Как видно из приведённых цифр, значительной разницы в результатах тестирования студентов 1-х и 2-х курсов не наблюдается. Если низкие результаты сту-
дентов-первокурсников в прыжках в начале учебного года зависят от результатов физической подготовки в общеобразовательной школе, то после начала занятий в вузе оно должны расти более значительно.
Мы провели анализ результатов сдачи другого норматива учебной программы - подъёма ног в висе на перекладине. Оценка «удовлетворительно» ставится при подъёме ног 5 раз, а «хорошо» и «отлично» - при подъёме 7 и 10 раз. Из 286 первокурсников - юношей не сдалэтот норматив на оценку «удовлетворительно» в сентябре 181 человек(63,3 %), а после 4-х месяцев занятий в конце семестра из 233 студентов не сдали 107 человек (45,9 %).
Среди студентов 2-го курса в сентябре не сдали этот норматив на оценку «удовлетворительно» из 269 человек 184 (69,5 %), а в конце семестра не сдали из 322 студентов 192 человека (59,6 %).
На «хорошо» и «отлично» в сентябре из 286 первокурсников норматив в подъёме ног в висе на перекладине сдал 71 человек (24,8 %), а в конце семестра из 233 человек сдали 69 студентов (29,6 %). У второкурсников эти показатели были хуже, чем у первокурсников, хотя они прозанимались в университете целый год. В сентябре успешно сдали этот норматив из 269 сдававших только 37 человек (13,8 %), в конце семестра, т.е. после 1,5 лет занятий, из 322 человек сдали норматив на «хорошо» и «отлично» 78 человек (24,2 %).
Проведённый анализ силовой подготовленности студентов 1-х и 2-х курсов по результатам сдачи 2-х нормативов в начале и в конце одного осеннего семестра, когда учебные занятия по физической подготовке в спортивных залах, говорит о необходимости внесения серьёзных коррективов в планы построения учебных занятий и увеличения времени для силовой подготовки. Было принято решение на учебных занятиях детально объяснять студентам ряд методических рекомендаций, изложенных в учебниках для студентов (1, 2, 3, 4, 5), которые необходимо помнить и учитывать при выполнении упражнений, направленных на увеличение силы различных групп мышц.
Резервы адаптации организма к силовым нагрузкам зависят от возраста, пола, исходного уровня тренированности, наследуемых особенностей. Практика работы со спортсменами высоких квалификаций в любом виде спорта показывает, что чем ниже исходный уровень функциональной подготовленности, тем больше резервы адаптации. Таким образом, при проведении учебных занятий студентам надо помнить, что при наличии у них низкого уровня силовой подготовленности возможности повышения этого уровня достаточно высокие, и чтобы повысить имеющийся уровень силы, преподаватели должны убеждать каждого студента в наличии у него «дремлющих» задатков и предлагать студентам научно обоснованные силовые нагрузки [1,2,6].
Студенты должны знать, что развитие тренированности характеризуется специфическими изменениями в мышечной и нервной тканях. Происходит совершенствование регуляционных и биохимических процессов, обеспечивающих сократительную функцию мышц и повышение регуляторных систем.
При определении и планировании объёма и интенсивности силовых нагрузок, обеспечивающих оптимальный тренировочный эффект, возможны два пути: первый - экстенсивный, заключающийся в регулярном увеличении суммарных объёмов нагрузок; второй - поиск рациональных сочетаний интенсивных (развивающих) нагрузок с малоинтенсивными, преимущественно без дальнейшего наращивания суммарных объёмов. Второй путь является наиболее реальным при организации учебных занятий со студентами [3.4].
Первый метод максимальных усилий выполняется с применением предельных или около предельных отягощений и может использоваться в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов. В учебно-тренировочном педагогическом процессе по физическому воспитанию студенческой молодёжи, имеющей низкие и средние показатели силовой подготовленности, наиболее предпочтительным является метод повторных усилий или метод «до отказа».
Спортивная практика определила наиболее рациональным в этом методе выполнение отягощений сериями по 6-12 повторений в одном подходе и за одно занятие 3-6 подходов. Отдых между подходами длится от 2 до 4-х минут, т.е. до неполного восстановления. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы, который рекомендуется выполнять студентам (отжаться, подтянуться, выпрыгнуть из глубокого приседа), являются 7-13 движений за один подход [2].
Силой в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Студент должен понимать, что воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных волокон, можно изменять телосложение и формировать свою фигуру. Необходимо при этом знать, что различают абсолютную и относительную силу.
Мышечная сила пропорциональна толщине мышечных волокон и их числу. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем выше сила, которую может развить мышца. Сила мышцы зависит и от её длины. Чем больше растягивается мышца, тем большее напряжение она может развить и тем более тяжёлый вес поднять. Сила мышцы становится тем меньше, чем больше мышца укорачивается. Кроме толщины и длины на силе мышцы сказывается отношение её к местам прикрепления на костях, т.е. к виду рычага [5].
К существенному фактору мышечной силы относится согласованность между нервами и мышцами. Нетренированный человек обычно не может использовать свои максимальные возможности. Увеличение силы происходит за счёт усиления нервной иннервации мышц. Согласованность иннервации мышцы и её сокращения улучшается только при регулярной тренировке[5].
Мышечная работа, как и любая другая, требует энергии. Механическую энергию, затрачиваемую при напряжении, мышца берёт из собственных резервов химической энергии. В мышце имеются два механизма химических реакций -
сгорания и расщепления. Если к мышце поступает достаточное количество кислорода, то энергия для работы получается путём сгорания, в результате чего образуются углекислый газ и вода.
Если мышечная работа является довольно интенсивной и кислорода не хватает, то энергия образуется за счёт расщепления богатых энергией веществ, находящихся в мышцах, таким веществом является гликоген. При расщеплении гликоген, выделяя энергию, превращается в молочную кислоту. Этот механизм обеспечения работы мышц может давать большой эффект при кратковременной интенсивной работе (спринтерский бег и др.). Недостаток такого механизма энергообеспечения заключается в том, что в работающих мышцах накапливается молочная кислота и им становится трудно справляться с воздействием кислой среды [5].
Для начала сокращения каждая мышца должна получить нервный импульс, поступающий из нервной системы. К каждому мышечному волокну идут сигналы через веточку двигательного нерва, тело клетки которого находится в спинном или в головном мозге. Нервная клетка и мышечные волокна, иннервируемые ею, образуют так называемую двигательную единицу. Каждая мышца состоит из многих двигательных единиц. При разной работе может включаться разное количество двигательных единиц. При максимальном включении всех двигательных единиц мышца развивает максимально возможную на данный период тренированности силу.
При изучении и освоении нового движения действия часто бывают неуклюжими. В течение всего движения в коре головного мозга осуществляется мыслительная деятельность. Путём повторения упражнения движения становятся координированными, т.е. улучшается согласованность между работающими мышцами.
Необходимо знать, что если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах напряжений уровень развития силы может даже понижаться. У нетренированных он начинает понижаться, если величина проявляемых усилий становит-
ся меньше 20% максимальной силы. Процесс падения мышечной силы и атрофии мышц протекает тем быстрее, чем меньше величина напряжений [2].
Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной частотой. Установлено, что наибольший прирост силы отмечается при выполнении упражнений в среднем темпе.
Эффективность выполнения силовых упражнений в значительной степени зависит от дыхания. В условиях выполнения студентами упражнений, отягощён-ных весом собственного тела (отжимания, подтягивания на перекладине и др.), им необходимо помнить: 1) не следует делать перед выполнением упражнений максимальных вдох, чтобы не увеличивать внутригрудное давление, которое всегда вырастает при любом натуживании; 2) вдох и выдох лучше делать в середине упражнения; 3) при отсутствии достаточной силовой подготовки не рекомендуется выполнять силовые упражнения с предельными или околопредельными напряжениями [4].
В процессе воспитания силы возникает необходимость сочетать упражнения общего воздействия с упражнениями, избирательно направленными на совершенствование отдельных мышечных групп. Всегда возникает вопрос, а какие мышцы имеют наибольшее значение в жизни любого человека и какие мышцы следует развивать в первую очередь?
Научные исследования разных авторов показали, что наиболее важными у человека являются 5 групп мышц: 1) разгибатели позвоночного столба; 2) сгибатели позвоночного столба мышцы области тазобедренных суставов; 3) разгибатели ног; 4) разгибатели рук; 5) большая грудная мышца. Для развития этих групп мышц применяются специально избранные упражнения (для локального воздействия).
Силовые упражнения рекомендуется выполнять в начале основной части занятия, потому что в это время отмечается оптимальное состояние центральной нервной системы, благодаря чему лучше происходит образование и совершенст-
вование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что снижает успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совершенствованию техники и т.д. Поэтому в ряде случаев приходится идти на компромисс и переносить силовые упражнения на вторую половину или на конец основной части занятия [2,3,4].
В последние годы в тренировочном процессе, направленном на развитие силы стала использоваться система тренировки под названием «Кроссфит», предложенная американским специалистом по фитнесу ГрегомГлассманом, бывшим профессиональным гимнастом. Кроссфит представляет собой интервальную тренировку, в ходе которой силовые нагрузки высокой интенсивности чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.
Кроссфит по сути является несколько измененном методом круговой тренировки со своими особенностями:
1. используется равномерный метод тренировки, позволяющий выполнить большой объем нагрузки развивать кардио-респираторная систему и совершенствовать координацию выполняемых упражнений;
2. основная часть тренировок в кроссфите менять комплексы упражнений в течение месяца, чтобы не было адаптации к данным упражнениям;
3. нагрузка должна быть волнообразного и характера властного характера -то увеличиваться, то снижаться, но при этом постоянно и постепенно возрастать
4. одно из обязательных условий при использовании равномерного метода в кроссфите - не должно быть интервалов отдыха между упражнениями или они могут быть кратковременными;
5. в кроссфите используются и повторный метод, при применении которого нагрузки (повторение упражнений) подбираются таким образом, чтобы они выполнялись в высоком темпе в определённое время;
6. на последующем занятии (тренировке) тот же объем нагрузки необходимо стараться выполнить в более короткое время;
7. построение тренировки постоянно меняется, но нагрузки должны возрастать выполняться быстрее по сравнению с предыдущими;
8. в кроссфите используются самые разные упражнения большинство из которых на протяжении многих лет используется при общей физической подготовке.
Перечисленные методические приёмы могут помочь студентам более эффективно выполнять различные упражнения, направленные на развитие силы, особенно при выполнении этих упражнений в ходе самостоятельных занятий во вне-учебное время.
Конфликт интересов отсутствует.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Бишаева А.А. Физическая культура: учебник/А.А. Бишаева. - М.: Издательский центр «Академия», 2012. - 304 с.
2. Теория и методика физического воспитания: учебник/Под общей ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: «ФиС», 1976, т. 1. - С.169-190.
3. Физическая культура и здоровье: учебник/Под ред. В.В. Пономарёвой. -М: ГОУ ВУНМЦ, 2001. - 352 с.
4. Физическая культура студента: учебник/Под ред В.И. Ильинича. - М.: Гардарики, 1999. - 448 с.
5. Хедман Р. Спортивная физиология: пер. со шведского/Руне Хедман. - М.: «ФиС», 1980. - 149 с.
6. Влияние профиля латеральной организации головного мозга на результативность спортивной деятельности человека и методы его выявления / И.М. Ма-зикин [и др.] // Российский медико-биологический вестник им. акад. И.П. Павлова. - 2016. - № 2. - С. 117-126.
Прошляков Владимир Дмитриевич - доктор медицинских наук, профессор кафедры физического воспитания и здоровья ФГБОУ ВО РязГМУ им. акад. И.П. Павлова Минздрава России, 390026г. Рязань, ул. Высковольтная, д. 9 E-mail: VDProshlyakov@yandex.ru
Мазикин Иван Ммихайлович - магистр физической культуры, преподаватель кафедры физического воспитания и здоровья ФГБОУ ВО РязГМУ им. акад. И.П. Павлова Минздрава России, 390026г. Рязань, ул. Высковольтная, д. 9 E-mail: ivan_triple_jump@mail.ru
Кудряшов Сергей Вячеславович - преподаватель кафедры физического воспитания и здоровья ФГБОУ ВО РязГМУ им. акад. И.П. Павлова Минздрава России, 390026г. Рязань, ул. Высковольтная, д. 9
© Proshlyakov VD, Mazikin IM, Kudryashov SV, 2018 ON NECESSITY OF STRENGTHENING POWER FOR PREPARATION OF STUDENTS IN EDUCATIONAL SCHOOLS ON PHYSICAL EDUCATION
Proshlyakov VD, Mazikin IM, Kudryashov SV Ryazan State Medical University. acad. I.P. Pavlova Str. High-voltage, 9, 390026, Ryazan, Russian Federation
Abstract. This article considers the question about the level of strength training second year students of medical University. Statistical data on the health status of students in our country is particularly alarming. One of the reasons for this attitude to their health and level of physical fitness is the poor organization of physical education in an educational school. Constant monitoring of physical development and physical fitness level of boys and girls entering higher education institutions shows their decrease in comparison with the indicators of students who studied in higher education institutions
in previous years. In article the analysis of results of delivery of other standard of the curriculum - lifting of legs in a vis on a crossbar is carried out. The results of the tests on physical performance revealed a low level of their strength training, which requires the improvement of the educational process for physical education and the use of both classical techniques and techniques, improved in recent years. The article also describes the methodology of the training process used abroad, aimed at the development of force, which was used in Russia, as a high-intensity training system called "Crossfit". In the process of strength training there is a need to combine exercises overall impact exercises, selectively aimed at improving individual muscle groups. Strength exercises recommended in the beginning of the main part of the session, because at this time there is the optimum condition of the Central nervous system, making better the education and improvement of neuro-coordination relationships that ensure growth of muscle strength. The main provisions of the construction of the training process.
Key words: physical education, strength training and preparedness.
Statistical data on the health status of students in our country is particularly alarming. The annual assessment of physical development and physical fitness level of young men and women entering higher education institutions shows their decrease in comparison with the indicators of students who studied in higher education institutions in previous years. There are many reasons for this, but the main reason is the lack of public consciousness of young people priority of a healthy lifestyle (HLS), education and self-education of the need for good health, understanding the importance of the influence of motor activity on health. The period of study at the University should be for each student not only the period of professional development, but also a period of awareness of the need for good health for the upcoming labor activity.
The discipline "Physical culture and sport", which in the curriculum of each University is mastered in Junior courses (1-2-3 courses), not all students are evaluated posi-
tively. Very many young people do not understand the need for targeted individual motor activity as a mandatory component of their lifestyle, giving it an occasional role. One of the reasons for this attitude to their health and level of physical fitness is the poor organization of physical education in an educational school.
Annual testing of students to assess the level of physical fitness is carried out in accordance with the requirements of the curriculum on a five-point system. We analyzed the force readiness of male students on tests like the broad jump and lifting the legs in vis on the crossbar. Curriculum for students of medical and pharmaceutical universities in the long jump from the place put a "satisfactory" rating when shown the result to be 230 see the rating of "good" and "excellent" equal to 240 and 250 cm, respectively.
In September 2017-2018 academic year , out of 286 freshmen students did not pass the jump in length from place to "satisfactory" 163, a person, which amounted to 57, 0 %. In December of the same year (at the end of semester) 124 out of 233 people did not pass this standard (53.2 %). On" good "and" excellent " in September of 286 students passed the same standard 84 people (29.4 %), and at the end of the semester of 233 people - 67 students (28.8 %).
Students of the 2nd course after a year of physical training in high school would have to show better results. However, these results also do not please teachers. Of the 275 students in September did not pass the standard in the long jump from the place of "satisfactory" 145 people (57.7 per cent), and at the end of the semester of 322 people was also not passed the standard of 175 persons (54.4 per cent). 84 people(30.5%) jumped on" good "and" excellent " in September, 86 students (26.7%) at the end of the semester out of 322 people.
As can be seen from the figures, there is no significant difference in the results of testing of students of 1 and 2 courses. If the low results of first-year students in jumping at the beginning of the school year depend on the results of physical training in a com-
prehensive school, then after the start of classes in high school it should grow more significantly.
We have analyzed the results of passing another standard curriculum - lifting legs in the temple on the crossbar. A "satisfactory" assessment is pursued in the leg 5 times, and "good" and "excellent" at the rise 7 and 10 times. Of 286 freshmen - boys did not pass the standard for the assessment of "satisfactory" in September 181 people(63.3 %), and after 4 months of training at the end of the semester of 233 students did not pass 107 people (45.9 %).
Among the 2nd year students in September did not pass this standard to evaluate "satisfactory" of 269 people 184 (69.5 %), and at the end of the semester did not pass from 322 students 192 people (59.6 %).
"Good" and "excellent" in September of 286 first-year students standard in lifting the legs in vis on the crossbar passed 71 people (24.8 per cent), and at the end of the semester of 233 people passed 69 students (29.6 per cent). The sophomores, these figures were worse than freshmen, although they studied in University for a year. In September he successfully passed the standard of 269 passes only 37 (13.8 %), the end of the semester, i.e. after 1.5 years of classes, of the 322 people passed the standard for "good" or "excellent" 78 people (24.2 per cent).
The analysis of power readiness of students of 1 and 2 courses on results of delivery of 2 standards at the beginning and at the end of one fall semester when training sessions on physical preparation in gyms speaks about need of introduction of serious corrections in plans of construction of training occupations and increase in time for power preparation. It was decided in the classroom in detail to explain to students a number of guidelines set out in textbooks for students (1, 2, 3, 4, 5), which must be remembered and taken into account when performing exercises aimed at increasing the strength of different muscle groups.
The reserves of adaptation of the body for athletic activity and depend on the age, sex, initial level of fitness, heritable traits. The practice of working with athletes of high
qualification in any sport shows that the lower the initial level of functional readiness, the more reserves of adaptation. Thus, when conducting training sessions, students should remember that if they have a low level of strength, the possibility of increasing this level is high enough, and to increase the existing level of strength, teachers should convince each student of his "dormant" makings and offer students scientifically based power loads[1,2,6].
Students should be aware that the development of training is characterized by specific changes in muscle and nervous tissues. There is an improvement of regulatory and biochemical processes, providing contractile function of muscles and increase of regulatory systems.
When determining and planning the volume and intensity of power loads that provide an optimal training effect, there are two ways: the first is extensive, which consists in a regular increase in the total volume of loads; the second is the search for rational combinations of intense (developing) loads with low - intensity, mainly without further increasing the total volume. The second way is the most real when organizing training sessions with students [3.4].
The first method of maximal efforts performed with the use of limit or near limit weights and can be used in the training process well-trained athletes. In educational and training pedagogical process on physical education of the student youth having low and average indicators of power readiness, the method of repeated efforts or the method "to refusal"is the most preferable.
Sports practice has determined the most rational in this method the implementation of weights series of 6-12 repetitions in one approach and one lesson 3-6 approaches. Rest between approaches lasts from 2 to 4 minutes, ie to incomplete recovery. The optimal weight of weight for the development of muscle mass, which is recommended for students (squeeze, pull up, jump out of a deep squat), are 7-13 movements in one approach [2].
Force in physical education is the ability of a person to overcome external resistance or counteract it through muscle tension.
The student should understand that the education of strength is accompanied by thickening and growth of muscle fibers. Developing a lot of different muscle fibers, you can change body type and shape your figure. It is necessary to know that they distinguish between absolute and relative strength.
Muscle strength is proportional to the thickness of the muscle fibers and their number. The larger the cross section of the muscle, the higher the force that the muscle can develop. The strength of the muscle depends on its length. The more stretched the muscle, the greater the tension it can develop and the heavier the weight to lift. Muscle power is reduced, the more the muscle is shortened. In addition to the thickness and length of the muscle force affects its relationship to the places of attachment to the bones, ie to the form of the lever [5].
The essential factor of muscle strength is consistency between nerves and muscles. An untrained person usually cannot use his or her maximum potential. The increase in force is due to the strengthening of the nervous innervation of the muscles. The consistency of innervation of the muscle and its contraction improves only with regular train-ing[5].
Muscle work, like any other, requires energy. The mechanical energy expended in tension, the muscle takes from its own reserves of chemical energy. In muscle there are two mechanisms chemical reactions - combustion and split. If a sufficient amount of oxygen is supplied to the muscle, the energy for work is obtained by combustion, resulting in carbon dioxide and water.
If muscle work is quite intense and oxygen is not enough, the energy is formed by splitting the energy-rich substances in the muscles, such a substance is glycogen. In the breakdown of glycogen, releasing the energy turns to lactic acid. This mechanism ensure that the working muscles can give a great effect during short, intense work (sprinting, etc.). The disadvantage of such a mechanism of energy supply is that lactic acid ac-
cumulates in the working muscles and it becomes difficult for them to cope with the influence of acidic medium [5].
To start the reduction of each muscle must receive a nerve impulse coming from the nervous system. To each muscle fiber are signals through the twig of the motor nerve, the body of the cell which is in the spinal cord or brain. Nerve cell and the muscle fibers innervated by it, form the so-called motor unit. Each muscle consists of many motor units. While the work may include a different number of motor units. At the maximum inclusion of all motor units, the muscle develops the maximum possible for the period of fitness of the force.
In the study and development of a new movement actions are often clumsy. Throughout the movement in the cerebral cortex mental activity is carried out. By repeating the exercise movements become coordinated, i.e. improving the coherence between the working muscles.
You must know that if the person does not show systematically significant muscle stress, increase strength, and at very small values of the voltage level of strength may even decline. In untrained, it begins to decrease if the amount of effort becomes less than 20% of the maximum force. The process of falling muscle strength and muscle atrophy proceeds the faster, the lower the amount of stress [2].
Perform strength exercises in the same approach can be with different frequencies. It is established that the greatest increase of force is noted at performance of exercises in average rate.
The efficiency performance of power exercises largely depends on the breath. In conditions of students performing exercises burdened with their own body weight (push-UPS, pull-UPS on the crossbar, etc.), they need to remember: 1) do not do before performing exercises maximum inhale, so as not to increase the internal pressure, which always grows at any natuzhivanii; 2) inhale and exhale better to do in the middle of the exercise; 3) in the absence of sufficient power training is not recommended to perform strength exercises with limit or near limit voltages [4].
In the process of strength training there is a need to combine exercises overall impact exercises, selectively aimed at improving individual muscle groups. There is always a question, and what muscles are the most important in the life of any person and which muscles should be developed in the first place?
Scientific studies of different authors showed that the most important in humans are 5 muscle groups: 1) extensor of the vertebral column; 2) the flexor muscles of vertebral column muscles of the region of the hip joints; 3) the extensors of the feet; 4) the extensors of the hands; 5) the pectoralis major muscle. For the development of these muscle groups are applied specifically to selected exercises (for local impact).
Strength exercises recommended in the beginning of the main part of the session, because at this time there is the optimum condition of the Central nervous system, making better the education and improvement of neuro-coordination relationships that ensure growth of muscle strength. Performance of power exercises, naturally, causes fatigue that reduces success of the subsequent work on education of speed, improvement of equipment, etc. Therefore, in some cases it is necessary to compromise and transfer strength exercises to the second half or to the end of the main part of the lesson [2,3,4].
In recent years, in the training process, aimed at the development of strength began to use a training system called "Crossfit", proposed by the American fitness specialist Gregomglassman, a former professional gymnast. Crossfit is an interval training, during which high-intensity power loads alternate with short breaks for rest and recovery.
Crossfit is essentially a slightly modified method of circular training with its own characteristics:
1. a uniform method of training is used, which allows to perform a large amount of load to develop the cardio-respiratory system and improve the coordination of exercises;
2. the main part of training in crossfit to change sets of exercises for a month, so there was no adaptation to these exercises;
3. the load should be undulating and the nature of the power character-then increase, then decrease, but at the same time constantly and gradually increase
4. one of the prerequisites when using the uniform method in crossfit - should not be rest intervals between exercises or they may be short-term;
5. in crossfit are used and repeated method, the application of which the load (repetition of exercises) are selected so that they are performed at a high rate at a certain time;
6. in the subsequent lesson( training), the same amount of load should be tried in a shorter time;
7. building workout is constantly changing, but the load must be increased to be faster than previous;
8. crossfit uses a variety of exercises, most of which are used for many years in General physical training.
These methodological techniques can help students more effectively perform various exercises aimed at developing strength, especially when performing these exercises in the course of self-training in extra-curricular time.
There is no conflict of interest.
REFERENCES:
1. Bishaeva A. A. Fizicheskaja kul'tura: uchebnik [Physical culture: textbook] /A. A. Bashaeva. - Moscow: publishing center "Academy", 2012. - 304 p. (in Russian)
2. Teorija i metodika fizicheskogo vospitanija: uchebnik [Theory and methodology of physicale ducation: textbook]/Underthe General editorship of L. P. Matveev and D. A. Novikov. - M.: "FIS", 1976, vol.1. - S. 169-190. (in Russian)
3. Fizicheskaja kul'tura i zdorov'e: uchebnik [Physical education and health: the textbook] /Under the editorship of V. V. Ponomareva. -M: STATE VUNMTS, 2001. -352 p. (in Russian)
4. Fizicheskaja kul'tura studenta: uchebnik [Physical education student: textbook] /editedby V. I. Ilyinich. - Moscow: Gardariki, 1999. - 448 p. (in Russian)
5. Hedman R. Sportivnaja fiziologija: per. so shvedskogo [Sport physiology: translated from the Swedish] /rune Hedman. - Moscow: "FIS", 1980. - 149 p. (in Russian)
6. Vlijanie profilja lateral'noj organizacii golovnogo mozga na rezul'tativnost' spor-tivnoj dejatel'nosti cheloveka i metody ego vyjavlenija [The influence of the profile of the lateral organization of the brain on the effectiveness of human sports activities and methods of its detection] / I. M. Mazikin [etal.] /Rossijskij mediko-biologicheskij vestnik im. akad. I.P. Pavlova [Rossiyskiy mediko-Biologicheskiy Vestnik im. Acad. I. P. Pavlov]. - 2016. - No. 2. - P. 117-126. (in Russian)
Proshlyakov Vladimir Dmitrievich - doctor of medical Sciences, Professor of the Department of physical education and health Ryazgmu them. Acad. I. P. Pavlov Ministry of health of Russia, 390026r. Ryazan, St. high-voltage, d. 9 E-mail: VDProshlya-kov@yandex.ru
Mazikin Ivan Mihajlovich - master of physical education, lecturer of the Department of physical education and health Ryazgmu them. Acad. I. P. Pavlov Ministry of health of Russia, 390026r. Ryazan, St. high-voltage, d. 9 E-mail: ivan_triple_jump@mail.ru
Kudryashov Sergey Vjacheslavovich - lecturer of the Department of physical education and health Ryazgmu them. Acad. I. P. Pavlov Ministry of health of Russia, 390026r. Ryazan, high voltage str., 9
