CC BY
523УКД 796.658
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И СОН HEALTHYLIFESTYLEANDSLEEP
Риккер Анастасия Сергеевна
студент
факультет математики, физики и информатики
г. Волгоград, Россия Rikker Anastasia Sergeevna
student
faculty of mathematics, physics and informatics
Volgograd, Russia
Андреенко Татьяна Александровна
кандидат педагогических наук, доцент кафедра «Физической культуры» Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Andreenko Tatiana Alexandrovna Candidate of pedagogical Sciences, associate Professor Senior lecturer of the department «Physical culture» Volgograd state social and pedagogical university
Volgograd, Russia
Аннотация. Считается, что сон - лучшее средство отдыха, источник прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Он необходим человеку на физиологическом уровне. В данной статье мы разберем правила здорового сна.
Abstract. It is believed that sleep-the best means of recreation, a source of well-being and good mood. It is necessary for a person on a physiological level. In this article we will analyze the rules of healthy sleep.
Ключевые слова: здоровый сон, бессонница, фазы сна, недосыпание
Keywords: Healthy sleep, insomnia, sleep phases, lack of sleep
Почти треть своей жизни человек проводит в спящем состоянии, поэтому есть необходимость уделять пристальное внимание здоровому и правильному сну. Соблюдение равноценных фаз бодорствования и сна очень важно [1].
Научнодоказано, что голод человеческий организм переносит гораздо легче, чем недосыпание.
Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо наутро. Но не следует спать больше, чем требует ваш организм - эти попытки приводят к плохому самочувствию [2; с. 5].
Сколько часов рекомендуется спат ночью:
Новорожденные (0-3 мес.) - 14-17ч.
Младенцы (4-11 мес.) - 12-15ч.
Дети (1-2 г.) - 11-14ч.
Дошкольники (3-6 лет) - 10-13ч.
Младшие школьники (7-13 лет) - 9-11ч.
Подростки (14-17 лет) - 8-10ч.
Молодежь (18-25 лет) - 7-9ч.
Взрослое население (26-64 г.) - 7-9ч.
Пожилые люди (65 и старше) - 7-8ч.
Стадии сна:
Медленный сон: стадия первая - характеризуется полусонным состоя-нием (дремота), снижением мышечной активности, частоты дыхания и пульса, температуры тела.
Стадия вторая - продолжает снижаться мышечная активность, частота дыхания и пульс.
Стадия третья - неглубокий сон, организм человека расслаблен, клетки начинают восстанавливаться.
Стадия четвертая - Глубокий медленный сон, тело полностью расслаблено.
Быстрый сон: Наступает спустя 70-90 минут после начала сна. Активность мозга такая же, как при бодрствовании, несмотря на то, что телочеловека полностью расслаблено. Начинает повышаться температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, глаза под веками начинают быстро двигаться.
Функции сна:
Энергетическая - отдых организма;
Информационная - перерабатывается, закрепляется и хранится информация, полученная ранее;
Психическая - поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
Правила здорового сна:
• Ложиться спать необходимо до 24 часов;
• Не следует, есть перед сном;
• Не рекомендуется принимать вечером энергетические напитки;
• Перед сном рекомендована прогулка на свежем воздухе 30-45 минут;
• Не рекомендуется заниматься умственной и физической работой перед сном - это приводит к перевозбуждению и бессоннице;
• В спальной комнате должно быть тихо и проветрено;
• Не рекомендуется пользоваться высокими подушками;
• Перед сном рекомендуется принять теплый душ или ванну -это поможет быстро уснуть;
• Спать нужно в удобной одежде.
Сон и похудение:
Здоровый сон помогает избаться от лишнего веса. Во время сна вырабатывается соматотропин - гормон роста, который также выполняет жиросжигающую функцию. Еще одна важная его функция увеличение мышечных объемов. При регулярных физических тренировках мышцы нуждаются в полноценном восстановлении, и именно сон обеспечивает полноценный отдых и стабильный рост.
Помимо этого, при недосыпании повышается уровень грелина -гормона голода. Если вы спите недостаточно, тяга к перееданию не заставит себя долго ждать. Но для похудения не хватает спать по 12 часов в день. Все равно необходимы физические нагрузки и правильное питание
Как наладить режим сна?
• За 2-3 часа до сна лучше отказаться от телефона и телевизора, почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку.
• Необходимо проветрить комнату перед сном.
• Нужно минимизировать стресс.
• Избавиться от лишних источников света и звука.
• Не стоит переедать и голодать перед сном.
• Не стоит самостоятельно пригимать снотворные средства, если бессонница беспокоит вас более 2 недель, лучше обратиться ко врачу.
Виды нарушения сна:
• Бруксизм - скрежет зубами во время сна
• Задержка фазы сна - невожможность заснуть и проснуться
• Синдром гипононоэ - аномальное дыхание во время сна
• Накролепсия - чрезмерная дневная сонливость и внезапное засыпание
• Никтурия - учащенное мочеиспускание ночью
• Парасомния - неадекватные действия во время сна
• Синдром бесспокойных ног - желание двигать конечностями во время сна
• Лунатизм - активность без просыпания
• Сомнифобия - боязнь засыпания
Методы исследования:
- Анкетный опрос
- Математическая статистика.
Результаты исследования.
Опрашивались студенты ВГСПУ факультета математики, информатики и физики, среди которых 7 юношей и 49 девушек.
Результаты опроса отображены в следующих диаграммах:
Вопрос 1. Соблюдаете ли Вы режим сна?
и Соблюдаю регулярно Н Частично соблюдаю и Не соблюдаю
Вопрос 2.Высыпаетесь ли Вы?
и Да Н Частично и Нет у
Вопрос 3.Соблюдаете ли Вы правила здорового сна?
Ы Всегда соблюдаю Н Иногда соблюдаю Ы Не соблюдаю
Как видно из рисунка, отвечая на первый вопрос, 27% регулярно соблюдают режим сна, 30% не соблюдают, 43% соблюдают от случая к случаю.
Особый интерес у студентов вызывает вопрос 2 «Высыпаетесь ли Вы?».
При ответе только 18% указали, что вполне высыпаются, 38% -частично, 45% вовсе не высыпаются.
Если резюмировать результаты ответов на 3 вопрос «Соблюдаете ли Вы правила здорового сна», то мы получим следущую картину: 11% студентов всегда придерживаются правил здорового сна, 52% не соблюдают вовсе, 38% пользуются ими от случая к случаю.
Литература
1. Здоровый сон очень важен. - Электронный ресурс https://www.menslife.com/health/zdorovyj-son-ochen-vazhen.html
2. Макеева Е. В., Нагайцева И. Ф. Формирование здорового образа жизни у студентов // Наука-2020. - 2019. - № 2(27). - С. 5-10.
References
1. Zdorovyj son ochen' vazhen [Healthy sleep is very important]. Available at: https://www. menslife.com/health/zdorovyj-son-ochen-vazhen.html
2. Makeeva E. V., Nagaytseva I. F. Formirovanie zdorovogo obraza zhizni u studentov [Formation of a healthy lifestyle among students]. Nauka-2020, 2019, no. 2(27), pp. 5-10.
