CC BY
50ЙОГА КАК ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С НАРУШЕНИЕМ ЗРЕНИЯ YOGA AS A HEALTH SYSTEM FOR PEOPLE WITH VISUAL IMPAIRMENT
Мельникова Анастасия Викторовна
студент
факультет педагогического образования с двумя профилями обучения Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Melnikova Anastasia Viktorovna
student
faculty of pedagogical education with two training profiles Volgograd state socio-pedagogical university
Volgograd, Russia
Головинова Ирина Юрьевна
кандидат педагогических наук, доцент кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Golovinova Irina Yurievna Ph. D., associate professor department of physical culture Volgograd state socio-pedagogical university
Volgograd, Russia
Аннотация. В настоящее время проблема близорукости является очень распространенной. Экраны гаджетов, плохая экология, вредные привычки, наследственность и многие другие факторы вызывают у населения различные заболевания глаз. В данной статье раскрывается аспект влияния практик йоги на остроту зрения. Авторами объяснена эффективность ее воздействия на человеческий организм и зрение в особенности. Предложены асаны, которые способствуют коррекции и укреплению глазных мышц. В работе указана техника безопасности по выполнению упражнений для начи-нающих. Приведены названия дыхательных практик из йоги, положительно влияющих на процесс сохранения работоспособности органов зрения. Рассматриваются причины, симптоматика и пути лечения близорукости. Акцентируется внимание на возможности заниматься физическими нагрузками людям с разной степенью миопии.
Abstract. Currently, the problem of myopia is very common. Gadget screens, poor ecology, bad habits, heredity and many other factors cause various eye diseases in the population. This article reveals the aspect of the influence of yoga practices on visual acuity. The authors explain the effectiveness of its effect on the human body and vision in particular. Asanas that contribute to the correction and strengthening of the eye muscles are proposed. The work specifies the safety technique for performing exercises for beginners. The names of breathing practices from yoga that positively affect the process of maintaining the working capacity of the organs of vision are given. The causes, symptoms and ways of treating myopia are considered. Attention is focused on the possibility of exercising people with varying degrees of myopia.
Ключевые слова: йога; гимнастика; зрение; заболевание; глаза.
Keywords: yoga; gymnastics; vision; disease; eyes.
С каждым годом число людей с нарушением органов зрения растет. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), около 2 миллиардов человек на планете имеют проблему заболеваний глаз. В их число также входят лица, имеющие патологии или слепоту. Существует множество причин ухудшения зрения, среди них:
- генетическая предрасположенность;
- длительное нахождение перед экранами гаджетов;
- плохое освещение;
- неправильное питание, вредные привычки;
- сопутствующие болезни глаз (глаукома, катаракта, аномалии сетчатки и роговицы).
Самой распространенной болезнью является миопия (близорукость). Это такое нарушение функции зрения, когда предметы хорошо видны только на близком расстоянии [1]. Если человек, хорошо видящий раньше, не может разглядеть текст на дальнем расстоянии, жалуется на искры и вспышки перед глазами, подносит экран телефона ближе к лицу, ему следует незамедлительно посетить кабинет офтальмолога. Наличие данных симптомов может означать не только ухудшение зрения, но и разного рода болезни глаз. Только врач может назначить лечение и дать верные рекомендации.
Как правило, лечение миопии происходит с помощью оптического способа. То есть, ношением контактных линз и очков. Однако существуют иные пути решения этой проблемы. Например, лазерная коррекция - это хирургическое вмешательство с применением лазерных технологий. Данная процедура воздействует на роговицу и позволяет полностью восстановить зрение. Несмотря на высокий процент успешного результата, многие люди не доверяют такому способу лечения, так как боятся последствий. К тому же, лазерная операция противопоказана лицам, имеющим сосудистые, аутоиммунные заболевания, сахарный диабет, тонкую роговицу и другие. Еще один способ лечения близорукости - гимнастический. Специальными упражнениями можно добиться тонуса глазных мышц, снятия напряжения и даже улучшения остроты зрения.
Большинство людей ошибочно полагает, что занятие физической культурой при миопии невозможно. При средней степени близорукости необходимо прекратить выполнять силовые нагрузки, заниматься единоборствами и стрельбой. При беге, прыжках, аэробных нагрузках пульс увеличивается, это может дополнительно вызвать ишемию органа зрения. Если у пациента наблюдается прогрессирующая близорукость или высокая степень миопии (от -8 диоптрий), ему потребуется ограничить спортивные упражнения. Достаточным будет закаливание и утренняя гимнастика утром. В остальных случаях упражнения пойдут на пользу. В таких играх, как волейбол и баскетбол, фокус глаза переключается на дальние и близкие расстояния, происходит концентрация внимания, что положительно сказывается на работоспособности мышц глаза [2].
В последнее время наблюдается большой интерес к различным гимнастическим упражнениям: пилатес, стретчинг, восточные оздоровительные системы. Широкое распространение обрели практики фитнес-йоги.
Под термином «йога» подразумевается совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма, с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния [3].
Гимнастика и йога имеют существенные различия. Если первую можно оценивать как комплекс упражнений, направленный на физическое развитие организма, то йога же подразумевает в первую очередь момент релаксации, погружение в себя, связь тела и разума. Каждый день наши глаза видят тысячи изображений в минуту, которые потом на долгое время остаются в голове. Йога практикует умение «очищать разум» и снимать зрительное напряжение.
Во время занятий йогой тренируется весь опорно-двигательный аппарат, улучшается работа вегетативной нервной системы, циркуляция крови и укрепляются сосуды. Это способствует поднятию настроения и избавлению от плохих мыслей. Йога так же оказывает положительное воздействие на фигуру и борется с неровностями на коже [4].
Самые известные виды йоги - аштанга-йога, хатха-йога, бикрам-йога, кундалини-йога, шивананда-йога, фитнес-йога. Каждая из них отвечает своим потребностям и зависит от запросов людей. Например, хатха-йога направлена на работу с энергией тела, сознанием. Аштанг йога помогает увеличить выносливность и позволяет сбросить лишний вес.
Перед тем, как начать выполнение упражнений из духовных практик, следует ознакомиться с несложными правилами безопасности:
1. Правильно дышать: глубоко и через нос.
2. Не стоит задерживать дыхание, это мешает сосредоточиться.
3. Выполнять упражнения только с ровной спиной.
4. Равномерно распределять вес.
5. Завершить упражнение при появлении боли [5].
Рассмотрим практики хатха-йоги. Ключевым термином здесь является асана. Это положение тела, при котором «удобно и устойчиво». Упражнения выполняются в статике, стоя, лежа или сидя. У каждой асаны есть свое название и функция: ускорить или замедлить кровообращение, снять нервное напряжение или справиться с бессонницей.
Павана Муктасана. Эта асана направлена на лечение желудочно-кишечного тракта, но из-за того, что при ее выполнении кровь приливает к глазам, она обогащает их кислородом и питательными веществами. Необходимо лечь на спину, соединить ноги, расположить руки вдоль корпуса. Далее согнуть правую ногу, придвинуть ступню к ягодице и поднять ногу, согнутую в колене. Подтянуть колено правой ноги к груди и обхватить его руками. Выдыхая, поднять плечи и голову, поднести нос и подбородок к коленям. Сделать так несколько глубоких вдохов и выдохов.
Сарвангасана. Эта поза схожа по действию с первой, но выполняется по-другому. В речи ее привыкли называть «березка». Необходимо лечь на спину и расправить плечи. Руки должны упираться в пол локтями. Принять вертикальное поло-
жение, помогая ладонями. Далее согнуть ноги в коленях и вытянуть их максимально вверх, завернув бедра внутрь. Нужно сохранять напряжение в ягодицах, а весь тела держать плечами. Оставаться в асане несколько минут и на выдохе спуститься на пол.
Комплекс «Поклонение Солнцу». Для улучшения работы органов зрения, применяются эти йогические упражнения, которые чередуются между собой наклонами и прогибами, что так же положительно влияет на позвоночник, а именно шейный отдел.
Для получения оздоровительного эффекта от выполнения практик йоги, нужно придерживаться следующих правил:
1. Выполнение каждой асаны должно занимать маленький промежуток времени (до нескольких минут).
2. Обучающимся необходимо концентрировать внимание на выполняемых асанах для фиксации ощущений и возможности самоконтроля.
3. Начало и окончание асан необходимо выполнять медленно [3].
Следующие практики так же из хатха-йоги, однако, направлены преимущественно на глаза. Важным моментом здесь является медитация. Регулярное выполнение упражнений служит профилактикой различного рода заболеваний глаз.
Тратака. Этот термин означает смотреть пристально на какой-то объект. Например, на пламя свечи, на луну, на мандалу или просто на красную точку. Для начала необходимо удобно сесть и выпрямить спину. Убедиться, что выбранный объект находится на уровне глаза на расстоянии 30-60 см. Сфокусироваться на нем и не отрывать взгляд, на сколько это возможно. Нельзя моргать и двигаться. После ощущения усталости, нужно закрыть глаза и представить перед собой точку-отпечаток объекта на сетчатке глаза. После того, как точка пропадет, рекомендуется повторить круг тратаки. Начинать практику можно с продолжительности 10 минут, постепенно увеличивая ее до 30 минут. Противопоказания - глаукома, воспалительные и злокачественные заболевания глаз и мозга, отслоение сетчатки.
Агочари Мудра. Поначалу эта практика кажется сложной, поскольку в ней нужно долго смотреть на кончик носа. Однако, спустя время, мышцы глаза привыкнут к такому упражнению, наступит момент спокойствия и «чистого» ума. Для выполнения нужно сесть в комфортную позу и закрыть глаза. Затем открыть их и направить взгляд на кончик носа. Важно, чтобы оба глаза сфокусировались в одной точке. Если этого сделать не удалось, можно воспользоваться другим способом. Поместите перед собой палец на расстоянии 40-45 см. Начинайте медленно двигать его по направлению к носу. В это время оба глаза должны следить за пальцем. Когда он коснется кончика носа, переключите внимание и уберите палец. Когда это упражнение станет незатруднительным, постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Ощутите запахи вокруг, почувствуйте движение воздуха в носу. Агочари Мудра выполняется как угодно долго, начиная с продолжительности пяти минут.
Немало важное место в йоге занимают дыхательные практики. Помимо положительного влияния на организм, они еще благотворно влияют на глаза. Для поддержания остроты зрения необходимо много кислорода, примерно третья часть того количества кислорода, в котором нуждается сердце. Дыхательные практики
улучшают микроциркуляцию и лимфатический дренаж в тканях глаза, стенки сосудов укрепляется, происходит массаж слезных желез. Тем самым снимается напряжение и усталость на долгое время.
Пранаяма - это контролируемое дыхание, которое воздействует на внутренние физиологические системы и психику, осуществляя контроль над мыслительными процессами; оно направлено на укрепление дыхательного аппарата, развитие мышц, участвующих в дыхании [3]. Наиболее известными практиками являются Капалабхати, Бхастрика, полное дыхание, Нади шодхана пранаяма.
Близорукость является одной из ведущих причин инвалидности по зрению. При этом, его снижение у населения растут. Если раньше миопия была проблемой пожилых людей, то сейчас это заболевание диагностируют даже у маленьких детей. Через 30 лет мы можем добиться слабого зрения у половины населения Земли. Для укрепления мышц глаза необходимо выполнять гимнастику. В практиках йоги можно встретить не только статичные упражнения или медитации, но и реальные способы расслабить тело, глаза и свои мысли. Каждый может составить для себя тренинг, в который будут входить асаны, непосредственно упражнения на органы глаза и дыхательная гимнастика. К сожалению, не все понимают масштабность проблемы и пока не могут найти 15 минут в день для выполнения упражнений. Но введя такую привычку в свою рутину, можно оказать положительное воздействие не только на здоровье глаз, но и ментальное состояние.
Литература
1. Березюк Е. А., Коротько Г. К., Миронова С. Х. Важность занятий физической культурой и использования гимнастики для глаз для коррекции зрения // Развитие современной науки: теоретические и прикладные аспекты : материалы междунар. науч. практ. конференции (Кишинев, 17 октября 2017 года). Кишинев : Мир науки, 2017. С. 158-162. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=31501955 (дата обращения 12.03.2022).
2. Подвойский А. А., Савкина Н. В. Занятия физической культурой при заболе-ваниях органов зрения [Электронный ресурс] // Наука-2020. 2019. №. 1 (26). С. 12-17. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=37144712 (дата обращения 12.03.2022).
3. Асташова Е. Н., Кострыкин В. Я., Лимонченко А. С. Методика оздоровительной фитнес-йоги в процессе физического воспитания студентов с нарушениями зрения [Электронный ресурс] // Вестник Луганского государственного педагогического университета. Серия 2. Физическое воспитание и спорт. 2020. Т. 51 № 3. С. 56-59. URL:https://elibrary.ru/item.asp ?id=47385872 (дата обращения 12.03.2022).
4. Ефимова С. А., Цукер О. А. Влияние йоги на деятельность организма человека [Электронный ресурс] // Вестник современных исследований. 2021. № 5-5. С. 18-20. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=46127920 (дата обращения 12.03.2022).
5. Иванов В. Д., Ярушин С. А. Занятия йогой. Условия благоприятного влияния на организм человека [Электронный ресурс] // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2019. №. 4 (15). С. 427-433. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=41540245 (дата обращения 12.03.2022).
References
1. Berezyuk E. A., Korot'ko G. K., Mironova S. Kh. [The importance of physical education and the use of eye gymnastics for vision correction]. Razvitie sovremennoy nauki: teoreticheskie i prikladnye aspekty : materialy mezhdunar. nauch. prakt. konferentsii (Kishinev, 17 oktyabrya 2017 goda) [Development of modern science: theoretical and applied aspects. Materials of the international. scientific practical conference (Chisinau, October 17, 2017)]. Chisinau, World of Science Publ., 2017, pp. 158-162. Available at: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=31501955 (accessed 03.12.2022). (In Russia).
2. Podvoisky A. A., Savkina N. V. Zanyatiya fizicheskoy kul'turoy pri zabole-vaniyakh organov zreniya [Physical training in diseases of the organs of vision]. Nauka-2020 - Science-2020, 2019, no. 1 (26), pp. 12-17. Available at: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=37144712 (accessed 03.12.2022).
3. Astashova E. N., Kostrykin V. Ya., Limonchenko A. S. Metodika ozdorovitel'noy fitnes-yogi v protsesse fizicheskogo vospitaniya studentov s narusheniyami zreniya [The methodology of health-improving fitness yoga in the process of physical education of students with visual impairments]. Vestnik Luganskogo gosudarstvennogo pedagogicheskogo universiteta. Seriya 2. Fizicheskoe vospitanie i sport - Bulletin of the Lugansk State Pedagogical University. Series 2. Physical education and sport, 2020, vol. 51, no. 3, pp. 56-59.
4. Efimova S. A., Tsuker O. A. Vliyanie yogi na deyatel'nost' organizma cheloveka [The influence of yoga on the activity of the human body]. Vestnik sovremennykh issledovaniy -Bulletin of modern research, 2021, no. 5-5, pp. 18-20.
5. Ivanov V. D., Yarushin S. A. Zanyatiya yogoy. Usloviya blagopriyatnogo vliyaniya na organizm cheloveka [Yoga classes. Conditions for a favorable effect on the human body]. Zdorov'e cheloveka, teoriya i metodika fizicheskoy kul'tury i sporta - Human health, theory and methodology of physical culture and sports, 2019, no. 4 (15), pp. 427-433.
