CC BY
77Яблоки - польза и вред, доказанные диетологами
Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства яблока и его воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование яблока в различных видах медицины и эффективность его применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты яблока на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Ключевые слова: яблоко, польза, вред, полезные свойства, противопоказания
Это эффективное средство от болезней сердца, диабета, рака. Фрукты также предупреждают многие хронические заболевания. Если вам нужна была дополнительная причина добавлять их в овсяные хлопья или смузи, вот она — мы собрали 10 преимуществ плодов для здоровья, а также несколько побочных эффектов, о которых вам следует знать.
Калорийность яблок в среднем составляет 52 ккал на 100 г, но многое зависит от сорта. Плоды бывают разных цветов — от бледно-желтого и зеленого до темно-красного. Их текстура и вкус также варьируются от сочного до твердого и от чрезмерно кислого до сладкого. Помимо калорий из одного фрукта вы получаете 4 грамма клетчатки и 14% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Неоценимую пользу приносят полифенолы, ресвератрол и другие полезные соединения.
Топ-10 полезных свойств яблок
1. Помогают контролировать вес и худеть
Продукты содержат много клетчатки и на 86% состоят из воды, поэтому дарят чувство сытости и способствуют снижению веса. Исследования показали, что те люди, которые начинали свой обед с яблочных ломтиков, в среднем съедали на 200 калорий меньше. Важно знать, что сытость дарит полноценный плод, а не яблочное пюре или сок. [1, 2 3]
2. Увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике
Пектин выполняет функцию пребиотика и нормализует микробиом при дисбактериозе. В процессе пищеварения пищевые волокна проходят через тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, где питают полезные кишечные бактерии. Новые исследования показывают, что это способствует похудению, повышению иммунитета, здоровью сердца.
3. Предотвращают рак
Американский институт исследования раковых заболеваний обнаружил, что яблочные пищевые волокна и полифенольные соединения влияют на работу эстрогена и тем самым снижают риск заболеть раком молочной железы. В яблоках также содержатся антиоксиданты, которые предупреждают предраковые поражения толстой кишки. [4]
4. Защищают от сердечно-сосудистых заболеваний
Чтобы вывести больше плохого холестерина и снизить риск сердечных заболеваний вдвое, достаточно съедать одно яблоко в день. Входящие в состав фрукта полифенольные антиоксиданты также уменьшают риск атеросклероза, который приводит к инсульту и сердечному приступу. [5, 6]
5. Предупреждают развитие диабета
Антиоксиданты, содержащиеся в кожуре и мякоти, защищают клетки поджелудочной железы от повреждений и воспалений, снижают риск развития диабета 2 типа на 28%. В кожуре красных плодов содержится ресвератрол, как и в красном вине. Он нормализует кровяное давление, полезен для мозга, суставов, защищает от онкологических заболеваний — предотвращает развитие рака желудка, толстой кишки. [7]
6. Повышают иммунитет и помогают при астме
Антиоксиданты в плодах защищают легкие от окислительного повреждения. Крупное исследование с участием более 68 тысяч женщин подтвердило, что у тех, кто чаще употреблял яблоки, риск астмы был ниже на 10%. Ученые считают, что результат обеспечивает кверцетин — флавоноид улучшает работу иммунной системы и борется с воспалением. [8, 9]
7. Уменьшают кислотный рефлюкс
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) появляется, когда пища вбрасывается обратно в пищевод и вызывает боль, раздражение, изжогу, неприятный кислый привкус во рту. Добавление в рацион яблок уменьшает симптомы ГЭРБ. Это более правильное и безопасное решение, чем ежедневный прием антирефлюксных препаратов.
8. Повышают плотность и прочность костей
Ученые установили, что употребление большего количества яблок уменьшает шанс получить перелом бедра. Кроме клетчатки и витамина С мякоть содержит уникальный флавоноид — флоридзин. Французские исследователи обнаружили, что он предупреждает развитие остеопороза у женщин в постменопаузе. [10]
9. Защищают желудок от препаратов
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), известные всем как обезболивающие, могут сильно повредить слизистую оболочку желудка. Лиофилизированный яблочный экстракт и два растительных соединения — хлорогеновая кислота и катехин — уберегают клетки желудка от разрушения. [8]
10. Предотвращают болезни мозга
Яблочный сок уменьшает количество вредных активных соединений в тканях мозга, поддерживает умственное развитие — сохраняет нейромедиатор ацетилхолин, который отвечает за передачу нервных импульсов. Его низкий уровень обнаружен при болезни Альцгеймера. [11, 12]
Опасные и вредные свойства яблок
Плоды содержат натуральные химические вещества салицилаты. У некоторых людей соединения вызывают аллергическую реакцию — кожную сыпь, отек. Фрукт также возглавляет список растительной пищи с наибольшим количеством остатков пестицидов. Если вы не выращиваете его самостоятельного, тогда стоит ограничить потребление.
В любом случае употребление слишком большого количества фруктов вредит организму — грозит скачком уровня сахара в крови, большой нагрузкой на кишечник и лишним весом. Что касается семян, то помимо белка и клетчатки они действительно содержат вредное вещество цианид. Но их опасность преувеличена — чтобы отравиться, человеку нужно съесть 150 измельченных зерен.
Сколько яблок нужно есть каждый день?
Для получения максимальной пользы без побочных эффектов человеку достаточно съедать 1-2 плода в сутки. При увеличении порции может появиться вздутие, диарея. Эксперты по питанию советую не отказываться от фрукта тем, кто сидит на низкоуглеводной диете. При составлении меню они рекомендуют обратить внимание на количество углеводов в разных сортах.
Какие яблоки полезнее — сырые или запеченные?
Старайтесь есть больше сырых фруктов с кожурой, чтобы получить максимальное количество клетчатки и полифенолов. Учтите, что в процессе приготовления теряются важные антиоксиданты. Если вы все же решили запекать яблоки в духовке, выбирайте подходящие для этого сорта — макинтош, антоновка, джонаголд — и не добавляйте подсластители.
Сырые плоды можно есть с арахисовой пастой и сыром чеддер, нарезать на кубики или тереть на терку и добавлять в салаты. Печеную мякоть добавляют к бутербродам, жареному мясу. Во время приготовления блюд избегайте добавленного сахара — аппетитный и ароматный яблочный пирог вредит здоровью.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Польза яблок напрямую связана с содержанием в них растворимой клетчатки. Она помогает поддерживать вес и выводить токсины — это главное, что вы можете сделать для защиты от заболеваний. Откажитесь от вредных перекусов и начните наполнять свой рацион фруктами
уже сегодня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами антиоксидантов и вести полноценный образ жизни!
Литература
1. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/
2. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
3. Loss of body weight and fat and improved lipid profiles in obese rats fed apple pomace or apple juice concentrate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23909905/
4. Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18855307/
5. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/
6. Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21921279/
7. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/
8. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
9. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187333/
10. Fruits and dietary phytochemicals in bone protection, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244535/
11. Apple juice prevents oxidative stress and impaired cognitive performance caused by genetic and dietary deficiencies in mice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978604/
12. Neuroprotective Effects of Quercetin in Alzheimer's Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7023116/
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info. Apples - the benefits and harms proven by nutritionists
Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info
E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Получено 21.10.2021
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства яблока и его воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование яблока в различных видах медицины и эффективность его применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты яблока на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Abstract. The article discusses the main properties of an apple and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. The chemical composition and nutritional value of the product are indicated, the use of apple in various types of medicine and the effectiveness of its use in various diseases are considered. The potentially
adverse effects of apple on the human body under certain medical conditions and diseases are analyzed separately.
