CC BY
13
УДК 613.21
Быков Н.А.
Сотрудник Академии ФСО России г. Орёл, РФ Воронин Д.М.
Сотрудник Академии ФСО России г. Орёл, РФ
Научный руководитель: Пономарёв А.С.
Сотрудник Академии ФСО России г. Орёл, РФ
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Аннотация
В статье приводится классификация продуктов питания, рассматривается необходимость выбора правильного рациона питания при занятиях спортом, выделяются группы продуктов питания, являющихся источником макронутриентов, сделан вывод о важности выбора правильного образа жизни.
Ключевые слова:
спорт, здоровый образ жизни, правильное питание, белки, жиры, углеводы, витамины, вода.
Summary
The article provides a classification of food products, considers the need to choose the right diet when exercising, identifies food groups that are a source of macronutrients, and concludes that it is important to choose the right lifestyle.
Keywords:
sport, healthy lifestyle, proper nutrition, proteins, fats, carbohydrates, vitamins, water.
Спорт - это структурированная деятельность, основанная на определенных правилах, которая включает в себя сравнение физических и интеллектуальных способностей людей. Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни и играет важную роль в нашем благополучии. Одним из основных аспектов спорта является поддержание нашего тела в хорошей физической форме и улучшение нашего внешнего вида. Регулярные занятия спортом помогают нам поддерживать тонус мышц, избавляться от лишнего веса и создавать более стройную и привлекательную внешность. Кроме того, спорт способствует физической закалке. Регулярные тренировки помогают нашему организму адаптироваться к физическим нагрузкам, повышают уровень выносливости и укрепляют нашу иммунную систему. Благодаря физической закалке мы становимся более устойчивыми к различным неблагоприятным условиям и стрессовым ситуациям.
В настоящее время актуальным вопросом является организация правильного подхода к спортивным занятиям. При занятиях спортом человеку необходимо увеличенное потребление питательных веществ, чтобы пополнять энергетические затраты за время тренировок. К питательным веществам будем относить: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Питание необходимо подбирать индивидуально и исходить из множества факторов, таких как: сложность тренировок, частота тренировок, физиологические особенности. Рассмотрим важность питательных веществ по отдельности.
Как правило, любые физические нагрузки вызывают повышенную потребность спортсмена в белке. Белок служит основным строительным материалом для мышц. Высокий уровень потребления белка снижает утомляемость во время тренировок, ускоряет процесс восстановления мышц после занятий спортом, обеспечивает правильное функционирование обмена веществ в организме. Рекомендуемая
норма употребления белка для интенсивных тренировок 2 г - 2,5 г на килограмм веса спортсмена, при этом количество углеводов, поступающих в организм, должно быть в два раза больше количества поступающих белков.
Углеводы - главный поставщик энергии для организма. Здесь можно проследить прямую связь между белками и углеводами - при нехватке углеводов в организме не будет энергии для правильного усвоения белков. Следует отметить, что скорость усваивания углеводов тоже разная. Так, например, фрукты, сок, мед быстро поднимают уровень сахара в крови, то есть, включают в свой состав простые углеводы. Учитывая особенности углеводов, необходимо разделять их на те, которые следует употреблять до тренировки и после нее. Углеводы являются немало важным элементом питания в рационе спортсмена и требуют не меньше внимания чем белки.
То же относится и к жирам. Жиры являются вторым по важности поставщиком энергии вслед за углеводами. По этой причине в питании физически активного человека всегда необходимо присутствие небольшого количества жиров. В особенности могут быть полезны полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбных изделиях и растительных маслах.
Необходимо уделять особое внимание времени приема пищи и началу тренировок. При интенсивных физических нагрузках рекомендуется употреблять пищу не реже четырех раз в день, с интервалами между приемами пищи, не превышающими пять часов. Непосредственно перед тренировкой
не рекомендуется есть. Участникам спортивных соревнований, пищу следует принимать за 3,5 часа до их начала. Натощак не рекомендуется проводить интенсивные тренировки. После тренировки можно начать есть через 15-20 минут. Рекомендуется распределить калорийность рациона между приемами пищи следующим образом: утром - 30%, в обед - 40%, полдник - 5%, вечером - 25% для утренних и вечерних тренировок; утром - 40%, в обед -35%, полдник - 5%, вечером - 20% для тренировок в дневное время.
Во время тренировок важно, чтобы обед и завтрак были питательными, но не слишком объемными. Необходимо помнить о перекусах, чтобы организм мог восстановить потраченные калории, получить необходимые витамины и минералы. Необходимо также обращать внимание на количество употребляемой жидкости. Для спортсменов вода играет не менее важную роль. Она выполняет функцию распределения питательных веществ в организме и вывода продуктов обмена. При интенсивной потере 1% воды организм начинает испытывать жажду, при потере 3% повышается утомляемость, а при 5% появляется ощущение заторможенности и вялости. При интенсивных нагрузках организм может потерять до 2 литров воды в час при температуре 25 градусов. Усвоение воды не превышает 1 литра в час, поэтому перед интенсивными тренировками рекомендуется выпить пол-литра воды заранее. Не рекомендуется употреблять сладкие напитки, так как они вызывают еще большую жажду. Рекомендуется пить небольшими порциями и часто, даже если нет ощущения жажды. При продолжительных нагрузках, превышающих 30 минут, рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, содержащие мед, лимонный сок, минералы и витамины. Кроме того, вода необходима для обмена веществ и регуляции температуры. Недостаток воды в организме, известный как дегидратация, существенно замедляет процессы, происходящие в нем, и сильно снижает качество физической активности.
Человеческое тело состоит по большей части из воды, и за время физической активности значительное количество воды выходит из организма в виде пота. Исходя из этого, во время и после физической активности важно пить достаточное количество воды - не менее девяти стаканов в день. Нет необходимости ждать момента, пока организм начнет испытывать жажду, чтобы восполнить запасы воды в организме.
Вода в своем естественном состоянии является наилучшим средством для замещения потерянной организмом жидкости. Не рекомендуется употреблять спортивные напитки, которые обладают освежающим
и утоляющим жажду действием после физической активности, во время тренировок. Содержание высокого уровня глюкозы в специально разработанных напитках для спортсменов может замедлить прохождение жидкости в организме. Медленное распределение жидкости означает, что ее усвоение будет происходить медленнее, и организм начнет испытывать нехватку жидкости, необходимой для вывода продуктов обмена и поддержания температурного баланса.
При напряженной мышечной активности в организме образуются свободные кислоты, которые изменяют обычную реакцию тканей организма и изменяют ее в сторону кислотности. Это может привести к снижению выносливости и устойчивости организма при высокой физической активности. Чтобы предотвратить развитие кислотности, необходимо добавлять в рацион продукты, которые содержат щелочные компоненты.
Занятия физической активностью повышает потребность организма в различных минеральных элементах, таких как: калий, фосфор, натрий, кальций, железо. Фосфор содержится во всех продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясные изделия, молочные изделия. Усвоение фосфора из растительных продуктов происходит менее эффективно.
При регулярных физических нагрузках возрастает потребность и в витаминах, их недостаток существенно снижает возможности спортсмена. Почти все без исключения витамины оказывают полезное влияние на организм человека в процессе занятий физическими нагрузками. Они способствуют повышению работоспособности и сокращению времени восстановления после тренировок. Фрукты и овощи должны составлять около 25% суточного рациона. Составление питания является одной из самых сложных задач. Чтобы обеспечить человека правильным питанием, требуется разработка специализированных блюд и рационов, которые наилучшим образом удовлетворяют потребности организма спортсмена в питательных веществах и энергии. Все потребляемые продукты питания можно классифицировать на шесть основных категорий, которые необходимы при выборе рациона и продуктов в соответствии с потребностями спортсменов:
1) молочные и кисломолочные изделия;
2) ягоды и фрукты;
3) мясные продукты;
4) выпечка и крупы;
5) жиры и глюкоза;
6) овощи.
Молочные и мясные продукты являются главными источниками полноценных животных белков. Они обладают оптимальным набором аминокислот и необходимы для формирования и обновления основных составляющих организма. Овощи и фрукты являются важными источниками витаминов С, Е, группы В, минеральных солей и микроэлементов. Овощи также способствуют усвоению пищи и усиливают ферментную активность желудочно-кишечного тракта. Комбинирование мясных или рыбных блюд с овощами способствует их лучшему усвоению организмом.
В настоящее время признается, что рациональное питание возможно только при наличии разнообразных продуктов и правильном их сочетании. Названые шесть подгрупп продуктов эффективно дополняют друг друга, помогая организму необходимыми питательными элементами для формирования и регенерации структуры тела. Кроме того, они обеспечивают организм достаточным количеством энергии и участвуют в регулировании физиологических процессов путем поставки витаминов и минералов. Питание спортсменов должно составлять разнообразно и удовлетворять в организме все потребности в питательных и минеральных веществах. Неправильное питание, включение в рацион слишком большого количества белка не являются оптимальными решениями и могут привести к нарушению обмена веществ и перезагрузке почек и желудка
На основании вышеизложенного, спорт играет важную роль в нашей жизни. Он помогает нам
поддерживать физическую форму, улучшать наш внешний вид и повышать уровень физической и психологической устойчивости. Регулярные занятия спортом позволяют нам не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше во всех аспектах нашей жизни. В свою очередь, меню спортсмена должно включать различные продукты для максимального эффекта от физических нагрузок. При составлении рациона необходимо, учитывая пол, возраст, массу человека. Активные тренировки предполагают, что спортсменам нужно включать в рацион 3500-7000 калорий в день. Уделить особое внимание нужно молочным и мясным изделиям, которые обеспечивают организм полноценным белком. Важно также учесть в питании достаточное количество продуктов растительного происхождения, которые легко усваиваются и обеспечивают организм углеводами, минеральными элементами и витаминами.
Список использованной литературы:
1. Энергообеспечение и питание в спорте. Под ред. В.А. Заборовой. М.: Физическая культура. 2011. 107 с.
2. С.А. Парастаев. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола): Спорт; М.; 2018
3. Парастаев С.А., Мирошникова Ю.В., Пушкина Т.А., Курашвили В.А., Яшин Т.А., Выходец И.Т., Купеев М.В., Дибур М.Д. К вопросу об актуализации проблемы обезвоживания в спорте. Вестник РГМУ. 2017; 6:1922.
4. Тутельян В.А., Гаппаров М.М., Батурин А.К., Никитюк Д.Б., Орджоникидзе З.Г., Поздняков А.Л. О роли индивидуализации питания в спорте высших достижений. Вопросы питания. 2011; 80(5):78.
© Быков Н.А., Воронин Д.М., 2023
