CC BY
118
УДК 378.147 А.И. Завьялов, М.Ю. Минов
ВЫБОР МЕТОДИКИ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВЫСШЕГО УЧЕБНОГО ЗАВЕДЕНИЯ
В статье представлены результаты исследований показателей физического развития студентов, занимающихся пауэрлифтингом по предложенной методике.
Ключевые слова: физическая культура, пауэрлифтинг, силовой тренинг, студент.
A.I. Zavyalov, M.Yu. Minov POWER TRAINING TECHNIQUE CHOICE FOR THE STUDENTS OF HIGHER EDUCATIONAL INSTITUTION
The research results of the physical development indicators of the students who are engaged in powerlifting on the offered technique are given in the article.
Key words: physical training, powerlifting, power training, student.
Цель работы: выявить оптимальный вариант силового тренинга для студентов в рамках обеспечения физических нагрузок при сохранении здоровья.
Задачи: 1) выявить особенности эффективного силового тренинга; 2) определить эффективность методики тренировки студентов в пауэрлифтинге с учетом применения выявленных особенностей.
Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не дает оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок. Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Стабильных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров быть не может, так как по мере изменения методики тренировки и уровня силовой подготовленности эти рекомендации также должны меняться. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др. Количество прорабатываемых групп мышц, как советуют специалисты, не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений. Развитие силы лучше достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц [5; 8].
Одним из главных вопросов методики является выбор величины сопротивления, или, говоря проще, веса снарядов, для тренировки. Для этого важно знать физиологические механизмы движений, выполняемых с различными мускульными напряжениями. Выделяют следующие основные моменты [1; 3; 4].
Для предельного мышечного напряжения характерно: а) одновременное включение наибольшего числа двигательных единиц; б) максимальная частота в определенном оптимуме импульсов, приходящих к мышце; в) синхронизированный ритм активности двигательных единиц [1-3].
При поднимании незначительных весов время напряженного состояния мышцы может стать настолько малым, что упражнение почти не оказывает тренирующего воздействия на развитие силы. При искусственном замедлении движения в работу вовлекаются мышцы-антагонисты. Этот навык может закрепиться и затруднять проявление максимальной силы [1].
Попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Спортивные специалисты [11; 12] указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частно-
сти механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.
Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, определить его может лишь сам спортсмен. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слажено и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми и в данном случае являются тренировки, становятся все менее выраженными. Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Ученые утверждают, что при тренировке с весом 80-95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1 ПМ), больше развиваются скоростно-силовые качества; с весом 50-80% - скоростные, а с весом более 95% от максимума
- главным образом силовые [5]. Но это не значит, что все время необходимо использовать вес отягощений, равный 95% и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств - упражнений, тренировочной нагрузки - объема и интенсивности.
Не стоит злоупотреблять упражнениями с высокой интенсивностью, то есть с 1-3 повторениями в подходе. Да, при использовании кратковременных усилий высокой интенсивности прирост силы будет максимальным, но такая мышечная работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы здесь обеспечивают лишь нервно-координационные отношения. Ф. К. Хэтфилд [3; 9] называет этот феномен "обучающим фактором”. Иными словами, вы просто учите свои мышцы при таком числе повторений использовать силу, накопленную в результате тренинга с более высоким числом повторений в подходах. Следует сказать, что такая методика применяется лишь на заключительных этапах соревновательных циклов подготовки [4].
Тренировочный процесс, как отмечает С.А. Глядя с соавторами, необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. М. Ментцер в своем сверхмощном тренинге до полного мышечного отказа при строго ограниченном объеме тренировочной работы целью ставил достижение фазы суперкомпенсации после каждого тренировочного занятия. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях три раза в неделю. Причем один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощения составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке [5; 7].
С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4-6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1-3 повторений высокой интенсивности. При 7-10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7-10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4-6 повторениях.
Надо помнить и о том, что у нетренированных людей на начальных стадиях атлетического тренинга уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощений, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься. Оказывается, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования "взрывной” силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.
Итак, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.
Отягощения дозируют в процентах от максимального веса; кроме того, дозируют отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе:
• предельное - одно повторение (обозначается 1ПМ);
• околопредельное - 2-3 повторения (2-3 ПМ);
• большое -4-7 повторений (4-7 ПМ);
• умеренно большое - 8-12 повторений (8-12 ПМ);
• среднее - 13-18 ПМ;
• малое -19-25 ПМ;
• очень малое - более 25 ПМ.
Работать с большим и умеренно большим числом повторений рекомендуется начинающим атлетам и квалифицированным спортсменам - это подготовка к более высоким нагрузкам. Она меньше перегружает нервную систему, позволяет избежать травм, формирует правильные навыки выполнения упражнений в технически безукоризненном стиле.
Но во время соревновательной подготовки высококвалифицированные спортсмены чаще работают с предельными и околопредельными отягощениями, поскольку при соответствующих условиях это лучше, чем что-либо, способствует образованию тех нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост и реализацию силы.
Тренировки с истинно предельными истощениями неэффективны из-за значительного эмоционального утомления и недостаточных объемов нагрузки, поэтому в качестве тренировочных используют отягощения, меньше максимальных на 10-15%. В зависимости от индивидуальных способностей опытные атлеты используют отягощения большие, чем предельный тренировочный вес (так называемые прикидки), один раз в 14-30 дней.
На проявление мышечной силы значительное влияние оказывают занятия физической культурой и спортом, начиная с детского и подросткового возраста. По мнению С.П. Летунова, Р.Е. Мотылянской [6; 10], актуальность изучения проблемы силовой подготовки определяется запросами спортивной практики. При этом авторы отмечают, что создание правильной системы силовой подготовки является решающим фактором роста спортивных достижений во многих видах спорта. Современный метод развития мышечной силы, следовательно, характеризуется комбинацией статических упражнений, развивающих силу, с динамическими упражнениями и упражнениями на расслабление. Существуют наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.
Методы исследований: педагогический эксперимент. Для решения поставленных задач авторы исследовали показатели физического развития студентов, разделенных на две группы - контрольную и экспериментальную, в каждой из которых тренировалось по 5 человек. В течение месяца студенты экспериментальной группы, занимающиеся пауэрлифтингом, тренировались по предложенной нами методике.
Особенности методики заключались в следующем.
В приседании со штангой вставать из полного приседа не до конца (не до верхней точки) и обязательно медленно! Это не дает отдыхать мышцам ног, что повышает интенсивность тренировки, приводит к повышению результата в приседании со штангой.
Жим штанги лежа. Особенности выполнения этого упражнения особенно важны, учитывая, что в правилах Международной федерации пауэрлифтинга в с. 20 п. 8 записано, что атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе) [13].
Для подготовки к выполнению данного упражнения дополнительно используется жим гантели одной (более слабой!) рукой. Так как обычно у человека одна рука сильнее другой и является «ведущей» (т.е. имеет лучшую координацию - «правша» или «левша»), следовательно, это на соревнованиях может привести к проигрышу, так как по новым правилам не засчитывается подъем штанги за неравномерное выжимание (явный перекос), когда одна рука распрямляется быстрее другой.
Для развития отстающей руки предлагается выполнять:
- жим стоя, гантели одной (отстающей) рукой;
- жим лежа на наклонной скамье (отстающей) рукой;
- жим лежа на горизонтальной (обычной) скамье (отстающей) рукой.
При этом можно:
а) выполнять больше подходов отстающей рукой;
б) выполнять подходы именно только отстающей рукой;
в) выполнять больше повторений отстающей рукой;
г) поднимать в упражнении больший вес отстающей рукой (использовать утяжелитель 1,5-2 кг, надеваемый на одну (отстающую) руку).
1. Становая тяга: а) тяга штанги выполняется из сверхнизкого положения, когда она стоит ниже уровня пола (примерно на 15-20 см) с использованием веса 30-35% от максимального (спортсмен стоит на подставке высотой 20-30 см, гриф штанги находится ниже уровня стоп); б) не распрямлять ноги в верхней точке выполнении тяги. Это не дает отдыхать мышцам спины и ног, что приводит к большей интенсивности тренировочного процесса и увеличению результата в соревновательной (обычной) тяге.
В конце каждой недели студенты обеих групп выполняли 7 упражнений, результаты выполнения этих упражнений студентами контрольной группы представлены в таблице 1-2.
Таблица 1
Динамика показателей выполнения упражнений в контрольной группе
Упражнения Хср±т t Р
До эксперимента После эксперимента
Жим стоя гантели одной рукой 21,50±1,18 24,40±0,75 2,073 >0,05
Жим лежа 103,80±6,65 109,40±6,01 0,625 >0,05
Приседания со штангой 173,00±25,32 179,20±25,54 0,172 >0,05
Тяга штанги 176,80±9,87 182,60±9,66 0,420 >0,05
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой 31,20±4,29 34,90±3,97 0,633 >0,05
Жим ногами в тренажере 204,00±17,17 214,60±18,45 0,421 >0,05
Прыжки (выпрыгивания) со штангой из полного приседа 82,20±8,58 88,80±7,94 0,564 >0,05
Результаты, представленные в таблице 1, свидетельствуют, что по итогам четырех недель занятий, в выполнении всех семи упражнений студентами контрольной группы отмечается прирост, хотя и недостоверный.
В таблице 2 представлена динамика результатов выполнения упражнений студентами экспериментальной группы по указанным семи упражнениям.
Таблица 2
Динамика показателей выполнения упражнений в экспериментальной группе
Упражнение Е +1 о. о X t Р
До эксперимента После эксперимента
Жим стоя, гантели одной рукой 20,90±1,07 29,60±2,25 3,486 <0,01
Жим лежа 99,60±7,94 112,50±7,83 1,157 >0,05
Приседания со штангой 164,00±21,46 182,20±21,46 0,600 >0,05
Тяга штанги 165,00±17,17 186,00±16,74 0,876 >0,05
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой 31,60±4,72 40,40±3,65 1,475 >0,05
Жим ногами в тренажере 200,00±17,17 236,20±19,74 1,384 >0,05
Прыжки (выпрыгивания) со штангой из полного приседа 81,80±7,51 102,00±6,22 2,071 >0,05
В выполнении всех упражнений студентами экспериментальной группы отмечается прирост, но достоверный он (р<0,01) только в упражнении «Жим стоя, гантели одной рукой». Для получения достоверного прироста показателей при выполнении других шести упражнений, очевидно, требуется больше времени для тренировок. Тот факт, что прирост наблюдается во всех упражнениях, доказывает верность выбранного пути и предопределяет необходимость и целесообразность продолжения исследований. Кроме того, в таком
сложном виде спорта как пауэрлифтинг требуется большая сила воли и огромное желание, поэтому прирост
в выполнении упражнений, даже незначительный, является дополнительным мотивирующим к занятиям
фактором для студентов.
Литература
1. Фатальная энергия. [Сайт] [2003]. 11Р1_: http://fatalenergy.com.rU/Book/ktp_pt/5.php.
2. Ильин Е.П. Психомоторная организация человека: учеб. для вузов. - СПб.: Питер, 2003. - 384 с.
3. Тгепегсл/ка. [Сайт] [2010] 11Р1_: http://www.trenerovka.net/paverlifting/484-vybiraem-metodiku-silovogo-^ептда.
4. Остапенко Л. "Пауэрлифтинг". Ч. 1. [Ж: http://www.buianoff.ru/sport_library/ostapenko/4_1.html
5. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Кн. 1. - Киев, 2007.
6. Дворкин Л.С. Подготовка юного тяжелоатлета: учеб. пособие. - М.: Советский спорт, 2006
7. Железный спорт - бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронгмен. [Ж: http://androjd.ru/forum/index.php?/ Ьр-ю/100-1теауу^и1у.
8. Тяжелая атлетика: учеб. для ин-тов физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1981. -256 с.
9. Хэтфилд Ф.К. Всестороннее руководство по развитию силы: пер. с англ. - Красноярск: Восток, 1992. -288 с.
10. Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. О взаимодействии двигательных и вегетативных функций при силовых нагрузках II Вопросы силовой подготовки спортсменов по данным врачебных исследований. - М.: Физкультура и спорт, 1965. - С.22-24.
11. Горбов А.М. Комплексная тренировка пауэрлифтера. Победа на турнире. - М., 2007. -176 с.
12. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. - М.: Светлана П, 1998.
13. Международная федерация пауэрлифтинга. Технические правила. Январь 2001 с дополнениями от 7 марта 2001. [Ж: Powerbar.narod.ru/iit/rui2.html.
