CC BY
92Всё, что вам нужно знать о сахаре и как он воздействует на ваше тело
Б.С. ПЬЕР, К. СКОТТ-ДИКСОН
Волнуетесь, что потребляете слишком много сахара? Хотите знать, сколько можно есть сахара, чтобы не навредить здоровью? А может, сахар — это сущее зло, независимо от количества? Пришло время открыть всю правду об этом нутриенте.
Сахар - это фундаментальная
молекула в биологии
Сахар является составной частью ДНК и служит источником энергии для клеток нашего организма. Растения превращают в сахар солнечный свет. Мы же конвертируем сахар в топливо. Тем не менее в какой-то момент этот ну-триент стал «плохим парнем». Почему люди стали его ненавидеть? Почему некоторые из нас его боятся? Это сложный разговор, потому что отношение людей к сахару основывается на эмоциях.
Сегодня о сахаре возникает много споров и дискуссий даже в кругах учёных:
— виноват ли сахар в эпидемии ожирения;
— не из-за сахара ли мы набираем вес;
— является ли сахар причиной развития сахарного диабета;
— провоцирует ли он возникновение сердечно-сосудистых заболеваний;
— сколько сахара можно потреблять?
Что такое сахар?
Для большинства из нас это слово ассоциируется с белым порошкообразным веществом, которое мы добавляем в кофе или чай. Однако на самом деле в понятие «сахар» входит группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому эти вещества более правильно называть «сахарами».
В эту группу входят:
♦ глюкоза;
♦ фруктоза;
♦ сахароза, она же — столовый сахар;
♦ мальтоза;
♦ галактоза;
♦ лактоза (галактоза + глюкоза);
♦ другие типы сахаров.
Все виды сахаров отнесены
к категории «углеводы»
Вместе с более сладкими представителями сахаров углеводы включают в себя сложные сахара, или полисахариды (они образуются из большого количества молекул моносахаридов):
♦ крахмал;
♦ пищевые волокна (клетчатка);
♦ структурные строительные блоки, такие как хитин или целлюлоза.
После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые сахара. По большому счёту, условно полезная каша и условно вредный сахар расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.
Такие углеводы, как нерастворимая клетчатка, неохотно расщепляются и усваиваются не полностью. Чем более сложная молекула, тем медленнее она переваривается. Простые сахара перевариваются быстрее, а крахмал и клетчатка, которые являются более крупными и сложными молекулами, либо перевариваются дольше, либо вообще не перевариваются. Собственно, отсюда и происходит деление углеводов на «быстрые» и «медленные». Некоторые углеводы очень легко распадаются до простых сахаров. Это важно понимать, ведь разные углеводы действуют на наш организм по-разному.
Некоторые любят сахар больше и усваивают легче, чем другие
Все мы отличаемся друг от друга — как в плане физиологии, так и в плане поведения. Некоторые росли в среде, где ели много сахара. Иногда свой вклад в любовь к этому нутриенту вносят и генетика, и среда.
К примеру, кто-то любит сахар в небольших количествах; такие люди часто съедают десерт наполовину или едят одну большую шоколадку неделю — по кусочку в день. Другие — наоборот: чем больше едят, тем больше им хочется. Более того, организм некоторых людей лучше воспринимает сахар по сравнению с остальными. Кто-то может есть сладкое весь день и прекрасно себя чувствовать. Другие же могут съесть лишь немного сахара, и их поджелудочная железа (она вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникнуть в клетку) тут же напоминает о своей нелёгкой работе.
Вопрос № 1: виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
За последние десятилетия у среднестатистических жителей про-мышленно развитых стран наблюдается увеличение количества жира в организме и, соответственно, они стали крупнее. Можно ли объяснить такую тенденцию повышением количества сахара в рационе?
Проанализировав данные ряда научных исследований, мы обнаружили два важных факта. С 1980 г. американцы:
• продолжают потреблять то же количество жира, что и ранее;
№ 9 . 2017 САХАР 53
т
г
Щем&М-Щ Ниш '.'^шлыт
Штсс:сссшт
подробнее на сайте www.betaren.ru
РЖЧ ЩЕЛКОВО к!У АГРОХИМ
российский аргумент защиты
♦ едят больше углеводов, особенно рафинированных.
Выходит, что в процентах от общего числа потребляемых калорий количество жиров в рационе снизилось. А общее количество калорий увеличилось за счёт углеводов. В целом средняя калорийность рациона с 1980-х гг. увеличилась приблизительно на 200—400 ккал в день.
В среднем американцы потребляли:
♦ в 1822 г. — 2,7 кг сахара в год;
♦ 1900 г. — 18,1 кг сахара в год;
♦ 1920-х гг. — 40,8 кг в год;
♦ в периоды Великой рецессии и Второй мировой войны количество сахара в рационе снизилось;
♦ в 1980-х гг. американцы снова стали потреблять 40,8 кг сахара в год;
♦ к 1999 г. потребление сахара в США достигло пикового значения, которое составляло 49 кг в год.
Таким образом, между 1980 и 1999 гг. американцы ели больше сахара и уровень ожирения повышался.
С 1999 по 2013 г. люди сократили потребление сахара на 18—22%, вернувшись к показателям 1987 г. Однако, несмотря на то, что за эти 14 лет потребление сахара и углеводов в целом снизилось, эпидемия ожирения среди взрослых продолжала расти.
Если в 1999 г. от ожирения страдали 31% американцев, то в 2013 г. цифры выросли до 38%. Увеличивалось также количество людей,
которым диагностировали сахарный диабет.
Всё это говорит о том, что изменение композиции тела и проблема ожирения — это комплексный феномен, в котором играют роль такие факторы, как пол, этническая принадлежность и социоэко-номическое положение человека.
Вывод: в проблеме ожирения нельзя винить какой-либо один фактор, включая сахар. В поддержание постоянного переизбытка калорий, который и приводит к набору веса, сообща вносят свой вклад разные факторы. Часто одним из них является сахар, но не всегда и не только он.
Вопрос № 2: провоцирует ли сахар набор веса (жира) в принципе?
Итак, мы не можем однозначно обвинять сахар в эпидемии ожирения. Но многие всё ещё хотят понять, провоцирует ли сахар увеличение жировой прослойки в нашем теле?
В 2015 г. учёный Кевин Холл провёл небольшое экспериментальное исследование, целью которого было изучить углеводно-инсулиновую модель ожирения. Что же произойдёт, если мы станем употреблять одинаковое количество калорий и белка, но будем «жонглировать» количеством углеводов и жиров?
В целом учёные снова сделали тот же вывод, основываясь на текущих данных, а также на математических вычислениях: независимо от выбранной диеты потеря жира не будет иметь значительных различий в долгосрочной перспективе. Вероятнее всего, количество сахара в рационе не повлияло на результаты.
В конце концов, результаты приведённых выше и других исследований поддерживают следующую идею: одни только углеводы, сахар и (или) инсулин не явля-
ются главными факторами, из-за которых мы набираем вес. Вес набирается из-за общего количества калорий, а не углеводов.
Другие исследования, включая систематические обзоры и мета-анализы, в которых сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты, показали похожие результаты.
Насчитывается минимум 20 исследований, в которых количество калорий и белка были одинаковыми, а углеводы составляли от 20 до 75% от общего калоража (количество простых сахаров также сильно варьировалось). Ни одно из исследований не обнаружило по-настоящему значительной разницы в потере жира.
Возникает важный вопрос: если общий калораж и количество белка остаются одинаковыми, количество сахаров в рационе не имеет значения для похудения, всё же играет ли сахар хоть какую-то роль в энергетическом балансе? Да, играет.
К примеру, сладости могут повышать общее количество потребляемых калорий. В 2013 г. по заказу ВОЗ был проведён обзор, который показал, как сахар влияет на увеличение жировой массы.
Учёные обнаружили, что количество сахара в рационе действительно влияет на вес тела... но только за счёт изменения баланса энергии, а не какого-либо физиологического или метаболического эффекта, который сахар оказывает на организм. Проще говоря, если мы едим больше сладостей, значит, мы потребляем больше энергии (калорий) в целом. Это и есть главный двигатель набора веса.
Вопрос № 3: является ли сахар причиной диабета второго типа?
Это заболевание характеризуется неспособностью организма регулировать уровень глюкозы в крови. Поэтому кажется логичным, что потребление большого количества углеводов может повысить риск заболеть этим недугом.
Потребление сахара в США и распространение ожирения, 1980—2013
54 САХАР № 9 • 2017
ПОКУПАЙ ПРОТРАВИТЕЛИ И ФУНГИЦИДЫ и выигрывай ценные призы и поездку НА МЕЖДУНАРОДНУЮ КОНФЕРЕНЦИЮ!
т Щелково ЫУ агрохим ^
www.betaren.ru
В большинстве случаев всё начинается с инсулинорезистентности. При этом нарушении инсулин постепенно теряет способность снижать уровень сахара в крови, ведь глюкоза не может проникнуть в клетки и поэтому остаётся в кровотоке в больших количествах.
В недавнем мета-анализе была представлена очень важная информация:
♦ приблизительно в 60—90% случаев сахарный диабет второго типа связан не с употреблением сахара, а с ожирением, или набором веса;
♦ значительное количество лишнего веса может в 90 раз увеличить риск заболеть диабетом;
♦ если люди с ожирением теряют около 10% первоначальной массы тела, они существенно улучшают показатели контроля глюкозы в крови;
♦ судя по всему, именно снижение веса, а не количества сахара в рационе является самой важной терапевтической целью для большинства больных сахарным диабетом второго типа.
Всё это имеет смысл, если мы понимаем, как работает жировая ткань. Это биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны и другие вещества. Если в организме слишком много жира, возможно нарушение метаболического здоровья, включая регуляцию запасов глюкозы.
Вопрос № 4: провоцирует ли сахар развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
За последние 50 лет или около того уровень смертности от болезней сердца в США снизился на 60%. И это несмотря на то, что за указанный период американцы стали потреблять намного больше сахара.
Увеличение калорийности за счёт сахаров способствует набору жира. Об этом мы уже говорили. И конечно же, из-за природы жировой ткани её прибавка однозначно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Безусловно, поедание большого количества сахаров играет свою роль. Однако, как и метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания — это комплексная проблема. Её необходимо рассматривать всесторонне: как мы живём и работаем, насколько активны физически, как справляемся со стрессами и т.д.
Таким образом, потребление сахара — это лишь один, притом очень маленький, фрагмент большого пазла под названием «здоровье».
Вопрос № 5: сколько же сахара можно есть?
Простые сахара — не самая полезная и здоровая пища. В них нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриен-та не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, заполнять сахарными калориями свою норму дневного калоража в большом объёме — явно нездоровое решение.
Но биология нашего тела — штука комплексная, как и заболевания. Нельзя винить единственное химическое вещество во всех проблемах со здоровьем. Хорошее здоровье не создаётся и не уничтожается каким-то отдельным видом еды.
Важно понимать:
— чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно тренироваться, каждому из нас требуется разное количество углеводов;
— мы не в одинаковой степени перевариваем, всасываем и используем сахара, а также запасаем их излишки;
— сахар по-разному влияет на наш аппетит, чувство голода и насыщения, а также на способность вовремя остановиться;
— кто-то при виде сладостей остаётся к ним равнодушным,
а кто-то очень легко поддаётся искушению.
По этим причинам неправильно заявлять, что абсолютно все должны потреблять одинаковое количество сахара. И уж тем более неверны утверждения, что «люди вообще никогда не должны есть сахар», «сахар — зло» и т.п.
В Диетическом руководстве для американцев на 2015—2020 гг. рекомендуется ограничить потребление простых сахаров до 10% от всей калорийности. Важно отметить, что эта рекомендация относится только к сахарам рафинированным, а не натурального происхождения. Для примера: если вы потребляете 2 тыс. ккал в день, на долю рафинированных сахаров должно приходиться до 200 ккал, что равняется 50 г (около 7 полных чайных ложек) сахара. Это базовые биологические молекулы, которые наш организм использует по-разному.
Выводы
Реакция организмов разных людей на потребление сложных и простых углеводов будет отличаться — как в плане физиологии, так и в плане поведения.
Сахар — не самая здоровая еда. Но нельзя только его обвинять в развитии хронических болезней, таких как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Эти заболевания связаны скорее с ожирением, которое, в свою очередь, вызывается профицитом калорий, набираемых из любой пищи.
Если потреблять слишком много сахара, как и любой другой еды, это будет способствовать набору веса (жира).
Этот набор веса (жира) связан с переизбытком калорий, а не с какими-то особенными свойствами сахара, углеводов вообще или инсулина.
Полный текст см.: http://www.precisionnutrition.com/ ШЛ-аЬоШ^щаг
№ 9 . 2017 САХАР 55
подробнее на сайте www.betaren.ru
РЖЧ ЩЕЛКОВО к!У АГРОХИМ
российский аргумент защиты
