CC BY
287
_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №03-3/2017 ISSN 2410-700Х_
Список использованной литературы:
1. Кучкуда Е.Б. Проект - одна из форм организации внеклассной работы по чтению // Начальная школа. 2013.- № 1. С. 38-43
2. Охрименко М. П. Учебный проект по литературе // Литература в школе. 2013.- № 1. С. 41-42
3. Шишкова М.И. «Теоретическое обеспечение и практическая реализация помощи детям с ограниченными возможностями здоровья». Материалы региональной научно-практической конференции 8 декабря 2014.
© Савельева Г.В., Капнина Е.Н., 2017
УДК 796
О.А. Сафонова
старший преподаватель, кафедры физического воспитания Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет
Р.Р. Букиров
студент 1 курса автодорожного факультета Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет
Н.С. Малышкин студент 3 курса Лисинский лесной колледж г. Санкт-Петербург, Российская Федерация
ВЛИЯНИЕ СРЕДСТВ ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКИ НА РАЗВИТИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ
Аннотация
Занятие тяжелой атлетикой способствует развитию двигательных качеств, а также оказывает положительное влияние на все системы организма: нервно-мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую и обменную. Правильно организованная программа силовой тренировки способствует всестороннему и гармоничному развитию человека.
Ключевые слова
Жим лежа, присед, становая тяга, двигательная активность, тяжелая атлетика, силовая тренировка,
физическая культура.
Силовая тренировка - составная часть различных видов физической культуры и спорта. В рамках массовой физической культуры ее цель - достижение высокого общего физического развития, а также хорошей осанки, и телосложения. С помощью силовой тренировки можно повысить упругость мускулатуры, увеличить активную мышечную массу, сократить избыток жировой массы, укрепить и усилить соединительные и опорные ткани, улучшить осанку, фигуру, а также поднять уровень таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость и гибкость. Целенаправленная силовая тренировка служит также для полного раскрытия свойств психологического характера. Она способствуют воспитанию таких качеств, как готовность к преодолению трудностей, настойчивость, решительность, смелость и сознательная дисциплина. Удовольствие, получаемое от разучивания новых упражнений, от коллективных тренировок, рост результатов создают устойчивое эмоциональное отношение к занятиям и усиливают потребность в них. [5]
Базовые упражнения в тяжелой атлетике
При занятии тяжелой атлетикой нагрузка силовых упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга) должна соответствовать физическими и физиологическим возможностям человека и подбираться с
_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №03-3/2017 ISSN 2410-700Х_
соответствии с поставленными целями и задачами:
• Легкий вес (40% - 60% от максимума);
• Средний вес (60% - 80% от максимума);
• Тяжелый вес (от 80% - 100%).
Важным условием перед выполнением силовых упражнений является проведение разминки с пустым грифом (20 кг по 12 раз). Работая с большим весом необходимо использовать специальную экипировку -тяжелоатлетический пояс, наколенники и эластичные бинты.
Приседание со штангой
Приседания - одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике на мышцы ног. Однако по пользе приседания принято считать одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке в целом.
Классические приседания дают нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Польза приседаний безусловно велика, всевозможные упражнения с приседаниями используют для общеукрепляющего эффекта.
Приседать можно со штангой на плечах (трапециях), на специальных тренажерах и вообще без всякого дополнительного веса. Ниже приведены общие технические моменты приседаний:
1. Необходимо принять правильное положение (стойку). Встать на ровную, твердую поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Спину обязательно держать прямой, голову прямо. Положение спины и головы при опускании и поднимании тела должно оставаться неизменно.
2. Нагрузка должна ложиться на середину ступней, не на носки и не на пятки. При приседании нужно следить за «ровной спиной и головой», это поможет отучиться наклоняться вперед, так как в противном случае нагрузка пойдет на носки, что приведет к потере равновесия.
3. Фазу опускания тела и фазу подъема надо делать не быстро, постоянно держа мышцы в напряжении. Нельзя расслаблять мышцы в нижнем положении, а потом резко подниматься «силовым рывком», так можно травмировать суставы.
4. При приседании во время подъема категорически запрещается задерживать или учащать дыхание. Следует придерживаться простой формулы: Опускание тела Вдох - Подъем тела Выдох.
5. При приседаниях глубина приседа должна быть 90 градусов, нельзя приседать ниже, выполнять глубокие приседания. Это очень травмоопасно для коленных суставов, а польза при таких приседаниях минимальна, потому как нагрузка сбрасывается с мышц ног на колени.
6. Колени не должны сужаться или расширяться на подъеме, запрещается отклонение таза влево или вправо, он должен опускаться и подниматься только вверх-вниз, в противном случае нагрузка сразу ляжет на одну ногу, что может привести к травме.
Виды приседаний зависят от следующих моментов: от расположения центра тяжести, от глубины приседаний и от расположения ног.
По расположению центра тяжести приседания делятся:
—Приседания со штангой (на спине) - штанга находится на трапециевидных мышцах;
- Приседания со штангой (на груди) - штанга удерживается руками крест-накрест на дельтовидных мышцах;
—Приседания с гантелями - гантели или гири удерживаются опущенными руками;
—Обычные приседания - без дополнительного веса. Польза этих приседаний заключается в общеукрепляющем и реабилитационном эффекте (после травм).
По глубине приседания делятся на:
—Мелкие или частичные приседания - с ограниченной амплитудой выполнения. Используются в основном пауэрлифтерами, которые работают на максимальное повышение силы.
—Средние или приседания до параллели - бедро должно быть параллельно полу. Самые распространенные приседания.
_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №03-3/2017 ISSN 2410-700Х_
—Большие или глубокие приседания - таз опускается до максимума (иногда касаясь пяток). Этот вид приседаний считается наиболее травмоопасным, поскольку создает сильный изгибающий момент в коленных суставах.
По расположению ног приседания делятся на:
—Плие приседания - ноги разворачиваются максимально широко, носки разводятся в стороны.
—Гакк-приседания - штанга удерживается на прямых руках при выполнении упражнения.
—Сумо приседания - ноги и колени разворачиваются в стороны максимально широко.
—Пистолетные приседания - делаются на одной ноге, потом на другой.
—Приседания ножницы - одна нога выставляется вперед, вторая остается на месте, вся нагрузка приходится на выставленную ногу.
Польза при выполнении приседаний, безусловно, велика. У начинающих спортсменов происходит базовое укрепление ног и нижней части спины, у опытных культуристов идет набор силы и мышечной массы, у людей, которые восстанавливаются после травм, происходит общее укрепление организма. Польза приседаний заключается в том, что они способствуют быстрому набору силы и массы не только ног и низа спины, но и дают толчок всему организму в целом. При приседаниях вовлекаются в работу множество крупных и мелких мышц всей нижней части тела. [3]
Программа:
> 40 кг на 6 раз по два подхода; 50 кг на 3 раза по три подхода;
^ Приседания с паузой в нижней точке 30 кг на 3-5 раза по три подхода;
> Разгибание ног 20 кг по 12 раз в 4 подходах;
^ Сгибание ног 15 кг по 12 раз в 4 подходах;
^ Пресс 15 повторений по 3 подхода.
Жим лежа
Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток. Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку.
Виды жима лежа:
1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50 - 60 см.
Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц. Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий. Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом. При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки. Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.
2. Обратный и открытый хват. Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него. Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение
_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №03-3/2017 ISSN 2410-700Х_
пригодным для его тренировки.
В обратном хвате стоит делать много повторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно. Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону. Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.
3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30 - 40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.
Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.
4. Жим лежа в тренажере «Машина Смита» более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.
5. Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше - тем больше она усиливается.
Техника выполнения классического жима лежа:
Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены. Далее следует снять штангу (самостоятельно, либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз. Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее. Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения. Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение - 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии. [1]
Программа:
> 30 кг по 6 повторений в трех подходах; 35 кг по 2 повторений в двух подходах; жим на скамье 45 градусов; 20 кг по 8 повторений; 25 кг по 5 повторений в трех подходах;
> Разгибание рук в тренажере на трицепс 20 кг по 12 повторений в трех подходах;
> Пресс 15 повторений 3 подхода;
> Экстензия по два подхода по 15 раз.
Становая тяга
Становая тяга является важнейшим из базовых упражнений. Становая тяга - силовое упражнение, позволяющее развить мускулатуру всего тела. Это эффективный метод за короткий промежуток времени побороть лишний вес, обвисший живот и улучшить общее физическое состояние. В этом силовом упражнении задействовано больше мышц, чем при любом другом, тем самым оно активно развивает мускулатуру тела и силу. Важное значение становой тяги для любого спортсмена заключается в способности упражнения ускорять обменные процессы организма, тем самым быстрыми темпами приводя к желаемому результату. Мощное воздействие метода на эндокринную систему человека вызывает выброс тестостерона, гормона роста и анаболических стероидов, что и является главным секретом успешного применения упражнений многими спортсменами. Метод заряжает энергией и позволяет не только накачать крупную группу мышц, но и научить с ними правильно работать.
Максимальную нагрузку получают следующие мышцы:
_МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №03-3/2017 ISSN 2410-700Х_
> широчайшие и верхние мышцы спины;
> ягодичные и выпрямляющие мышцы;
> предплечье;
> бицепсы бёдер;
> квадрицепсы.
1. Классическая становая тяга используется бодибилдерами в первую очередь для развития мышц спины. Методика выполнения классической тяги:
> ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно немного развёрнуты в сторону; ^ гриф штанги должен проходить по центру стопы;
^ руки при захвате штанги находятся на расстоянии 50 - 60 см друг от друга;
> поясница не должна быть прогнута;
^ грудь выступает вперёд, ноги согнуты в коленях, таз отведён назад;
> в момент поднятия штанги, вес тела должен максимально равномерно распределяться на всю стопу, а не переноситься на носки;
^ подняв вес, выдвиньте грудь вперёд и зафиксируйте штангу на несколько секунд;
> в окончании также распределяя вес на всю стопу, опустите штангу на пол.
2. Метод «тяга сумо» считается самым удобным для поднятия критического веса. Методика выполнения тяги сумо:
> ноги расставлены максимально широко;
> ступни развёрнуты в сторону;
> захват грифа руками на уровне плеч;
^ для лучшей фиксации штангу ухватывают одной рукой сверху, другой снизу; ^ следует выпрямить спину, при этом, не опуская головы, согнув ноги в коленях, присесть под штангу;
> спина напряжена, а таз максимально приближен к штанге;
^ вес распределяется на пятку так, чтоб носки отрывались от пола; ^ отрывать вес от пола следует при помощи мышц ноги, тем самым должен остаться след от грифа на голенях;
> в момент, когда штанга находится на уровне пояса, корпус должен быть полностью выпрямлен, лопатки сведены, зафиксируйте эту позу на 1 - 2 секунды;
^ аккуратно опустите штангу на пол, в этот момент спина не расслабляется, тем самым контролируя движение штанги.
3. Румынская становая тяга (или тяга на прямых ногах) характеризуется поднятием штанги до середины голени. Выполнение подъёма и опускание веса происходит по принципу классической схемы. Основная нагрузка направлена на мышцы задней части бёдер и ягодиц. Важно соблюдать точную технику выполнения, так как при таком варианте упражнения велик риск травмы спины.
4. Упражнение при помощи машины Смита идеальный вариант для новичков или спортсменов, получивших в прошлом травму. Наименее травматичный способ, с минимальной нагрузкой на спину. Прибор рассчитан так, что не даст выполнить подход неверно и сохранит равновесие. Недостаток этого вида в меньшей результативности, нежели при выполнении тяги других видов. [4]
Программа:
> 30 кг по 8 раз по два подхода; 40 кг по 3 раза по три подхода; ^ Подтягивание широким хватом 10 подходов по 5 раз;
> Пресс 15 повторений 3 подхода;
> Экстензия два подхода по 15 раз.
Заключение:
С помощью двигательной деятельности, организованной посредством физических упражнений и других средств физического воспитания, можно в широком диапазоне изменять функциональное состояние
МЕЖДУНАРОДНЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «СИМВОЛ НАУКИ» №03-3/2017 ISSN 2410-700Х
организма, направленно регулировать его и тем самым вызывать прогрессивные приспособительные изменения в нем (совершенствование регуляторных функций нервной системы, мышечную гипертрофию, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем и т.д.). Совокупность их приводит не только к количественным, но и к качественным изменениям функциональных возможностей организма в целом. [2] Список использованной литературы:
1. Жим лежа - прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц [Электронный ресурс] - http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/ dlya-grudi/zhim-lj ozha-pryamoj -put-v-mir-sily-i -ob -j oma-grudnykh-myshts.html (дата обращения: 18.02.17)
2. Основы физической подготовки [Электронный ресурс] -http://www.gubkin.ru/faculty/humanities/chairs_and_departments/physical_education/lecture/lecture5.php?print=Y (дата обращения: 18.02.17)
3. Приседания [Электронный ресурс] - http://shtanga24.ru/archives/1186 (дата обращения: 18.02.17)
4. Становая тяга: ее виды и как надо делать [Электронный ресурс] - http://tutknow.ru/bodyfitness/1524-stanovaya-tyaga-ee-vidy-i-kak-delat.html (дата обращения: 18.02.17)
5. Юрген Хартманн, Харольд Тюннеманн «Современная силовая тренировка: теория и практика». Издательство Шпортферлаг, Берлин, 1988 г.
© Сафонова О.А., Букиров Р.Р., Малышкин Н.С., 2017
УДК 37
Свиридова Е.С.
студент Романцова А.Е.
студент Герасименко Т.Л.
преподаватель кафедры иностранных языков Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова,
г. Москва
EDUCATIONAL FILMS AS AN EFFECTIVE ALTERNATIVE TOOL IN THE LEARNING PROCESS
Abstract
In this article, educational films are regarded as one of the teaching methods. An educational film is a film or movie whose primary purpose is to educate. Educational films have been used in classrooms as an alternative to other teaching methods. This article describes the main features of the use of educational films in the learning process.
Keywords
visual presentation, educational film, educational process, motivational functions of individualization, learning activities, training processes, productive development of creative activity.
Currently, many scientists consider the educational films as an effective method of education.
There is a point of view that you need to read a lot of books to develop yourself as a personality. Of course, books play a big role in our education. They allow us to learn a lot of things and form a personality. However, not only books can form us. Films being instructive and informative influence our upbringing and education alongside
