CC BY
118
УДК 612.2
ВЛИЯНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ И МЕДИТАЦИИ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Каленчук Иван Евгеньевич
Студент, Сибирский государственный университет телекоммуникаций и информации (СибГУТИ) E-mail: popkatepepel@mail.ru
Иванова Елена Валентиновна
Кандидат биологических наук, доцент,
Сибирский государственный университет телекоммуникаций и информации (СибГУТИ)
В работе представлены методы тренировки правильного дыхания, связь медитации и дыхания, упражнения для выработки правильного дыхания, значение правильного дыхания и медитации для человеческого организма. Отмечено, что бывают разные виды дыхательных практик и медитаций. Каждый человек может выбрать подходящую для себя. Подтверждено, что правильное дыхание положительно влияет на работу организма.
Ключевые слова: дыхание, медитация, борьба со стрессом, эмоциональное состояние, улучшение сна, дыхательные практики, управление организмом.
THE EFFECT OF BREATHING EXERCISES AND MEDITATION ONTHE HUMAN BODY
Kalenchuk Ivan Evgenievich
Student, Siberian State University of Telecommunications and Information E-mail: popkatepepel@mail.ru
Ivanova Elena Valentinovna
Candidate of Biological Sciences, Associate Professor, Siberian State University of Telecommunications and Information
The paper presents methods of training proper breathing, the connection between meditation and breathing, exercises for developing proper breathing and the importance of proper breathing and meditation for the human body. It is noted that there are different types of breathing practices and meditations. Everyone can choose the right one for themselves. It is confirmed that proper breathing has a positive effect on the functioning of the body.
Keywords: breathing, meditation, stress management, emotional state, sleep improvement, breathing practices, body management.
Мы входим на этот свет с вдоха, дышим с самого детства, дышали вчера, дышим и сейчас. Дыхание - есть источник жизни, человек может месяцами прожить без пищи, неделями без воды и лишь 5 минут без дыхания нас убьёт.
Каждый из нас дышит неосознанно, на автомате. В этой статье рассказано, как улучшить своё дыхание, что такое медитация и дыхательные практики, как с помощью них становиться активнее, контролировать все эмоции, справляться с приступами паники и агрессии, депрессии, и контролировать всё своё тело.
Дышит всё: растения, насекомые, животные, человек, его тело, и клетки. Процесс дыхания у человека происходит настолько естественно, что мы даже не задумываемся о том, насколько правильно, достаточно и качественно дышим. Кто-то всегда дышит ртом из-за чего в кровь и в мозг поступает недостаточно кислорода. Это настолько же уникально, как и отпечатки на ваших пальцах, сетчатки глаз.
С помощью дыхания можно управлять состояниями: избавляться от тревоги, становиться более бодрыми или
наоборот, вгонять себя в сон и быстрее засыпать и становиться спокойным.
Нос - это уникальная часть нашего тела. Дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в лёгких, а значит кислород усваивается лучше. Также повышается циркуляция крови и кислорода в ней.
Дышать нужно через нос. А если дышать через рот это может привести к гипервентиляции лёгких. Гипервентиляция в свою очередь может пагубно влиять на сами лёгкие, усугубляя астму и прочие болезни сердца и организма, если таковые есть. Вдох и выдох следует делать исключительно носом, и дышать животом, диафрагмой.
Дыхание грудью - не совсем хорошо для организма. Для того, чтобы понять, как правильно - можно, сидя или лёжа положить одну руку на грудь, другую на живот, и следить, чтобы при вдохе надувался живот, а грудь оставалась неподвижной. Вдох и выдох при этом делать через нос. Разница в ощущениях почувствуется сразу.
Конечно, тяжело следить за этим, ведь дыхание и так на автоматизме. Но через привычное многим дыхание грудью кислород в организм не поступает в полном объёме, дыхание более прерывистое, и человек больше подтвержден стрессам и прочим недугам, ведь дыхание напрямую с этим связано.
Дыхание нужно замедлять. В плане, не дышать очень редко, а именно замедлять циклы вдоха и выдоха. Благодаря дыханию мы можем влиять на наше тело, состояние, разум и психику.
Именно благодаря осознанности мы принимаем себя как человека, как существо. И в приобретении, улучшении и практики осознанности - помогает медитация.
Медитация - это наблюдение за собой и своими мыслями, инструмент для успокоения души, тела и мыслей. Медитация до конца не изучена, однако исследования и наблюдения показывают, что подобное единение с разумом может помочь: снять стресс, тревогу, в борьбе с депрессией, с улучшением эмоционального здоровья,
долгосрочную концентрацию и качество сна. Также исследования показывают,
что непродолжительные медитации всего по 13 минут в день улучшают внимание и память через 8 недель.
Вегетативная нервная
система подразделяется на симпатическую, парасимпатическую и метасимпатическую. И если симпатическая нервная система повышает частоту и силу
сердечных сокращений, стимулирует выброс адреналина и возбуждается от медиатора норадреналин, что вызывается стрессом, парасимпатическая система, возбуждаемая ацетилхолином, действует, наоборот -расслабляет и концентрирует.
Парасимпатическая система
способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна. Именно эту систему глубокое дыхание, и, в частности, практика медитации, стимулирует. Когда мы дышим глубоко, мы успокаиваем себя, восстанавливаем. Глубокое дыхание -это дыхательная практика, а медитация - это работа с разумом, сосредоточение.
Также во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин -один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма и ощущением счастья. Способов медитаций бесчисленное множество, но цель у них одна: повысить концентрацию,
усилить самосознание и увеличить покой.
Некоторые примеры медитации: Сосредоточение - это когда человек старается избавиться от мыслей и сконцентрироваться только на дыхании или на каком-то одном объекте или звуке, очистив разум. Недирективная - это концентрация на дыхании, но при этом ваши мысли блуждают сами по себе. Мозг медитацию рассматривает как отдых, снижается бета-ритм, поэтому тело и мозг восстанавливаются.
Практикуя медитацию, можно принять любое удобное положение. Сидя на стуле или диване, в специальной позе, лёжа, стоя. Главное следить за дыханием, дыша глубоко и правильно, и держать спину ровно. По желанию, использовать приложения с музыкой, таймером или специальными озвученными медитациями, где человек будет концентрироваться на голосе диктора и так проще для начинающих. Либо в полной тишине.
Делая глубокий вдох в течении 5 секунд, задерживайте на 7 секунд, и столько же выдыхаете. Скорее всего первое время будет очень сложно сосредоточиться. Мысли разные лезут, думаешь не о чём - это нормально.
Начинайте постепенно, в первый день помедитируйте подобным образом 5 минут, через пару дней увеличьте время до 10 минут, и так постепенно увеличивая время, соблюдая регулярность. И концентрируйтесь на дыхании. Пусть мысли блуждают, но нужно сосредоточиться только на дыхании.
Но стоит учесть индивидуальные потребности, и либо менять практики, приложения, увеличивать, либо сокращать время или количество медитаций. Ведь серотонин способен вызвать
парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации, если у человека есть какие-либо психологические расстройства, в виде биполярного расстройства, шизофрении, сильной депрессии и так далее, и вместо расслабления человек в таком случае может
получить глубокую печаль или паническую атаку.
Медитация - это тренировка для ума, ментального здоровья. Во время медитаций делаем глубокий вдох, задерживаем и очень медленно выдыхаем - это дыхательная практика. А дыхательных практик огромное множество, можно благодаря им уснуть, справиться со стрессом во время мероприятия и выступления, и взбодриться.
Выполняя дыхательные упражнения -дышим глубоко и медленно, это дыхательная практика, нацеленная на успокоение. А когда мы дышим активно - мы активизируем организм, как во время бега постоянно хочется отдышаться. От дыхания зависит буквально всё.
С утра хочется чувствовать бодрость, так что перед медитацией и перед походом в холодный душ, либо во время душа, возможно практиковать два варианта: техника дыхания Вима Хофа, либо метод Энергодыхания от Романа Карловского. Энергодыхание -Учащенное дыхание и фокусировка на определенных частях человеческого тела, энергии в несколько этапов. Метод Вима Хофа, холотропное дыхание, в целом практики с учащенным дыханием - это про получение энергии, либо же получения состояния так называемого измененного сознания, как при холотропном дыхании.
Для расслабления и успокоения есть практика 4-7-8. 4 секунды выполняется
вдох через нос, на 7 секунд задерживается дыхание и 8 секунд медленный выдох. Далее повторяем. Такую практику используют в медитации, либо во время засыпания -практика позволяет расслабиться, успокоиться и быстрее погрузиться в сон.
В стрессовых ситуациях также может помочь техника квадрата: представим фигуру с одинаковыми гранями: 5 секунд вдоха, 5 секунд задерживаем дыхание и 5 секунд выдоха. При необходимости
можно увеличивать длительность. Это может помочь справиться с приступами тревоги, паники, также, во время экзаменов помогает сосредоточиться.
Методики с учащенным
дыханием помогут взбодриться, когда чувствуется вялость, а техника 4-7-8 или квадрат поможет справиться с эмоциями, когда те начинают овладевать. Не стоит забывать о медитациях и дыхательных практиках с утра, чтобы каждый день начинался чуточку лучше и бодрее.
Таким образом, медитация и правильное дыхание улучшают состояние тела и разума. Позволяют быть наполненным силой и внутренней энергией. Так же помогают бороться со стрессом, улучшают сон и мозговую активность. Человек становится более собранным, внимательным и сосредоточенным.
ЛИТЕРАТУРА
1. Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете. -[Электронный ресурс]: Режим доступа: https://theoryandpractice.ru/posts/9883-brain-and-nirvana (дата обращение 22.12.22)
2. «Медитация меняет работу мозга» - [Электронный ресурс]: Режим доступа: https://hbr-russia.ru/biznes-i-obshchestvo/fenomeny/870222/ (дата обращение 22.12.22)
3. Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье - [Электронный ресурс]: Режим доступа: https://style.rbc.ru/health/5cb767129a7947d492a4eb0b (дата обращение 24.12.22)
4. Медитация: осознанное дыхание - практика, доступная каждому - [Электронный ресурс]: Режим доступа: https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/meditatsiya-osoznannoe-dykhanie/?ysclid=le5ndm2tt3170581713 (дата обращение 25.12.22)
