CC BY
8УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПОСЛЕ ПЕРЕНЕСЕННОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ COVID-19
EXERCISES AIMED AT RESTORING HEALTH AFTER A COVID-19 DISEASE
Гуняев Евгений Викторович
старший преподаватель кафедра огневой подготовки и деятельности органов внутренних дел в особых условиях Орловский юридический институт Министерства внутренних дел России
имени В. В. Лукьянова г.Орел, Россия Gunyaev Evgeny Viktorovich senior lecturer
department of fire training and activities of internal Affairs bodies in special conditions Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Аннотация. В последнее время коронавирусная инфекция уже стала неотъемлемой частью нашей жизни. Доказано, что COVID-19 негативно влияет на здоровье человека: он может поражать не только легкие, но и другие органы, а восстановиться после него сложнее, чем от других вирусных инфекций. Последствия перенесенного заболевания беспокоят некоторых людей не меньше, чем само заболевание. Слабость во всем теле из-за продолжительного отсутствия физической активности мешает вести привычный образ жизни, не дает заниматься любимыми делами и работой. Согласно рекомен-дациям Всемирной организации здравоохранения, более эффективной реабилитацией после перенесенного заболевания COVID-19 является выполнение физических упражнений. В статье автором разработаны упражнения, которые позволяют как можно быстрее восстановиться после перенесенного заболевания.
Abstract. Recently, coronavirus infection has already become an integral part of our lives. It has been proven that COVID-19 negatively affects human health: it can affect not only the lungs, but also other organs, and it is more difficult to recover from it than from other viral infections. The consequences of the disease worry some people no less than the disease itself. Weakness in the whole body due to prolonged lack of physical activity prevents you from leading a habitual lifestyle, does not allow you to do your favorite things and work. According to the recommendations of the World Health Organization, exercise is a more effective rehabilitation after a COVID-19 disease. In the article, the author has developed exercises that allow you to recover as quickly as possible after a disease.
Ключевые слова: коронавирусная инфекция; реабилитация после перенесенного заболевания; оздоровительные упражнения; физические упражнения; силовые упражнения; восстановительные упражнения после COVID-19; комплекс упражнений; разработанный Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ).
Keywords: coronavirus infection; rehabilitation after a disease; wellness exercises; physical exercises; strength exercises; recovery exercises after COVID-19; a set of exercises developed by World Health Organization (WHO).
COVID-19 или же коронавирусная инфекция - это опасное заболевание современности. Оно может протекать как в легкой форме, бессимптомно, человек может даже не знать, что болеет, так и в тяжелой форме. К основным наиболее распространенным симптомам заболевания легкой формы относят:
1) любое повышение температуры тела;
2) сухой кашель или кашель с небольшим количеством мокроты;
3) повышенная утомляемость.
К основным наиболее распространенным симптомам тяжелой и средней тяжести заболевания относят:
1) температура тела выше 38 градусов;
2) одышка, учащенное дыхание;
3) усиление кашля, появление мокроты;
4) потеря аппетита;
5) насыщение крови кислородом по данным пульсоксиметрии;
6) ощущение сдавливания и заложенности в грудной клетке [1].
Если заболевание протекает в легкой форме, то это не означает, что не будет никаких последствий. Именно поэтому, даже, если на первый взгляд человеку кажется, что все в порядке, то в любом случае рекомендуется пройти комплекс упражнения для восстановления после перенесенного заболевания.
Одной из основных проблем, переболевших коронавирусной инфекцией, является долгое восстановление, которое усугубляется слабостью всего организма. Продолжительность заболевания довольно длительна: чем дольше человек болеет, тем меньше он двигается. Отсутствие какой-либо привычной активности мешает эффективному ведению образа жизни, который человек поддерживал до заболевания коронавирусной инфекцией. Кроме того, в момент заболевания человек не может заниматься ни любимым делом, ни работой.
Лучшим решением в данном случае является выполнение комплекса физических упражнений, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания. Польза от оздоровительных физических упражнений заключается в получении следующих результатов:
1) восстановление физической силы и умственного потенциала;
2) увеличение мышечной силы;
3) избавление от одышки;
4) улучшение координации и повышения тонуса;
5) улучшение настроения и избавления от стресса;
6) повышение уровня уверенности в себе, в своих силах, энергии и позитива [6].
Занятия физическими упражнениями требуют также соблюдения определенных
правил. Они общие для любой физической нагрузки:
1) использование комфортной спортивной формы - неудобная спортивная форма не позволяет в полном объеме заниматься физическим развитием;
2) соблюдение временных интервалов приема пищи - выполнение упражнений возможно только через час (или более) после приема пищи, этого времени достаточно для того, чтобы еда переварилась и человек не ощущал дискомфорт;
3) соблюдение водного баланса - нет необходимости испытывать жажду, важно
пить достаточное количество жидкости;
4) соблюдение температурных условий - эффективности выполнения упражнений можно достичь за счет комфортной температуры помещения;
5) выполнение всех элементов тренировки - нельзя пренебрегать разминкой перед основными упражнениями и также «заминкой» после тренировки [2].
Эти простые правила подготовки способствуют более комфортному выполнению упражнений. Если следовать данным правилам, то процесс тренировки будет происходить легко и непринужденно.
На основании вышеизложенного, считаем необходимым перейти непосредственно к рассмотрению самих физических упражнений, которые направлены на восстановление здоровья человека после перенесенной коронавирусной инфекции.
В первую очередь, необходимо провести разминочные упражнения. Она подготавливает тело к физической активности и нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ее продолжительность, как правило, около 5 минут, в конце разминки тело должно быть уже разогрето, может появиться небольшая одышка и даже возможно возникновение пота. Рекомендуется выполнять упражнения стоя, если это слишком тяжело, то рекомендуется держаться за устойчивую поверхность для поддержки. Каждое упражнение из разминки лучше повторить 2-4 раза.
После того, как выполнена разминочная часть, можно перейти к выполнению основных упражнений.
1. Упражнение «Пожимание плечами». При ровном положении спины необходимо медленно поднимать плечи как можно выше (насколько это возможно, исходя из физической подготовленности) и далее опускать вниз.
2. Упражнение «Круговые движения плечами». Необходимо медленно осуществлять вращения руками сначала вперед, затем в обратную сторону. Руки расслаблено висят вдоль тело, если упражнение выполняется сидя, то лежат на коленях.
3. Упражнение «Наклоны туловища в стороны». Нужно встать ровно в полный рост, ноги должны находиться на ширине плеч, а руки опущены вдоль тела. Затем необходимо произвести наклоны из стороны в сторону, руки в этот момент расслабленно скользят вдоль тела вниз. Здесь важно отметить, что наклоны нужно делать небольшие, также исходя из физической подготовленности человека.
4. Упражнение «Постукивания по поверхности пола». Постукивание осуществляется поочередно пальцами ног и пятками. Сначала необходимо постучать пальцами ног, затем пяткой одной ноги по поверхности пола. Далее необходимо повторить то же действие другой ногой.
5. Упражнение «Круговые движения стопами». Сидя на стуле, нужно выполнять круговые движения стопой, сначала правой, а потом левой ноги.
После выполнения небольшой разминки, можно перейти непосредственно к самим физическим упражнениям. Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20-25 минут 5 дней в неделю. Стоит отметить, что к оздоровительным упражнениям также можно отнести любую активность, в ходе которой глубина и частота дыхания повышаются в умеренной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений необходимо увеличивать постепенно, не нужно сразу стараться выполнить все и сразу, нужно объективно оценивать способности своего
организма. Для возвращения к уровню активности, который до заболевания корона-вирусной инфекцией был привычным, может потребоваться довольно большое количество времени.
Первое оздоровительное упражнение - это ходьба на месте. На первое время рекомендуется поставить рядом с собой стул, чтобы в случае излишней усталости, отдохнуть. После того, как обычная ходьба на месте стала легко даваться необходимо усложнить упражнение поднятием колен поочередно. Также важно постепенно увеличивать высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза. Данное упражнение отличная альтернатива прогулкам на открытом пространстве.
Второе оздоровительное упражнение - это зашагивания на ступеньку. Для этого упражнения рекомендуется использовать нижнюю ступеньку лестничного пролета. При необходимости, разумеется, нужно держаться за опору. Суть упражнения заключается в том, что человеку необходимо подниматься на ступеньку и спускаться с нее, меняя ногу, например, через каждые 10 шагов. После того, как станет легко, следует увеличить высоту подъема, например, увеличить высоту на ступеньку или даже больше. Кроме того, данное упражнение эффективнее выполнять с утяжелителем.
Третье оздоровительное упражнение - это бег трусцой или катание на велосипеде. Это упражнение следует выполнять только тогда, когда вы чувствуете, что обладаете силами его сделать, что это безопасно для вашего здоровья. Выбор данного упражнения целесообразен, если при ходьбе вы не достигаете той степени одышки, которая необходима. А также если вы могли бегать трусцой или на велосипеде до того, как заболели COVID-19, то вы также можете начать его выполнение.
Разумеется, помимо кардио-упражнений для восстановления после заболевания коронавирусной инфекцией, также применяются и силовые физические упражнения. Они позволяют восстановить силу мышц. Силовые упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.
Отметим, что при выполнении силовых упражнений важна техника дыхания. Необходимо делать вдох, когда готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения и делать выдох, когда прилагаете усилия.
1. Упражнения, направленные на укрепление рук.
«Отталкивание от стены». Необходимо встать на небольшое расстояние от стены, положить вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч. Сохраняя прямое положение туловища, необходимо согнуть локти и опуститься к стене, затем медленно оттолкнуться от нее, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше человек находиться от стены, тем сложнее упражнение.
«Поднятие рук в стороны». В обе руки нужно взять отягощение, например, гантели. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Затем необходимо поднимать обе руки в стороны до удобной для высоты, затем медленно опускать вниз. Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Использование гантелей или увеличение высоты в данном упражнении способствуют его усложнению.
2. Упражнения, направленные на укрепление ног.
«Подъемы со стула». Сидя на стуле, необходимо расставить ноги на ширину бедер, далее вытянуть руки вдоль тела. Затем нужно медленно встать, удерживая
положение на счет 3, далее нужно сесть обратно на стул. Ноги все время находятся на полу в момент выполнения упражнения. Если упражнение не получается выполнить, то можно на что-нибудь опереться или сесть на стул повыше.
«Выпрямление коленных суставов». Нужно сесть в кресло, поставив ноги вместе. Далее необходимо выпрямить одну ногу в коленном суставе и удерживать ногу в прямом положении в течение 1-2 секунд, затем медленно опустить ее. Повторить упражнение нужно и со второй ногой.
«На кончиках пальцев ног». В положении стоя необходимо положить руки на устойчивую поверхность для поддержания равновесия, но не опираться на них. Далее нужно медленно подняться на носки и медленно вернуться в исходное положение [3].
Мы представили наиболее эффективные упражнения, которые способствуют восстановлению после перенесенного заболевания COVID-19. Данные упражнения подходят для каждого человека, независимо от его физической подготовки.
После выполнения упражнений необходимо сделать «заминку», как мы говорили выше. Здесь должны быть упражнения, направленные на охлаждение организма. Период охлаждения после физической активности должен длиться около 5 минут. По окончании «заминки» дыхание должно нормализоваться. На этом этапе можно повторить разминочные упражнения или медленно походить. Кроме того, эффективным в конце тренировки является растяжка мышц [4].
COVID-19 - это заболевание, которое чаще всего пагубно воздействует на здоровье человека, даже если болезнь протекает бессимптомно. Восстановление после данного заболевания может занять много времени, именно поэтому Всемирной организацией здравоохранения был создан комплекс упражнений, способствующих наиболее эффективному и быстрому восстановлению. После заболевания всегда тяжело начать заниматься физической активностью, однако, это стоит сделать, прежде всего, для себя и своего здоровья.
В данной статье мы отразили пользу физических упражнений для людей, перенесших заболевание COVID-19. Каждый человек должен четко понимать, что именно от его осознанного отношения к своему здоровью зависит весь процесс его жизнедеятельности. Важно также соблюдать конкретные правила прежде, чем переходить к выполнению упражнений. Комплексное выполнение всех представленных нами упражнений способствует быстрому и безболезненному восстановлению организма человека.
Литература
1. Бубнова М. Г. Реабилитация после новой коронавирусной инфекции: принципы и подходы // Кардиосоматика. 2020. № 11. С. 6-14.
2. Губенков А. О. О некоторых особенностях основных форм самостоятельных занятий спортом [Электронный ресурс] // Наука-2020. 2021. № 4 (49). С. 174-178. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=45838208 (дата обращения 25.05.2022).
3. Демченко Е. А. Практические рекомендации по физической реабилитации больных с тяжелым течением COVID-19 в отделениях реанимации и интенсивной терапии // Практические рекомендации. 2020. № 3. С. 328-334.
4. Николаев С. А. Общие тенденции развития физической культуры и спорта России в современных условиях [Электронный ресурс] // Наука-2020. 2021. №7 (52). С. 120125. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=46592426 (дата обращения 25.05.2022).
5. Хрыков И. С. Роль и место спорта в жизни и здоровье человека [Электронный ресурс] // Наука-2020. 2021. № 7 (52). С. 138-141. URL: https:// elibrary.ru/ item.asp?id=46592429 (дата обращения 25.05.2022).
References
1. Bubnova M. G. Reabilitatsiya posle novoy koronavirusnoy infektsii: printsipy i podkhody [Rehabilitation after a new coronavirus infection: principles and approaches]. Kardiosomatika -Cardiosomatics, 2020, no. 11, pp. 6-14.
2. Gubenkov A. O. O nekotorykh osobennostyakh osnovnykh form samostoyatel'nykh za-nyatiy sportom [On some features of the main forms of independent sports]. Nauka-2020 -Science-2020, 2021, no. 4 (49), pp. 174-178. Available at: https://elibrary.ru/ item.asp?id=45838208 (accessed 25.05.2022).
3. Demchenko E. A. Prakticheskie rekomendatsii po fizicheskoy reabilitatsii bol'-nykh s tyazhelym techeniem COVID-19 v otdeleniyakh reanimatsii i intensivnoy terapii [Practical recommendations for the physical rehabilitation of patients with severe COVID-19 in intensive care and intensive care units]. Prakticheskie rekomendatsii - Practical recommendations, 2020, no. 3, pp. 328-334. Available at: https://elibrary.ru/item.asp?id=45838208 (accessed 25.05.2022).
4. Nikolaev S. A. Obshchie tendentsii razvitiya fizicheskoy kul'tury i sporta Rossii v sovremennykh usloviyakh [General trends in the development of physical culture and sports in Russia in modern conditions]. Nauka-2020 - Science-2020, 2021, no. 7 (52), pp. 120-125. Available at: https://elibrary.ru/item.asp?id=46592426 (accessed 25.05.2022).
5. Khrykov I. S. Rol' i mesto sporta v zhizni i zdorov'e cheloveka [The role and place of sport in human life and health]. Nauka-2020 - Science-2020, 2021, no. 7 (52), pp. 138-141. Available at: https://elibrary.ru/item.asp ?id=46592429 (accessed 25.05.2022).
