CC BY
30Цвета фруктов и овощей - какой цвет чем полезен по мнению ученых
Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. В статье рассмотрены различные натуральные цвета продуктов и их воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указаны и рассмотрены различные пигменты и особенности их влияния на человека, рассмотрены научные основы питания с их применением.
Ключевые слова: цвет еды, полезные продукты, опасные продукты
Цветное питание на основе овощей, фруктов и ягод — простой способ раскрасить диету и получить полный набор витаминов и минералов для организма. Хотя совет «съесть радугу» адресуют детям, взрослым тоже стоит к нему прислушаться и позаботиться о разнообразном рационе. Природные пигменты полезны для кожи, защищают от потери памяти, снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем наполнить ими свой рацион и изменить пищевые привычки с помощью нашего руководства.
Связь между цветом овощей, фруктов и их свойствами
Американское онкологическое общество призывает ежедневно съедать 2,5 чашки овощей и фруктов в сыром или готовом виде. Некоторые диетологи рекомендуют удвоить эту порцию при питании на 2000 ккал в сутки. Однако нужно учитывать не только количество полезной еды, но и ее цвет — чем он насыщеннее, тем больше в продуктах питательных веществ и разнообразных антиоксидантов, необходимых организму для защиты от свободных радикалов.
Оттенки овощей и фруктов связаны с определенными фитонутриентами. Химические вещества защищают растения от микробов, насекомых, вредных солнечных лучей и прочих угроз, а организму приносят неоценимую пользу. Поэтому старайтесь охватить широкую цветовую палитру — радуга в тарелке защищает от многих болезней. И избегайте очищенных продуктов, ведь в яркой кожуре концентрация витаминов и минералов намного выше, чем в светлой мякоти. [1]
Какой цвет чем полезен
1. Красный: свекла, помидор, красный болгарский перец, клюква, вишня.
Ликопин — красный пигмент с антиоксидантными свойствами. Он легче усваивается организмом после термической обработки и защищает сердце, легкие от болезней, снижает артериальное давление и уровень холестерина. Клубника и другие красные ягоды еще содержат антоцианы, эллаговую кислоту. [2, 3' 4]
2. Оранжевый: мускатная тыква, батат, морковь, оранжевый болгарский перец, манго, нектарин,апельсин.
В оранжевых овощах и фруктах высокое содержание таких каротиноидов, как альфа- и бета-каротин. Последний превращается в организме в витамин А и помогает вырабатывать гормоны, сохраняет здоровье глаз. В цитрусовых мало вещества, зато много витамина С, а в сушеных абрикосах (кураге) — много клетчатки, железа, калия и кальция. [5]
3. Желтый: брюква, кукуруза, мускатный орех, хурма, дыня, лимон, папайя.
Каротиноиды, включая бета-каротин и бета-криптоксантин, придают растительной пище желтый цвет и тоже являются метаболическими предшественниками витамина А. Согласно некоторым исследованиям, они снижают риск ревматоидного артрита, некоторых видов рака. [6,
7, 8]
4. Зеленый: спаржа, сельдерей, брокколи, кабачок, брюссельская капуста, горошек, лук-порей, салат, огурец, авокадо, яблоко, лайм, киви.
За зеленый цвет овощей и фруктов отвечает пигмент хлорофилл, но основные полезные свойства им придают другие ингредиенты. Брокколи, брюссельская капуста, пак-чой — источники сульфорафана, изоцианатов, индолов. Химические вещества подавляют действие канцерогенов и блокируют рак. Капуста, шпинат и горох богаты лютеином и зеаксантином, благодаря чему предотвращают и замедляют прогрессирование глазных заболеваний. [9, 10]
5. Белый и бежевый: цветная капуста, топинамбур, сельдерей, дайкон, чеснок, грибы, лук, банан, имбирь.
Антоксантины не только обеспечивают белый или кремовый цвет, но еще снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, таких как артрит. Однако у исследователей пока недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать белые фрукты и овощи вместо продуктов других насыщенных цветов. Например, картофель — самый доступный и дешевый источник витамина С и калия в нашем рационе, а еще в нем много бесполезного крахмалистого углевода. [11]
6. Синий и фиолетовый: баклажан, краснокочанная капуста, ежевика, черника, черная смородина, синий виноград, слива (чернослив).
Насыщенный синий цвет продуктам придают мощные антиоксиданты антоцианы. Они защищают клетки от повреждений, замедляют их старение, блокируют образование тромбов. [12]
Как добавить больше цвета в рацион: секреты радужного питания
Нет никаких доказательств того, что цветовой баланс в рационе приводит к балансу питательных веществ в организме. Министерство сельского хозяйства США по питанию
советует сконцентрироваться на трех цветах и стараться съедать как можно больше таких овощей и фруктов еженедельно:
• темно-зеленые — от 1,5 до 2 чашек в неделю;
• красные и оранжевые — от 5,5 до 6 чашек для большинства взрослых.
Если вы не знаете, как ввести в рацион полезные продукты без вреда для здоровья и сделать тарелку более красочной, воспользуйтесь советами диетологов:
• постепенно переходите к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена разноцветными овощами;
• делая покупки, смотрите на свою корзину и увеличивайте в ней количество цветов;
• если чувствуете голод между приемами пищи, перекусываете сырыми нарезанными овощами и фруктами;
• не бойтесь использовать замороженные продукты при отсутствии свежих;
• по возможности заменяйте в рецептах белый картофель бататом;
• выбирайте необычные сорта — красную пекинку, фиолетовую брокколи и др.;
• во время приготовления блюд заменяйте часть мяса разноцветными овощами.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Вы можете найти несколько продуктов, которые нравятся вам, вашим детям и другим членам семьи, и сосредоточиться на их употреблении. Это самый простой способ попасть в пищевую рутину. Выбирайте все цвета и вкусы — фрукты и овощи в чистом виде содержат мало жира и много клетчатки. Большинство из них низкокалорийны и благодаря пищевым волокнам не вызывают всплеск инсулина.
Если вам сложно разработать для себя здоровую диету, поговорите об этом с диетологом, нутрициологом. План питания, составленный экспертом, защитит от дефицитов витаминов, минералов и многих болезней в будущем.
Литература
1. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow», https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/
2. Effect of Dietary and Supplemental Lycopene on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7666898/
3. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/
4. Ellagic acid prolongs the lifespan of Drosophila melanogaster, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7031466/
5. Relative contribution of a-carotene to postprandial vitamin A concentrations in healthy humans after carrot consumption, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486200/
6. P-carotene in Obesity Research: Technical Considerations and Current Status of the Field, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521044/
7. The effect of P-carotene on the mortality of male smokers is modified by smoking and by vitamins C and E: evidence against a uniform effect of nutrient, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082716/
8. Absorption, metabolism, and functions of P-cryptoxanthin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892306/
9. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4432495/
10. Sulforaphane promotes C. elegans longevity and healthspan via DAF-16/DAF-2 insulin/IGF-1 signaling, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7880325/
11. Anthoxanthin Polyphenols Attenuate Ap Oligomer-induced Neuronal Responses Associated with Alzheimer's Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5239747/
12. Anthocyanin Pigments: Beyond Aesthetics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7727665/
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
The colors of fruits and vegetables - what color is useful according to scientists
Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info
E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Получено 10.12.2021
Реферат. В статье рассмотрены различные натуральные цвета продуктов и их воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указаны и рассмотрены различные пигменты и особенности их влияния на человека, рассмотрены научные основы питания с их применением.
Abstract. The article discusses the various natural colors of products and their effects on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. Various pigments and features of their influence on a person are indicated and considered, the scientific basis of nutrition with their use is considered.
