CC BY
0
УДК 613
Гончерова Н.П.
преподаватель ВУНЦ ВВС ВВА, г. Воронеж Карпов Д.С. курсант ВУНЦ ВВС ВВА, г. Воронеж
ТРЕНИРОВКИ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОМУ ТЕЛУ
Спорт - это система результатов физической культуры человека, потому что путь ,который человек проходит победами над собой и своим телом, достигается на основе норм и правил, многих упорных соревнований и тренировок.
Методы снижения веса
В современном мире в спорте выделяются следующие методы снижения веса:
1. Равномерный метод - в течении всего подготовительного периода происходит снижение массы тела на определенное количество граммов ежедневно.
2. Ударный метод - 40-50% веса сбрасывается в первые два дня, для соответствия конкретной весовой категории. В последующие дни процент снижаемого веса постепенно уменьшается.
3. Постепенно нарастающий метод - уменьшение веса нарастает день за днём.
4. Интервальный метод - через определенное количество дней вес снижается, затем определённый уровень веса сохраняется на протяжении нескольких дней, и все повторяется до достижения нужного результата.
Для снижения веса на 5 - 9% от массы тела спортсменам рекомендуют использовать равномерный и постепенно нарастающий методы; на 9% и больше, наиболее эффективен ударный метод, интервальный и волнообразный методы. При небольшого превышении веса тела человека, спортсменам можно применять форсированную сгонку. Изменения в состоянии и работоспособности не наблюдается у борцов при снижении массы тела до 3%. Маленькое напряжение в разных системах органов человеческого организма возникает при уменьшении массы тела до 6% и может привести к уменьшениям физической работоспособности.
2.2 Вредные привычки, которые мешают похудеть
1. Недостаточное количество воды, которую человек выпивает на протяжение дня. Каждому человеку необходима 2 литра воды ежедневно, тем более тем, кто худеет. Без определённого количества жидкости похудеть не получится, так как вода выводит из человеческого организма накопившиеся токсины.
2. Поздний ужин. Последний тяжёлый прием пищи должен осуществляться в районе 18 часов. Вечером при чувстве голода можно позволить себе маленький перекус в виде зеленого или травяного чая, а также чего-нибудь лёгкого.
3. Поздний отход ко сну. Активное участие в расщеплении жиров принимает соматотропный гормон. Он вырабатывается в организме спящего с 21 до 2 часов ночи. Следовательно во сне мы не испытываем чувство голода, если ложимся спать слишком поздно, то, лишаем себя этого важного в похудении гормона.
2.3 Правильное питание
Самым главным требованием специалистов к диете является сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета. Она не включает в себя полный отказ от углеводов. Распад
белка стимулирует повышение кислотности, это может привести к сбою работу почек и печени. Этому процессу препятствуют сложные углеводы. Жиры также играют одну из значительных ролей в организме человека, тем более мужском, и полностью отказываться от них не рекомендуется.
Рацион должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
1. Свежие овощи, зелень, фрукты;
2. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
3. Молочные и кисломолочные продукты;
4. Яйца;
5. Злаки и крупы;
6. Паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
Общее число калорий в сутки должна составлять не более 2300 ккал. То есть одна порция равны примерно 400 ккал.
Количество углеводов советуется снижать постепенно, так как возникает опасность резкого падения уровня глюкозы. Но употребление углеводов после обеда - категорически запрещается.
В день необходимо выпивать не менее 2-х л воды, 3 л воды в дни тренеров
Важно! Во время "сушки" нельзя употреблять в пищу продукты, которые могут удерживать жидкость в тканях тела человека: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.
2. Нагрузки и техника выполнения упражнений: не рекомендуется усиливать нагрузку на позвоночник. На одной тренировке делать тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, тяги штанги в наклоне с большими весами - нельзя. Такой подход к тренировке может привести к травме.
Заключение
В заключении хочу сказать, что большую часть успеха занимает правильный режим дня, потом правильное питание и только после этого тренировки. Но самое главное - это иметь желание, быть упорным, добиваться своей цели любыми способами и никогда не слушать других.
Список использованной литературы:
1. Формула Миффлина-Сан Жеора (https://calculatorium.ru/body/mifflin-st-jeor-equation)
© Гончерова Н.П. , Карпов Д.С., 2023
