CC BY
870
УДК 159.99 ББК 88.8
В.И. Мищенко
ТРЕНИНГ ПО СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТУ КАК СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ
Аннотация. В данной статье рассматривается одна из актуальных проблем - способность личности к саморегуляции своего психоэмоционального состояния в стрессовых ситуациях. Даются практические рекомендации по развитию навыков стресс-менеджмента.
Ключевые слова: стресс, стрессовая ситуация, тревожность реактивная, тревожность личностная
V. I. Mishchenko
TRAINING ON STRESS MANAGEMENT AS A WAY TO IMPROVE THE QUALITY OF LIFEOF STUDENTS
Abstract: this article discusses one of the problems is the individual's capacity for self-regulation of their emotional state in stressful situations. Practical recommendations for the development of the skills of stress management.
Keywords: stress, stress, reactive anxiety, personal anxiety.
Любая ситуация может стать стрессовой для личности. О сложности определения самого понятия «стресс» говорил еще Г. Селье - общепризнанный специалист в изучении этой проблемы. В конечном итоге он делает вывод, что «стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» [5]. Принято считать, что если человек переживает стрессовое состояние - это ненормально, значит, у него «проблемы с нервами». Однако мы вслед заГремлин и Ауэрбах [1] склонны полагать, что стресс - это нормальная реакция на изменившиеся (и вследствие этого ставшие ненормальными) условия или ситуацию. Тогда акцент смещается на то, каким образом индивид справляется с этой ситуацией. Во многом успешность решения нестандартной ситуации зависит от такого качества личности как тревожность. Личностная тревожность характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие, реагируя состоянием тревоги. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушение внимания, иногда — тонкой координации. Очень высокая личностная тревожность прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, эмоциональными, невротическими срывами и психосоматическими заболеваниями. Однако тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности - естественная и обязательная особенность активной личности. Но высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. Именно к таким ситуациям относятся сдача экзамена, публичное выступление, собеседование с работодателем, выслушивание критики или похвалы, отстаивание своего мнения, принятие решений, просьбы о помощи и другие.
Проведенное нами в 2014 году психодиагностическое обследование 268 студентов I курса при помощи Шкалы Спилберга-Ханина выявило высокий уровень личностной тревожности у 33,5 % респондентов. Высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. Зачастую это ухудшает качество деятельности, затрудняет самопрезентацию и межличностное взаимодействие, негативно сказывается на самооценке. Социальные ситуации начинают восприниматься субъектом как стрессоры, что делает невозможным самореализацию личности в постоянно меняющемся и развивающемся социуме.
Поэтому нами был подготовлен тренинг, целью которого мы определи повышение качества жизни путем управления стрессовыми ситуациями. Задачами тренинга стали следующие:
* научиться выявлять симптомы стресса;
* сформировать умение классифицировать стрессовые ситуации;
* отработать техники профилактики и оптимизации стресса;
* научиться противостоять стрессу, восстанавливать работоспособность, физические и душевные силы, предупреждать потерю мотивации;
* эффективно использовать в повседневной жизни различные способы стресс -менеджмента;
* воспринимать любые обстоятельства, адекватно реагируя на них.
Оборудование. Небольшой мяч, много газетной или другой (ненужной) бумаги, чистая бумага, ручки.
Ход тренинга.
Участники и ведущий тренинга располагаются в кругу. Приветствие.
Ледокол. Упражнение «Что любит Макс...»[4, 341].
Группа садится в круг. Вы будете рассказывать участникам о том, что любит Макс, а их задача — понять, каким принципом руководствуется Макс в своих предпочтениях.
1. Если кто-то догадался об ответе, он не должен говорить его вслух. Этот игрок поднимает руку. В какой-то момент Вы можете предложить сидящим внутри круга игрокам самим продолжить список того, что любит Макс.
2. Делается это так. В любой момент Вы показываете рукой на сидящего в центре игрока, и тот должен продолжить начатые вами предложения. Вы говорите первую часть предложения: «Максу нравится...», а игрок должен его закончить. Ваша реакция на правильное дополнение — кивок, на неправильное — качание головой. Слушатели должны догадаться, по каким причинам Макс любит одни вещи и терпеть не может другие:
• Максу нравится Алла, но не нравится Катя...
• Максу нравятся аккумуляторы, но не нравятся моторы...
• Максу нравятся стрессы, но не нравится спокойствие...
• Максу нравятся хоббиты, но не нравятся эльфы...
• Макс любит получать ссуды, но не любит давать кредиты... • Максу нравится барракуда, но не нравится тигровая акула...
Ведущий: Вы, конечно же, догадались, что Макс любит все слова, в которых есть двойные согласные, и не любит тех слов, в которых согласные одинарные! Да, все так просто!
Очень часто в нашей жизни мы сталкиваемся с ситуациями, которые кажутся нам сложными и неразрешимыми. Но стоит немного подумать и разобраться - и они предстают перед нами в новом свете.
Разминка. Упражнение «Самое трудное».
Участник, у которого в руках мяч, должен продолжить фразу «Стресс вреден тем, что...» и бросить мяч любому другому человеку. То же задание повторяется с фразой«Стресс полезен тем, что... »
Обсуждение: Каких фраз оказалось больше? Какие фразы было проще продолжить? Почему?
Ведущий: Любые перемены являются источником стресса. Стресс - реакция здорового организма на «нездоровую» ситуацию. Стресс испытывают все, но стрессоры у каждого свои, субъективные. Важно разработать некоторую стратегию, чтобы поддерживать свое здоровье и гармоничное мировоззрение, когда вы осуществляете изменения в своей жизни. Для этого есть ряд стратегий: различайте стрессоры, которые вы можете контролировать и не можете. В первом случае эффективно прямое действие (особенно при стрессорах межличностного характера) (например, вы можете в форме конструктивной критики высказать претензии человеку, постоянно опаздывающему на встречи и заставляющему вас нервничать). Для этого желательно пройти тренинги уверенности в себе, социальных навыков и тайм - менеджмента. При стрессорах второй категории желательно научиться управлять эмоциональными реакциями на события(сколько бы вы не ругали дождь, который пошел так некстати, он идти не перестанет от одного вашего желания, а вот настроение себе вы испортите в один миг). Здесь помогут техники глубокого дыхания, мышечной релаксации и визуализации.
При работе с рядом стрессоров достаточным будет составления хорошего план действий и ориентация на проблему. Важно помнить, что стрессоры не вызывают стресса: стрессовая реакция - результат вашей интерпретации стрессора. Также справляться с проблемами помогает овладение когнитивными стратегиями (они заключаются в изменении неадекватных убеждений и нежелательных мыслей).Правильное дыхание - диафрагменное - позволяет контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. В отличие от него грудное провоцирует панику, тревогу, головные боли, утомляемость. Важно знать свои субъективные стрессоры. Предыдущий шаг позволяет определить стрессовое поведение, которое хочется изменить.
Рассмотрим модель рационального самоуправления (дается под запись):
1. Активирующее событие (что мешает?)
2. Последствия (какое поведение и эмоции возникают и мешают?)
3. Убеждения (какое поведение и эмоции возникают и мешают?)
4. Цели (как хочется себя чувствовать и вести?)
5. Сомнение/ Сопротивление (упражнение в рациональных установках)[3, 134].
Ведущий: Когда возникает стрессовая реакция, организм на соматическом уровне готовится к встрече с воспринятой угрозой. Какие физические проявления стресса вы знаете? Может быть, вы сами некоторые из них ощущали? (ответы студентов подытоживаются, даются рекомендации по решению возникшей проблемы).
У Дрожь в руках, коленях, голосе (выводить лишнюю энергию в данном случае лучше
посредством совершения естественных движений). У Учащенный пульс (здесь поможет техника диафрагменного дыхания: сделать три
глубокий вдоха, каждый выдох задержать на три счета). У Головокружение (выйти на свежий воздух, если нет такой возможности - обязательно сесть и, чтобы кислород усваивался активнее, некоторое время сжимать и расслаблять пальцы ног). У Сухость во рту (слегка прикусить кончик языка либо представить, что вы едите лимон).
У Чрезмерное слюновыделение (замедлить темп речи, в конце каждой паузы делать вдох. Во время паузы сомкните зубы, прижмите язык к верхнему нёбу и втяните воздух - это высушит слюну) [3, 142]. Ведущим предлагаются способы снятия нервно-психологического напряжения (все варианты тут же пробуются в действии всеми желающими):
1. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
2. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить в мусорное ведро.
3. Слепить из газеты свое настроение.
4. Громко спеть любимую песню.
5. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
6. Посчитать зубы языком с внутренней стороны [7].
Далее участники выполняют упражнения на мышечную релаксацию [8]: Упражнение «Лимон»
Сядьте удобно, руки при этом положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начните медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали весь сок». Расслабьтесь. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите это упражнение. Вновь расслабьтесь. Затем выполните упражнение одновременно обеими руками. Расслабьтесь.
Упражнение «Гармошка»
Представь, страх твой — гармошка, играющая в груди. Выдохни до предела — гармошка сжата. Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивай ее до отказа... До отказа сжать-выдохнуть, немного подождать. Снова разжать. Раз 7-12, полностью сосредоточившись. В конце упражнения от страха не останется и следа.
В данных упражнениях акцент делается на контрасте между состоянием напряжения на вдохе и расслаблением на выдохе.
Обсуждение: Какие чувства вызвали у вас эти упражнения? Удалось ли вам расслабиться?
Ведущий: проблема, с которой сталкиваются люди, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
Упражнение «Перекрестный шаг»
Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х»,и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.
Ведущий: Одна из стрессовых ситуаций для студентов - экзамен. Насколько вы подвержены стрессу, поможет выяснить следующий тест:
Опросник подверженности экзаменационному стрессу
Цель: диагностика степени выраженности экзаменационного стресса и подверженности ему. Инструкция: внимательно прочитайте предложенные вопросы, примерьте их к себе и укажите степень вашего согласия или несогласия: да или нет.
1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.
2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».
3. Я готов на все, чтобы получить «пятерку».
4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.
5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.
6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.
7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.
8. Мне трудно выступать перед классом.
9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.
10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.
11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.
12. Перед экзаменами у меня бывает внутренняя дрожь.
Обработка. За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл. Сложите набранные баллы. 0 - 4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.
5 - 8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс. 9 - 12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе[6].
Ведущий: В основе экзаменационного стресса могут находиться страхи, связанные с необходимостью вступать в коммуникативный контакт:
У Боязнь умолкнуть (для решения проблемы используйте заметки, оставайтесь спокойным, возьмите паузу на припоминание материала). У Страх недостатка знаний (перечитайте литературу по теме, заранее продумайте
возможные вопросы, заранее узнайте, какая информация интересует экзаменатора).
У «Эканье» и «нуканье» (знайте ваш материал, сделайте несколько глубоких вдохов,
вместо того, чтобы говорить «э-э-э-... » и другие слова-«паразиты»). У Страх потерять концентрацию (перестаньте преувеличивать негативные качества экзаменатора, относитесь с юмором к ситуации экзамена). У Потеря информации (разбивайте обширный и сложный материал на части, при подготовке используйте мнемотехнику)[3, 141-142].
Упражнение «Переименование»
Участникам предлагается переименовать слово «экзамен», дать позитивное или нейтральное определение (например, не «трудное испытание», а «отчёт», «демонстрация своих знаний», «беседа на разные темы» и т.п.) [8].
Ведущий: Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих
силах.
Упражнение «Самопрограмирование»
Участники формулируют текст программы и мысленно проговаривают его несколько раз: «Именно сегодня у меня всё получится», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»...[8].
Ведущий. Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Как добиться внутреннего состояния уверенности, мы уже освоили. Но также очень важно и вести себя уверенно: когда ведешь себя таким образом, то и ощущения тоже меняются.
Упражнение «Мои ресурсы»
Цель: помочь студентам найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.
Участники делят лист бумаги на две части. В одной части пишут: «Мои сильные стороны». После заполнения первой части озаглавливается вторая - «Как это может мне помочь на экзамене». Желающие озвучивают результаты. Группа поддерживает выступивших аплодисментами^].
В завершение тренинга предусмотрено вручение памяток (Приложения I, II), заключительное слово ведущего и получение обратной связи от участников.
Тренинг неоднократно проводился с группами студентов разных направлений подготовки с 1по ^урс. Его участники отмечали улучшение настроения, повышение жизненного тонуса, уверенности в себе, а также полезность приобретенных навыков саморегуляции своего состояния в стрессовых ситуациях.
Приложение I
Рекомендации по психологической помощи во время экзаменационного стресса
В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приемом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы». Не нужно принимать важных решений. Также первыми шагами в ослаблении стрессового напряжения могут быть счет до десяти и медленное глубокое дыхание.
Если стресс застает в помещении, следующими действиями становятся:
1) покидание того места, в котором застиг Вас стресс, чтобы остаться одному;
2) использование влажных салфеток для того, чтобы смочить лоб, виски, артерии на руках;
3) обследование того помещения, где вы находитесь, мысленное описание внешнего вида предметов;
4) перевод взгляда в окно на небо. Концентрация внимания на том, что Вы видите в данный момент;
5) небольшая физическая зарядка с глубоким ровным дыханием. Если стресс застигает вне помещения нужно:
1) осмотреться по сторонам, постараться взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, и мысленно назвать их;
2) детально рассмотреть небо, называя про себя то, что доступно взгляду;
3) найти какой-либо мелкий предмет (листок, камень) и внимательно рассматривать его не менее 3-4 минут;
4) попробовать еще раз медленно, глубоко подышать и почувствовать, что с каждым вздохом Ваше состояние становится менее напряженным[6].
Приложение II
Памятка по управлению стрессом
1. Различайте стрессоры, которые вы можете контролировать и не можете. В первом случае эффективно прямое действие (особенно при стрессорах межличностного характера). При стрессорах второй категории желательно научиться управлять эмоциональными реакциями на события.
2. Правильное дыхание - диафрагменное - позволяет контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. В отличие от него грудное провоцирует панику, тревогу, головные боли, утомляемость.
3. Знайте свои субъективные стрессоры.
4. Предыдущий шаг позволяет определить стрессовое поведение, которое хочется изменить.
ФАЗЫ СТРЕССОВОГО ЭПИЗОДА.
I. Подготовка к встрече со стрессором:
• Что я должен сделать?
• Я могу составить план и справиться с этим.
• Что полезного я могу сделать вместо того, чтобы беспокоиться?
• Тревога - это нормально; я сделаю 3 глубоких вдоха.
• Тревога уменьшится, если я буду готов к этому. Прекрати беспокоиться и начни под-
готовку.
II. Столкнувшись со стрессором, управляйте им:
• Напряжение подсказывает мне сделать 3 глубоких вдоха и расслабиться.
• Это не такое уж большое дело, чтобы я с ним не справился.
• По шагу за раз.
• Сфокусируйся на той ситуации, в которой сейчас нахожусь.
• Не делай из мухи слона.
III. Оцените приложенные усилия и похвалите себя:
• Это оказалось лучше, чем я представлял себе.
• С каждой попыткой я чувствую, что мой контроль над ситуацией возрастает.
• Я по возможности учусь на собственном опыте преодолевать подобные ситуации.
• Я очень неплохо справился с этой ситуацией.
• У меня получилось хорошо, а в следующий раз получится еще лучше.
• Я могу поздравить себя хотя бы с попыткой [1, 116-117].
Будьте спокойны и уверены!
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Гремлинг, С. Практикум по управлению стрессом / С. Гремлинг, С. Ауэрьах. - СПб., 2002 - 234 с.
2. Гилл, Д. Всё о стрессе / Д. Гилл. - М.: Олимп, АСТ, 2002 - 192 с.
3. Ли, Д. Практика группового тренинга / Д. Ли. - СПб, 2001 - 224 с.
4. Фопель, К. Создание команды. Психологические игры и упражнения / К. Фопель. - М.: Генезис. 2003 - 95 с.
5. Селье, Г. Стресс без дистресса / Селье Г. - М.: Книга по Требованию, 2012. - 66 с. Интернет-ресурс: [Режим доступа] URL http://romanbook.ru/book/3120715/?page=4
6. Интернет ресурс: [Режим доступа] URL http://nsportal.ru/vuz/psikhologicheskienauki/library/2012/09/28/ekzamenatsionnyy-stress
7. Райх Л.Г. Способы снятия нервно-психического напряжения. Рекомендации. Интернет ресурс: [Режим доступа] URL http://www.murlicey.ru/spps/news spps/2203-sposoby-snyatiya-nervno-psihicheskogo-napryazheniya-rekomendacii.html
8. Плбсина, Л.В., Методическое пособие для психологов. Интернет ресурс: [Режим доступа] URL http://nsportal.ru/shkola/psikhologiya/library/2013/01/10/zanyatie-s-elementami-treninga-profilaktika-ekzamenatsionnoy
УДК 159.9 ББК 88.4
Д.С. Орлова
СОЦИАЛЬНО-АКТИВНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, КАК ФОРМА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ АГРЕССИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ ПОДРОСТКОВ
Аннотация. Неопределенная и напряженная социальная, экономическая и экологическая обстановка, сложившаяся в наше время, способствует росту агрессивных проявлений, особенно в подростковой среде. Ситуация роста агрессивного поведения подростков затрагивает, с одной стороны, общество в целом, с другой, вызывает беспокойство у педагогов и родителей. Поэтому можно с уверенностью сказать, что проблема подростковой агрессии является одной из самых актуальных в мире.
Ключевые слова: агрессия, подростковый возраст, подростковая агрессия, социально-активные виды деятельности.
