CC BY
414
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ, СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК, ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ И АДАПТИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
УДК 796.422 (073)
И. А. Ильина
Техника и методика обучения упражнению «бег с высоким подниманием бедра»
В данной работе раскрыта техника бега с высоким подниманием бедра, даны методические указания, рекомендована методика обучения, предложены варианты выполнения и практические рекомендации, определены типичные ошибки и их исправление в упражнении.
Были проанализированы типичные ошибки, допускаемые школьниками в упражнении «бег с высоким подниманием бедра» определены возможные причины их возникновения, даны рекомендации по их исправлению. Сделан вывод о том, что самые простейшие и широко используемые упражнения недостаточно широко представлены в учебной и методической литературе, а учителям и тренерам необходимо знать теоретические аспекты упражнений.
In this paper discloses running technique with high lifting hips, are given guidance, recommended methods of teaching are proposed embodiments and best practices, defined common mistakes and correct them in the exercise.
We were analyzed typical mistakes made by schoolchildren in the exercise «running high lifting hips» identified the possible cause, recommendations on their IP-rule. It is concluded that the simplest and most commonly exercise underrepresented in educational and methodical literature, and teachers and trainers need to know the theoretical aspects of the exercise.
Ключевые слова: бег с высоким подниманием бедра, техника, методика обучения, методические указания, варианты выполнения, практические рекомендации, типичные ошибки и их исправление.
Key words: running with lifting hips high, technique, methodology of teaching, methodological recommendations, performing options, practical.
«Бег с высоким подниманием бедра» - циклическое упражнение, относящиеся к специальным упражнениям легкоатлета. Используется большинством спортсменов и широко распространено на занятиях физической культурой. Упражнение используют для подготовки организма к
© Ильина И.А., 2015
166
деятельности в основной части занятия, а также для постановки техники бега и развития физических качеств [4].
Бег с высоким подниманием бедра по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоит к бегу. С помощью этого упражнения можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в нужном направлении.
Упражнение развивает способность поднимать бедро до горизонтали в течение определенного времени в целях сохранения амплитуды бегового шага [8], способствует развитию мышц передней поверхности бедра, задней и передней поверхности голени. При активном опускании ноги в работу включаются мышцы задней поверхности бедра [5].
Упражнение выполняется после медленного бега и общеразвивающих упражнений. Такая последовательность связана с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений.
Наблюдения за учителями общеобразовательных школ и тренерами ДЮСШ по различным видам спорта показывают, что одно из самых распространённых упражнений - бег с высоким подниманием бедра, проводится занимающимися с допущением ошибок в технике упражнения и терминологии, часто предлагается в самом начале урока, когда организм еще не готов к такой интенсивной работе. Что недопустимо и может привести к травмам занимающихся. Также отмечается однообразие предлагаемого упражнения, хотя выполнять его можно в многочисленных вариантах.
Одной из причин слабой технической подготовки в беге, является недооценка роли специальных упражнений, неправильный подбор упражнений в зависимости от уровня физической и технической подготовленности, возраста, пола, условий занятий [1]. Учителям и тренерам необходимо уметь показать технику упражнений, знать основные ошибки которые допускают занимающиеся, знать причины их появления и уметь их устранять.
Техника упражнения «бег с высоким подниманием бедра»
Из исходного положения правая нога вперед, левая назад оттолкнуться (фаза отталкивания) от опоры правой ногой вверх - вперед, одновременно поднять бедро левой ноги вверх, (согнутое в коленном суставе, период полета). Опуская левую ногу, разогнуть в коленном суставе. Приземлиться на левую ногу (фаза амортизации на левой ноге). Оттолкнуться (фаза отталкивания) от опоры левой ногой вверх - вперед, одновременно поднять бедро правой ноги вверх, (согнутое в коленном суставе, период полета). Опуская правую ногу, разогнуть в коленном суставе. Приземлиться на правую ногу (фаза амортизации на правой ноге). Продолжить цикл движений. Руки согнуты под углом 90 градусов, работают как в беге.
167
В периоде опоры выделяют две фазы: амортизации и отталкивания. Фаза амортизации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция общего центра массы находится над точкой опоры. С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры проходит фаза отталкивания [2].
Методические указания к выполнению упражнения «бег с высоким подниманием бедра» [3,6]
Голова держится прямо, вперед не наклоняется.
Мышцы лица и шеи расслаблены.
Ось плеч не меняет своего положения во время упражнения.
Руки согнуты под углом 90°.
Руки работают свободно, как при беге, плечи не закрепощены.
В амортизационной фазе голень и бедро опорной ноги, таз, туловище и голова находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре, с легким наклоном вперед.
Опорная нога должна быть выпрямленной.
Бедро поднимается до положения, параллельного опоре, или немного выше.
Колени в стороны не разводить.
Подъем бедра производится при свободной голени.
В момент начала движения ноги вниз голень занимает положение, перпендикулярное опоре.
Постановка стопы на опору производится упруго, на переднюю часть.
Стопы ставятся на опору с носка в направлении вниз - назад.
Стопы ставятся на опору параллельно друг другу.
В фазе амортизации пятка опорной ноги не касается дорожки [3,6].
Чтобы проанализировать ошибки, допускаемые занимающимися в упражнении «бег с высоким подниманием бедра», мы выполнили наблюдение за школьниками Ленинградской области на уроках физической культуры. Всего испытуемых составило 160 человек.
Исходя из допущенных ошибок, определили возможные причины возникновения и их исправление. Типичные ошибки расположены в порядке убывания.
Ошибка 1. Наклон туловища назад.
Причины: голова закинута назад, расслаблены мышцы туловища.
Исправление. 1. Бег с высоким подниманием бедра в упоре у шведской стенки, в упоре о партнера. 2. Из исходного положения стоя выполнить небольшое «падение» вперед, «подхватить» бегом с удержанием туловища в наклоне. 3. То же, но «подхватить» бегом с высоким подниманием бедра. 4. Бег с высоким подниманием бедра, при этом опустить ниже голову и держать ее прямо, взгляд направить вперед. Мышцами спины и пресса туловище держать ровно. Голень, бедро опорной ноги,
168
таз, туловище и голову удерживать в одной плоскости, перпендикулярной опоре, с легким наклоном вперед.
Ошибка 2. Недостаточный вынос бедра вперед-вверх.
Причины: слабые мышцы подниматели бедра, пресса, излишняя поспешность в движениях.
Исправление. 1. Ходьба с высоким подниманием бедра. Контролировать поднимание бедра до положения, параллельного опоре, или немного выше. 2. Бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед (0, 5 стопы). Выполнять упражнение в среднем темпе. 3. Укреплять подниматели бедра, пресс специальными упражнениями.
Ошибка 3. Разгибание рук при отведении назад. Работа рук с малой амплитудой. Руки опущены вниз или плечи подняты вверх.
Причины: неправильное представление о технике движений рук. Бесконтрольные движения рук. Закрепощение плечевого пояса.
Исправление. 1. Согнуть руки под углом 90°, выполнить имитацию движений рук на месте. Руки не разгибать, контролировать угол сгибания (90°) и амплитуду движения. 2. То же в ходьбе. Плечи не закрепощать, вверх не поднимать. 3. То же в беге. 4. То же в беге с высоким подниманием бедра. Руками работать свободно, как при беге. Мышцы лица и шеи расслабить.
Ошибка 4. Раскачивание туловища вправо-влево.
Причины: работа рук вправо-влево, постановка стоп вправо-влево, расслабление туловища.
Исправление. 1. Имитация работы рук вперед-назад на месте, затем в ходьбе, в медленном беге, в беге с высоким подниманием бедра. 2. Ходьба с высоким подниманием бедра без расхождения стоп вправо-влево. Туловище удерживать мышцами спины и живота без раскачиваний вправо-влево.
Ошибка 5. Выполнение упражнения на полусогнутых ногах, отведение таза назад.
Причины: слишком быстрое выполнение упражнения, неправильное представление о технике упражнения.
Исправление. 1. Ходьба с высоким подниманием бедра с полным выпрямлением опорной ноги. 2. То же, но со сменой ног прыжком. 3. Бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед (1 стопа), руки прямые за спину в замок наружу. При этом таз назад не отводить, удерживать таз в положении «вперед». Контролировать положение, чтобы голень, бедро опорной ноги, таз, туловище и голова находились в одной плоскости, перпендикулярной опоре, с легким наклоном вперед.
Ошибка 6. Постановка ноги с ударом об опору.
Причины: неправильная постановка стопы на опору, недостаточно укреплен свод стопы.
169
Исправление. 1. Бег с высоким подниманием бедра с загребающим движением «под себя». 2. То же, но ставить стопы на опору упруго, без удара, с передней части стопы. В фазе амортизации пяткой опорной ноги не касаться дорожки. 3. Укреплять стопы специальными упражнениями.
Ошибка 7. Выносится вперед рука, одноименная маховой ноге.
Причины: нарушение координации движений рук и ног.
Исправление. 1. Ходьба с высоким подниманием бедра с контролем движений рук и ног: при подъеме левой ноги - вынести правую руку вперед, при подъеме правой ноги - вынести левую руку вперед. 2. То же выполнить в беге в медленном, затем в среднем темпе.
Ошибка 8. Разведение коленей в стороны.
Причины: постановка стоп на опору носками наружу, неправильное представление о технике упражнения.
Исправление. 1. Ходьба с постановкой стоп параллельно друг другу. 2. То же в медленном беге. 3. Ходьба с высоким подниманием бедра с контролем коленей без разведения в стороны. 4. Бег с высоким подниманием бедра с постановкой стоп параллельно друг другу с контролем параллельной работы ног.
Ошибка 9. Нарушен ритм выполнения упражнения (слишком медленное выполнение, «западание» на одну ногу, замедление выполнения упражнения к его окончанию).
Причины: не указана скорость выполнения упражнения, травма, одна нога слабее другой, другие проблемы в строении костно-мышечной системы.
Исправление. 1. Выполнение упражнения под счет, хлопки.
Чтобы было меньше ошибок при выполнении упражнения необходимо знать методику обучения упражнению. Перед выполнением упражнения необходимо создать правильное представление о нем. Использовать средства рассказа и показа. Идеально, если преподаватель сам покажет образцовую технику выполнения упражнения. Можно использовать кинограммы, рисунки, показ спортсменом-легкоатлетом.
Необходимо заострить внимание на основных моментах техники и показать их правильное исполнение. При этом необходимо знать, где занимающиеся допускают больше всего ошибок, но рекомендуется не заострять их внимание на ошибках и не показывать их, так как ошибки запоминаются и воспроизводятся легче, чем правильные движения.
Занимающимся можно предложить выполнение упражнения в целом. Если занимающиеся не знакомы с этим упражнением (или обладают слабой координацией), можно выполнить сначала подготовительные упражнения. Во-первых, научить работе ног: ходьба на передней части стопы; ходьба с высоким подниманием бедра, руки на пояс; бег с высоким подниманием бедра, руки прямые за спину в замок наружу; бег с высоким подниманием бедра в упоре у шведской стенки. Во-вторых,
170
научить работе рук: имитация движений рук на месте, в ходьбе, в беге. Затем научить сочетанию работы рук и ног: ходьба с высоким подниманием бедра с работой рук; бег с высоким подниманием бедра на месте, с незначительным продвижением и средним. Сначала необходимо научиться выполнять упражнения в медленном и среднем темпе, затем совершенствовать в быстром темпе и в разных вариантах.
Варианты выполнения упражнения «бег с высоким подниманием бедра»:
- бег с высоким подниманием бедра через 1 беговой шаг (2, 3, 4, 5 беговых шага);
- бег с высоким подниманием бедра спиной вперед;
- бег с высоким подниманием бедра правым боком (левым боком);
- бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед;
• с различным продвижением:
- бег с высоким подниманием бедра на месте,
- бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед (1-2 стопы и менее),
- бег с высоким подниманием бедра с активным продвижением вперед (3 стопы и более);
• в комбинировании упражнений на месте и в движении:
- бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед,
- бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с ускорением,
- бег с высоким подниманием бедра через три беговых шага на месте с переходом в бег с ускорением и т. д.;
• в упоре:
- бег с высоким подниманием бедра в упоре у шведской стенки;
- бег с высоким подниманием бедра в упоре о партнера;
- одновременный с партнером бег с высоким подниманием бедра в упоре друг о друга и т. д.;
• с различным темпом выполнения упражнения:
- бег с высоким подниманием бедра в медленном (среднем, быстром) темпе;
- бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом;
- бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального;
• в комбинировании с бегом с ускорением:
- бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;
- бег с высоким подниманием бедра спиной вперед с переходом в бег с ускорением вперед;
- бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом с переходом в бег с ускорением;
171
- бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с переходом в бег с ускорением;
- бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением;
• в комбинировании разных упражнений:
- семенящий бег 10-15 м, переход в бег с высоким подниманием бедра 10 - 15 м,
- бег с высоким подниманием бедра 10-15 м, переход в прыжки с ноги на ногу 10-15 м, переход на бег 20-30 м,
- бег с высоким подниманием бедра через два беговых шага 10-15 м, переход в бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом 10-15 м, переход в бег с ускорением 20-30 метров и т. д.
Упражнения можно выполнять с разной работой рук: а) как в беге,
- руки на пояс, б) прямые свободные руки, в) руки за голову, г) руки за спину, д) руки прямые за спину в замок наружу.
Практические рекомендации к применению разных вариантов упражнения
Дошкольникам для удобства и контроля правильности выполнения во время бега предлагается согнуть руки в локтях до прямого угла ладонями вперед-вниз с тем, чтобы поднимающиеся поочередно колени касались этих ладоней [7].
При выполнении упражнений с работой рук «как в беге», что особенно удобно, встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела занимающихся.
Выполнение упражнения при прямых свободных руках способствует раскрепощенности работы плеч в дальнейшем.
Техника движений рук зависит от скорости выполнения упражнений. Чем выше скорость выполнения упражнений, тем амплитуда движений рук наибольшая. Скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов.
Как мы уже отмечали, чтобы увеличить частоту шагов, например в упражнении «бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом», необходимо увеличить частоту движений рук.
Вначале упражнение следует выполнять в медленном и среднем темпе, а по мере овладения и в быстром. Темп выполнения зависит от поставленной на занятии задаче. Увеличение темпа способствует развитию быстроты.
Следует добиваться, чтобы при нарастании темпа и скорости спортсмен не откидывал туловище (назад) и не отводил таз назад.
В упражнении «бег с высоким подниманием бедра через 3 беговых шага» следует акцентировать движение на быстрое опускание маховой ноги. Постановка стопы на опору производится упруго, на переднюю часть стопы. Руками следует работать как в беге.
172
Упражнение «бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед», «... способствует выработке навыка не закрепощенного опускания маховой ноги с вынесенной вперед голенью и постановкой стопы впереди проекции центра тяжести тела настолько, чтобы центр тяжести тела прошел над опорой за счет инерции движения (не тормозя его), создавая наиболее выгодные предпосылки для дальнейшего проталкивания тела вперед в момент заднего толчка» (3, с. 53). Выполняется это упражнение как и бег с высоким подниманием бедра, но, «...когда бедро доходит до горизонтали и только начинает опускаться вниз, свободно висящая голень выносится вперед с тем, чтобы стопа опустилась на землю несколько впереди колена загребающим движением» (3, с. 52). Особенно важно, по мнению Н. А. Зайцева (1955), научиться выполнять это упражнение с плавным переходом в бег, чтобы переход при этом был незаметным.
Н. А. Зайцев (1955) описывает, как бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед он использовал на практике. Мастер спорта Хейно Поттер в начале спортивной деятельности владел ошибкой в технике бега - чрезмерным забрасыванием голени назад и постановкой ее излишне под себя. Различные методические указания при повторном беге на технику влияния не оказывали. С Х. Поттером занялись изучением упражнения «бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед». Упражнение выполнялось с подчеркнуто высоким подъемом бедра и активным выведением голени вперед перед постановкой на опору. Хорошо овладев этим упражнением (как и рядом других), спортсмен быстро исправил имевшуюся ошибку в беге и впоследствии овладел широким, свободным, размашистым шагом.
Еще ученик Н. А. Зайцева - Ардалион Игнатьев имел примерно ту же ошибку, что и Х. Поттер. Овладев тем же упражнением и рядом других специальных упражнений в более совершенной форме, чем Х. Поттер, А Игнатьев исправил ошибку, научившись применять весьма рациональную технику махового бега. А использование в различных вариантах упражнение «семенящий бег» помогло этому спортсмену развить быстроту [3].
К упражнению: «бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед» следует отнестись с осторожностью. При отсутствии ошибки: «излишняя постановка стопы под себя» это упражнение именно с активным выведением голени вперед перед постановкой на опору приводит к излишнему напряжению голени и недостаточному её расслаблению. Если сделать перенос этого движения на бег, то это будет являться ошибкой. Выведение голени вперед должно быть оптимальным.
Выполняя анализ литературных источников по данной проблеме, можно сделать вывод, о том что самые простейшие и широкои спользу-емые упражнения не достаточно представлены в литературе. В данной работе - раскрыли технику бега с высоким подниманием бедра, методи-
173
ческие указания, методику обучения, варианты выполнения, дали практические рекомендации, определили типичные ошибки и их исправление в упражнении.
Список литературы
1. Демин П. С. Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике. - М.: Сов. Россия, 1964. - 64 с.
2. Жилкин А. И., Кузьмин В. С., Сидорчук Е. В. Легкая атлетика: учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. - М.: Академия, 2003. - 464 с.
3. Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. - М.: Физкультура и спорт, 1955. - 152 с.
4. Ильина И.А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб. метод. пособие. -СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. - 92 с.
5. Лобачев В. С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра: учеб.-метод. пособие. - М.: Сов. спорт, 2006. - 136 с.
6. Лобачев В. С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности голени. Кн. III: учеб.-метод. пособие. - М.: Сов. спорт, 2009. - 136 с.
7. URL:http://ffk-sport.ru/
8. URL:http://sport-tv.kz/ru Спортивные термины
174
