CC BY
112
Дуанбекова Г.Б.1, Киспаев Т.А.2, Абишев Ж.Б., Ермембетов Ж.М., Мускунов К.С. ©
,2Канд.мед.наук., Карагандинский государственный университет имени Е.А. Букетова,
г. Караганда
СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ КАК НЕЗАМЕНИМЫЙ КОМПОНЕНТ ПОДДЕРЖАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА
СПОРТСМЕНОВ
Аннотация
В статье рассматриваются вопросы спортивной нутрщевтики, а именно применение в спорте напитков, для поддержания спортивной работоспособности. Даны изменения физиологических показателей при дегидратации. Дана краткая характеристика спортивных напитков. Подробно описаны практические рекомендации по употреблению жидкостей в соревновательном и тренировочном процессах.
Ключевые слова: спортивные напитки, спорт, витамины, вода, углеводы,
работоспособность, физические нагрузки, углеводы.
Keywords: sports drinks, sports, vitamins, water, carbohydrates, performance, exercise, carbohydrates.
В числе факторов, существенно лимитирующих физическую работоспособность в различных видах спорта большую роль наряду с высокими энергозатратами, играют дегидратация и потери солей. Согласно последним данным, [1,2] дегидратация на уровне 2% приводит к снижению спортивной работоспособности примерно на 30%. В связи с этим к настоящему времи разработан целый ряд рекомендаций по возмещению жидкости во время физических нагрузок. [1]
Спортсмены должны помнить о важности восполнения запасов воды, теряемых организмом в процессе выполнения упражнений. Вода необходима для жизнедеятельности организма и составляет около 80% массы взрослого человека. Вода играет ключевую роль в переносе питательных веществ к тканям и органам, в поддержании объема крови и регуляции температуры тела. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо около двух литров воды ежедневно.
Следовательно, при выполнении упражнений с отягощениями и при длительных нагрузках необходимо обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как потеря жидкости приводит к дегидратации и перегреванию. Даже небольшая потеря воды, которая не восполняется, может ухудшить работоспособность и качество выполняемой работы. Большая потеря влаги организмом может привести к серьезному нарушению работы сердечно-сосудистой системы и даже летальному исходу. Регидратация после физических нагрузок должна превышать объем потерь жидкости, чтобы компенсировать также текущие потери жидкости с мочой.
Концентрация солей в крови играет важную роль в контроле механизма жажды в мозге. Когда уровень солей в крови слишком повышается, появляется чувство жажды, однако возникает оно обычно после снижения уровня жидкости в организме. Очень важно, чтобы спортсмены хорошо понимали этот механизм и начинали потреблять воду еще до тренировочного занятия. Проверив массу тела до и после занятия можно определить, сколько воды необходимо выпить для поддержания адекватной физической активности. Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, и эту потерю необходимо восполнить до, во время и после физической нагрузки. Только при этом условии удастся сохранить качество выполняемых упражнений. Невозмещение же потерь жидкости ведет к
© Дуанбекова Г.Б., Киспаев Т.А., Абишев Ж.Б., Ермембетов Ж.М., Мускунов К.С., 2015 г.
снижению уровня физической работоспособности. Уменьшение массы тела всего на 1-2% вследствие дегидратации приводит к нарушению аэробного метаболизма и ухудшению энергообеспечения.^] В табл. 1 приведены показатели работоспособности при снижении масса тела на 3-4% вследствие дегидратации при физической нагрузке.
Влияния дегидратации на показатели работоспособности
(С. А. Олейник, Л.М. Гунина, 2008г.)
Таблица 1
Показатель работоспособности Направленность его изменения
Силовые показатели Снижаются
Максимальная скорость Не изменилась
Время реакции Незначительно увеличивается
Аэробная выносливость Снижается
Аэробная способность Снижается
Аэробная мощность Снижается
Потоотделение Снижается
Интенсивность абсорбции жидкости Снижается
Кожный кровоток Снижается
Способность рассеивать тепло Снижается
Внутренняя температура У величивается
ЧСС У величивается
Концентрация лактата крови У величивается
Максимальное потребление кислорода У величивается
Для общих видов тренировок, которые длятся менее часа, вода остается самым лучшим спортивным напитком. Вода является тем нутриентом, в восполнении запасов которого в первую очередь нуждается ваш организм во время и после таких занятий (табл. 2).
Таблица 2
Зависимость количества жидкости от массы тела, необходимого при физической нагрузке
(С. А. Олейник, Л.М. Гунина, 2008г.)
Параметры восполнения жидкости Масса тела, кг
50 60 70 80 90
Количество жидкости, мл в час 600 720 840 960 108
Необходимый каждые 15 мин объем жидкости, мл 150 180 210 240 270
Сейчас нам доступен большой выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом и многие другие напитки.
Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, обогащенная вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие - для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат. Обогащенная вода не заменяет спортивный напиток или глюкозоэлектролитный раствор, содержащий большое количество углеводной энергии и электролитов.
Вода для фитнеса содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.
Специализированная вода со вкусом трав - это напитки, содержащие такие популярные виды трав, как эхинацея, гинкго билоба, сибирский женьшень, имбирь или
зверобой. Напитки из лечебных трав, являются биостимуяторами. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.
Глюкозоэлектролитные растворы в виде напитков могут присутствовать в рационе спортсмена в основном во время занятий повышенной интенсивности, сопровождающихся регулярными передышками, или во время тренировки, длящейся более 45 минут. Они особенно полезны для спортсменов, чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. Эти продукты представляют собой смесь воды, углеводов и электролитов. Они обмениваются электрическими зарядами, позволяющими им вступать в реакцию с другими минералами, передавать нервные импульсы, заставлять мышцы сокращаться или расслабляться и регулировать баланс жидкости внутри и снаружи клеток.
Спортивные напитки, несомненно, полезны и уникальны при высоких физических тренингах и специально разработаны с учетом физиологии организма людей, занимающихся спортом. Кроме соков, настоев и отваров, приятно и полезно утолить жажду лимонадом, морсом, соком или квасом.
Спортивные напитки обязательно содержат комплекс протеинов и энергетических составляющих, которые стимулируют процесс восстановления мышечной массы, утилизацию жиров и общий обмен веществ в организме при повышенных физических нагрузках. Спортивные напитки восстанавливают жидкость, потерянную организмом в результате физической активности, и снабжают его витаминами и минеральными веществами.
Все напитки можно разделить на гипотонические, изотонические и
гипертонические. [4,5]
Гипотонические - менее концентрированные, усваиваются быстрее, чем вода или другие жидкости. Показаны для быстрого пополнения запасов воды в организме в течение и сразу после занятий. (24 Hydrate, Mizone Rapid, Powerade Mizone (Г ермания))
Изотонические напитки сбалансированы с жидкостями внутри организма и также усваиваются достаточно быстро, чтобы восполнить запасы воды после тренировки. Отечественного производства: («Глюкосолан», «Оралит», «Цитроглюкосолан», «Регидрон»), природные изотоники (кокосовая вода), (Fit Aktiv + L - cartinine (Германия))
Гипертонические растворы более концентрированы, чем жидкости, содержащиеся в организме, поэтому всасываются медленно. Они целесообразны для восполнения энергии, потраченной во время тренировки, а не для восстановления водного баланса. Концентрированные растворы глюкозы и фруктозы, (Arctic Sport Greip(f ермания) )
Также спортивные напитки делятся по своему назначению на две группы: первая - для употребления во время занятий спортом; вторая - для употребления после окончания выполнения физических упражнений.
Спортивные напитки, рекомендуемые преимущественно во время тренировки.
К данной группе относят изотонические напитки и изотонические напитки с антиоксидантами. Эти напитки сахоросодержащие и они содержат различные комплексы минеральных веществ и витаминов.
Большинство спортивных напитков содержат от 4 до 10% сахара. Такая концентрация углеводов (глюкозы или сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. Новейшие современные исследования раскрывают механизм процесса восполнения поглощения жидкости. Научно доказано, что при высоких физических нагрузках растворы, содержащие высокие концентрации сахара, улучшают работоспособность, повышают выносливость во время длительных нагрузок (2-3 ч) за счет снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена, поддержания кислородного баланса в крови с помощью антиоксидантов. [3]
В качестве антиоксидантов в спортивных напитках широко применяют каротиноиды, флавоноиды, гербальные экстракты. Антиоксиданты инактивируют свободные радикалы -кислородсодержащие молекулярные осколки с чрезвычайно высокой реагентностью, инициирующие разрушение клеточных мембран и приводящие к гибели или перерождению
клеток. Аспект использования различных антиоксидантов в спортивных напитках особенно важен из-за прогрессирующего роста свободных радикалов при интенсивных физических нагрузках.
Спортивные напитки, рекомендуемые после тренировки.
Спортивные напитки этой группы подразделяют на пептидные и глутаминные пептидные. Помимо углеводов, минеральных веществ и антиоксидантов они включают гидролизаты различных растений. Пептидные напитки в качестве углеводов содержат мальтодекстрины и обогащены гидролизатами сои или пшеницы. Глутаминные пептидные напитки содержат сахарозу как источник углеводов и глутаминные пептиды в комплексе с витаминами и минеральными веществами. Напитки этой группы необходимы спортсменам для быстрого восстановления их физической формы.
Дополнительную функциональность спортивных напитков обеспечивает включение различных комплексов минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Минералы и микроэлементы в комплексе с витаминами (особенно витамином «А», группой витаминов «В», аскорбиновой кислотой, токоферолом и др.) выполняют регулирующие функции: синтез белка и соединительной ткани (цинк); поддержание кроветворной функции организма (железо), нервной системы (магний, селен); повышения иммунной сопротивляемости организма (селен).
По выполняемой функции спортивные напитки делятся на две группы: напитки, восполняющие жидкость, содержащие до 8 г углеводов на 100 мл и энергетические напитки, содержащие 12-20 г углеводов на 100 мл. Обе группы снабжают водой, углеводами (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и электролитами (натрием и калием) и разработаны для более быстрого восполнения потерь жидкости, чем простая вода. С каждым днем растет число восстановительных напитков, которые содержат небольшое количество белка или аминокислот (примерно 1-2 г на 100 мл).
Сахара и мальтодекстрин (сложный углевод, получаемый из кукурузного крахмала, содержащий 8-20 глюкозных единиц на молекулу), содержащиеся в спортивных напитках, помогают ускорить всасывание воды из желудка в кровоток. Концентрация углеводов может быть либо изотоническая - такая же концентрация, как в жидкостях организма - или гипотоническая - более разбавленная, чем жидкости организма.
Было доказано, что восстановительные напитки, содержащие небольшое количество белка, повышают задержку жидкости на 15% по сравнению с обычными спортивными напитками и на 40% по сравнению с простой водой. [2]
При непрерывной нагрузке, длящейся более 60 минут, использование спортивного напитка вместо воды может помочь повысить продолжительность или интенсивность тренировки. Следует Выпить 0,5-1 л напитка в час. Если более 4 часов не потребляли еду, следует перед нагрузкой выпить преднагрузочный спортивный напиток. Если тренировка длится 1-2 часа, выбирайте напитки, возмещающие жидкость, содержащие менее 8 г сахара на 100 мл. Для интенсивных тренировок, длящихся более 2 часов, выбирайте энергетические напитки на основе мальтодекстрина. В качестве менее дорогой альтернативы можно смешать фруктовый сок с таким же количеством воды. В результате получится изотонический напиток, содержащий примерно 6 г сахара на 100 мл. При интенсивном потоотделении можно добавить поваренную соль.
Практические рекомендации спортсменам по потреблению жидкости в соревновательном и тренировочном процессах. [2]
• За два часа до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500 мл жидкости, так организм должен быть перед нагрузкой насыщен водой.
• Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15-20 минут потреблять 150-300 мл жидкости, так как интенсивность абсорбции жидкости во время физических нагрузок колеблется в пределах 10-15 мл на 1 кг массы тела за 1 час.
• Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости.
• Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости; чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2%.
• Потребление во время двигательной активности напитков, содержащих углеводы (4-8%, т.е. 40-80г углеводов на 1000 мл), обеспечивает организм экзогенной энергией и жидкостью, не нарушая при этом абсорбции последних при условии, что основным источником углеводов не является фруктоза.
• После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1000 мл жидкости на 1 кг "потерянной" массы тела, плюс еще 250-500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.
• Слегка солоноватые, прохладные (10-12°С), имеющие запах напитки, а также подслащенные напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости.
• Ионы натрия, калия и хлора — основные электролиты, которые выводятся из организма с потом; для восполнения потерь их следует потреблять специальные "спортивные" напитки или же добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, а также использовать продукты питания, богатые калием (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большая часть овощей, особенно картофель печеный).
• После нагрузки необходимо обеспечить полное восстановление баланса жидкости в организме, используя воду или напитки углеводно-электролитного содержания.
• При адекватной гидратации организма моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый цвет.
Учитывая факторы лимитирующие спортивную работоспособность, как органического так функционального состояния, которые сопровождаются недостаточностью тех или иных метаболитов, кислорода, изменением кислотно - щелочного равновесия, недостаточностью антиоксидантной системы, спортивный врач намечает пути управления работоспособностью спортсмена. Профессионально занимаясь выбором спортивных напитков, ускоряющих процессы восстановления и повышения работоспособности спортсменов.
Литература
1. Калинин М.В. Проблемы гомеостаза в спорте: кислотно - основное состояние крови при адаптации к мышечной деятельности. //Теория и практика физ. Культуры. - 1996.- №2.- С. 6-8
2. Олейник С. А., Гунина Л.М. Спортивная фармакология и диетология.- М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008.- 256с.
3. Спиричев В.Б., Шатнюк Л.Н., Позняковский В.М. Обогащение пищевых продуктов
витаминами и минеральными веществами. Наука и технология. Новосибирск.- 2005, с. 547
4. Sawka M.N., J.E. Greenleaf. Current concepts Concerning Thirst, Dehydration, L Fluid Replacement. Medicine and Sceins in Sports and Exercise. 1992, v.29, N6, p. 331-339
5. Schalch D.S., D.M. Kipnis. The impairment of carbohydrate tolerance belevated plasma free fatty acids// J.Clin. Invest. 1994, v.43, p.
