CC BY
36СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА (SPORT)
УДК 796
Зудинова Е.Н.
студентка
Южно-Российский институт управления Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации (г. Ростов-на-Дону, Россия)
Научный руководитель: Ильченко А.Е. преподаватель кафедры физического воспитания Южно-Российский институт управления Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации (г. Ростов-на-Дону, Россия)
СОВРЕМЕННЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ КАК ИНСТРУМЕНТ ПРОФИЛАКТИКИ ЗДОРОВЬЯ
Аннотация: в работе описываются достоинства правильного дыхания, рассматриваются основные дыхательные методики, а также даются рекомендации по их выполнению.
Ключевые слова: дыхание, методика, правильное дыхание, дыхательные методики, здоровье.
Дыхание - это процесс обмена газов между организмом и окружающей средой, который включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа. Правильное дыхание важно по нескольким причинам:
1. Улучшение здоровья: Правильное дыхание помогает улучшить кровообращение, насытить кровь кислородом, расслабить мышцы и нервы, улучшить пищеварение и уменьшить стресс. Кроме того, правильное дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
2. Повышение спортивных результатов: Правильное дыхание во время физической активности помогает улучшить спортивные результаты, так как оно обеспечивает большее поступление кислорода в мышцы, что позволяет им работать более эффективно и дольше.
3. Улучшение качества сна: Правильное дыхание перед сном помогает расслабиться, успокоить ум и улучшить качество сна.
4. Улучшение концентрации и внимания: Правильное дыхание может улучшить концентрацию и внимание, так как достаточное количество кислорода помогает мозгу работать более эффективно.
5. Профилактика респираторных заболеваний: Дыхание через нос, а не через рот, помогает предотвратить развитие респираторных инфекций и аллергий, так как нос выполняет функцию фильтра, задерживая пыль, бактерии и вирусы.
Дудниченко С.Д. подчеркивает, что каждая клетка организма требует большого количества кислорода. Снижение его поступления приводит к нарушениям деятельности клетки и организма в целом [1]. Именно поэтому дыхательные методики так необходимы каждому человеку.
Современные дыхательные методики представляют собой разнообразный набор техник и упражнений, разработанных для улучшения функции легких, облегчения дыхания и повышения общего здоровья. Ниже представлен обзор некоторых из них:
1.Дыхание по методике Бутейко:
Эта методика основана на контроле глубины и частоты дыхания. Её цель - уменьшить глубину дыхания и увеличить уровень углекислоты в организме. Она используется для снижения тревожности, борьбы с астмой и аллергическими реакциями.
Суть метода - провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко - 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.
2. Диафрагмальное дыхание:
Колесникова Н. В., и Гончарук Д. А. отмечают, что диафрагмальное дыхание - это дыхание, процесс которого совершается за счет изменения продольного объема грудной клетки вследствие сокращения диафрагмы [2]. Оно помогает улучшить глубину дыхания, расширить легкие и повысить кислородопотребление.
Основная идея диафрагмального дыхания заключается в том, что мы должны дышать глубже и более эффективно, используя диафрагму, вместо поверхностного дыхания с помощью грудной клетки. При диафрагма льном дыхании вдох осуществляется расширением живота, а выдох - сокращением живота.
3. Свободное дыхание (Holotropic Breathwork):
Эта методика комбинирует глубокое и интенсивное дыхание с медитацией и визуализацией. Используется для духовного роста, обретения внутренней гармонии и разрешения эмоциональных травм.
Основными элементами в холотропном дыхании являются более глубокое и ускоренное дыхание, побуждающая музыка и облегчение выхода энергии через специфическую форму работы с телом. Дополнительными формами работы являются творческое выражение пережитого, например, рисование "мандалы", и обсуждение полученного опыта.
4.Дыхание Wim Hof (Хофа):
Трещева О. Л., Мокрякова Е. Е. и Карпеев А. Г. считают, что самой неоднозначной является гимнастика Вима Хофа, эффективность которой, несмотря на её простоту, не может не удивлять [3]. Она разработана голландским экстремальным спортсменом Вимом Хофом. Включает в себя гипервентиляцию и задержку дыхания для повышения выносливости и укрепления иммунной
системы. Техника выполняется из удобного положения сидя. Вам предстоит сделать 3 цикла из 3-х частей:
-30 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, -глубокий вдох с максимальной задержкой дыхания (начинать можно с 1 минуты),
-вдох и задержка дыхания на 15 секунд. 5. Дыхательные техники йоги:
В йоге существует множество дыхательных техник, таких как пранаяма. Эти техники включают в себя различные упражнения, направленные на управление дыханием и повышение энергии.
Например, нади шодхана пранаяма (Nadi Shodhana Pranayama ) — это очистительное дыхательное упражнение пранаямы, предназначенное для очистки Нади от любых загрязнений. В этой пранаяме дыхание выполняется попеременно, одно за другим через одну ноздрю за один раз. Поэтому его еще называют попеременным дыханием через ноздри.
Важно отметить, что выбор конкретной дыхательной методики зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья. Прежде чем приступать к практике какой-либо методики, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором, особенно если у вас есть медицинские проблемы.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Дудниченко С.Д. Самые известные целебные дыхательные методики: по Стрельниковой, Фролову, Ниши - Litres, 2011.
2. Колесникова Н. В., Гончарук Д. А. Дыхание и физическая культура//пробпемы научно-практической деятельности. Перспективы внедрения. - 2019. - С. 174.
3. Трещева О. JL, Мокрякова Е. Е., Карпеев А. Г. Срочный эффект дыхательной гимнастики Вима Хофа //Олимпийский спорт и спорт для всех. -2021.-С. 203-205.
Zudinova E.N.
South Russian Institute of Management Russian Presidential Academy of National Economy and Public Administration
(Rostov-on-Don, Russia)
Scientific advisor: lichen ko A.E. South Russian Institute of Management Russian Presidential Academy of National Economy and Public Administration
(Rostov-on-Don, Russia)
MODERN RESPIRATORY TECHNIQUES AS A TOOL FOR HEALTH PREVENTION
Abstract: the paper describes the advantages of proper breathing, discusses the main breathing techniques, and provides recommendations for their implementation.
Keywords: breathing, technique, proper breathing, breathing techniques, health.
