CC BY
53
СОВРЕМЕННОЕ НАПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ - ХОДЬБА С ПАЛКАМИ
© Тимербаев Р.Р.*
Уфимский юридический институт Министерства внутренних дел Российской Федерации, г. Уфа
Раскрыто терминологические понятия и силы, действующие при ходьбе с палками. Приведен анализ общих параметров, характеризующих ходьбу. Рассмотреть наиболее значимые группы мышц, принимающих активное участие при ходьбе. Показаны возможности применения ходьбы с палками как физической нагрузки для людей разных возрастных групп. Приведены рекомендации по технике ходьбы с палками и ее влияние на здоровье человека.
Ключевые слова ходьба, здоровье, локомоции, техника, анализ, биомеханика, фаза.
Сегодня все больше и больше набирает популярность такое направление в физической культуре как ходьба с палками. Это скандинавская ходьба с палками, ее еще называют «финской» или «северной» («нордической») ходьбой. Более 20 миллионов человек во всем мире практикует ходьбу с палками.
Ходьба, как физическое упражнение, изучалась многими учеными. И сегодня в научных работах, статьях рассматриваются вопросы ходьбы, как оздоровительного средства.
Но сегодня немного работ, которые бы раскрывали технику ходьбы с палками. Мы попробуем рассмотреть технику ходьбы более подробно.
Техника ходьбы с палками не требует специального обучения - это прекрасное и общедоступное средство для тренировки мышц и развития двигательного аппарата, поскольку частоту и длину шагов, а также темп ходьбы легко контролировать и регулировать. Ее влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Но при оценке эффективности ее воздействия следует выделить, по нашему мнению, два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние ходьбы с палками на организм человека связано с улучшением функционального состояния центральной нервной системы (ЦНС), компенсаций энергозатрат, функциональными изменениями в системе кровообращения и снижением заболевания.
При ходьбе с палками сгорает намного больше калорий, чем при обычной ходьбе, дается нагрузка на руки, плечи и мышцы живота. При ходьбе с палками улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, опора на
* Старший преподаватель кафедры Специальной подготовки.
162
СИСТЕМА ЦЕННОСТЕЙ СОВРЕМЕННОГО ОБЩЕСТВА
палки уменьшает нагрузку на коленные суставы, спину. Это прекрасная силовая тренировка, которая развивает выносливость и координацию движений.
Тренировка ходьбы с палками на выносливость является средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций вызывающие нервные хронические напряжения, создает благотворный психоэмоциональный фон. Оздоровительная ходьба с палками является лучшим средством борьбы с бессонницей - болезнью XXI века. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. В результате активизации обмена веществ уменьшается масса тела, увеличивается сила ног. Особенно полезна в этом отношении вечерняя ходьба с палками, которая снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, сжигает избыточность адреналина, который выделяется в результате стрессов. Таким образом, ходьба с палками является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Механизм действия и эффекты лечебной дозированной нордической ходьбы:
- Лечебная дозированная нордическая ходьба, проводимая на открытом воздухе в лесных и парковых зонах, относится к активной климатотерапии. Обеспечивается активное вдыхание чистого свежего воздуха, насыщенного фитонцидами, вследствие чего улучшается функция внешнего дыхания, дыхательные движения становятся более глубокими. Повышается дыхательный объем, улучшается вентиляция легких. Перестраивается и становится эффективным дыхательный акт. В результате повышается давление кислорода в альвеолярном воздухе и увеличивается насыщение им крови - «оксигенация организма»;
- В отличие от обычной ходьбы или бега задействованы мышцы не только ног и нижней части туловища, но и мышцы рук и верхней части туловища, то есть почти все мышцы организма, приводящее к максимальной активации так называемого «мышечного насоса организма», благодаря чему снижается нагрузка на сердце. Достаточно большой объем мышечной деятельности в сочетании с малой ее интенсивностью позволяет эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, в результате чего улучшается работа сердца, стабилизируется ЧСС и АД;
- Расходуется на 50 % больше калорий, чем при обычной ходьбе, эффективно используется в программах снижения и стабилизации массы тела, для лечения ожирения и метаболического синдрома;
- Нервные импульсы из активно работающих мышц всего тела с помощью моторно-висцеральных рефлексов нормализуют работу ВНС, органов ЖКТ и внутренней секреции;
Здоровый образ жизни как одно из условий формирования гармоничной личности 163
- Снимается напряжение мышц шеи и плеч при остеохондрозе, обеспечивается полезная нагрузка на мышцы корпуса и шейно-плечевой аппарат, укрепляется так называемый «мышечный корсет» шейно-грудного отдела позвоночника;
- За счет опоры рук на палки улучшается балансировка тела, снижается нагрузка на позвоночник и на ноги, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями суставов;
Показания: остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, плечелопаточный периартоз, сколиоз; артрозы суставов нижних конечностей; метаболический синдром, избыточный вес тела; лечение и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ХОБЛ, болезней ЖКТ (хронический холецистит и панкреатит, хронический гастрит, хронический колит, СНК с запорами, и другие), сахарный диабет.
Нордическая ходьба проста и не требует специальной подготовки. Техника ходьбы такая же, как при лыжном беге. Но есть несколько вариантов: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Научиться ей очень легко, а изменение техники позволяет разнообразить тренировки и меньше устать. Ходить с палками можно по любой местности, но лучше по холмистой.
При выборе палок есть специальная формула: рост в см х 0,7 плюсминус 5 см. Например, при росте 165 см подойдут палки в 110 см. Можно проверить длину и таким образом: если взяться за ручку, локоть должен находиться под прямым углом к палке. Если при этом палка касается острием земли - ее длина выбрана верно. Существует два вида наконечника для палок: резиновый для ровных твердых поверхностей (асфальт, камни) и заостренный металлический (земля, песок, наледь).
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. Можно и больше, но увеличивать время ходьбы постепенно.
Спортивный врач К. Купер считал, что для достижения удовлетворения от тренировки надо проходить расстояние не менее 6,5км в быстром тем-пе[1]. По мнению Н.Н. Амосова «Ходить надо только быстро, всегда быстро, чтобы пульс становился чаще хотя бы до 100 уд / мин, проходя расстояние 4-5 км.»[2].
Список литературы:
1. Купер К. Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов / пер. з англ. С. Шенкмана. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 2009. - 125 с.
2. Амосов Н.М. Моя система здоровья. - К.: Здоровье, 1997. - 56 с.
