CC BY
34Согревающие продукты для борьбы с холодом, стрессом и депрессией
Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. В статье рассмотрена оптимальная температура тела и её воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указаны продукты питания, обладающие согревающим эффектом, рассмотрены научные основы питания для согревания организма.
Ключевые слова: согревающие продукты, полезные продукты, опасные продукты
Согревающая еда успокаивает пищеварительную систему и дарит энергию, необходимую для борьбы с холодом, ежедневным стрессом и инфекциями. Не зря во время простуды хочется горячего куриного супа или ароматного имбирного чая, а не коктейля со льдом. Некоторые продукты и специи оказывают термогенное воздействие на организм. Читайте дальше, если хотите узнать, какие согревающие продукты помогают быть в гармонии с окружающей средой, облегчают пищеварение и улучшают обмен веществ.
Что есть в холодную погоду, чтобы не замерзнуть — рекомендации по зимнему питанию
В аюрведе и китайской медицине продукты сгруппированы в зависимости от их способности охлаждать или нагревать тело. Практикующие целители считают, что рацион должен быть сбалансированным — это важно для поддержания равновесия. Согревающая еда повышает энергию, улучшает кровообращение, помогает защищаться от простуды. Не менее важны нейтральные и охлаждающие продукты, которые выводят токсины.
Организм особенно нуждается в согревающей пище, если есть следующие симптомы:
• холодные руки и ноги;
• вздутие живота и боль;
• дискомфорт после еды или питья охлажденных продуктов, напитков;
• проблемы с суставами;
• задержка жидкости;
• упадок сил.
Определить температуру еды помогают не только специально разработанные списки, но и ее цвет — фиолетовые, синие, зеленые фрукты и овощи более охлаждающие, чем красные, оранжевые и желтые. Способ приготовления тоже влияет на то, насколько пища будет согревать или охлаждать тело. Например, согревающий эффект ей придает продолжительное и медленное приготовление.
Почему в холодную погоду повышается аппетит?
Многие люди чувствуют себя зимой более голодными, чем летом, что зачастую приводит к набору лишнего веса. С приходом холодов растет желание ощущать тепло и это проявляется в тяге к быстроуглеводной пище (особенно к десертам). Сахар и крахмал обеспечивают желанный комфорт, но на короткий срок — голод после них наступает очень быстро. Лучше заменить их цельнозерновыми крупами. Они медленнее перевариваются и не провоцируют ожирение.
Во время зимних прогулок температура тела понижается, а метаболизм увеличивается, чтобы согреть воздух, которым вы дышите. Поэтому сжигается больше калорий, чем в другие сезоны. Вдыхание холодного сухого воздуха также заставляет тело увлажнять его, что приводит к значительным потерям влаги. Диетологи отмечают, что чрезмерное чувство голода нередко связано с нехваткой воды.
Топ-12 согревающих продуктов, которые помогут не мерзнуть зимой и меньше болеть
1. Масло гхи
В топленом сливочном масле нет лактозы и казеина. Оно гипоаллергенное, легко усваивается и содержит только полезные жиры, за что горячо любимо диетологами, аллергологами. Также не портится со временем и отлично подходит для жарки из-за высокой точки дымления (около 250 градусов). А еще это богатый источник витаминов А, Е и масляной кислоты, которая преобразуется в энергию и необходима для бесперебойной работы многих органов. [1]
2. Куркума
Специя признана во всем мире суперфудом, а из ее основного компонента куркумина производят БАДы, полезные при любых воспалительных заболеваниях. Куркумин улучшает кровообращение, выведение токсинов, работу печени и иммунной системы. Чаще всего его используют в карри, супах, десертах и выпечке для придания желтого цвета. Лучше всего компонент усваивается с жирами, поэтому его рекомендуют добавлять в горячее молоко. [2]
3. Чили
Острый перец чили содержит капсаицин, который вызывает термогенез — преобразования энергии в тепло. Как только согревающий суперфуд попадает в рот, мы краснеем и потеем, а температура тела повышается. [3]
4. Кимчи
Ферментированная пекинская капуста богата пробиотиками, необходимыми для здоровья кишечной флоры, витаминами С и B, b-каротином, калием, железом и фосфором. В отличие от традиционной квашеной капусты, корейское блюдо готовится с большим количеством специй, в том числе красным перцем. [4]
5. Имбирь
Корень имбиря давно используется при простуде и обладает полезными свойствами для пищеварения. Его гингеролы и эфирные масла стимулируют работу мышц желудка, помогают избавиться от запоров и замедленного болезненного пищеварения. Важный бонус — имбирь уменьшает тошноту, защищает от рака и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря антиоксидантам. [5]
6. Овсянка
Теплая и сытная овсяная каша — легкоусвояемый завтрак. Овес богат углеводами, аминокислотами, витаминами E и B, цинком, железом и пребиотиками, необходимыми для роста полезных бактерий в пищеварительном тракте. Вместо быстроуглеводных хлопьев выбирайте овес долгой варки и ищите способы разнообразить его вкус —
приправляйте корицей, маслом гхи, кокосовой стружкой, пюре из запеченных яблок или тыквы, соусом из клюквы или апельсинов. [6]
7. Тмин
Пряность, популярная в мексиканской кухне, обладает землистым пряным вкусом и согревающим ароматом. Его преимущества заключаются не только в оригинальном вкусе, но и в составе — тмин богат биоактивными компонентами. Он стимулирует выработку желчи и ферментов для пищеварения. [7]
8. Рис
Рисовая каша на воде с солью — традиционный завтрак в Азии. Минимальное количество ингредиентов делает его легкоперевариваемым и успокаивающим блюдом. Рис быстро усваивается пищеварительной системой и на этот процесс организм тратит мало энергии. Чтобы получить пользу от блюда, выбирайте нешлифованный рис, так как белый лишен оболочки и полезных веществ.
9. Чеснок
Согревающий ингредиент богат олигосахаридами — пребиотическими соединениями. При регулярном употреблении они стимулируют рост полезных бактерий, предотвращают запоры и улучшают пищеварение. Еще чеснок обладает противовирусными и антимикробными свойствами, укрепляет иммунитет. [8]
10. Батат
Сладкий картофель превосходно питает в зимние месяцы и наполняет организм бета-каротином, витаминами группы B и минералами, такими как калий, марганец. Как и рис, батат легко усваивается, не перегружая организм. В нем много резистентного крахмала — особенного вида клетчатки, полезной для кишечника. [9]
11. Лук-порей
Жемчужный лук более сладкий и менее резкий, чем репчатый. С пореем в основном готовят супы и он приносит намного больше пользы, чем вы предполагаете: в нем много пребиотиков для улучшения кишечной флоры, калия, витаминов В и С. Исследования подтверждают, что он помогает при повышенном давлении, нарушениях пищеварения, подагре, артрите.
12. Черная фасоль
Питательные бобы содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала — главной пищи полезных бактерий в кишечнике. Черная фасоль самая калорийная в семействе бобовых и особенно популярна среди вегетарианцев из-за большого содержания белка, витамина B1, меди, марганца, магния, фосфора, железа. Она снижает уровень сахара в крови, защищает от всевозможных воспалений и колоректального рака. [10]
Простые способы согреться и улучшить терморегуляцию
Согласно аюрведе, согревающими свойствами еще обладают некоторые специи (кардамон и гвоздика), орехи, яблоки, апельсины, а также сухофрукты (финики, изюм, курага). Добавив их в свой рацион, вы повысите иммунитет и выносливость организма в холодную погоду. Сохранить тепло помогут дополнительные рекомендации диетологов:
• пейте много воды — не менее 30 мл на 1 кг собственного веса;
• не пропускайте приемы пищи;
• ешьте разнообразные продукты с медленными углеводами, корнеплоды — картофель, морковь, свеклу;
• планируйте заранее полезные перекусы;
• употребляйте только теплую пищу;
• откажитесь от обезвоживающего тело кофеина;
• не употребляйте алкоголь — он расширяет кровеносные сосуды и увеличивает теплопотери.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Принятие естественного ритма природы позволяет без страданий пережить сезон низких температур. Но помните о важности баланса между согревающими и охлаждающими продуктами — соблюдая правило, вы защититесь от многих болезней. Зимний рацион не должен состоять только из перечисленной в статье еды. Здоровая диета в любое время года включает листовую зелень, салаты из свежих овощей, витаминные сезонные фрукты. Не лишайте себя других суперфудов с целебными свойствами!
Литература
1. Comparison of effects of soft margarine, blended, ghee, and unhydrogenated oil with hydrogenated oil on serum lipids: A randomized clinical trail, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575140/
2. Immunomodulatory Effects and Mechanisms of Curcuma Species and Their Bioactive Compounds: A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8120430/
3. Capsaicin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
4. Some Important Metabolites Produced by Lactic Acid Bacteria Originated from Kimchi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8465840/
5. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/
6. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035541/
7. Caraway as Important Medicinal Plants in Management of Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6328425/
8. Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146530/
9. Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6864833/
10. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915747/
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info. Warming foods to combat cold, stress and depression
Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info
E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Получено 29.11.2021
Реферат. В статье рассмотрена оптимальная температура тела и её воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указаны продукты питания, обладающие согревающим эффектом, рассмотрены научные основы питания для согревания организма.
Abstract. The article considers the optimal body temperature and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. Food products with a warming effect are indicated, the scientific basis of nutrition for warming the body is considered.
