СОДЕРЖАНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ШЕЙПИНГУ ДЛЯ СТУДЕНТОК СТРОИТЕЛЬНЫХ СПЕЦИАЛЬНОСТЕЙ Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

2. Донской Д.Д. Ходить и бегать для здоровья // Физкультура и спорт. -М.: Изд-во «Знание», 1985. - № 6.

3. Сеченов И.П. Участие нервной системы в рабочих движениях человека. - М., 1902.

4. Шварц И.Е. Психогигиена в школе. - Пермь, 1978.

СОДЕРЖАНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ШЕЙПИНГУ ДЛЯ СТУДЕНТОК СТРОИТЕЛЬНЫХ СПЕЦИАЛЬНОСТЕЙ

© Токарева А.В.1

Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет, г. Санкт-Петербург

В статье представлены упражнения катаболической и анаболической направленности из оздоровительной программы по шейпингу. Занятия представляют собой комплекс упражнений, благотворно влияющий на здоровье, а также физическое состояние и подготовленность обучающихся на строительном факультете девушек.

Ключевые слова шейпинг, оздоровительная программа, студенты, катаболическая тренировка, анаболическая тренировка, упражнения.

«Физическая культура» в высших учебных заведениях является обязательной для освоения дисциплиной на всех специальностях. В связи с современными тенденциями к использованию фитнес-технологий на практических занятиях нами была разработана оздоровительная программа для студенток строительного факультета на основе шейпинга [1-3].

Занятия представляют собой комплекс упражнений (табл. 1), последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения циклического упражнения. Характерным для такого занятия является то, что нагружаемые мышцы, практически не задействованы в повседневной жизни.

Система шейпинг - это комплексы упражнений с катаболической и анаболической нагрузкой. Катаболическая - это аэробная нагрузка, она тренирует сердечно-сосудистую систему, сжигает калории и жировые отложения. Анаболическая или силовая нагрузка - это работа с мышцами, их наращивание, повышение тонуса.

1 Доцент кафедры Физического воспитания, кандидат педагогических наук.

Таблица 1

Основные упражнения, применяемые в шейпинге (катаболический и анаболический типы занятий)

№ п/п Область воздействия / тип занятия Перечень упражнений Методические указания

1 Двуглавая мышца плеча (бицепс). Анаболический тип занятий - сгибание рук из различных положений (вперед, в стороны, вниз); - сгибание рук сидя на наклонной скамье упражнение выполняется с гантелями; сгибание на 2 счета - выдох, разгибание на 4 счета - вдох;

2 Трехглавая мышца плеча (трицепс). Анаболический тип занятий - разгибание рук из разных исходных положений (стоя, руки за головой; в наклоне); - сгибания и разгибания рук в упоре лежа; - «жим узким хватом» разгибание рук лежа на скамье упражнение выполняется с гантелями; сгибание на 4 счета - вдох, разгибание на 2 счета - выдох; упражнение выполняется с грифом от штанги или бодибаром

3 Дельтовидная мышцы (формирование плеча): - передний пучок; - средний пучок; - задний пучок. Анаболический тип занятий - подъемы рук перед собой; - подъемы рук в стороны; - жим гантелей стоя или сидя; - разведение рук в наклоне упражнение выполняется с гантелями; подъемы рук - на 2 счета -выдох, опускание - на 4 счета -вдох

4 Грудные мышцы. Анаболический тип занятий - «жим лежа» подъемы рук лежа на скамье; - «разводка лежа» разведение рук лежа на скамье - «пуловер» опускание рук за головой упражнение выполняется с гантелями, бодибаром или штангой; упражнение выполняется с гантелями; подъемы рук - на 2 счета -выдох, опускание - на 4 счета -вдох

5 Широчайшая мышца спины. Анаболический тип занятий - «тяга в наклоне» сгибание рук в наклоне; - «горизонтальная тяга» сгибание рук сидя на полу упражнение выполняется с гантелями, бодибаром или штангой узким или широким хватом; сгибание на 2 счета - выдох, разгибание на 4 счета - вдох;

6 Мышцы выпрямляющие туловище. Анаболический тип занятий - «доброе утро» наклон прогнувшись - «становая тяга» - разгибание туловища из положения стоя в наклоне; - прогибания лежа на животе упражнение выполняется с согнутыми ногами, с использованием бодибара, грифа от штанги или гимнастической палки;

7 Прямая мышца живота: - верхняя часть брюшного пресса; - нижняя часть брюшного пресса; - на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса. Катаболический, анаболический тип занятий - «set up» подъемы туловища из положения лежа на спине под разным углом наклона; - упражнения с подъемами ног лежа на спине под разным углом наклона; - одновременное выполнение подъемов туловища и ног; - «кранч» подъемы туловища из положения лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах под углом 90° ногами (ноги зафиксированы) поднять туловище - выдох; лечь в и.п. - вдох

8 Косые мышцы живота. Ка- таболический тип занятий - наклоны, вращения, повороты в сторону без предметов или с гимнастической палкой из различных исходных положений (стоя, сидя, стоя в упоре на коленях) не использовать отягощения дыхание произвольное

Окончание табл. 1

№ п/п Область воздействия / тип занятия Перечень упражнений Методические указания

9 Большие ягодичные мышцы. Катаболический, анаболический тип занятий - махи назад, махи к плечу из различных исходных положений (лежа, стоя в упоре на коленях, стоя, сидя на боку, лежа на боку); - подъемы таза из различных исходных положений (ноги вместе, врозь); - приседания; - выпады. упражнений можно выполнять прямой или согнутой ногой; не напрягать спину; таз опускать ниже коленей; глубокие

10 Средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции. Катаболический, анаболический тип занятий - махи в сторону из различных исходных положений (лежа на боку, стоя в упоре на коленях, стоя) мах не может быть выше 90°

11 Четырехглавая мышца бедра. Катаболический, анаболический тип занятий - приседания; - выпады; - махи из различных исходных положений (сидя, стоя, с опорой, согнутой или прямой ногой); - махи в сторону. неглубокие; упражнение выполняется с грифом от штанги, штангой или бодибаром; колено вверх

12 Двуглавая мышца бедра. Катаболический, анаболический тип занятий - сгибание голени из различных исходных положений (стоя, лежа на животе, на боку, стоя в упоре на коленях) - «доброе утро» наклон прогнувшись - «становая тяга» - разгибание туловища из положения стоя в наклоне; - махи назад. ноги прямые

13 Приводящие мышцы бедра. Катаболический, анаболический тип занятий - сведение ног из различных исходных положений (лежа на спине, упор сидя сзади на предплечьях, кистях, ноги в положении «кранч», прямые на весу, согнутые на полу); - приведение ноги к ноге

14 Икроножная мышца. Катаболический, анаболический тип занятий - подъемы на носки упражнение выполняется с гантелями, бодибаром или штангой.

Основными условиями катаболического типа занятий являются: обеспечение преобладания энергозатрат над энерговосстановлением (отрицательный энергетический баланс); использование целенаправленных физических упражнений шейпингом на значимые зоны телосложения; выполнение физических нагрузок, приводящих к уменьшению содержания подкожного жира в организме; применение рационального питания, приводящего к уменьшению содержания жира (прием пищи за 2 часа до занятия, после занятия можно есть через 3 часа, в день занятий не употреблять полноценные белки, последний прием пищи за 3 часа до сна).

Анаболический тип занятия предусматривает создание таких условий в организме, чтобы в результате долговременной адаптации к ним произошло увеличение мышечной ткани в тех мышцах, которые обусловливают формы интересующих частей тела. Основными параметрами нагрузки в анаболической тренировке являются объем и интенсивность.

Из всего выше сказанного следует, что комплексы упражнений с ката-болической и анаболической направленностью помогают развивать выносливость и одновременно строить красивый силуэт, в котором мышцы не перекачаны, но тело имеет выраженный рельеф.

Список литературы:

1. Токарева А.В. Физическая культура студента специального учебного отделения: учеб. пособие / А.В. Токарева, Л.Б. Ефимова-Комарова. - СПб.: Изд-во Санкт-Петербургского государственного университета аэрокосмического приборостроения (ГУАП), 2015. - 180 с., ил.

2. Ярчиковская Л.В., Токарева А.В., Миронова О.В. Включение современных фитнес-технологий в академические занятия по физической культуре // Физическая культура и спорт в системе образования России: инновации и перспективы развития: матер. Всерос. науч.-практ. конф. / Под ред. Ш.З. Хуб-биева, Р.С. Минвалеева, С.М. Лукиной, О.В. Ошиной. - СПб: Золотое сечение, 2015. - С. 189-192.

3. Токарева А.В. Коррекционно-профилактическая программа для студентов строительных специальностей с сочетанными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата // Актуальные направления фундаментальных и прикладных исследований: матер. VII междунар. науч.-практ. конф. н.-и. ц. «Академический». - North Charleston, SC, USA, 2015. - С. 53-55.

ОЦЕНКА ВОЗДЕЙСТВИЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 16-17 ЛЕТ

© Швецов А.В.1

Финансовый университет при Правительстве РФ, г. Москва

В лыжных гонках интенсивность тренировочных и соревновательных нагрузок чаще всего определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или по скорости передвижения. Оценка интенсивности нагрузки по скорости передвижения затруднена большой изменчивостью внешних условий (рельефа трассы, погодных условий и условий скольжения) и применением в учебно-тренировочном процессе лыжников-гонщиков различных средств подготовки. Чаще всего, оценивая воздействие соревновательной или тренировочной нагрузки на деятельность внутренних систем организма, тренер или сам спортсмен ориентируется на показатели ЧСС.

1 Доцент кафедры «Физическое воспитание - 1», к.п.н., доцент.