CC BY
5СОЧЕТАНИЕ СИЛОВОЙ И АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ ДЛЯ УСПЕШНОЙ СДАЧИ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ, СВЯЗАННЫХ С СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ
УДК/UDC 796.07:613.728.85
Поступила в редакцию 12.03.2023 г.
Информация для связи с автором: poleschukin@tyuiu.ru
В.В. Полещук1
Кандидат химических наук, доцент И.Н. Полещук1 Н.С. Берсенев1
'Тюменский индустриальный университет, Тюмень
COMBINATION OF STUDENTS' STRENGTH AND AEROBIC LOAD FOR SUCCESSFUL COMPLETION OF CONTROL STANDARDS RELATED TO STRENGTH ENDURANCE V.V. Poleshchuk1
PhD, Associate Professor I.N. Poleshchuk1 N.S. Bersenev1
'Industrial University of Tyumen, Tyumen
Аннотация
Цель исследования - выявить наиболее эффективное сочетание силовой и аэробной нагрузки обучающихся и оценить их влияние на уровень физической подготовленности при сдаче контрольных нормативов. Методика и организация исследования. Педагогический эксперимент проводился с обучающимися Тюменского индустриального университета института промышленных технологий и инжиниринга (ИПТИ). Студенты были разделены на три группы - две экспериментальные и одну контрольную. Каждая группа имела свою методику сочетания силовой и аэробной нагрузки. Приведена примерная программа сочетания таких нагрузок для успешной сдачи контрольных нормативов, основанных на силовой выносливости. Результаты исследования и выводы. Представлена динамика изменения результатов обучающихся, которая наблюдалась в течение одного семестра. Показано, что динамика роста результатов при выполнении контрольных нормативов происходит в результате одновременного развития, как силовой выносливости, так и аэробной. Отмечено, что не следует пренебрегать развитием аэробной выносливости при тренировках в тренажерном зале. Рост результатов по выполнению силовых нормативов дают двухразовые тренировки в неделю по 30 минут на развитие аэробных возможностей организма.
Ключевые слова: аэробная нагрузка, силовой тренинг, тренажерный зал, контрольные нормативы, кардионагрузка.
Abstract
Objective of the study was to identify the most effective combination of strength and aerobic load of students and evaluate their impact on the level of physical fitness when passing control standards.
Methods and structure of the study. The pedagogical experiment was conducted with students of the Tyumen Industrial University Institute of Industrial Technology and Engineering. The students were divided into three groups - two experimental and one control. Each group had its own method of combining power and aerobic exercise. An exemplary program for combining such loads for the successful passing of control standards based on strength endurance is given. Results and conclusions. The dynamics of changes in the results of students, which was observed during one semester, is presented. It is shown that the dynamics of the growth of results in the fulfillment of control standards occurs as a result of the simultaneous development of both power endurance and aerobic endurance. It is noted that the development of aerobic endurance should not be neglected during training in the gym. The growth of results in the implementation of power standards is given by two workouts a week for 30 minutes to develop the aerobic capabilities of the body.
Keywords: aerobic load, strength training, gym, control standards, cardio load.
Введение. Существуют два мнения среди занимающихся спортом. Одни уверены в большой пользе занятий физическими упражнениями, которые развивают общую выносливость, то есть улучшают аэробные возможности организма. Такие нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщают кровь кислородом, что ускоряет обмен веществ. Кроме того, уменьшается содержание холестерина в крови, в норму приходит артериальное давление, а также вес [2]. Чтобы нагрузки на развитие аэробных возможностей организма были продуктивными, они должны выполняться с определенной интенсивностью. Спортивная медицина советует определять интенсивность аэробной нагрузки в процентах от верхней точки максимального пульса (МП). МП рассчитывается по формуле: МП=220 минус возраст занимаю-
щегося [1, 4]. Аэробная работа, обычно, дает эффект в диапазоне 120-200 уд/мин. Сторонники аэробной нагрузки считают, что аэробика дает нагрузку на все группы мышц. Но практика и ее анализ показывают, что аэробные комплексы состоят из циклических движений и минимально нагружают мышцы верхней части тела, где расположено до 65% мышц человека. Аэробика дает нагрузку в основном на мышцы ног [3]. Кроме того, существуют разные мнения о времени проведения аэробной нагрузки для уменьшения веса и для улучшения функциональных возможностей организма спортсмена. Кто-то отдает предпочтение утренним часам, кто-то - вечерним.
Другие занимающиеся считают, что более эффективными являются занятия в тренажерном зале с тяжестями - гирями, штангой, гантелями и т.д., поскольку в этом случае прораба-
Таблица 1. Примерная программа сочетания силовых и аэробных нагрузок
День недели Тип тренировки Группы мышц и вид кардионагрузки Интенсивность, %
Понедельник Силовая Мышцы спины, ног, рук (бицепсы), мышцы живота
Вторник Аэробная 30 мин кросс 50-60
Среда Отдых
Четверг Силовая Мышцы груди, дельты, трицепс, мышцы живота
Пятница Аэробная 30 мин кросс 60-65
Суббота, Воскресенье Отдых
тываются все группы мышц. А при оптимальном планировании тренировочных занятий достигаются хорошие результаты в развитии как верхних, так и нижних частей тела спортсмена, чего не дает аэробика.
Цель исследования - выявить наиболее эффективное сочетание силовой и аэробной нагрузки обучающихся и оценить их влияние на уровень физической подготовленности при сдаче контрольных нормативов.
Методика и организация исследования. Эксперимент проводился на базе Тюменского индустриального университета института промышленных технологий и инжиниринга. Методы: сравнительный анализ и метод обобщения. Для оценки степени эффективности сочетания силовых и аэробных нагрузок занимающиеся были разделены на три группы - две экспериментальные и одну контрольную. Испытуемые были относительно здоровы и имели допуск врача к занятиям физическими упражнениями. Эксперимент продолжался в течение семестра, было проведено 34 учебно-тренировочных занятий.
Результаты исследования и их обсуждение. В первую экспериментальную группу вошли те, у кого была возможность и желание выполнять аэробную нагрузку по утрам до завтрака. Нагрузка выполнялась по плану, приведенному в табл.1.
Такая нагрузка заключалась в кроссовом беге, продолжительность которого составляла 30 мин, а общая аэробная нагрузка - 40 мин. Она включала 5 мин быстрой ходьбы, затем бег 30 мин с постепенным увеличением интенсивности (контроль пульса до 120-140 уд/мин контролировался пульсометром) и снова 5 мин быстрой ходьбы. Такие тренировки проводились два раза в неделю. Аэробные тренировки по утрам проводились в те дни, когда занимающиеся не посещали тренажерный зал. Контроль веса проводился каждую неделю в дни силовых тренировок. Силовые тренировки проводились два раза в неделю с проработкой определенных мышечных групп в зависимости от индивидуального плана каждого тренирующегося. В результате сочетания аэробных и силовых нагрузок среднее снижение веса в первой группе составило 5-6%. Группа состояла из 14 человек.
Необходимо отметить, что занимающиеся не всегда могли поддерживать интенсивность кроссового бега, поскольку уровень подготовки был различным. Тем не менее большинство занимающихся выполнили задание и отметили улучшение самочувствия, легкость движений, а также рост результатов при выполнении силовых упражнений со штангой, при выполнении контрольных нормативов в подтягивании, отжимании и в упражнениях поднимания туловища из положения лежа. Все занимающиеся отметили улучшение форм тела при визуальной оценке. Результаты в подтягивании выросли на 30-
40%, в отжимании - на 20-25%, в поднимании туловища -на 10-15%, в прыжках в длину с места - на 5-6%.
Вторая экспериментальная группа состояла из 12 человек, которые выполняли аэробную нагрузку на кардиотрена-жерах сразу же после силовой нагрузки. Аэробная нагрузка выполнялась на беговой дорожке. Силовая нагрузка выполнялась со свободными весами на силовых тренажерах. У второй группы тренировка в тренажерном зале длилась 1 час 30 минут: 1 час - силовая и 30 мин - кардионагрузка. Занятия также проводились два раза в неделю. Эта группа придерживалась нагрузки по интенсивности той, что приведена в таблице 2.
Во вторую группу вошли студенты, у которых вес был в норме - восемь человек, избыточный вес имели четыре человека. Студенты с нормальным весом ставили задачу улучшить форму (рельеф), с избыточным весом хотели уменьшить вес до нормы. Сложности при выполнении заданной интенсивности аэробной нагрузки возникли у студентов с избыточным весом, но уже после полутора месяцев интенсивность нагрузки значительно увеличилась, а к концу семестра достигла рекомендуемого уровня интенсивности. В результате тренирующиеся с избыточным весом достигли наибольшего прогресса в уменьшении веса. В целом в этой группе среднее уменьшение веса составило 3-4% от начального. Результаты при сдаче контрольных нормативов, которые требуют проявления такого физического качества, как силовая выносливость, заметно улучшились. Занимающиеся с избыточным весом в начале эксперимента не могли выполнить подтягивание на перекладине ни одного раза, а в конце эксперимента стали подтягиваться два-четыре раза. На положительный результат повлияло уменьшение веса и улучшение общей выносливости, которая в свою очередь повлияла на увеличение силовой выносливости. У остальных тренирующихся в этой группе результаты при выполнении контрольных норм также выросли: в подтягивании на 25-30%, в отжимании - на 15-20%, в поднимании туловища - на 12%, в прыжках в длину с места -на 3-4%.
В третью (контрольную) группу, состоящую из 15 человек, вошли студенты, которые главной своей целью ставили увеличение объемов мышц, поэтому аэробная нагрузка занимала небольшой отрезок времени: 5-10 мин до начала выполнения силовых упражнений с тяжестями и на тренажерах. У занимающихся третьей группы была цель увеличение объема мышц, что обычно сопровождается увеличением собственного веса. Но в то же время занимающиеся в 3-й группе, также как в 1-й и во 2-й, стремились улучшить результаты сдачи контрольных нормативов, требующие развития силовой выносливости.
В результате в конце эксперимента в этой группе тренирующиеся незначительно увеличили объемы мышц и при этом увеличился вес в среднем на 1,5-3%. А также улучшились результаты выполнения контрольных нормативов в подтягивании на 10-15%, в отжиманиях - на 5-8%, в поднимании туловища -на 4-5%, в прыжках в длину с места - на 2-3%.
Выводы. Проведенные исследования показали, что более эффективным для подготовки к сдаче контрольных нор-
Таблица 2. План интенсивности нагрузки на беговой дорожке
Интенсивность, % от МП Время, мин
50 1
60 2
75 24
60 2
50 1
мативов оказалось сочетание силовой и аэробной нагрузки в первой группе, так как кроссовая подготовка проводилась в дни, свободные от силовой нагрузки и на свежем воздухе. Во время бега кровь насыщалась кислородом, поэтому быстрее проходило восстановление мышц для последующей силовой работы в тренажерном зале. Работа проходила более эффективно, что дало наибольший прирост результатов при выполнении упражнений, связанных с проявлением силовой выносливости (подтягивание, отжимание, подъемы туловища, прыжок в длину с места).
Вторая группа показала менее значимые результаты по сравнению с первой. Причина в том, что кардионагрузка выполнялась сразу после силовой, но, к сожалению, обычные студенты не готовы физически выполнять в полном объеме с заданной интенсивностью в один день и силовую, и аэробную нагрузку.
Наименьший количественный прирост результатов при выполнении контрольных нормативов оказался в третьей группе по причине низкого уровня развития аэробной выносливости, что в свою очередь повлияло на развитие силовой выносливо-
сти, которая необходима при выполнении упражнений подтягивания, отжимания, подъемы туловища. На такие результаты повлиял низкий объем кардионагрузок на тренировках.
Литература
1. Васильков А.А. Теория и методика физического воспитания / А.А. Васильков. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2008. - 381 с.
2. Макарова Г.А. Спортивная медицина / Г.А. Макарова. - М.: Советский спорт, 2008. - 480 с.
3. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озо-лин. М.: АСТ: Астрель: Полиграфиздат, 2011. - 864 с.
4. Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта / Ж.К. Холодов. - М.: Академия, 2013. - 225 с.
References
1. Vasilkov A.A. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya [Theory and methods of physical education]. Rostov-on-Don: Feniks publ., 2008. 381 p.
2. Makarova G.A. Sportivnaya meditsina [Sports medicine]. Moscow: Sovetskiy sport publ., 2008. 480 p.
3. Ozolin N.G. Nastolnaya kniga trenera: Nauka pobezhdat [Coach's Handbook: The Science of Winning]. Moscow: AST: Astrel: Polygraphizdat publ., 2011. 864 p.
4. Kholodov Zh.K. Teoriya i metodika fizicheskoy kultury i sporta [Theory and methodology of physical culture and sports]. Moscow: Akademiya publ., 2013. 225 p.
ИЗ ПОРТФЕЛЯ РЕДАКЦИИ
ИННОВАЦИОННЫЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ «МОНИТОРИНГ ЗДОРОВЬЯ»
Кандидат технических наук, доцент Б.Х. Ланда1 'Казанский инновационный университет имени В.Г. Тимирясова,
Казань
УДМ^С 796.011.1
Ключевые слова: образование, обучение, здоровье, методика, мониторинг.
Введение. Как показывают исследования, систематическое проведение самодиагностики показателей здоровья способствует усилению контроля функционального состояния организма занимающихся физической активностью и в соответствии с этим является эффективным инструментом профилактики и предотвращения различных заболеваний, перетренированности в процессе выполнения физических нагрузок.
Цель исследования - обосновать содержание инновационного проекта «Мониторинг здоровья» в контексте осуществления самодиагностики состояния здоровья в процессе занятий физической активностью.
Методика и организация исследования. Самодиагностику может выполнять любой участник учебно-тренировочного процесса в любительском, профессиональном, физкультурно-оздоровительном спорте, а также занимающиеся различными видами активного досуга. Самодиагностика важнейших показателей здоровья [1] включает:
• обучение работе с простейшими инструментами и приборами, измеряющими важнейшие показатели здоровья: физическое развитие (ФР), физическую (ФП) и функциональную подготовленность (ФункцП) систем организма;
• заполнение карты фактических измерений в программе Ехсе1;
• обучение методике расчета показателей: ФР - определение весоростового и жизненного индексов, индекса силы кисти и экскурсии грудной клетки; ФП - определение расчетных значений физических качеств, приняв за эталон нормативы тестовых испытаний ВФСК ГТО; ФункцП - расчет индекса Руффье для контроля работы сердечно-сосудистой системы, биологического возраста по методике Института геронтологии АН, центральной нервной системы с помощью
INNOVATIVE EDUCATIONAL PROJECT HEALTH MONITORING
Candidate of Technical Sciences, Associate Professor B.K. Landa1
1Kazan Innovative University named after V.G. Timiryasov, Kazan
Поступила в редакцию 25.05.2023 г.
теппинг-теста и пробы Ромберга, дыхательной системы по пробам Штанге и Генча; • выполнение оценки полученных результатов на соответствие половозрастным медицинским требованиям и требованиям норм ГТО по физической подготовке населения. Результаты исследования и их обсуждение. Реализация проекта «Мониторинг здоровья» в Казанском инновационном университете им. В.Г. Тимирясова продемонстрировала его эффективность. Опрос, проведенный среди студентов, осуществлявших самодиагностику в процессе занятий физической активностью, показал следующее.
Многие студенты отметили простоту и доступность освоения методики самодиагностики, выполнения ее технологических этапов, в частности, измерения, расчета, оценки. У большинства студентов вызвала интерес возможность одновременного отслеживания состояния своего организма в ходе выполнения физических упражнений, что усилило их мотивацию на двигательную активность.
Выводы. Уникальность проекта «Мониторинг здоровья» заключается в массовом привлечении занимающихся, что позволяет накапливать большие массивы данных, служащие базой для выявления новых трендов развития физической активности и принятия решений по совершенствованию процесса физического воспитания.
Благодарность. Научная статья выполнена при поддержке гранта Казанского инновационного университета им. В. Г. Ти-мирясова.
Литература
1. 1. Ланда Б.Х. Диагностика физического состояния: обучающие методики и технология: учебное пособие / Б.Х. Ланда. - М.: Спорт, 2017. - 128 с.
Информация для связи с автором: b-landa@yandex.ru
