CC BY
182УДК 796 ББК Ч74.4
СИСТЕМА ПИЛАТЕС И ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ
В. Д. Иванов, З. И. Матина
Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия
Рассматривается один из популярных методов формирования здорового образа жизни — система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом. Показана эффективность применения системы пилатес при проведении оздоровительной физической культуры со студентами второго курса.
Ключевые слова: здоровый образ жизни, физическая активность, фитнес, пилатес, спорт, здоровье.
Здоровье людей во все времена считается одной из самых актуальных тем. Специалисты Всемирной организации здравоохранения доказали, что здоровье любого человека на 50-55 % зависит от образа жизни, который он ведёт, на 20-23 % — от генетики, на 20-25 % — от экологии, на 8-12 %—от того, насколько эффективно работает государственная система здравоохранения [5]. Таким образом, максимальное влияние на здоровье человека оказывает его образ жизни.
Идея формирования здорового образа жизни в последние десятилетия приобрела особую актуальность по всему миру. Объясняется это тем, что качество здоровья людей имеет постоянную тенденцию к ухудшению. Благодаря социальной пропаганде здорового образа жизни (ЗОЖ) по всему миру интерес к данному вопросу постоянно повышается. Статистика говорит о том, что 1520 лет назад только каждый восьмой человек придерживался здорового образа жизни (правильное питание, регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек и т. д.), а сейчас уже каждый четвёртый опрошенный заявляет о поддержании ЗОЖ [2].
Современное общество диктует свои тенденции, и в моде сейчас здоровый образ жизни и красивое, подтянутое, спортивное тело. В связи с этим всё большее внимание уделяется фитнесу — совокупности мероприятий, способствующих разностороннему физическому развитию человека, улучшению и формированию его здоровья [3].
Также фитнесом называют оздоровительную методику, которая помогает изменить формы тела в лучшую сторону и надолго закрепить достигнутый результат. Направления и методики фитнеса находятся в постоянном развитии, каждый год появляется что-то новое [1].
Но среди всего многообразия особое место занимает пилатес — система физических упражнений, которая была разработана немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале XX в. Пилатес (Pilates) — это наиболее простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.
Пилатес является поистине уникальной системой физических упражнений—она включает полный комплексный метод физической подготовки, состоящий из серии энергичных физических упражнений для всех частей тела, помогающих восстановить мышечный баланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. В пилатесе в ходе выполнения упражнений главный акцент делается на взаимодействии разума и тела—необходимо концентрироваться на ритме дыхания и чётко осознавать, как именно каждое упражнение действует на ту или иную группу мышц [6].
Благодаря пилатесу происходит значительное укрепление мышечного корсета, улучшается баланс и координация тела, снижается уровень стресса. Главная цель комплекса, разработанного Йозефом Пилатесом, — формирование здорового, активного, спортивного тела.
Одной из важных особенностей комплекса пи-латеса является то, что им можно заниматься как в фитнес-клубе с инструктором, так и самостоя-
тельно дома. Этой методикой фитнеса могут заниматься люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Именно этими факторами и объясняется такая популярность пилатеса в наши дни [4].
Пилатес можно назвать весьма эффективным средством формирования здорового образа жизни — эта методика фитнеса не требует больших финансовых затрат, возможность получить травму в ней сведена к минимуму, но в то же время при регулярных занятиях результаты будут значительными. Именно поэтому всё больше людей начинают заниматься пилатесом [3].
Система пилатес основывается на восьми фундаментальных принципах, лежащих в основе всех упражнений, при соблюдении которых достигается наибольший эффект от данного метода.
Ключевые моменты в системе пилатес:
• концентрация—умение организовать и направить своё внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредоточиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение и какие ощущения возникают в теле;
• «центр силы» — развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бёдер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам, образуя мышечный корсет;
• дыхание — в пилатесе используется техника грудного рёберного дыхания, так как «мышцы центра» остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Рёбра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объёма лёгких. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить лёгкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляя работу всех систем организма;
• мышечный контроль — вовлечение в работу мышц и контроль над ними без лишнего напряжения (контроль дыхания, режим напряжения и расслабления, контроль плавности, главное — не количество, а качество);
• точность — каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнений. Точное выполнение даже одного движения принесёт больше пользы, чем нескольких упражнений
с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок;
• визуализация—использование визуальных образов для привлечения сознания—самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомической системе. Использование визуализации помогает развить координацию между телом и разумом и объединяет их усилия для достижения поставленной задачи, помогает ЦНС выбирать правильную комбинацию для выполнения того или иного движения;
• плавность — в пилатесе не должно быть отрывистых движений, все упражнения выполняются мягко и плавно;
• регулярность тренировок — занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятие составляет от 45 мин до одного часа.
Пилатес — это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении (разумный пилатес). Одним из основных положений системы пилатес является взаимосвязь физической и умственной активности, которая улучшает деятельность центральной нервной системы: уходит стресс, снимается напряжение, развиваются концентрация и образное мышление. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в позвоночнике, а также на улучшение физического и душевного состояния: хорошее кровообращение, глубокое дыхание и увеличение объёма лёгких, здоровые кости и суставы, сильный пресс, повышение тонуса и уменьшение стрессов.
Как никакая другая, программа пилатес помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами. Система пилатес учит сознательному контролю над выполнением движений, самоконтролю и умению ощущать своё тело. Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в единое гармоничное целое.
Главная мысль, к которой сводится тренировка пилатес: чтобы быть счастливым, нужно мастерски управлять своим телом. Развитие человека заключается в ведении идеального (здорового) образа
жизни. Это достигается через равновесие физических, умственных и духовных качеств. Пилатес относится к оздоровительной программе, целью которой является здравый смысл и отношение к себе через последовательное изучение своего организма, достижение согласия с самим собой посредством оптимального сочетания физической и умственной деятельности.
Здоровый образ жизни — это обращение к самому себе. Современный ритм жизни приводит к нервным расстройствам, плохой осанке, дисбалансу тела, неправильному дыханию. Как итог — постоянная усталость, болезни, нервозность. Обращение к себе — необходимое условие для здорового образа жизни. Система пилатес даёт возможность остановиться, сосредоточиться на себе и посвятить время своему телу и разуму.
Идеология и методология системы пилатес направлена не только на физическое совершенствование, но и на улучшение психоэмоционального состояния человека. Очень важно научиться восстанавливать эмоциональный баланс, найти золотую середину между нервным перевозбуждением и полной апатией. Ведь именно об этом — о душевной гармонии мечтает большинство людей.
Польза метода Пилатес:
• Увеличение гибкости, силы, подвижности суставов, достижение координации, баланса.
• Исправление плохой осанки. Тело приобретает способность двигаться более грациозно и экономично.
• Выравнивание всех частей и органов. Все важнейшие органы получат надлежащую защиту, а значит, будут работать эффективнее.
• Улучшение физического и душевного состояния: хорошее кровообращение, глубокое полное дыхание и увеличение объёма лёгких, здоровые кости и суставы, сильный пресс и сильное сердце, повышение тонуса, стойкости, уменьшение стрессов, снижение продолжительных и резких болей в теле.
Актуальность и новизна проблемы состоит в недостаточном исследовании возможностей оздоровительной системы «пилатес» для исследования физического и психологического состояния здоровья студентов, начинающих заниматься оздоровительной гимнастикой в формировании ЗОЖ, а также отсутствием знаний студентов о степени своего соответствия определённому уровню физического и психологического здоровья для под-
бора наиболее совершённой системы упражнений по укреплению здоровья.
Была сформулирована цель: изучить возможности системы пилатес в формировании ЗОЖ студентов при проведении занятий оздоровительной физической культуры.
В экспериментальной работе приняли участие 80 студентов 2-го курса ЧелГУ: по 40 человек в экспериментальной и контрольной группах. Экспериментальная работа проводилась с 1 сентября по 31 декабря 2017 г. В экспериментальной группе при проведении оздоровительной физической культуры применялась система пилатес с элементами оздоровительно-развивающих видов гимнастики, в контрольной группе проводились занятия по обычной программе с элементами оздоровительно-развивающих видов гимнастики.
Мы определяли уровень физического здоровья и психологического состояния студентов в сентябре и декабре. Раскрывая специфические особенности систем оздоровительно-развивающей гимнастики пилатес, в которой объединились тело и разум, мы установили следующее: преимущества программы Пилатеса заключается в отсутствии ударной нагрузки и в комплексной проработке глубоких и поверхностных мышц. Движения выполняются в медленном темпе с постоянным контролем расположения звеньев тела и дыхания. В основном используется статическая нагрузка, что и обеспечивает эффект данной методики. Система интегрирует тело и разум для их тотальной работы и поэтому является эффективным средством для достижения здоровья разума, тела и способствует формирования ЗОЖ студентов.
Полученные данные свидетельствуют об изменениях, причём более существенные произошли в показателях, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы: достоверность различия по критерию Стьюдента составляет — для ЧСС (уд./мин) t = 2,78 при Р < 0,02; пробы Мартине t = 2,67 при Р < 0,02. Сравнительный анализ тестирования с нормативными уровнями экспресс-оценки по цветовому тесту Люшера в интерпретации Вальнефера позволил нам выявить уровень психологического состояния студентов: по сумме балов установлено, что идеально — исходный уровень 5,9 %, конечный уровень 11,8 %; отлично —
17.6 и 11 %; устойчивое состояние — 35,3 и 41 %; хорошее — 23,5 и 35 %; среднестатистическое —
17.7 и 6 % соответственно.
Таким образом, проведённое исследование позволяет сделать вывод об эффективности системы пилатес в формировании ЗОЖ и улучшении уровня физического здоровья студентов экспериментальной группы. Система пилатес является эффективным средством формирования здорового образа жизни, а внедрение данной тренировочной системы в занятия физической культурой в вузе как совершенно нового направления вызывает у студентов больший интерес к занятиям и значительно увеличивает посещаемость.
Список литературы
1. Алперс, Э. Пилатес: совершенное руководство для сильного, стройного и здорового тела / Э. Алперс. — М. : ACT, 2016. — 272 с.
2. Грач, И. С. Здоровый образ жизни: сущность понятия и содержание работы по его формированию
Поступила в редакцию 21 января 2018 г.
/ И. С. Грач // Экология человека. — 2016. — № 5. — С. 88-91.
3. Рукавишникова, С. К. Формирование здорового образа жизни на основе использования системы пилатес / С. К. Рукавишникова, Е. А. Назаренко // Науч. тр. Сев.-Зап. ин-та упр. РАНХиГС. — 2013. — № 2. — С. 290-293.
4. Шурыгина, А. А. Пилатес как средство формирования здорового образа жизни молодёжи / А. А. Шурыгина // Пед. образование на Алтае. — 2014. — № 2. — С. 307-308.
5. Глобальные факторы, влияющие на здоровье [Электронный ресурс] // Всемирная организация здравоохранения. — URL: http://www.who.int/ puЫicatюns/list/2015/globa-health-risks/ra/
6. Что такое пилатес? История, комплекс упражнений, влияние на организм [Электронный ресурс] // Buildbody. Всё о спорте и фитнесе на buildbody. — URL: http://www.buildbody.org.ua/aerobika/chto-takoe-pilates
Для цитирования: Иванов, В. Д. Система пилатес и формирование здорового образа жизни студентов / В. Д. Иванов, З. И. Матина // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2018. — Т. 3, № 1. — С. 74-78.
Сведения об авторах
Иванов Валентин Дмитриевич — кандидат педагогических наук, доцент, доцент кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. vdy-55@mail.ru
Матина Залия Имамтдиновна — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. matinaz@mail.ru
PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION
2018, vol. 3, no. 1, pp. 74-78.
Pilates system and formation of healthy lifestyle of students
V.D. Ivanov1, Z.I. Matina2
Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia 1 vdy-55@m ail.ru, 2ma tinaz@mail. ru
The article considers one of the popular methods of healthy lifestyle formation — the system of physical exercises developed by Josef Pilates. The effectiveness of the Pilates system in carrying out health-improving physical culture with second-year students is shown.
Keywords: healthy lifestyle, physical activity, fitness, Pilates, sports, health.
References
1. Alpers E. Pilates: sovershennoye rukovodstvo dlya sil'nogo, stroynogo i zdorovogo tela [Pilates: the perfect guide for a strong, slender and healthy body]. Moscow, 2016. 272 p. (In Russ.).
2. Grach I.S. Zdorovyy obraz zhizni: sushchnost'
ponyatiya i soderzhaniye raboty po yego formirovaniyu [Healthy way of life: the essence of the concept and content of the work on its formation]. Ekologiya cheloveka [Human Ecology], 2016, no. 5, pp. 88-91. (In Russ.).
3. Rukavishnikova S.K., Nazarenko E.A. Formirova-niye zdorovogo obraza zhizni na osnove ispol'zovaniya sistemy pilates [Formation of a healthy lifestyle based
on the use of Pilates system]. Nauchnyye trudy Severo-zapadnogo instituta [Scientific publications of the Northwest Institute], 2013, no. 2, pp. 290-293. (In Russ.).
4. Shurygina A.A. Pilates kak sredstvo formirovaniya zdorovogo obraza zhizni molodyozhi [Pilates as a means of healthy lifestyles of young people]. Pedagogicheskoye obrazovaniye na Altaye [Pedagogical education in the Altai], 2014, no. 2, pp. 307-308. (In Russ.).
5. Global'nyye faktory, vliyayushchiye na zdorov'ye [Global factors affecting health]. Vsemirnaya organi-
zatsiya zdravoohraneniya [World Health Organization]. Available at: http://www.who.int/publications/list/2015/ globa-health-risks/ru/ (In Russ.).
6. Chto takoye pilates? Istoriya, kompleks uprazh-neniy, vliyaniye na organizm [History, a set of exercises effects on the body]. Buildbody. Vse o sporte i fitnese na buildbody [Buildbody. All about sports and fitness on buildbody]. Available at: http://www.buildbody.org.ua/ aerobika/chto-takoe-pilates (In Russ.).
