Сила и гибкость: важность для организации физической подготовки курсантов высших учебных заведений МЧС России Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ОПЫТ_

EXCHANGE OF TEACHING EXPERIENCE

УДК 372.879.6 ББК Ч51.2

СИЛА И ГИБКОСТЬ: ВАЖНОСТЬ ДЛЯ ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ КУРСАНТОВ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ МЧС РОССИИ

Д. А. Осокин

Сибирская пожарно-спасательная академия (филиал Санкт-Петербургского университета ГПС МЧС России, Железногорск, Красноярский край), Россия

Вопрос физической подготовки всегда остро стоял в высших учебных заведениях военизированного типа, в том числе и в вузах Министерства чрезвычайных ситуаций РФ. Для правильного обучения и подготовки курсантов МЧС к специфике дальнейшей деятельности необходимо составить правильное расписание нагрузок, учесть их интенсивность, длительность, сложность и другие вероятные факторы. Составление графика тренировок (нагрузок) требует учёта многих факторов, таких как индивидуальная физическая подготовка каждого курсанта, его эмоциональное и физическое состояние (а также их стабильность), здоровье и восприимчивость к нагрузкам того или иного типа. Зачастую весь спектр вопросов охватить не представляется возможным, так как план занятий составляется в расчёте на групповые нагрузки, в то время как индивидуальной подготовке уделяется не так много времени.

Ключевые слова: курсанты, сила, гибкость, физическая подготовка.

Чтобы сбалансировать нагрузку и улучшать индивидуальную подготовку курсантов во время групповых занятий, необходимо выделить два связанных друг с другом направления физической подготовки: силу и гибкость. Именно эти два физических качества способствуют правильной и размеренной подготовке к специфической деятельности пожарного.

Цель исследования — выявить и доказать ценность таких качеств, как сила и гибкость, для сотрудников ГПС МЧС России с учётом требований, предъявляемых повседневной деятельностью.

Объект исследования — сила и гибкость, их значимость и методы развития.

Для достижения выполнения цели исследования необходимо было решить следующие задачи:

- изучить структуру понятий «сила» и «гибкость»;

- структурировать понятия «сила» и «гибкость»;

- выявить и охарактеризовать исключительные особенности рассматриваемых качеств;

- сформулировать комплекс упражнений, направленных на развитие этих качеств.

Сила. Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление путём мышечных напряжений. Действительно, в деятельности пожарного или спасателя необходимы и важны качественный и количественный показатели силы для сопротивления опасной среде, в которой зачастую приходится работать людям данной профессии.

Выделяют несколько разновидностей силы:

- абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме;

- относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса человека;

- максимальная сила — это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система организма при максимальном произвольном мышечном сокращении;

- скоростная сила — это способность нервно-мышечной системы организма преодолевать

сопротивления с высокой скоростью мышечных сокращений;

- силовая выносливость — способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

Только в процессе планомерного развития всех типов силы можно получить требуемый результат — идеальный вариант физической подготовки. Разумеется, идеал недосягаем, но к нему всегда можно и нужно стремиться. Большинство указанных выше типов силы развивается во время занятий плаванием, многократного выполнения комплексов силовых и беговых упражнений, включающих в себя резкие нагрузки на соответствующие мышцы (челночный бег) или длительные физические нагрузки (преодоление больших дистанций), а также игровых видов спорта.

Основные методы развития силы:

1. Метод максимальных усилий.

Характеризуется применением предельных

или околопредельных отягощений (90 % от рекордного для данного курсанта). За одно занятие выполняется 5-6 серий, по 1-3 повторения в каждый. Отдых между сериями — 2-4 мин (до восстановления).

2. Метод повторных усилий (или метод «до отказа»).

Упражнения выполняются с отягощением весом до 30-80 % от максимального. За одно занятие выполняется 3-6 серий, по 4-12 повторений в каждой. Отдых между сериями — 2-4 мин (до неполного восстановления).

3. Метод динамических усилий.

Применяются малые и средние отягощения

(до 30 %). За одно занятие выполняется 3-6 серий, по 15-25 повторений в каждой, в максимально быстром темпе. Отдых между сериями — 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

4. Изометрический метод (метод статических усилий).

Предлагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнения повторяются 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения в 30-60 с. Изометрические упражнения выполняются со снарядами. Продолжительность изометрического напряжения от 5 до 10 с.

5. Метод электрической стимуляции.

Выполняется в покое. С помощью специальных электродов вызывается сокращение мышц

за счёт дозированных электрических напряжений длительностью до 10 с. Стимуляция основных групп мышц за одно занятие не должна превышать 10 мин. Данный метод применяется только в профессиональном спорте и не рекомендуется для тренировок с целью подготовки к специфической деятельности.

Воспитание абсолютной силы: в основе её развития лежит метод максимальных усилий в сочетании с методом повторных усилий (вариант с многократным преодолением непредельных сопротивлений) при непредельном числе повторений повторных усилий в комплексе с методом «до отказа».

Воспитание «взрывной силы» (скоростной силы): развивается в упражнениях, выполняемых с максимальным ускорением или в максимальном темпе, то есть в таких условиях, которые требуют сочетания силовых напряжений с проявлением известных скоростных качеств.

Для воспитания силовой выносливости используется метод повторных усилий в комплексе с методом «до отказа» при небольших отягощениях и большом числе повторений.

При комплексных нагрузках во избежание травматизма и для большего эффекта от тренировок необходимо избегать длительного натужи-вания, не задерживать дыхание при выполнении упражнений и взятии нагрузок. Силовые упражнения с тяжёлым снарядом должны выполняться с учётом соответствующих техник.

Гибкость. Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц.

Гибкость также является важной физической характеристикой курсанта, позволяющей выдерживать разнотипные нагрузки и действовать в различных сложных ситуациях наиболее продуктивно и быстро.

Польза гибкости определяется в большей степени в том, что она расширяет границы работоспособности мышц и подвижности человеческого тела, позволяя тем самым выполнять наиболее сложные и тяжёлые работы без какого-либо ущер -ба для организма самого спасателя (пожарного).

Виды гибкости:

- динамическая (проявляется в движении);

- статическая (проявляется без движения, позволяет сохранить положение тела);

Таблица 1

Контрольные упражнения для определения гибкости

Содержание упражнения Суставы, в которых определяется подвижность Оценка

Отлично Хорошо Удовлетворительно

Гимнастический мост (из положения лёжа на спине. Можно с помощью партнёра или преподавателя) Позвоночника, плечевые, тазобедренные Руки перпендикулярно полу, ноги прямые (удержать положение 5 счётов) Руки и ноги слегка согнуты (удержать положение 5 счётов) Выполнение и удерживание моста с любым положением рук и ног

Наклон туловища вперёд, ноги вместе Позвоночника, тазобедренные Касаться грудью бёдер — «складка» (удержать положение 5 счётов) То же, но с пружинистым движением То же, но с незначительным сгибанием ног

Выкрут с гимнастической палкой Плечевые Руки прямые, узкий хват (3050 см) Руки прямые, средний хват (50-70 см) Руки слегка согнуты, хват любой ширины

Вытягивание носков Голеностопные Ноги прямые, коснуться пальцами пола Ноги прямые, вытянуть носки до горизонтально-го положения Ноги прямые, вытянуть носки до положения, близкого к горизонтальному

Изменение общей гибкости позвоночника при наклоне вперёд с фиксированными коленными суставами. Измеряется максимальное опускание кистей рук вниз относительно горизонтального уровня стоп Позвоночника Кончики пальцев опускаются на 14 см и более ниже опоры, на которой стоит испытуемый Пальцы опускаются на 7-13 см ниже опоры Пальцы опускаются на 6 см ниже опоры или касаются её

- активная (проявляется за счёт активности мышц самого человека);

- пассивная (проявляется за счёт приложения внешних сил).

Упражнения для развития гибкости. Для со -вершенствования гибкости применяются упраж-

Упражнения для

нения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения. Среди них следует выделять движения простые; пружинистые; маховые; с внешней помощью (дозированной и максимальной); с отягощениями.

Таблица 2

звития гибкости

Упражнение Дозировка Суставы, на которые оказывается воздействие Мышцы, на которые оказывается растягивающее воздействие

1. Стоя, расслабленные руки опущены — круговые движения плечевым суставом с максимальной амплитудой 10-12 Плечевой, грудно-ключичный Большие и малые грудные широчайшие спины, трапециевидные и др.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх — круговые движения руками с максимальной амплитудой (одновременно вперёд, назад, вправо, влево) 12-16 Плечевой, грудно-ключичный Мышцы, обеспечивающие движение пояса верхних конечностей, а также мышцы, обеспечивающие движение плеча, дельтовидные мышцы

Окончание табл. 2

Упражнение Дозировка Суставы, на которые оказывается воздействие Мышцы, на которые оказывается растягивающее воздействие

3. Наклон вперёд, стоя лицом к гимнастической стенке — пружинистые наклоны вперёд хватом за рейку, руки прямые (изменяя ширину и высоту хвата) 8-12 Плечевой, грудно-ключичный Большие грудные, передние пучки дельтовидных, широчайшие мышцы спины

4. Руки на поясе (за голову) — в ходьбе на каждый энергичный поворот туловища направо и налево (поочерёдно) 8-12 Позвоночника, плечевые Мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины, большие грудные

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение туловищем, руки за голову или вверх 8-12 Позвоночника Косые и прямые мышцы живота, мышцы поясницы

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (за голову) — энергичный поворот туловища в сторону и наклон вперёд 10-12 Позвоночника Косые мышцы живота, мышцы поясницы

7. Сидя на гимнастическом козле, зацепившись носками за рейку гимнастической стенки, прогнуться назад, хорошо расслабляясь в нижнем положении 8-10 Позвоночника, тазобедренные Прямые мышцы живота, четырёхглавые мышцы бедра

8. Гимнастический мост с помощью партнёра 4-6 Позвоночника, плечевые и тазобедренные Мышцы, расположенные на передней поверхности тела, и особенно большие грудные, прямые мышцы живота. Четырёхглавые мышцы бедра

9. Ноги на ширине плеч — поочерёдные махи прямой ногой вправо и влево 12-16 Тазобедренные Гребешковые, длинно приводящие, нежные, средние и малые ягодицы

10. «Выпад» вперёд — пружинистые приседания (со сменой положения ног прыжком или поворотом на 180° 6-12 Тазобедренные Портняжные и другие

Заключение Список литературы

Два рассмотренных выше качества — сила и гибкость — имеют решающее значение в подготовке специалистов системы МЧС высшего уровня.

Огромную роль играет правильное сочетание упражнений и их чередование. Стоит учитывать также, что сила зависит от диаметра мышцы (толщины, поперечного сечения), в свою очередь, этот фактор ограничивает способность мышцы растягиваться. Вот почему очень важно сбалансировать виды тренировок и их интенсивность.

Поступила в редакцию 15 ноября 2015 г.

1. Кучкин, С. Н. Характеристика двигательных качеств : учеб.-практ. пособие / С. Н. Кучкин, Н. В. Седых. - Волгоград : ВГАФК, 2002.

2. Грачёв, О. К. Физическая культура : учеб. пособие / О. К. Грачёв ; под ред. Е. В. Харламова. - М. ; Ростов н/Д. : МарТ, 2005.

3. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры : учеб. для вузов / Л. П. Матвеев ; 3-е изд., перераб. и доп. - М. : ФКиС, 2008. - 543 с.

4. Кузнецов, А. Ю. Анатомия фитнеса / А. Ю. Кузнецов. - 2-е изд., доп. - Ростов н/Д. : Феникс, 2007. 224 с.

Для цитирования: Осокин, Д. А. Сила и гибкость: важность для организации физической подготовки курсантов высших учебных заведений МЧС России / Д. А. Осокин // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. - 2016. - Т. 1, № 1. - С. 109-113.

Сведения об авторе

Осокин Дмитрий Андреевич — преподаватель физической культуры, Сибирская пожарно-спасательная

академия, филиал Санкт-Петербургского университета ГПС МЧС России. Железногорск (Красноярский край), Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2016, vol. 1, no. 1, pp. 109-113.

Power and Flexibility: the Importance of These Concepts for the Organization of Physical Training of Students of Higher Educational Institutions of Emercom of Russia

D. A. Osokin

Siberian Fire and Rescue Academy, Zheleznogorsk, Russia [email protected]

The question of physical training was always acutely in higher education paramilitary type. The exception does not become the Universities of the Ministry of Emergency Situations. For proper education and training of cadets of the Ministry of emergency situations to the specifics further work is necessary to make a correct schedule of loads, to take into account the intensity, duration, complexity, and other considerations. Scheduling workouts (loads) requires the consideration of many factors such as individual physical training of each student, his emotional and physical state (and their stability), health, and susceptibility to stress of one type or another. Often a whole range of issues to cover is not possible, because the curriculum is compiled in the calculation group on the load, while individual training is given not so much time.

Keywords: Cadets, strength, flexibility, physical fitness.

References

1. Kuchkin S.N., Sedyih N.V. Harakteristika dvi-gatelnyih kachestv [Characteristics of Motor Skills. Training]. Volgograd, 2002. (In Russ.).

2. Grachyov O.K. Fizicheskaya kultura [Physical Culture. Textbook]. Moscow, 2005. (In Russ.).

3. Matveev L.P. Teoriya i metodikafizicheskoy kultu-ryi [Theory and Methodology of Physical Culture. Textbook]. Moscow, 2008. 543 p. (In Russ.).

4. Kuznetsov A.Yu. Anatomiya fitnesa [Anatomy of Fitness]. Rostov on Don, 2007. 224 p. (In Russ.).