CC BY
347
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры УДК 796.015
Мирзаев Джавид Азерович, реабилитолог, инструктор-методист по ЛФК Mediland hospital Баку, Азербайджан, магистрант Тульского государственного университета, г. Тула, Россия. Email: dzhavidmirzoev@gmail.com
РОЛЬ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Аннотация. Статья посвящена одному из важных физических качеств человека- гибкости. Рассматривается роль растягивания мышц для организма и обсуждается его верное применение в спорте.
Ключевые слова: гибкость, растягивание мышц, физические качества, растяжка в спорте, динамическая растяжка, статическая растяжка.
Понятие «нормальная гибкость» различается в научной литературе. В спортивной медицине, физическом воспитании и в других смежных дисциплинах гибкость понимается как диапазон возможного движения сустава. Когда как, ряд других специалистов применяют другое определение понятия гибкости [1, с. 8].
Двигательная деятельность это сочетание статической и динамической работы и осуществляется на фоне тонического напряжения скелетных мышц. Скелетные мышцы обладают эластичными и упругими свойствами, что способствует растяжению и сокращению мышц [2].
Гибкость одна из необходимых человеку физических качеств и поэтому упражнения на гибкость уверенно занимают лидирующие позиции в среде физических упражнений на протяжении долгих лет [3, c. 3]. Гибкость характеризуется подвижностью опорно-двигательного аппарата и способствует выполнению движений с большей амплитудой. Это физическое качество нужно развивать с самого детства и на регулярной основе. Недостаточная гибкость может привести к нарушениям осанки, возникновению остеохондроза и пр [4]. Пик естественного темпа развития у мальчиков приходится на возраст 7-10 лет, у девочек своих максимальных величин активная гибкость достигает в возрасте 11-13 лет [5]. Известно, что в течение дня гибкость может изменяться: при полном расслаблении подвижность опорно-двигательного аппарата увеличивается, а при повышении психоэмоционального напряжения наоборот снижается [6]. Одним из положительных результатов при применении упражнений на гибкость является способность к расслаблению, которая с физиологической точки зрения прекращение мышечного напряжения [7]. Однако чрезмерное напряжение способно повысить артериальное давление и
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры
нарушить кровообращение [1, с. 11]. Неправильное выполнение упражнений на гибкость приводит к различным заболеваниям [8, с.78].
Точная дата первого применения растяжки в тренировочном процессе в литературе нет. Предполагается, что еще в древней Греции применяли определенную форму растяжки, благодаря, которой им удавалось легко выполнять различные упражнения. Их тренировка гибкости состояло из трех видов гимнастики: медицинская, которая включала в себя профилактическую и лечебную гимнастику(профилактика , а также военную и спортивную [1, с. 7].
Выделяются две основные формы гибкости [3] - активная и пассивная. Пассивная форма определяется величиной возможной амплитуды движения под действием внешних сил( рис.1), а активная гибкость способностью выполнять движения с большой амплитудой ( рис.2).
По другим данным гибкость классифицируется на 3 основных вида: статическая, баллистическая и динамическая. Для первого вида примером может быть медленный наклон туловища вниз до касания руками пола. Баллистическая связана с ритмичными движениями, а динамическая гибкость подразумевает выполнение движений с нормальным диапазоном или с высокой скоростью [1, с. 16]. Статическая растяжка обычно используется в клинической и спортивной среде при конкретных целях увеличения диапазона движения и снижения риска травмы [9].
Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой. Результаты исследования [10] показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах. В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет. После статической растяжки в упражнении- жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении - тяга вертикального блока на 8% у
Рис. I. Пример проявления пассивной гибкости
Рис. 2. Пример проявления активной гибкости
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры
неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении - жим ногами -7% у не посещающих зал и 5% у тренированных. В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.
Сравнивали влияние статической и динамической растяжки у молодых футболистов [11]. Результаты показали, что прыжки в длину значительно улучшились в обеих группах. Однако следует заметить, что улучшение сохранялось в хронической фазе только у группы выполнявшей статическую растяжку, но в острой фазе улучшение гибкости наблюдалась в обеих группах. На протяжении всего исследования сила ягодичных мышц не улучшилась в обеих группах. ЭМГ- активность ягодичной мышцы значительно уменьшилась в острой фазе в группе, которая выполняла статическую растяжку, в то время как в другой группе она увеличилась в хронической фазе. Был сделан вывод: статическая растяжка улучшает гибкость и результаты в прыжках в длину, когда как динамическое растяжение намного лучше улучшает мышечную активацию.
В недавнем исследовании [12] с гандболистами также изучались острые и хронические последствия статической и динамической растяжки. В этом исследовании принимали участие двенадцать волейболистов-любителей (рост-178,29 ± 7,81 см, возраст- 19,66 ± 4,02 лет, вес- 67,12 ± 8,73 кг). Дисперсионный анализ показал, что ловкость значительно понижается после динамического растягивания в отличие от не растягивания в острой фазе. А также 12 сессий не выявили существенных различий между динамической растяжкой и не растягиванием в хронической фазе. Помимо этого, не было разницы между отсутствием растяжения и статическим растяжением в острой фазе. В то время как, ловкость значительно снизилась после 12 сессий статического растягивания в хронической фазе. Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что для гандболистов-любителей желательно выполнять именно динамическую растяжку перед тренировками или соревнованиями.
В другом исследовании [13] изучалось влияние статического растягивания на выносливость и общую энергетическую стоимость, измеренную в калориях у подготовленных мужчин- бегунов на длинные дистанции. Результаты показали, что статическое растягивание оказывает вредное воздействие на деятельность , требующую высокой силы и скорости, которые лежат в основе работоспособности мышц и еще одним минусом является увеличение затрат энергии в беговых упражнениях умеренной интенсивности.
Torres и др [14] оценивали влияние статического пассивного максимального растягивания на производительность мышц, чтобы прояснить
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры
существующие противоречия по данному вопросу. Экспериментальная группа выполняла 3 подхода статических пассивных растягиваний на сгибателей и разгибателей запястья ( за пределами легкого дискомфорта). Продолжительность каждого выполняемого подхода составляло 10 секунд, а отдых между ними 30 секунд. Контрольная группа не выполняла никаких упражнений. У участников из экспериментальной группы сила запястья перед тренировками была значительно выше, чем после тренировки ( приблизительно на 7 %). Данное исследование в очередной раз демонстрирует, что статическое растягивание уменьшает мышечную силу.
Джуниор и коллеги [15] изучали влияние силовых тренировок с разным количеством подходов на гибкость, в рамках 10 недель. В их исследовании приняли участие 60 человек, в одной группе выполнялся один подход в упражнениях, а во второй группе - три подхода, третья группа была контрольной. Количество тренировок в неделю равнялось трем. В обеих тренировочных группах выполнялось по девять упражнений: жим штанги лежа, жим ногами, вертикальная тяга, разгибание ног, сгибание ног сидя, жим на плечи, упражнения на бицепс/трицепс и скручивание для брюшного пресса. Участники придерживались умеренной интенсивности во время каждого подхода, в каждом выполняемом упражнении (количество повторений - от 8 до 12). По результатам этого исследования выяснилось, что хотя обе тренировочные группы показали свое преимущество над контрольной группой, три подхода в упражнениях оказалось эффективнее, нежели один подход.
В 2010 году [16] определяли влияние растяжек на контрактуры 35 исследований с 1391 участником соответствовали критериям отбора. Ни одно из этих исследований не проводилось более семи месяцев. У людей с неврологическими заболеваниями были доказательства высокой степени для опровержения клинической значимости растягиваний на подвижность суставов. Немаловажным является тот факт, что и у людей без неврологических отклонений были аналогичные результаты. Этот обзор литературы не показал эффекта растягиваний на боли, спастичность, контрактуры, что заставляет задуматься над «обратной стороной» растягиваний. В дополнение к этим недоброжелательным выводам против растягиваний, добавляются результаты еще двух обзоров литературы [17,18], которые не нашли научных данных в пользу эффективности растягиваний для борьбы с травматизмом и мышечными болями.
Выводы.
Развитие гибкости обладает различными преимуществами- полное мышечное расслабление/ снятие напряжения , улучшение осанки и уровня физической подготовки и пр. При выполнении упражнений на гибкость важно учитывать особенности адаптации организма к физическим нагрузкам [19, с. 3-
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры
13]. Неврологическая адаптация гибкости на сегодняшний день не подтвердилась, в связи с этим пока не удалось разрешить спор о механизме повышения гибкости. Неврологической адаптации противостоит структурная адаптация [20]. Оптимально выполнять упражнения на растягивание в отдельный день от силовых тренировок, после физических нагрузок для снятия напряжения больше подходит выполнение статической растяжки, а между упражнениями на тренировки использование динамического вида растягивания. Перед тренировкой же, как показывают последние исследования нужно избегать выполнения статического растягивания и отдавать предпочтения динамической растяжке. Перефразируя Яна Амоса Коменского, следует отметить, что человеческому организму просто необходимы движения, физическая активность, различные упражнения для повышения уровня качества жизнедеятельности [21, с. 87].
Последние годы в научной литературе были опубликованы несколько обзоров , которые резко критикуют эффекты растягиваний на боли, спастичность, контрактуры и травматизм. Эти доводы заставляют глубоко задуматься над догматизмом растягиваний.
Несмотря на ряд негативных научных обзоров, стоит продолжать исследовать положительное влияние различных видов растяжек на организм, как здоровых, так и неврологических пациентов и травмированных спортсменов.
С практической точки зрения стоит продолжать придерживаться следующих закономерностей, которые более близки к истине: оптимально выполнять упражнения на растягивание в отдельный день от силовых тренировок, после физических нагрузок для снятия напряжения больше подходит выполнение статической растяжки, а между упражнениями на тренировки использование динамического вида растягивания. Перед тренировкой же, как показывают последние исследования нужно избегать выполнения статического растягивания и отдавать предпочтения динамической растяжке. Современные научные данные показывают преимущество большего количества подходов над меньшим количеством.
Библиографический список
1. Алтер М. Дж. Наука о гибкости. Издательство «Олимпийская литература», 2001. - 430 с.
2. Аксенова А. М., Аксенова Н. И. Роль растягивания мышц для здоровья /// ЛФК и массаж. - 2007. - № 10(46). - С. 3-7.
3. Гибкость и ее развитие: методические рекомендации / Самар. гос. аэрокосм. ун-т; В.М.Богданов, Л.П.Богданова. - Самара, 2004. - 32 с.
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры
4. Москаленко Е. А., Ходыкина В. В. Общая характеристика гибкости как физического качества и факторы, влияющие на развитие гибкости / Е. А. Москаленко, В. В. Ходыкина // Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки. - 2014. - № 11. - C. 125-128.
5. Туманян Г. С., Харацидис К. С. Гибкость как физическое качество / Г. С. Туманян, К. С. Харацидис // Теория и практика физической культуры. -2012. - № 2. - С. 48-50.
6. Смирнова Н. И., Черненко Е.Е., Гордейченко О. А. Влияние специальных упражнений на развитие гибкости у детей 6-7 лет. Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта / Н. И. Смирнова, Е. Е. Черненко, О. А. Гордейченко. - Выпуск №2 7/2009.
- C. 170-172.
7. Карпеев А. Г., Трещева О. Л., Сагалев А. С. Обоснование режимов выполнения статических упражнений растягивающего характера / А. Г. Карпеев, О. Л. Трещева, А. С. Сагалев // Вестник Бурятского государственного университета. - Выпуск № SB/2012. - C. 195-199.
8. Новичихина Е. В., Ульянова Н.А. Анализ динамики заболеваний костно-мышечной системы и соединительной ткани среди студентов Алтайского государственного университета / Е. В. Новичихина, Н. А. Ульянова // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. - 2016.
- № 2. - С. 78-82. - [Электронный ресурс]. - URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh/issue/view/98/showToc (дата обращения: 26.11.2016)
9. McHugh, M.P., and Cosgrave, C.H. 2010. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: pp. 169-181.
10. Serra AJ. et al. Experience in resistance training not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013 Aug; 27(8): 2304-8.
11. Gonfalves D.L., Pavao T. S., Dohnert M. B. Acute and chronic effects of a static and dynamic stretching program in the performance of young soccer athletes. Rev Bras Med Esporte vol.19 no. 4.
12. Iman Taleb-Beydokhti. Acute and Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching Protocols on Change of Direction Performance in Handball Players. Middle-East Journal of Scientific Research 22 (1): рр. 33-38 ( 2014).
13. Wilson JM. et al. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9): 2274-9.
14. Juliana Boscher Torres, Mario C.S.C.Conceifao, Adriane de Oliveira Sampaio, Estelio H.M.Dantas. Acute effects of static stretching on muscle strength. Biomedical Human Kinetics, 1, pp. 52 - 55, 2009.
Раздел. Медико-биологические проблемы физической культуры
15. Junior, R. et al. (2011). Influence of the number of sets at a strength training in the flexibility gains. Journal of Human Kinetics, 29(Special Issue), рр. 4752.
16. Katalinic OM. et al. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev. 2010; 9: CF007455.
17. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999; 9.
18. Herbert RD and Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug; 325(7362):468.
19. Дугнист П. Я., Романова Е. В. Особенности адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам: аналитический обзор / П. Я. Дугнист, Е. В. Романова // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. - 2016. - № 2. - С. 3-13. - [Электронный ресурс]. - URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh/issue/view/98/showToc (дата обращения: 21.11.2016)
20. Konrad A. Increases range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 May 9.
21. Колпакова Е. М., Рожкова А. С. Лечебная физическая культура как средство реабилитации и восстановления организма / Е. М. Колпакова, А. С. Рожкова // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. - 2016. - №2. - С. 87-94. - [Электронный ресурс]. - URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh/issue/view/98/showToc (дата обращения: 21.11.2016)
