CC BY
313
РОЛЬ ПИТАНИЯ ПРИ ПОВЫШЕННЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ
СПОРТСМЕНОВ
О.А. Сбитнева, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOr.10.244n/2500-1000-2019-n374
Аннотация. В статье рассматривается роль питания для спортсменов. Акцентируется внимание на питание в разных видах спорта. Даны рекомендации по подбору питания спортсменов.
Ключевые слова: спорт, здоровье, питание, спортсмены, работоспособность, рацион питания.
Спорт дает возможность возмещать недостаток движения, увеличить затраты энергии. Малая активность жизнедеятельности разрушает организм, делает его более чувствительным к болезням. Ежедневные упражнения положительно влияют на развитие мускулатуры, укрепление связок и сухожилий, а также на скелет в целом, влияют на умственную способность, улучшая мозговую активность. Благодаря регулярным занятиям в крови увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина, лимфоцитов. Что в свою очередь благоприятно сказывается на защитных свойствах организма. Физические упражнения способны исправить дефекты внешности (осанка, искривление позвоночника, морщины), станут прекрасной профилактикой плоскостопия, укрепят мышцы брюшной полости. Улучшению здоровья способствует умеренная, интенсивная тренировка. Развитие всей мускулатуры зависит от работоспособности сердечной мышцы. При регулярных занятиях физической культуры и спорта развивается мускулатура тела, укрепляется сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, иммунная, эндокринная, центральная нервная система. С недостатком физической подготовленности появляется слабость главного двигателя кровообращения, что наблюдается при любой физической нагрузке.
Кроме физической активности необходимо правильно подобрать рацион питания. Организм спортсменов испытывает большие нагрузки, для полноценных заня-
тий, тренировок, рациону питания уделяется особое внимание. Занимаясь в интенсивном режиме спортсменам необходимо правильно подобрать полноценное здоровое питание. Рацион питания спортсменов отличается повышенной калорийностью, высокими нормами содержания белков, жиров, углеводов. Его необходимо подбирать в зависимости от поставленной цели.
Все необходимые вещества для организма содержаться в воде и пище. Недостаток воды сокращает усвоение полезных веществ. У спортсменов норма употребления воды выше, чем у людей с низкой физической активностью. Состав продуктов питания значительно сказывается на здоровье, физической активности, трудоспособности, эмоциональном состоянии, влияет на продолжительность жизни. Питание - это жизнь и здоровье живого организма, которое поддерживается с помощью пищи.
Для спортсменов существует отдельная система питания. Необходимо учитывать частоту приема пищи, регулярность, сбалансированность, необходимый уровень калорийности продуктов, достаточность. Спортивное питание в целом направленно на дополнение организма необходимыми питательными веществами, витаминами, необходимыми микро и макроэлементами. Спортивное питание необходимо для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достиже-
ния оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.
Питание обеспечивает организм энергией. Непосредственно мышцам необходима энергия. Энергетические затраты возрастают в десятки раз при переходе от состояния покоя к усиленной физической активности. Потребность в энергии для большинства спортсменов составляет 3000-5000 ккал.
Спортсмены, занимающиеся художественными видами спорта (гимнастикой, акробатикой, фигурным катанием) должны поддерживать сравнительно малую массу тела с минимальной жировой прослойкой. Для таких спортсменов рекомендуют высокоуглеводный рацион. Небольшой объем мышц должен сочетаться с пластичностью и выносливостью.
Спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, совершают огромное количество стартов, количество и объем их тренировок достаточно большой, поэтому к их режиму питания предъявляются повышенные требования. Спортсмены данных видов спорта обязаны иметь небольшой постоянный вес и обладать достаточной выносливостью, в их организмах должны содержаться достаточные запасы гликогена, за счет запасов углеводов. Происходит значительно быстрее восстановление после тренировок. Суточная норма углеводов должна составлять 60% от общего количества калорий.
Спринтеры и пловцы на короткие дистанции развивают максимальную мощность в короткий промежуток времени, для них главнейшей задачей является адекватное потребление белка. Необходимо выполнять требования, выдвигаемые во время соревнований к калорийности пищи и ее усвоению. Если соревнования состоятся в первой половине дня, на завтрак дают салат из помидоров с луком, тушеное говяжье или куриное мясо, котлеты, яйца всмятку, кашу из крупы «геркулес», сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао. В течение двух дней до и после соревнований не следует питаться рисом, студнем, заливными и желе, которые богаты гликоколом, угнетающим действие
лиотропных веществ, снижающим функциональную активность печени, а, следовательно, работоспособность спортсменов. Необходимо включить в рацион крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированными овощами. На третье блюдо рекомендуются сладкие витаминизированные фруктовые компоты или кисели.
Для спортсменов мужского пола правильное питание позволяет набрать мышечную массу и сжечь жир. Под их упражнения подбирается рацион питания. Оптимальная формула расчета калорий для мужчин: 9.99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4.92 х возраст + 5.
Женщины стараются сбросить вес, избавиться от жира и целлюлита в проблемных местах. Формула расчета калорий для женщин: 9.99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) -4.92 х возраст - 161.
Основу всех диет составляют белки. Лучшими источниками белков считается индейка, куриная грудка, лосось, тунец, яичный белок. Спортивные достижения определяются продуктивностью питания и талантом спортсмена. Достижения в спорте - это показатель, отражающий максимальные возможности человека в конкретном виде спорта, на определенном его этапе. При нехватке гликогена снижается выносливость. Если тренировки идут в быстром темпе и часто, то мышцы не успевают восстановиться. В таком случае понижается работоспособность, ощущается слабость и вялость. Для того чтобы гликоген не снижался, обязательно нужно держать высокоуглеводную диету, т.е. ежедневно съедать до 10 гр. углеводов на один килограмм веса, это хороший допинг для выносливости. Предпочтение отдается сложным или долгим углеводам (зерновые или крупы). Необходимо в рацион включать ненасыщенные жиры (растительное масло, жирные сорта рыбы, орехи, семечки). Регулярное употребление в пищу всего десяти определенных продуктов способно значительно повысить выносливость, жизненный тонус и побороть усталость.
Восстановительный процесс напрямую связан с питанием. Причины восстановления зависят от сбалансирования и рационального режима питания. Объёмы пита-
ния исключительно индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, массы тела, роста, состояния обмена веществ спортсмена, продолжительности и интенсивности тренировок.
Здоровье человека зависит от качества продуктов и качества питания. Для человека важны все показатели качества пищи - и ее энергетическая ценность, содержание всех питательных веществ. Питание, соответствующее характеру метаболических изменений, вызванных мышечной деятельностью, в определенной степени определяет развитие процессов адаптации организма спортсмена к выполнению нагрузок во время тренировок, соревнований. Кроме того, факторы питания могут влиять на метаболические процессы, по-
период отдыха ускорять восстановительные процессы. В связи с этим необходимо знать принципы питания спортсменов, чтобы придерживаться их как в период тренировок, соревнований, так и в домашних условиях.
Правильное питание спортсменов обеспечивает быстрое восстановление после напряженных физических нагрузок, достижение высоких результатов. Рацион спортсменов должен состоять из доступных продуктов, не нарушающих основы и принципы здорового питания. Необходимо выборочно подходить к подбору продуктов, с учетом потребностей организма в питательных веществах. Для формирования и поддержания здоровья нужна правильная информированность и заинтересованность о здоровом питании.
вышая спортивную работоспособность, а в
Библиографический список
1. Вейдер Д. Журнал «Мускулы и фитнес». - 2006. - №3-4.
2. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия, 2000.
3. Захаров А., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: ЛЕПТОС, 1994.
4. Пшендин А.И. Питание спортсменов. ГИОРД. - СПб. 2002. - 160 с.
5. Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. В.В. Меньшикова, Н.И. Волкова. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 384 с.
THE ROLE OF NUTRITION FOR INCREASED PHYSICAL ACTIVITIES
OF ATHLETES
O.A. Sbitneva, Senior Lecturer
Pryanishnikova Perm state Agrarno-Technological University (Russia, Perm)
Abstract. The article discusses the role of nutrition for athletes. Attention is focused on nutrition in different sports. Recommendations on selection of food of athletes are given. Keywords: sport, health, nutrition, athletes, performance, diet.
