CC BY
17МЕТОДЫ И ТЕХНОЛОГИИ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
УДК 796
РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У СТУДЕНТОК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БОДИБАРОВ
DEVELOPMENT OF STRENGTH ABILITIES IN FEMALE STUDENTS USING BODYBOARDS
Удоденко Виталина Витальевна
студент
факультет дошкольного и начального образования Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Udodenko Vitalina Vitalyevna
student
faculty of preschool and primary education Volgograd state socio-pedagogical University
Volgograd, Russia
Брыкина Валентина Анатольевна
старший преподаватель кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Brykina Valentina Anatolyevna senior lecturer department of physical culture Volgograd state socio-pedagogical University
Volgograd, Russia
Аннотация. В статье изучается вопрос применения спортивного снаряда Боди-бара на занятиях по физической культуре у студенток вуза в целях развития их силовых способностей. Характеризуется внешний вид снаряда, его цвет, вес и цель использования в фитнесе. Указаны противопоказания к занятиям, рассматривается вопрос положительного влияния упражнений с бодибарами на организм занимающихся. Авторы акцентируют внимание на работе с новичками и на проблеме сохранения и укреп -ления их здоровья. Представлен комплекс из 10 упражнений с бодибарами на различные группы мышц. В работе определена динамика показателей силовых способностей у студенток первого курса Волгоградского государственного социально-педагогического университета Института художественного образования с применением боди-баров до и после эксперимента. Авторами даны рекомендации к занятиям со спортив-ными снарядами Бодибар.
Abstract. The article examines the issue of using the BodyBar sports equipment in physical culture lessons for university students in order to develop their strength abilities. The appearance of the projectile, its color, weight and the purpose of use in fitness are characterized.
Contraindications to the exercises are indicated, the question of the positive influence of exercises with bodybars on the body of those involved is considered. The authors focus on working with beginners and on the problem of preserving and strengthening their health. A set of 10 exercises with body bars for various muscle groups is presented. In the work, the dynamics of indicators of power abilities among first-year students of the VGSPU Institute of Art Education with the use of body bars before and after the experiment was determined. The authors have given recommendations for exercising with BodyBar sports equipment.
Ключевые слова: бодибар; фитнес; студенты; спортивный снаряд; силовые способности; упражнения.
Keywords: bodybar; fitness; students; sports equipment; strength abilities; exercises.
Условия жизни общества и характер труда выдвигают высокие требования к физическим качествам молодежи. В студенческом возрасте значительно увеличивается количество умственной нагрузки на организм, а количество физической нагрузки снижается. Таким образом, возникает необходимость введения оздоровительных систем, благотворно влияющих на функциональные системы организма. При работе с молодежью особое внимание необходимо уделить гармоничному развитию мышечной системы. К 15-16 годам заканчивается развитие мышечной ткани, она уже сформирована как у взрослых. Активная мышечная деятельность в молодом возрасте способствует не только развитию силы, но и оказывает положительное влияние на совершенствование функций дыхания и кровообращения [2].
В настоящее время в физическом воспитании студентов на основе атлетической гимнастики выявлены некоторые противоречия. С одной стороны, наблюдается повышенный интерес студенческой молодежи к фитнесу, силовым видам спорта, желание находиться в отличной физической форме и развивать физическую подготовленность. С другой стороны - недостаточно содержания дифференцированных занятий в тренажерном и гимнастическом зале для девушек и юношей, для студентов со специальными медицинскими группами, а также программ, развивающих общую физическую подготовленность, силовые способности и интерес к регулярным занятиям физической культурой. Фитнес и атлетическая гимнастика являются многофункциональными видами оздоровительной физической культуры, решающими оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи физического воспитания, формирующими интерес и потребность студентов к дополнительным занятиям в свободное время [1]. Так на занятиях формируется положительная атмосфера, расширяются знания о правильном питании и упражнениях для укрепления определенных мышечных групп, происходит приобщение к соревновательным формам фитнеса, формируются основы оздоровления. Фитнес-культура в вузе является одним из компонентов процесса формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманитарного воспитания студентов. Фитнес - это инновационное направление оздоровительной физической культуры, совокупность передовых технологий, средств, методов, форм и современного оборудования. Основными его компонентами являются: атлетическая гимнастика, ходьба и бег, аэробика, восточные оздоровительные системы, элементы единоборств, плавание, спортивные игры, пилатес, фитбол гимнастика, кроссфит. К средствам повышения мотивации урочных занятий в тренажерном зале для юно-
шей относятся: повышение силовой подготовки и формирование отличной спортивной формы, улучшение мышечного компонента тела, престижность занятий силовыми видами спорта, проведение соревнований по армреслингу, жиму штанги, по общей физической подготовленности, составление программ занятий, формирование культуры здоровья. К средствам повышения мотивации плановых занятий в фитнес зале для девушек относятся: улучшение фигуры, коррекция телосложения, фитнес здоровье, расширение знаний о правильном питании, специальных упражнениях для коррекции фигуры, проведение уроков, отвечающих интересам [5].
В сфере фитнеса существуют особые спортивные снаряды для специализированных силовых тренировок [3]. Бодибар является одним из них. Первый бодибар появился в 1987 году. Он имеет вид стальной прорезиненной палки с резиновым или пластиковым наконечником и применяется в качестве утяжелителя в силовых упражнениях. Длина этого снаряда составляет от 90 до 120 см, в зависимости от роста человека. Вес бодибара фиксирован и не предполагает навешивания дополнительного груза. Преимущества занятий с использованием бодибара заключаются в том, что резиновое покрытие предотвращает скольжение ладоней по нему и делает выполнение упражнений более безопасным. Бодибары выполняют функции штанги, они достаточно легкие, компактные, что предполагает его портативность и удобство в использовании. С бодибаром можно выполнять широкий спектр упражнений, так как он представляет собой средний вариант между гантелями и штангой. Каждый занимающийся сможет подобрать наиболее подходящую для себя программу, чтобы проработать все группы мышц. Большое преимущество бадибара в том, что он достаточно прост в использовании.
Вес бодибара может варьироваться от 2 до 16 килограмм. При подборе массы снаряда необходимо ориентироваться на уровень физической подготовленности. Начинающим заниматься впервые, лучше всего использовать наиболее легкий бодибар с весом 2-3 килограмма. Далее, если они успешно прошли все стадии начальной силовой подготовки, можно остановить свой выбор в диапазоне от 4 до 6 килограмм. Тем, кто имеет достаточной уровень физической подготовленности, подойдут бодибары от 7 до 10 килограмм [4].
Если человек небольшого роста, то ему стоит обратить внимание на короткие бодибары, а если высокого, напротив, удобнее заниматься с длинными тренажерами.
Для определения нужного веса у бодибаров придуманы цветные наконечники:
1) желтый - 1,5 кг;
2) зеленый - 2-3 кг;
3) красный - 4 кг;
4) оранжевый - 5-6 кг;
5) синий - 7-8 кг;
6) малиновый или серый - 10 -16 кг.
Разнообразие упражнений со снарядом BodyBar зависит от цели занятия:
1) общее укрепление и оздоровление организма, повышение тонуса мышц;
2) снижение избыточного веса;
3) коррекция осанки.
Выявлен ряд противопоказаний к занятиям с бодибаром:
- повышенное артериальное давление;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Влияние занятий с бодибарами на здоровье организма:
- укрепление мышц туловища;
- улучшение координации движений;
- повышение выносливости тела;
- коррекция осанки;
- проработка мышц ног;
- увеличение мышечной массы и силы рук;
- снижение веса тела;
- коррекция фигуры;
- развитие ловкости.
Бодибар подходит для людей разной категории: женщин, мужчин, детей. Заниматься с ним могут как новички, так и профессионалы. Чтобы при занятиях с боди-баром получать хорошие результаты, необходимо учитывать различные параметры занимающегося: его возраст, вес, рост, уровень подготовленности и поставленную цель от данных занятий. Важно учитывать различия между силовым комплексом упражнений для юношей и девушек. При заболеваниях суставов, спины, вен, при повышенном артериальном давлении необходимо устанавливать минимальную нагрузку при занятиях с бодибаром. Это укрепит мышцы, приведет организм в тонус, будет способствовать улучшению фигуры, не причиняя вред организму.
Перед занятиями с бодибаром необходима консультация с врачом, чтобы не навредить здоровью и быть уверенным в положительном результате. Проблема воздействия на организм упражнений со снарядом требует дальнейшего изучения. В этих целях на базе Волгоградского государственного социально-педагогического университета (далее ВГСПУ) нами был проведен небольшой педагогический эксперимент.
Цель эксперимента: повысить уровень силовых способностей у студенток с применением спортивного снаряда бодибар.
Организация эксперимента: в исследовании приняли участие студентки 1 курса ВГСПУ Института художественного образования основной медицинской группы в количестве 20 человек. Эксперимент проводился с сентября по декабрь учебного года на занятиях по физической культуре и спорту. В начале семестра студентки были протестированы по следующим силовым показателям: кистевая динамометрия, подтягивание на перекладине из виса лежа, поднимание и опускание туловища за 1 мин., подъемы туловища из положения лежа на животе за 30 сек, глубокие приседания без учета времени, руки к плечам с весом 1 кг. Далее на занятиях по физической культуре занимающимся был предложен комплекс из 10 упражнений с бодибарами весом 1,5 кг. Студентки выполняли комплекс 2 раза в неделю после обычной 20-минутной разминки.
Комплекс упражнений с бодибарами
1. Повороты туловища, снаряд на плечах (тренируют косые мышцы туловища) - 20 раз.
2. Наклоны стоя, бодибар на плечах (развивают мышцы бедра, ягодиц и разгибатели поясницы) - 20 раз.
3. Тяга к поясу, бодибар в руках внизу (укрепляет мышцы спины) - 20 раз.
4. Фронтальные махи из положения стоя, снаряд перед собой (тренируют мышцы передней дельты) - 20 раз.
5. Сгибание рук на бицепс стоя, бодибар снизу, взят средним хватом (развивает мышцы рук) - 20 раз.
6. Жим лежа, снаряд удерживается широким хватом (развивает грудные мышцы и трицепсы) - 30 раз.
7. Жим из-за головы из положения сидя, снаряд на плечах удерживается широким хватом (развивает заднюю и среднюю дельту) - 20 раз.
8. Выпады, бодибар на плечах (улучшают форму ягодиц) - 20 раз.
9. Приседания, бодибар расположен чуть ниже шейного отдела позвоночника (приводят в тонус ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, мышцы пресса) - 20 раз.
10. Подъемы туловища, бодибар на ключицах (развивает мышцы брюшного пресса) - 30 раз [1].
В конце семестра студентки были вновь протестированы по предыдущим силовым показателям, результаты фиксировались в таблицу (таблица 1).
Таблица 1
Динамика показателей силовых способностей студенток 1 курса ВГСПУ
Показатели Сентябрь Декабрь Прирост
Динамометрия Правой кисти (кг) 30 32 +2
Левой кисти (кг) 28 30 +2
Подтягивание на перекладине из виса лежа без учета времени (кол-во раз) 14 18 + 4
Поднимание и опускание туловища за 1 мин (кол-во раз) 42 47 + 5
Подъемы туловища из положения лежа на животе за 30 сек (кол-во раз) 30 33 + 3
Глубокие приседания с весом 1 кг без учета времени (кол-во раз) 45 55 + 10
По результатам таблицы можно отметить положительную динамику роста значений показателей силовых тестов у испытуемых. Таким образом, предложенный комплекс упражнений с бодибарами способствует развитию силовых способностей у девушек-студенток 1 курса.
Рекомендации к занятиям с бодибарами:
1. Перед выполнением комплекса упражнений со снарядом BodyBar необхо-
димо выполнить разогревающую разминку, а в конце занятия - заминку в виде упражнений на растягивание.
2. Придерживаться принципа выполнения упражнений от верхней части тела к нижней.
3. Во время занятия контролировать дыхание и следить за правильностью техники упражнений. Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться, именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
4. При тренировке спину держать ровно, живот подтянуть, ягодицы прижать.
5. Для снижения веса каждое упражнение выполнять не менее 20 раз, постепенно увеличивая темп и количество повторений.
6. Выполнять комплекс в сопровождении легкой и приятной музыки.
Таким образом, в процессе занятий с бодибарами у студенток развивается сила, ловкость, исправляются искривления позвоночника, тело обретает рельефные формы. У новичков мышцы уплотняются и укрепляются, привыкают к силовым нагрузкам, меняют форму, подтягиваются. За 1 час тренировки с бодибарами сжигается 500 калорий, потеря веса составляет от 3 до 5 кг. Регулярные занятия являются залогом хорошего физического здоровья, отличного настроения и отличной физической формы.
Литература
1. Бабичева М. А., Лукьянова Л. М. К вопросу применения инновационных технологий в области физической культуры и спорта // Наука-2020. 2021. № 6 (51). С. 112-117.
2. Голиков Е. М., Тиссон П. П., Лутовина Е. Е. Социальная роль физической культуры в снижении рисков современного образовательного пространства // Теория и практика физической культуры. 2015. № 3. С. 31-34.
3. Кэмпбелл А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. Москва : Попурри, 2014. 200 с.
4. Старовойтова О. П. Об эффективности использования бодибаров на учебно-тренировочных занятиях по гимнастике и атлетической подготовке // Гимнастика и современный фитнес - 2017: материалы Всероссийской научной интернет-конференции (Москва, 01-12 декабря 2017 года) / под общ. ред. М.Ю. Ростовцевой. Москва : Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма. 2018. С. 45-47.
5. Хэнкин Дж. Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость. Москва : Питер, 2016. 272 c.
References
1. Babicheva M.A., Luk'yanova L.M. K voprosu primeneniya innovatsionnykh tekhnologiy v oblasti fizicheskoy kul'tury i sporta [On the issue of application of innovative technologies in the field of physical culture and sports]. Science-2020 - Nauka-2020, 2021, no. 6 (51), pp. 112-117.
2. Golikov E. M., Tisson P. P., Lutovina E. E. Sotsial'naya rol' fizicheskoy kul'tury v snizhenii riskov sovremennogo obrazovatel'nogo prostranstva [Social role of physical culture in reducing
the risks of modern educational space]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury - Theory and practice of physical culture, 2015, no. 3, pp. 31-34.
3. Kempbell A. Luchshie silovye uprazhneniya i plany trenirovok dlya zhenshchin [The best strength exercises and training plans for women]. Moscow, Potpourri Publ., 2014, 200 p.
4. Starovoitova O. P. [On the effectiveness of the use of bodybars in educational and training sessions in gymnastics and athletic training]. Gimnastika i sovremennyy fitnes - 2017 : materialy Vserossiyskoy nauchnoy internet-konferen-tsii (Moskva, 01-12 dekabrya 2017 goda) [Gymnasticsand modern fitness - 2017: materials of the All-Russian scientific Internet conference (Moscow, December 01-12, 2017)]. Moscow, Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism Publ., 2018. pp. 45-47. (In Russia).
5. Khenkin Dzh. Trenirovki s otyagoshcheniyami. Szhigaem zhir, narashchivaem myshtsy, uvelichivaem silu i vynoslivost' [Training with weights. Burn fat, build muscle, increase strength and endurance]. Moscow, Peter Publ., 2016, 272 c.
