CC BY
2УДК 796 Ховятская Е.А., Ильницкая Т.А., Ковалева Т.В.
Ховятская Е.А.
студент учетно-финансового факультета Кубанский государственный аграрный университет (г. Краснодар, Россия)
Ильницкая Т.А.
канд. педагогичесих наук, доцент кафедры физического воспитания Кубанский государственный аграрный университет (г. Краснодар, Россия)
Ковалева Т.В.
старший преподаватель кафедры физического воспитания Кубанский государственный аграрный университет (г. Краснодар, Россия)
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ АКТИВНОСТИ: МЕТОДЫ И ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК
Аннотация: в данной статье рассматривается фундаментальные физические качества, необходимые для человеческого движения и деятельности. Статья фокусируется на силе и скорости, обсуждаются различные методы и подходы для их развития в физическом спорте. Сила, способность преодолевать сопротивление, культивируется посредством упражнений с использованием высокого сопротивления. Такие методы, как максимальные усилия, повторные усилия и динамические усилия, определяются, каждый из которых нацелен на конкретные аспекты повышения силы.
Ключевые слова: физические качества, развитие силы, повышение скорости, максимальные усилия, неоднократные усилия, динамические усилия, обучение сопротивления, моторная координация, обучение скорости.
2115
Физические качества представляют собой врожденные морфофункциональные характеристики человека, которые обеспечивают возможность физической активности и целесообразной двигательной деятельности.
Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействие препятствию через применение мышечных напряжений. Процесс развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон, что повышается общую силу.
К средствам развития силы можно отнести:
1. Физические упражнения с повышенным сопротивлением (тренировка в тяжелой атлетике, тренировка сопротивления),
2. Упражнения с внешним сопротивлением (использование внешних инструментов, таких как полосы сопротивление для увеличения интенсивности упражнений),
3. Упражнения с отягощением весом собственного тела (отжимания)
4. Статистические упражнения в изометрическом режиме (поддержание определенного сокращения мышц без движения) ,
5. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (поднятие тяжелых предметов домашнего обихода).
Интегрируя эти разнообразные методы в комплексный режим обучения, люди могут эффективно повысить свою силу, способствуя росту и укреплению своих мышц.
В таблице 1 рассмотрены различные методы, применяемые в физическом спорте в целях развития силы.
2116
Таблица 1. Методы развития силы.
Метод Цель Отягощения Повторения Отдых
Метод максимальных усилий Развитие максимальной силы с незначительным приростом массы Предельные или около-предельные 1-3 в подходе 4-8 минут
Метод повторных усилий Развитие силовой выносливости 30-70% от максимального 4-12 в подходе 2-4 минуты
Метод динамических усилий Развитие скоростно-силовых качеств, "быстрой" силы Малые и средние 12-15 в подходе 2-4 минуты
Метод максимального усилия включает в себя выполнение упражнений с максимальной или почти максимальной интенсивностью, обычно с от 1 до 3 повторений и 5-6 наборов, с периодами отдыха в диапазоне от 4 до 8 минут. Данный метод в первую очередь направлен на развитие взрывной власти и усиление межмышечной и внутримышечной координации. Метод максимального усилия не используется на начальных этапах обучения физического развития.
Метод повторных усилий предусматривает использование субмаксимальных (непредельных) нагрузок с предельным количеством повторений. Вес этих субмаксимальных нагрузок выбирается на основе подготовленности занимающегося. Как правило, это влечет за собой выполнение упражнений с весами в диапазоне от 30% до 70% от максимального значения, для 3-6 повторений на установку, с интервалами отдыха от 2 до 4 минут. Серийное повторение этих наборов с субмаксимальными нагрузками
2117
способствует наиболее сильной активации анаболических процессов в мышцах и других системах организма.
Метод динамических усилий способствует генерации максимально силового напряжения, работая с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Обычно упражнения включают в себя использование более легких и умеренных весов от 3 до 6 подходов от 12-15 повторений, отдых составляет от 2 до 4 минут. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.
Быстрота представляет собой комплекс функциональных свойств организма, которые определяют скоростные движения и двигательную реакцию человека. Основным средством развития быстроты являются соревновательные специальные упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью, скоростные силовые упражнения, подвижные и спортивные игры. Упражнение выполняются повторно в максимально быстром темпе, часто при усложненных или динамических условиях в целях повышения ловкости занимающегося.
Другой важной двигательной способностью является выносливость. Выносливость относится к способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной нагрузки. Различают 2 основных типа выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость представляет собой способность поддерживать длительную работу с низкой интенсивностью в течение продолжительного периода времени за счет аэробных источников энергообеспечения.
Средствами развития общей аэробной выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. В практике физического воспитания применяются самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и нециклического характера - продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах и на коньках, езда на велосипеде, плавание и иные физические упражнения.
К основным методам развития общей выносливости можно отнести:
2118
1. Равномерный метод с умеренной и переменной интенсивностью нагрузок,
2. Повторный метод (интервальное обучение),
3. Метод круговой (упражнения на вес),
4. Игровой метод (футбол, баскетбол),
5. Соревновательный метод (конкурентные мероприятия).
Ловкость - способность человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Основным средством воспитания ловкости как физического качества являются физические упражнения с увеличением сложности и новизны, тем самым оспаривая координацию и адаптируемость.
Сложность физических упражнений может быть увеличена за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий. Например, изменяя порядок расположения снарядов, регулирование веса и высоты, изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесии. Также можно комбинировать двигательные навыки, например, сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов, а также выполняя упражнение по сигналу за ограниченный промежуток времени.
Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Данное физическое качество человека в значительной степени зависит от эластичности мышц, связок и капсул суставов, а также связана с генетическими факторами. На гибкость влияет возраст и регулярность занятия физическими упражнениями. Для повышения гибкости используются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличивающимся диапазоном движений.
Таким образом, интеграция всех методов физических качеств человека в комплексный режим обучения позволяет людям эффективно повышать свою мышечную силу. Понимая и эффективно внедряя эти методы, люди могут
2119
оптимизировать свою физическую подготовку и улучшить свою общую производительность не только в спорте, но и в повседневных нагрузках.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Исследование применения элементов йоги на занятиях по физической культуре для улучшения здоровья / З. В. Кузнецова, Л. П. Федосова, Г. В. Федотова, В. А. Белова // Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки. - 2023. - Т. 28, № 3. - С. 647-656. - 001 10.20310/18100201-2023-28-3-647-656. - БЭК БХО7Л0;
2. Бондарь, Л. А. К вопросу организации физического воспитания в вузах / Л. А. Бондарь, М. В. Быков, Г. В. Федотова // МИРОВЫЕ ТЕНДЕНЦИИ РАЗВИТИЯ НАУКИ и ТЕХНИКИ: ПУТИ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ: Материалы X Международной научно-практической конференции, Москва, 29 декабря 2022 года. Том Часть 2. - Москва: ООО "Пресс-центр", 2022. - С. 295297. - БЭК КиУРББ;
3. Белова, В. А. Перспективы решения проблем физического воспитания обучающихся вузов в условиях эпидемиологических ограничений / В. А. Белова, Г. В. Федотова // Современные методические подходы к преподаванию дисциплин в условиях эпидемиологических ограничений: Сборник статей по материалам учебно-методической конференции, Краснодар, 01 февраля - 30 2021 года. - Краснодар: Кубанский государственный аграрный университет имени И.Т. Трубилина, 2021. - С. 317-318. - БЭК СЛ/ОШ;
4. Соболь, Ю. В. Основы методики обучения плаванию / Ю. В. Соболь // Актуальные проблемы физической культуры и спорта в современных социально-экономических условиях : Материалы Международной научно-практической конференции, Чебоксары-Ташкент, 21 января 2022 года. - Чебоксары-Ташкент: Чувашский государственный аграрный университет, 2022. - С. 307-311. - БЭК ЫБНУТО
2120
Khovyatskaya E.A., Ilnitskaya T.A., Kovaleva T. V.
Khovyatskaya E.A.
Kuban State Agrarian University (Krasnodar, Russia)
Ilnitskaya T.A.
Kuban State Agrarian University (Krasnodar, Russia)
Kovaleva T.V.
Kuban State Agrarian University (Krasnodar, Russia)
DEVELOPMENT OF PHYSICAL QUALITIES FOR EFFECTIVE ACTIVITY: TRAINING METHODS AND GOALS
Abstract: this article examines the fundamental physical qualities necessary for human movement and activity. The article focuses on strength and speed, discussing various methods and approaches for their development in physical sports. Strength, the ability to overcome resistance, is cultivated through exercise using high resistance. Techniques such as maximal effort, repeated effort, and dynamic effort are identified, each targeting specific aspects of strength improvement.
Keywords: physical qualities, strength development, speed improvement, maximum effort, repeated effort, dynamic effort, resistance training, motor coordination, speed training.
2121
