CC BY
98
ЭЛЕКТРОННЫЙ НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ «APRIORI. CЕРИЯ: ЕСТЕСТВЕННЫЕ И ТЕХНИЧЕСКИЕ НАУКИ»
№ 2 2016
УДК 374.71
РАЦИОНАЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ
Белоклокова Анастасия Андреевна
студент
Осипова Мария Ивановна
старший преподаватель Оренбургский государственный медицинский университет, Оренбург
Аннотация. Раскрывается роль рационального питьевого режима при занятиях спортом и физической культурой. Рассматривается режим потребления воды до, во время и после физических нагрузок.
Ключевые слова: медицина; питьевой режим; физическая культура; спорт.
THE RATIONAL DRINKING MODE AT OCCUPATIONS BY PHYSICAL CULTURE AND SPORT
Beloklokova Anastasiia Andreevna
student
Osipova Mariia Ivanovna
senior lecturer Orenburg state medical university, Orenburg
Abstract. The role of the rational drinking mode reveals at sports activities and physical culture. The water consumption mode to, in time and after physical activities is considered.
Key words: medicine; drinking mode; physical culture; sport.
В настоящее время происходит популяризация спорта и здорового образа жизни среди молодежи. Все чаще молодые люди проводят время в тренажерных залах, занимаются легкой атлетикой для поддержания и укрепления своего здоровья. К сожалению, в отличие от тех, кто занимается профессиональным спортом, в большинстве случаев эти люди не имеют тренеров, которые бы направляли их и следили за их состоянием. А основное место здесь отведено оптимальному питьевому режиму и рациональному правильному питанию. Поэтому в данной статье собраны и систематизированы основные данные по питьевому режиму во время, до и после физических упражнений, что необходимо для поддержания водно-электролитного баланса в организме и предотвращению наступления обезвоживания.
Питьевой режим - это такой порядок потребления воды, который зависит от характера и степени тяжести работы, а также условий окружающей среды. Питьевой режим особенно важен при обильной потере воды организмом, что может иметь место в условиях жаркого климата, при длительной и значительной физической нагрузке. Недостаток воды вызывает в организме значительные сдвиги электролитного баланса, что проявляется такими симптомами как снижение массы тела, увеличение вязкости крови, учащение пульса и дыхания, возникновение жажды и тошноты, сухость кожи и другие. Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов. При этом необходимо помнить, что беспорядочное питье больших количеств воды также вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидре-мия, создается добавочная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей и снова происходит сдвиг водно-электролитного баланса. Поэтому необходимо придерживаться питьевой нормы - того минимального количества воды, которое необходимо
для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток.
Поддержание гомеостаза внутренней среды организма и оптимального уровня адаптации человека к физическим нагрузкам решает следующие задачи:
1) Возмещение жидкости в организме в процессе выполнения нагрузки и в постнагрузочной фазе восстановления.
2) Восстановление, коррекция и поддержание оптимального баланса электролитов и минералов в организме на всех этапах тренировочной и соревновательной деятельности.
Количественный режим индивидуального потребления жидкости для восстановления водно-электролитного баланса организма человека в процессе и после перенесенных нагрузок определяется физиологическим уравнением баланса жидкости в организме.
Таблица 1
Уравнение баланса жидкости в организме
Поступление жидкости, т1 Расход жидкости, т1
Напитки 1000 1 Потоотделение 500
Вода в продуктах 1000 Дыхание 400
Метаболическая вода 350 Биоотходы 1450
Всего 2350 Всего 2350
Уравнение баланса жидкости в организме человека, приведенное в таблице, рассчитано для усредненных исходных условий (из расчета массы тела 70 кг, в физиологически комфортных условиях внешней среды при температуре 22°С и нормальной влажности для одной 2-х часовой нагрузки). Практическое применение данного уравнения для определения необходимого количества потребляемой спортсменом жидкости в сутки требует введения поправок, которые учитывают индивидуальные особенности организма и изменение условий окружающей среды:
3
• каждые 3°С выше 22°С требуют увеличения количества потребляемой жидкости на 15 %;
• каждые 5 кг больше 70 кг массы тела требуют увеличения количества потребляемой жидкости на на 10 %;
• каждая повторная нагрузка продолжительностью 1 -2 ч требует увеличения количества потребляемой жидкости в виде напитков и воды на 30-50 % в зависимости от условий, в которых выполняется нагрузка.
Вода и тренировки
Вода перед тренировкой.
За 2- 3 часа до занятий следует выпить минимум 2 стакана, или 473 мл. Непосредственно перед начало занятий еще 1 стакан, или 237 мл. В очень жаркую или очень холодную погоду потребуется еще больше воды - 1,5-2,5 стакана, или 300-700 мл, жидкости - за 10-20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания. Вода во время тренировки.
Необходимо пить 200-300 мл жидкости каждые 10-20 минут на протяжении занятий и еще больше при высоких температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.
Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.
Однако, при обычных физических нагрузках, занятиях физической культурой, целью которых является поддержание организма в тонусе, во время занятий пить воду не следует. Более правильным будет смачивание ротовой полости водой, либо 2-3 глотка воды. Вода после тренировки.
Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2-3 стакана (470-700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25-50 % веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.
Таким образом, очень важно соблюдать правильный питьевой режим для повышения эффективности тренировок, а также для того, чтобы избежать такого опасного состояния организма, как обезвоживания.
Список использованных источников
1. Ткаченко Б.И. Нормальная физиология человека. М.: Медицина, 2005. 928 с.
2. Малая медицинская энциклопедия. М.: Медицинская энциклопедия, 1991-96.
3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М.: Физ- культура и спорт, 1989. 160 с.
