CC BY
76
му бою. Такой подход к тренировочному процессу будет способствовать более эффективному развитию двигательных способностей у девочек из группы начальной подготовки. Это окажет позитивное влияние для успешного ведения поединков по рукопашному бою в будущем, на этапах дальнейшего спортивного совершенствования.
ВЫВОД
Соблюдение обоснованных педагогических условий во время тренировочных занятий девочек из группы начальной подготовки с использованием состязательно-игровой методики в тренировочном процессе обеспечит более качественный рост спортивного мастерства. Это будет способствовать улучшению работы мышечных групп для успешного ведения поединков по рукопашному бою на этапах дальнейшего спортивного совершенствования девочек из группы начальной подготовки.
ЛИТЕРАТУРА
1. Болотин А.Э., Педагогическая модель управления развитием юридической грамотности у руководителей ГПН МЧС России /А.Э. Болотин, О.В. Битюцкая // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2013. - № 7 (101). - С. 31-35.
2. Болотин, А.Э. Показатели военно-профессиональной направленности кадетов образовательных учреждений пограничных органов ФСБ России, занимающихся полиатлоном / А.Э. Болотин, О.В. В.В.Бакаев, В.В. Челядинов // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. - 2016. - № 3. - С. 15-22.
REFERENCES
1. Bolotin A.E. and Bityutskaya O.V. (2013), "Pedagogical model of management of the development of legal literacy among the heads of the GPN EMERCOM of Russia", Uchenye zapiski universi-teta imeniP.F. Lesgafta, Vol. 101, No.7, pp. 31-35.
2. Bolotin A.E., Bakayev V.V. and Chelyadinov V.V. (2016), "Indicators of the militaryprofessional orientation of cadets of educational institutions of the border bodies of the FSB of Russia engaged in polyathlon", Izvestia of Tula State University. Physical education. Sport, No.3, pp. 15-22.
Контактная информация: a_v@mail.ru
Статья поступила в редакцию 17.06.2022
УДК 159.9:796
ПСИХОРЕГУЛЯЦИЯ ПРЕДСТАРТОВЫХ СОСТОЯНИЙ СПОРТСМЕНОВ ЙОГИЧЕСКИМИ ТЕХНИКАМИ
Татьяна Альбертовна Воловая, кандидат педагогических наук, доцент, Уральский государственный университет физической культуры, г. Челябинск
Аннотация
В статье представлены инновационные подходы к организации психосоматической предстартовой подготовки спортсменов высших достижений средствами йоги. Определены типы негативных предстартовых состояний и предложены техники для их эффективной ситуативной и заблаговременной коррекции. В работе схематически рассмотрены две техники йоги, направленные на коррекцию предстартовой лихорадки и апатии. Дано краткое описание и рекомендации по применению Уджайи пранаямы как ситуативного и быстродействующего средства, стабилизирующего работу вегетососудистой нервной системы и купирующего панические и тревожные предстартовые состояния (стартовая лихорадка). Рассмотрена техника осознанного сна с элементами аутогенной тренировки - Йога Нидра, как средства восстановления спортсмена в процессе подготовки к соревнованиям (профилактика предстартовой апатии) и средства заблаговременной коррекции стартовой лихорадки.
Ключевые слова: спорт высших достижений, предстартовые состояния, предстартовая лихорадка, предстартовая апатия, коррекция ситуативной тревожности спортсменов, психосоматиче-
ская саморегуляция спортсменов, гетерорегуляция в спорте, аутогенная тренировка, средства йоги для спорта, Йога Нидра, дыхательные практики йоги, Уджайи пранаяма.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2022.6.p85-90
PSYCHOREGULATION OF PRE-START STATES OF ATHLETES WITH YOGA
TECHNIQUES
Tatyana Albertovna Volovaya, the candidate of pedagogical sciences, docent, Ural State University of Physical Culture Chelyabinsk
Abstract
The article presents innovative approaches to the organization of psychosomatic pre-start training of athletes of the highest achievements by means of yoga. The types of negative pre-start states are determined and techniques for their effective situational and early correction are proposed. The article schematically considers two yoga techniques aimed at correcting the pre-start fever and apathy. The brief description and recommendations are given for the use of Ujjayi pranayama as the situational and fast-acting remedy that stabilizes the work of the vegetovascular nervous system and relieves panic and anxiety pre-start states (pre-start fever). The technique of conscious sleep with elements of autogenic training - Yoga Nidra, is considered as a means of restoring an athlete in the process of preparing for competitions (prevention of pre-start apathy) and a means of early correction of pre-start fever.
Keywords: elite sports, pre-start conditions, pre-start fever, pre-start apathy, correction of situational anxiety in athletes, psychosomatic self-regulation of athletes, heteroregulation in sports, autogenic training, yoga tools for sports, Yoga Nidra, yoga breathing practices, Ujjayi pranayama.
АКТУАЛЬНОСТЬ
В настоящее время спорт высших достижений достиг такого уровня, когда физическая, техническая и тактическая подготовленность спортсменов находится примерно на одном, высоком, профессиональном уровне. Именно поэтому, исход спортивных состязаний, в значительной степени, зависит от психологической подготовленности спортсмена, умении им применять специальные техники психоэмоциональной регуляции для уменьшения уровня предстартовой тревожности.
Конечно, по мере роста спортивного мастерства, вероятность психоэмоционального срыва у спортсмена уменьшается, но естественная психическая и физическая реакция на поставленную задачу победить, имеет место всегда, так как является реактивной психосоматической реакцией на соревновательный стресс.
Потеря контроля спортсмена над своими психическими процессами всегда приводит к весьма существенному увеличению тревожности и изменению его физического состояния. Состояние тревожности приводит к появлению разумной осторожности, что не позволяет спортсмену сосредоточиться на других важных факторах соревнований, приводя к ошибкам даже в стандартных, отработанных ситуациях. В результате эмоциональной нестабильности, спортсмен теряет уверенность в своих силах, начинает следить за каждым своим движением, теряя автоматизм, а, вместе с ним, и высокую скорость реакций и движений [4].
Современная психологическая наука предлагает достаточно техник психической саморегуляции, которым должны обучаться все спортсмены. Как известно, чисто психологические техники психоэмоционального регулирования имеют тенденции к снижению своей эффективности со временем ввиду того, что психика к ним адаптируется и они перестают продуктивно работать [3]. Ввиду данного факта, средства эмоциональной саморегуляции должны опираться не только на психику, но и на физиологию человека.
Древние техники йоги воздействуют одновременно и на психический, и на физический аспект человека. Таким образом, коррекция тревожных состояний у спортсменов может осуществляться очень простыми и весьма эффективными психосоматическими средствами йоги: дыхательными практиками (пранаямами) и средствами аутогенной тре-
нировки - Йога Нидрой.
Разработка практических аспектов подготовки спортсменов к соревнованиям, с использованием эффективных, инновационных методик и техник коррекции негативных предстартовых состояний, является актуальной и востребованной темой.
ВВЕДЕНИЕ
Практика психологической подготовки спортсменов показывает, что успехи и поражения в спорте - это результат воздействия тренеров и действий самих спортсменов, направленных на коррекцию эмоциональных состояний в период подготовки к соревнованиям и, непосредственно, перед стартом.
В этом аспекте, задачей тренера является: сформировать и развить основные компоненты психологической подготовленности спортсмена: характер, личность, волю, мотивацию, нацеленность на результат; наработать основные психические качества и психологические свойства спортсмена, которые позволят совершенное и надежное выполнение спортивной деятельности в экстремальных условиях. Данная задача решается в процессе регулярных, многолетних тренировок [3]. При этом сам спортсмен должен уметь создавать состояние психической готовности к выступлению и сохранять ее в ходе спортивной борьбы.
Самым сложным для спортсмена, является ситуативное сохранение стабильного психического состояния перед выходом на старт и во время спортивных соревнований.
Различают два типа негативных предстартовых состояний: предстартовая лихорадка и предстартовая апатия [2].
Предстартовая лихорадка характеризуется сильным волнением, беспричинным оживлением, частичной дезорганизацией поведения, быстрой сменой эмоциональных состояний, неустойчивостью внимания, несобранностью, ослаблением процессов памяти к воспроизведению ранее усвоенного. На уровне физиологии у спортсмена проявляются симптомы напряжения вегетососудистой нервной системы (ВСНС): учащение сердцебиения и дыхания, поверхностность дыхания, снижение температуры конечностей, излишняя потливость, тремор, повышенная частота мочеиспускания, синдром раздраженного кишечника.
Эти психические и физические состояния являются естественной реакцией любого спортсмена, чувствующего большую ответственность за свое выступление, и вызываются преобладанием в нервной системе возбудительных процессов над тормозными, снижением контролирующих функций коры головного мозга над подкоркой, вбросом адреналина в кровь.
Все это приводит к аффективному, психосоматическому паническому или тревожному напряжению, с которым усилием воли не справится. В результате, если спортсмен не знает средств саморегуляции в условиях повышенной тревожности, то он не в состоянии использовать наработанные навыки, допускает ошибки в хорошо освоенных действиях, ведет себя импульсивно и непоследовательно.
Предстартовая апатия обусловлена течением противоположных нервных процессов, тем, которые вызывают стартовую лихорадку: тормозные процессы в нервной системе усиливаются, наблюдается некоторая сонливость, вялость движений, снижаются общая активность и желание соревноваться, притупляются восприятие, внимание. Причиной апатии, чаще всего, является сильное утомление, перетренированность спортсмена [2].
Нередко, у спортсмена проявляются оба типа предстартового напряжения - сначала апатия, потом лихорадка. Так как причина негативных предстартовых состояний различна - то и решение данных задач происходит совершенно разными средствами, которые, однако, должны отрабатываться одновременно на тренировках, задолго до соревнований у каждого спортсмена.
МЕТОДИКА
В случае предстартовой лихорадки необходимо: ознакомить спортсмена с механизмом появления и течения данного психофизического панического процесса; научить распознавать его у себя; после узнавания не пугаться и не напрягаться по этому поводу, а просто применять техники психоэмоциональной регуляции для скорейшего снятия напряжения ВСНС и завершения тревожного состояния.
Доступным, эффективным, простым средством в ситуации стартовой лихорадки -является техника сознанного управления дыханием. Дыхательные средства йоги (прана-ямы) - это древние, проверенные временем и физиологами техники быстрой психофизической саморегуляции.
В случае апатии, необходимо уделять особое внимание процессу восстановления спортсмена в период подготовки к соревнованиям. Сам процесс восстановления спортсменов очень объемная тема исследования, которая уже отражалась в работах автора. В данной статье мы остановимся лишь на одной технике йоги, которая позволяет избежать стартовой апатии и настроить психику на результат. Йога Нидра - работающая техника йоги, которую может освоить каждый тренер, психолог команды и сам спортсмен.
Ситуативная коррекция стартовой лихорадки эффективно осуществляется с помощью Уджайи пранаямы.
Уджайи пранаяма может выполняться в любое время и в любом месте практически незаметно для окружающих. Техника выполнения заключается в том, что вдох и выдох осуществляется с напряжением голосовой щели с шипящим звуком. Дыхание со сжатием голосовой щели приводит к активизации сонной артерии, проходящей внутри горла, что физиологически приводит к автоматическому расслаблению ВСНС, восстановлению нормальных физиологических ритмов тела и прекращению панических проявлений [1].
Пранаяму желательно осваивать с открытым ртом: на медленном, глубоком вдохе произносить шипящий звук «О» без подключения голосовых связок; на выдохе мягкое и длительное, шипящее «А». Все внимание направляется на ощущения тепла и мягкого напряжения горла. Далее данная пранаяма выполняется с закрытым ртом. Для наработки практики нужно выполнять пранаяму по 5-10 минут в день в рамках психоэмоциональной тренировки при любых эмоциональных реакциях, до их исчезновения.
Когда, практика будет освоена, т.е. она будет полностью приводить к психоэмоциональной регуляции, ее можно будет ситуативно применять для уменьшения предстартовой тревожности. В этих случаях достаточно сделать всего три незаметных, но глубоких вдоха и выхода с закрытым ртом и напряжением голосовой щели, чтобы прекратить панику и успокоить ВСНС.
Для профилактики стартовой апатии и заблаговременной подготовки спортсмена к соревновательному стрессу предлагается использование техники осознанного сна - Йога Нидра.
В ходе интенсивной подготовки к соревнованиям, психическое переутомление возникает раньше, чем снижается физическая работоспособность, что проявляется в плохом настроении, в повышенной раздражительности, в нарушениях сна, в ухудшении реакции, скорости принятия решения, памяти, внимания и многих других психических качеств. Часто, спортсмены долго не могут избавиться от неприятных воспоминаний о прошедших поражениях в соревнованиях или с тревогой думают о возможном проигрыше в предстоящих соревнованиях.
С целью восстановления психической работоспособности спортсмена уже сейчас применяются психологические меры воздействия, связанные с внушением.
Йогическая техника осознанного сна - Йога Нидра предлагает уникальную систему психологической коррекции заблаговременной тревожности и снятия психической усталости спортсмена. Техника проведения Йога Нидры подробно описана в учебно-методическом пособии «Теория и методика оздоровительной йоги» [1]. Мы остановимся
на основных этапах ее реализации и особенностей ее проведения, в соответствии с нашими целями и задачами.
Психоэмоциональная саморегуляция проводится в несколько этапов:
1 этап: принятие удобной позы в положении лежа на спине; фиксация внимания на словах лица, осуществляющего психорегуляцию; формирование состояния расслабления мышц тела и успокоения ментальной активности, через достижение состояния полного бездействия.
2 этап: процесс «ротации сознания», проводимый от первого лица, когда внимание перемещается по ощущениям тела, начиная с макушки головы по передней поверхности тела до пальцев ног, и возвращается по заднему аспекту тела: от пальцев ног и до макушки головы. Данный этап завершается углублением психоэмоционального расслабления, методом осознавания ощущения чувства тяжести тела, его соприкосновения с полом, при этом, одновременно, вызывается ощущение легкости, прозрачности всей передней поверхности тела, соприкасающейся с воздухом.
3 этап: гетерорегуляция, аутогенная тренировка, как психотерапевтический метод внушения себе стабильного, гармоничного состояния. Может осуществляться самостоятельно спортсменом и с помощью аутодидактики - психологом (тренером). На этом этапе преподаватель проговаривает текст аутотренинга: «Я сильный, спокойный, успешный и т.д.»
Если практика проводится для одного спортсмена (или самостоятельно спортсменом), то можно провести визуализацию выхода на старт, успешного выступления в деталях (пройти мысленно всю программу, выполнить все необходимые действия), почувствовать ощущение спокойствия, ясности, уверенности, безусловной победы.
Техники, применяемые на данном этапе, могут варьироваться в зависимости от поставленной задачи. Если ставится задача восстановить работоспособность, сбросить психоэмоциональное напряжение - то целесообразно просто включить расслабляющую музыку и/или позволить спортсмену уснуть в тишине. Если необходимо провести внушение, чтобы снять предстартовое нервное напряжение, настроить на предстоящую спортивную деятельность (победу) - то необходимо провести аутотренинг.
1 этап: пребывание в полной тишине 3-5 минут для того, чтобы психологическая установка была записана в подсознание и начала свою работу на уровне психики.
2 этап: выход из состояния осознанного сна.
Продолжительность внушенного сна-отдыха может быть различной, но желательно, чтобы все процедуры от момента внушения до пробуждения длились не меньше 1015 мин.
Внушенный сон, как средство подготовки к выступлению на соревнованиях, можно начать выполнять за неделю до стартов, выполняя каждый раз после завершающей, спортивной тренировки, с общей продолжительностью практики 30-40 мин.
Полезно научить данной практике спортсменов, чтобы они могли выполнять ее самостоятельно перед сном дома, особенно перед соревнованиями, при наличии повышенной тревожности и ухудшении сна. В данном случае практика внушенного сна будут переходить в естественный сон, что значительно повышает восстановительный и саморегулирующий эффект обычного сна, снижает невротические явления и способствует увеличения чувства уверенности и спокойствия.
ВЫВОДЫ
Дыхательная техника йоги Уджайи пранаяма как средство коррекции предстартовой лихорадки очень простая, но весьма эффективная, потому как помогает разорвать замкнутый круг ситуативного стресса, который схематично выглядит следующим образом: мысли страха - напряжение ВСНС - учащение сердцебиения, ритма дыхания - ощущение нехватки воздуха - тревожное состояние - мысли страха. Разрыв происходит в трех
звеньях: ум отвлекается от тревожных мыслей, переключением внимания на дыхание и субъективные ощущения в горле; расслабляющим воздействием на ВСНС через сонную артерию; возмещением нехватки кислорода глубоким дыханием и прекращением тревожного состояния.
Техника Йога Нидры эффективна для восстановления спортсменов, особенно в период спортивных сборов, для того чтобы профилактировать предстартовую апатию. Кроме того, йоговская практика с элементами аутогенной тренировки, может применяться и непосредственно перед соревнованием, для обретения большей уверенности и спокойствия спортсмена, уменьшая тревожность и вероятность появления не контролируемой предстартовой лихорадки непосредственно перед выступлением.
Рекомендуется обучить данным практикам тренеров и самих спортсменов заблаговременно до соревнований, т. к. техники нуждаются в наработке длительным повторением, для большего психосоматического эффекта при последующей коррекции негативных предстартовых состояний.
Вышеописанные йоговские техники были опробованы и показали хороший результат в г. Челябинске на спортсменах гимнастках (художественная гимнастика) 12-13 лет, имеющих разряд КМС.
ЛИТЕРАТУРА
1. Воловая Т. А. Теория и методика оздоровительной йоги: учеб.-метод. пособие / ТА. Во-ловая. - Челябинск : УралГУФК, 2021. - 146 с.
2. Калинкина Е.В. Предстартовое состояние спортсмена / Е.В. Калинкина, О. А. Синкина // Молодой ученый. - 2016. - № 8 (112). - С. 1206-1208.
3. Сафонов В.К. Психология спортсмена. Слагаемые успеха / В.К. Сафонов. -■ Спорт, 2019. - 288 с.
4. Хомутов А.М. Влияние уровня тревожности у спортсмена на результат выступления в условиях соревновательной деятельности / А.М. Хомутов, М.А. Соломченко // Наука-2020. - 2018. - № 4 (20). - С. 38-42.
REFERENCES
1. Volovaya, T. A. (2021), Theory and methodology of health yoga, UralGUFK, Chelyabinsk.
2. Kalinkina, E.V. and O.A. Sinkina (2016), "Pre-launch state of an athlete", Young scientist, No. 8 (112), pp. 1206-1208.
3. Safonov, V.K. (2019), Psychology of an athlete. Components of success, Sport, Moscow.
4. Khomutov, A. M. and Solomchenko, M. A. (2018), "Influence of the level of anxiety in an athlete on the result of performance in the conditions of competitive activity", Nauka-2020, No. 4 (20), pp. 38-42.
Контактная информация: Tatiana_volovaja@bk.ru
Статья поступила в редакцию 16.06.2022
УДК 796.332
ОЦЕНКА УРОВНЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПЛЯЖНЫМ ФУТБОЛОМ
Сергей Михайлович Гаврилов, аспирант, Игорь Юрьевич Шишков, кандидат педагогических наук, доцент, заслуженный тренер России, Московская государственная академия физической культуры, Малаховка
Аннотация
На сегодняшний день существует незначительное количество исследований, посвященных пляжному футболу, в том числе оценке уровня специальной физической подготовленности лиц, занимающихся данным видом спорта. Специфика игры в пляжный футбол имеет ряд отличительных
