CC BY
32СПОРТ, ЧЕЛОВЕК, ЗДОРОВЬЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ TRAINING PROGRAM IN THE GYM FOR BEGINNERS
Галенко Владимир Яковлевич
старший преподаватель кафедра «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Galenko Vladimir Yakovlevich head teacher department «Applied physical culture» Orel State University named after I.S/ Turgenev
Orel, Russia
Маков Игорь Владимирович
старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Makov Igor Vladimirovich head teacher department «Applied physical culture» Orel State University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. В статье показан механизм положительного воздействия силовых нагрузок на организм человека и предлагается программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.
Abstract. The article shows the mechanism of positive effect of force loads on the human body and offers a training program in the gym for beginners.
Ключевые слова: ССС - сердечно-сосудистая система, ДЕ - двигательная единица, АД - артериальное давление, кардионагрузка, стретчинг, физическая активность.
Keywords: SSS - cardiovascular system, DE - motor unit, blood pressure - blood pressure, cardio-load, stretching, physical activity.
Многие начинающие спортсмены хотят улучшить свои физические кондиции. Стать более выносливыми, совершенствуя сердечно-сосудистую систему (ССС) и тело. Прежде чем будут заметны первые изменения необходимо знать цель ваших занятий. Под воздействием силовой тренировки задействуется большое количество дополнительных мышечных волокон. Развитие силы обеспечивается за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц (ДЕ) целой мышцы и их координации. Таким образом, резерв мышечной силы достигается в результате включения дополнительных ДЕ в мышцы во время их
максимального напряжения. Мышца запоминает такое сверх напряжение сначала как стресс, а затем привыкает к нему как к обычному и включает в работу дополнительные волокна. Сила накапливается в результате наращивания мышечного волокна в процессе интенсивных занятий. Значительные внешние изменения появятся не очень скоро.
Путь к цели может быть долгим, поэтому необходимо мотивировать себя, следя за изменениями силы и выносливости. Для этого надо завести дневник и фиксировать в нем число повторений и подходов, собственный вес и объем тела, ЧСС, АД, и т.д.
Для желающих снизить вес достаточно уменьшить калорийность питания при достаточном количестве тренировок и любой физической активности. Если вы используете самую лучшую программу тренировок, но питаетесь не рационально, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому необходимо считать калории.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. В этом случае вы должны получить больше калорий, чем вы их тратите в течение дня. К суточной норме нужно прибавить 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Через месяц можно скинуть 4-8 кг. На следующий месяц каждый кг веса будет снижаться за неделю-две.
При слабой начальной физической подготовке результаты будут не такими заметными. Очень худым людям нужны тренировки в тренажерном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного тела» нужно тренироваться от 3 до 5 лет.
Программа для снижения веса осуществляется через кардионагрузку, используя велотренажер, беговую дорожку, скакалку. Вначале курса необходимо познакомить занимающихся с основными силовыми упражнениями со свободными весами (приседание, становая тяга, жим штанги, гантели), тренажерами. Как для похудения, так и для роста мышечной массы необходимо корректировать свое питание. 20 подъемов (для мышц брюшного пресса) из положения лежа сжигает приблизительно 9 ккал. Таким образом, несколько минут упражнений не избавят вас от жира в вашем теле. Придется соблюдать диету и контролировать количество потребляемых калорий. И, наоборот, для роста мышечной массы нужно добавлять белковое питание. Все это касается именно новичков, а программы на сушку и на увеличение мышц будут разными.
Программа тренировок для мужчин предполагает три занятия в неделю. Продолжительность одной тренировки - 80-90 минут (вместе с разминкой). Интервал отдыха между упражнениями - 50-90 секунд. Последние 2-3 повторения должны выполняться с трудом. 10-15 минут разминка и заминка, 50-60 минут - основная часть тренировки. Между тренировками должен быть перерыв 2 дня.
Если программа на похудение, то кардионагрузку можно делать после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. С кардионагрузкой снижение веса происходит быстрее.
Разминка
Правильная разминка предохраняет от травм и способствует максимальной эффективности занятий. Она разогревает отдельные мышцы, а так же увеличивает глубину дыхания, ЧСС и величину сердечного выброса. Согретая мышца становится более эластичной, так же улучшается подвижность в суставах. Начинается разминка (8-12 минут) с кардионагрузки. Затем используются упражнения с очень легким весом (10-12 повторений). И только тогда начинать использовать обычный вес.
В основной части занятий вес со свободными весами и тренажерах подбирается индивидуально (65-70% от поднятия на максимум за 1 раз).
Можно использовать для трехдневной тренировки в неделю следующие упражнения:
1 День
1) Подтягивания (негативные подтягивания и с помощью напарника) Максимальное количество повторений х 3 подхода.
2) Становая тяга со штангой 10-12 повторений х 2 подхода.
3) Жим ногами
12-14 повторений х 3 подхода.
4) Жим гантелей вверх сидя 12-14 повторений х 3 подхода.
5) Тяга штанги до подбородка узким хватом, локти в сторону 8-10 повторений х 3 подхода
6) Скручивания на пресс с поворотом 15-17 повторений х 3 подхода.
2 День
1) Жим штанги лежа с широким хватом 10-12 повторений х 3 подхода.
2) Разводка гантелей в стороны 10-12 повторений х 3 подхода.
3) Становая тяга (на прямых ногах) 10-12 повторений х 2 подхода.
4) Разгибания ног на тренажере 12-14 повторений х 3 подхода.
5) Тяга блока к груди
12-14 повторений х 3 подхода.
6) Разгибания рук на трицепс 10-12 повторений х 3 подхода.
7) Подъем ног на перекладине 15-20 повторений х 2 подхода
8) Подъем туловища на наклонной доске 20-40 повторений х 3-4 подхода
3 День
1) Гиперэкстензия
На первых тренировках - без отягощения. Затем - с малым весом до 5 кг . 12-14
повторений х 3 подхода.
2) Приседания со штангой на плечах
8-10 повторений х 3 подхода.
3) Выпады с гантелями в руках
10 повторений одной ногой подряд, затем 10 другой. Или 20 повторений попеременно - 2 подхода.
4) Бицепсы со штангой стоя
8-12 повторений х 3 подхода
5) Тяга блока за голову
10-12 повторений х 3 подхода.
6) Тяга гантели одной рукой
14-16 раз (по 7-8 каждой рукой) х 3 подхода.
7) Подъем ног с упором на локти
15-16 повторений х 3 подхода.
Заминка
После силовой тренировки необходимо использовать упражнения для всех мышц (стретчинг). Для этого можно использовать боковые наклоны, наклоны вперед, выпады поочередно ногами (с растягиванием мышц в паузах 20"-50" сек. А так же использовать вис на перекладине, согнув ноги (20"-50" сек). Спортивные физиологи экспериментально доказали, что мышцы начинают растягиваться только через 19"-22" сек.
Принципы безопасного подъема веса
1. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъему, контролируя отягощения во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2" сек. на подъем и опускание и по 1" сек. остановке в исходном и конечном положении.
2. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 12-14 повторений без нарушения техники выполнения.
3. Вес отягощений прибавляется постепенно.
Перед началом занятия в тренажерном зале необходимо пройти медицинский осмотр, если вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности.
Существуют две противоположные точки зрения:
• Первая - «ЛФК». Новичкам нужно делать изолирующие упражнения и кардио.
• Вторая - «только базовая тренировка». Прогресса без многосуставных упражнений не будет. Чем раньше начинающий научится их делать, тем проще ему будет прогрессировать.
В реальности каждому начинающему атлету требуется гибкий подход.
Литература
1. Физические нагрузки современного человека / В. П. Загрядский; [и др.]. - Ленинград : Наука, 1982. - 94 с.
2. Нормальная физиология : учеб. для студентов ун-тов / под. ред. А. В. Коробко-ва. - Москва : Высшая школа, 1980. - 560 с.
3. Физиологические основы двигательной активности / Н. А. Фомин, [др.]. -Москва : Физкультура и спорт, 1991. - 224 с.
4. Аршавский И. А. Физиологические механизмы индивидуального развития (основы негэнтропийного онтогенеза) / И. А. Аршавский. - Москва : Наука, 1982. - 270 с.
5. Евсеев С. П. Методика освоения силовых и статических двигательных действий с помощью тренажеров / С. П. Евсеев, Г. В. Бармин, Ю. Н. Рыкунов // Теория и практика физической культуры. -1994. - № 5-6. -19 с.
6. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин / Ф. Делавье; пер. с фр. О. Е. Ивановой. - Москва : РИПОЛ КЛАССИК, 2006. -144 с.
7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN/ Muscles/ How we move and exercise. LONDON -SYDNEY. 2001. 48 р.
References
1. Zagryadskiy V. P.; [and etc.].Fizicheskie nagruzki sovremennogo cheloveka [Physical activity of a modern person]. Leningrad, Nauka Publ., 1982, 94 p.
2. Korobkova A. V. (ed.). Normal'naya fiziologiya [Normal physiology]. Moscow, Higher school Publ., 1980, 560 p.
3. Fomin N. A. [et al.]. Fiziologicheskie osnovy dvigatel'noy aktivnosti [Physiological foundations of motor activit]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 1991, 224 p.
4. Arshavskiy I. A. Fiziologicheskie mekhanizmy individual'nogo razvitiya (osnovy negentropiynogo ontogeneza) [Physiological mechanisms of individual development (foundations of negentropic ontogenesis)]. Moscow, Nauka Publ., 1982, 270 p.
5. Evseev S. P., Barmin G. V., Rykunov Yu. N. Metodika osvoeniya silovykh i staticheskikh dvigatel'nykh deystviy s pomoshch'yu trenazherov [Methods of mastering power and static motor actions with the help of trainers]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury - Theory and practice of physical culture, 1994, no. 5-6, 19 p.
6. Delav'e F. Anatomiya silovykh uprazhneniy dlya muzhchin i zhenshchin [Anatomy of strength exercises for men and women]. Moscow, RIPOL CLASSIC Publ., 2006,144 p.
7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN / Muscles / How we move and exercise. LONDON, SYDNEY. 2001. 48 p.
