CC BY
58
УДК 33
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА - ЗАЛОГ УСПЕХА
Ткаченко Яна Валерьевна
Преподаватель колледжа ФГБОУ ВО «Воронежская государственная академия спорта» tka.4yana@mail.ru
В статье говориться о правильном питании спортсменов. Требования к питанию, которые должен выполнять спортсмен, чтобы достичь высоких результатов в спорте. Не любое питание можно считать нормальным для поддержания организма. Важно соблюдать суточную норму калорий в зависимости от вида деятельности, физической активности, образа жизни и от особенностей организма. Также необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов, белков, витаминов, воды, макро и микроэлементов.
Ключевые слова: рациональное питание, калорийность пищевого рациона, спортивное питание, жиры, белки, углеводы, витамины, макро и микроэлементы, обмен веществ.
PROPER NUTRITION OF AN ATHLETE IS THE KEY TO SUCCESS
Tkachenko Yana Valeryevna
Teacher of the college of Voronezh State Academy of Sports
tka.4yana@mail.ru
The article talks about the proper nutrition of athletes. Nutrition requirements that an athlete must fulfill in order to achieve high results in sports. Not every diet can be considered normal for the maintenance of the body. It is important to observe the daily norm of calories, depending on the type of activity, physical activity, lifestyle and on the characteristics of the body. It is also necessary to maintain a balance of fats, carbohydrates, proteins, vitamins, water, macro and microelements.
Keywords: rational nutrition, caloric content of the diet, sports nutrition, fats, proteins, carbohydrates, vitamins, macro and microelements, metabolism.
Рациональное питание является главной составляющей здорового образа жизни. Рациональное питание - питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Такое питание можно назвать правильным и здоровым. В современном мире большая часть людей питается не правильно. Одной из причин является недостаток материальных средств, а другой, не менее важной, является причина недостатка знаний по вопросам питания. Питание играет важную роль в жизни. Это как неотъемлемая часть человека. Оно поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т.д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни.
Рациональное питание для спортсмена является непременным условием хорошего
здоровья, высокой работоспособности и имеет важнейшее значение для достижения запланированных спортивных результатов.
Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё сталкиваться с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия по сравнению с рационом других людей.
Обычно, требования к питанию заключаются в следующем [2]:
предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;
укрепление мышц и повышение выносливости организма;
предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В
частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых занятий спортом. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.
В первую очередь, рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.
Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.
Полноценное спортивное питание построено на следующем:
Белки. Они являются основой клеток, отвечают за увеличение мышечной массы и держат под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35 % в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять пищу, содержащую как можно больше белка [3].
Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25 % ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие растительное масло или приготовленные на нем. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энерго-затрат, без возможности быстрого восстановления.
Углеводы. Они являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60 % дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль,
злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.
Витамины. Употребление различных витаминов - это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «В». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.
Основной энергообмен зависит от пола, возраста, массы тела, индивидуальных особенностей человека, состояния ЦНС, активности эндокринных желез, характера питания, условий внешней среды. В среднем величина основного энергообмена составляет у мужчин 24-28 ккал/сутки*кг массы тела (16002000 ккал в сутки), у женщин - 23-26 ккал/сутки*кг (1300-1600 ккал). У детей и подростков величина основного обмена при расчете на 1 кг массы тела примерно в 1,5 раз выше, чем у взрослых. В данный возрастной период особенно высокая интенсивность характерна для анаболических процессов (синтез белка), отличающихся большой энергоемкостью. В процессе старения уровень основного обмена снижается. Основной энергообмен характеризует затраты энергии на поддержание жизненно важных функций: деятельность сердечнососудистой,
дыхательной, выделительной систем, обмен веществ, поддержание тонуса мышц и т.д. При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении - повышается. Специфическое динамическое действие пищи определяет разный расход энергии в зависимости от содержания белков, углеводов и жиров в рационе. Наибольшее количество энергии расходуется на переваривание белков, наименьшее - углеводов. При различных видах деятельности энергозатраты существенно увеличиваются. У людей умственного труда суточный расход энергии составляет около 22002500 ккал у мужчин и 1800-2200 ккал у женщин. Так, при чтении книги основной обмен увеличивается на 16 %. При тяжелом физическом труде энерго-затраты существенно возрастают: до 5000 ккал у мужчин и 4000 ккал у женщин. У спортсменов энергозатраты могут достигать 4000-7000 ккал/сут. [4].
Энергозатраты зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической нагрузки, вида спорта, периода тренировочного цикла. Расход энергии у спортсменов зависит от уровня спортивного мастерства. С ростом спортивного мастерства расход энергии при выполнении стандартной работы уменьшается. На величину расхода энергии также существенно влияет эмоциональное состояние спортсмена. В
предстартовом состоянии или в период ответственных соревнований энергозатраты при выполнении одинаковой работы увеличиваются в среднем на 25-30 % по сравнению с тренировкой. Наибольший расход энергии отмечается у спортсменов циклических видов спорта, требующих проявления аэробной выносливости, например, у марафонцев, велогонщиков на шоссе, лыжников, триатлонистов и т.д. [1].
Затраты энергии существенно зависят от массы тела. Для сравнения энергозатрат разных людей целесообразно использовать не суммарные абсолютные значения расхода энергии, а относительные, рассчитанные на килограмм массы тела. Соответствие калорийности пищевого рациона энергетическим затратам спортсмена является одним из важнейших условий эффективности тренировочного и соревновательного процессов.
Наибольшие энергозатраты
наблюдаются в тренировочный период, поэтому калорийность пищевого рациона
профессиональных спортсменов должна быть особенно высока: 4000-7000 ккал в сутки. В период соревнований, когда важно поддерживать организм в максимально работоспособном состоянии, калорийность рациона снижается на 500-1500 ккал. В восстановительный период, когда к новому этапу интенсивных тренировок спортсмен еще не приступил, калорийность рациона следует снизить на 1000-2000 ккал по сравнению с тренировочным периодом. Режим питания обязательно необходимо согласовывать с планом тренировок. Если время приема пищи постоянно, то это способствует условнорефлекторному отделению желудочного сока, благодаря чему пища лучше усваивается и переваривается. Пища должна поступать в желудочно-кишечный тракт небольшими порциями (дробность питания). Длительность перерывов между приемами пищи не должна превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 1-1,5 часа до тренировки, за 2-2,5 часа до соревнований, а также не ранее, чем через 30-40 минут после спортивных нагрузок. Распределение суточного пищевого рациона по калорийности при равномерной спортивной нагрузке в течение суток зависит от плана тренировочных занятий (двухразовые или трехразовые тренировки) [2].
Организация рационального питания играет важную роль в системе подготовки
спортсменов. Питание является основой жизнедеятельности, обязательным условием нормального роста и развития организма, высокой работоспособности и профилактики заболеваний. Единая система спортивного питания, которая включает как принципы рационального питания, так и использование специальных пищевых продуктов, является важнейшим фактором, повышающим функциональные резервы организма, что, наряду с другими составляющими общей программы подготовки, приводит к высоким спортивным результатам. С другой стороны, нарушение структуры питания, его бессистемность и отсутствие контроля за качеством употребляемых продуктов являются причинами снижения спортивных результатов.
В системе подготовки спортсменов важную роль играет коррекция нарушений обмена и адекватное обеспечение энергетических и пластических потребностей организма. Питание спортсменов должно быть адаптировано по химическому составу, энергетической ценности, технологии приготовления и режиму напряженным тренировочным и соревновательным нагрузкам. Рационально организованное питание приводит к укреплению здоровья, повышению спортивной работоспособности, ускорению процессов восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, совершенствованию спортивного мастерства, и, следовательно, спортивных достижений. Это касается системы подготовки, как высококвалифицированных спортсменов, так и детей и подростков, занимающихся спортом. Знание основ рационального питания и формирование культуры питания является одним из важнейших способов сохранения здоровья и профилактики многих заболеваний.
Подводя итог к вышесказанному, можно сделать вывод, что питание является важным аспектом для обеспечения нормальной жизнедеятельности любого человека, в том числе и спортсмена. Но не любое питание можно считать нормальным для поддержания организма. Важно соблюдать суточную норму калорий в зависимости от вида деятельности, физической активности, образа жизни и от особенностей организма. Также необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов, белков, витаминов, воды, макро и микроэлементов.
ЛИТЕРАТУРА
1. Арансон, М. В. Питание для спортсменов / М. В. Арансон. - М.: Физическая культура и спорт, 2011. - 224 с.
2. Борисова, О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб. пособие / О.О. Борисова. - М.: Советский спорт, 2007. - 132 с.
3. Королев, А.А. Гигиена питания / А.А.Королев. - М.: Академия, 2007. - 528 с.
4. Питание спортсменов: руководство для профессиональной работы с физически подготовленными людьми /Под ред. К.А. Розенблюма. - М.: Олимпийская литература, 2008. - 535 с.
