CC BY
11
УДК 796
Колбасов Д.В. студент 3-го курса
прикладная математика и информационные технологии
Шейко Г.А. старший преподаватель Башкирский государственный университет
Россия, г. Стерлитамак ПРАВИЛА ДЫХАНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ
УПРАЖНЕНИЯ
Аннотация: в статье рассматривается правила дыхания при выполнении силовых упражнений, а так же к каким последствиям может привести несоблюдение правилам дыхания
Ключевые слова: силовые упражнения, правила дыхания, диафрагма, физические упражнения
Kolbasov D. V., 3rd year student
applied mathematics and information technology
Bashkir state University Russia, Sterlitamak Sheiko G. A., senior lecturer Bashkir state University Russia, Sterlitamak REGULATION OF BREATHING DURING STRENGTH EXERCISES Abstract: the article discusses the rules of breathing when performing strength exercises, as well as what consequences can lead to non-compliance with the rules of breathing
Key words: strength exercises, regulation of breathing, the diaphragm exercise
Дыхание во время силовых упражнений часто остается недооцененным. Люди, которые не занимаются силовыми упражнениями на профес -сиональном уровне, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода который поступает в организм. Физиологи утверждают [1, 4], что во время занятий физических упражнений дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения.
Для выполнения разных физических упражнений прежде всего нужно научится дышать глубоко, то есть диафрагмой [1, 4] — куполо-образной скелетной мышцы, разделяющая грудную и брюшную полости в районе солнечного сплетения. Движения идут вниз - вверх, без явного участия грудной клетки. Глубокое дыхание [1, 2, 3, 4] способствует интенсификации процессов газообмена в органах и тканях, глубокому насыщению организма кислородом, максимально полному выведению шлаков и токсинов и, как
следствие, общему укреплению сердца и сосудов. Развитие этой группы мышц связано с развитием мышечной системы грудной клетки и диафрагмы, в результате чего улучшается как брюшное, так и грудное дыхание.
Если при выполнении упражнения дышать поверхностно, то есть грудью [1], приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодолен [дополнить или переделать]. Правило дыхание [2, 3] при выполнении таких упражнений: вдох — на расслаблении, выдох - на усилии. Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия.
Например, при выполнении приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опускаться вниз намного легче, чем подняться и вернуть в исходное положение, так как в этом помогает сила тяжести. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: при сгибании руки вверх должен происходить выдох, а при опускании - вдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно - сосудистую систему и спину.
Вдыхать в момент наибольших усилий нужно по нескольким причинам. Согласно исследованиям физиологов [1, 4], на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения осуществляется вдох, то мышцы пресса расслабляются, а грудная клетка растягивается. То есть в момент выполнения упражнения при вдохе, когда должны быть максимальное напряжение, почти четверть тела расслаблена, в место того, чтобы вместе с напряжением в теле напрыгалось и диафрагма.
Во время тренировок вдыхать желательно через нос [3, 4]. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания - а это сокращает приток кислорода,
который необходим для окисления и сжигания жиров.
Выдыхать во время силовых упражнений можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно - сосудистую систему.
Использованные источники:
1. Г.К. Хомяков, С.В. Балагуров, И.М. Утяшева. РОЛЬ ДЫХАНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТОЛЧКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ // ВЕСТНИК ИрГТУ. — 2012. — № 10 (69). — С. 379-386.
2. КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ? // Яндекс.Дзен. URL: https://zen.yandex.ru/media/id/5b0ba3fa9e29a2941ae64479/kak-pravilno-dyshat-pri-fizicheskih-nagruzkah-5b1617f683090530bc94bd06 (дата обращения: 03.12.2019).
3. Как правильно дышать: техника правильного дыхания при занятиях спортом // Tony.ru. URL: https://tony.ru/472264a-kak-pravilno-dyishat-tehnika-pravilnogo-dyihaniya-pri-zanyatiyah-sportom (дата обращения: 03.12.2019).
4. А.А. Горелов, О.Г. Румба. ОПЫТ НАУЧНОГО ОБОСНОВАНИЯ СОДЕРЖАНИЯ, МЕТОДИКИ И НАПРАВЛЕННОСТИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПРИКЛАДНЫХ И ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ // Вестник спортивной науки. — 2011. — С. 44-49.
