CC BY
39ПОВЫШЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА У СПОРТСМЕНОВ
С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ
INCREASING THE PERFORMANCE OF THE BODY IN ATHLETES THROUGH NUTRITION
Крючков Никита Романович
студент
Среднерусский институт управления - филиал РАНХиГС
г. Орел, Россия Kryuchkov Nikita Romanovich
student
Central Russian Institute of Management - branch of RANEPA
Orel, Russia
Аннотация. Спортсмены - особая категория людей, которым необходимо выносить тяжелые физические нагрузки и тренировки практически ежедневно. Один из способов повысить производительно организма - правильно питаться. В статье приведены основные правила, которые необходимо соблюдать спортсменам для достижения максимально работоспособности.
Abstract. Sportsmen are a special category of people who need to endure heavy physical activity and training almost daily. One way to boost your body's performance is to eat right. The article contains the basic rules that athletes must follow to achieve maximum performance.
Ключевые слова: тренировки, спортсмен, физическая активность, правильное питание, режим питания
Keywords: workouts, sportsman, physical activity, proper nutrition, diet
Точно так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, человеческому организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст организму то, что ему нужно для максимальной производительности.
Для того, что поддерживать нормальную производительность и работоспособность организма во время тренировок, нужно соблюдать определенные режим питания:
1. Перед тренировкой: еда, которую человек употребляет перед тренировкой, сильно влияет на качество спортивных результатов, а также на то, как спортсмен себя чувствуете во время и после тренировки. Рассмотрим основные рекомендации, которые могут помочь спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить понижение уровня сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки или соревнования и зарядить мышцы энергией.
- Употреблять больше пищи, которая содержит углеводы, белки и жиры, если есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают энергию. Цельнозерновые углеводы надолго дадут
энергию, и их лучше всего употрблять после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты - все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, бе-ый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут быструю энергию, и их лучше всего употреблять за 30 мин - 1 час до тренировки.
- Избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки) прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки полезны, поэтому необходимо обязательно включать их в другое время дня.
- Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для перекуса перед соревнованиями.
- Огранить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как фастфуд, мороженое, орехи и сыр, в качестве еды перед тренировкой. Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и спортсмен может почувствовать вялость и усталость, если съест слишком много их прямо перед тренировкой.
- Не употреблять новые и неизвестные продукты перед соревнованиями. У спортсмена могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую он никогда раньше не ел.
1.2. За 30 мин - 1 час до тренировки:
1.2.1. Употреблять свежие фрукты (например, дыню или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре.
1.2.2. Напитки: вода, спортивные напитки, такие как Gatorade (при тренировках более 90 минут).
1.3. За 2-3 часа до тренировки:
1.3.1. Употреблять батончики с мюслями и йогурт, ЛА бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и/или желе, хлопья и молоко, или овсянку и ягоды.
1.3.2. Пить воду.
1.4. За 4+ часа до тренировки:
1.4.1. Употряблять пищу, содержащую углеводы (зерновые с фруктами/овощами), белок и полезные жиры, такие как:
- бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с листьями салата и помидорами, фруктом и чашкой кренделей;
- курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами;
- миска хлопьев с молоком, омлет и фрукт;
- яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский маффин с кусочком фруктов;
1.4.2. Пить воду [2, с. 61].
2. Во время тренировки: в зависимости от продолжительности может потребоваться или не потребоваться что-нибудь съесть во время тренировки. Если спортсмен чувствует, что проголодался и/или тренировка длится более полутора
часов, необходимо употребить что-нибудь легко усваиваемое, что быстро даст энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют также такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость.
3. После тренировки: очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки. Поскольку организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.
Иногда после физической активности, человек может не проголодаться, поэтому можно попробовать перекусить продуктами, содержащими углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановиться.
Следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с высоким содержанием углеводов и белка, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.
Следует понимать, что сокращение калорий не дает возможности организму работать лучше. Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности человека, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. То есть, пропуск приема пищи ухудшит производительность. Регулярное питание и здоровые перекусы - лучший способ зарядить организм энергией для занятий спортом.
Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, необходимо есть разные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности организма.
Рассмотрим каждое из них более подробно:
1. Углеводы - (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и тому подобном) особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии. Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Во время коротких упражнений, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, организм полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать энергию. Если у спортсмена недостаточно гликогена, он можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности (эти эффекты, несомненно, повлияют на производительность). Во время более длительных упражнений организм в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, организм также будет использовать жиры, содержащиеся в организме, для повышения производительности.
Говоря об углеводах, стоит упомянуть углеводную нагрузку - метод, используе-
мый для увеличения количества гликогена в мышцах. Он включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и в то же время сокращению тренировок. Углеводная нагрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.
2. Жир - важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит некоторых витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.
3. Белок - необходим организму для наращивания и восстановления мышц. Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.
Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают достаточно белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы. Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов), на самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий организм человека не может нарастить новые мышцы.
4. Витамины и минералы - не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами. Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в организме и на работу мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Прием поливитаминов - это нормально, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными.
5. Вода - необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда организму не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги и головокружение. Когда человек физически активен, обезвоживание не только опасно, но также может мешать работать на полную мощность. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо держать рядом бутылку с водой и пить ее в течение дня.
Не стоит ждать, пока спортсмен почувствует жажду, чтобы начать пить воду. Жажда означает, что в организме начинается обезвоживание. Также не стоит забывать пить больше воды в жаркую и влажную погоду.
Воду стоит употреблять:
а. Перед тренировкой: цель - хорошо гидратироваться, прежде чем стать физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед
тренировкой в зависимости от множества факторов, включая вес, рост, количество выделяемого пота, количество еды и погодные условия на улице. Например, подростки должны выпивать 2-2,5 стакана жидкости по крайней мере за 2-3 часа до физической активности. Затем им следует выпить 1-1,5 стакана воды за 10-20 минут до занятия.
2. Во время тренировки: потребность в жидкости во время тренировки зависит от ее интенсивности и продолжительности погодных условий и от того, сколько организм потеет. Во время тренировки рекомендуется пить от ЛА до 1 стакана жидкости каждые 15-20 минут. Если спортсмен собирается интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.
3. После тренировки: калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивный напиток) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить мышцы [1, с. 103].
Таким образом, спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем физически менее активным людям. Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы помогут организму зарядиться энергией до и после тренировки. Важно дать организму достаточно правильного топлива, чтобы он чувствовал себя хорошо и имел энергию, необходимую для достижения наилучших результатов.
Литература
1. Конышев В. А. Все о правильном питании. Москва : Олма-пресс, 2020. 303 с.
2. Кузнецова М. А., Кузнецова М. А., Тихомирова Т. А. Правильное питание при занятиях спортом // Наука-2020. 2019. № 4 (29). С. 61-67.
References
1. Konyshev V.A. Vse o pravil'nom pitanii [All about proper nutrition]. Moscow, Olma-press Publ., 2020, 303 p.
2. Kuznetsova M. A., Kuznetsova M. A., Tikhomirova T. A. Pravil'noe pitanie pri zanyatiyakh sportom [Proper nutrition while playing sports]. Nauka-2020 - Science-2020, 2019, no. 4 (29), pp. 61-67.
