CC BY
71SIS**'
УДК 613.2
ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ МОЛОДЕЖИ
NUTRITION AND HEALTHY LIFESTYLES FOR YOUTH
© Березина Валентина Викторовна
Valentina V. Berezina кандидат технических наук, доцент, доцент кафедры экономики и товароведения, Поволжский кооперативный институт (филиал) Российского университета кооперации (г. Энгельс).
PhD (Technical), associate Professor, Department of Economics and commodity research, Volga Region Cooperative Institute (branch) of Russian University of Cooperation (Engels).
И berez55@inbox.ru
Аннотация. Отмечена роль правильного питания в формировании здорового организма, а также в развитии интеллекта и умственной деятельности, особенно молодых людей, показана роль и необходимость употребления пищи, богатой полноценными белками, простыми и сложными углеводами натурального происхождения, вред безалкогольных напитков на синтетическом сырье.
Ключевые слова: здоровый образ жизни, питание, рекомендации по питанию, свойства ну-триентов, баланс.
Abstract. The role of proper nutrition in the formation of a healthy body, as well as in the development of intelligence and mental activity, especially of young people, is noted, the role and necessity of eating food rich in high-grade proteins, simple and complex carbohydrates of natural origin, the harm of soft drinks on synthetic raw materials is shown.
Keywords: healthy lifestyle, nutrition, nutrition recommendations, properties of nutrients, balance.
Здоровый образ жизни - понятие многокомпонентное и пропаганда его направлена на сохранение здоровья и снижение риска заболеваний путём контроля человека над своим поведением.
Здоровый образ жизни подразумевает рациональное питание, физическую активность (физические упражнения, спорт и тому подобное) отказ от табака и употребления алкоголя, укрепление психического здоровья и другие меры по укреплению здоровья.
Принципы образа жизни обычно закладываются в молодом возрасте. Привычки, сформировавшиеся в молодости, зачастую сохраняются и во взрослой жизни. Вопросы здорового образа жизни молодёжи и студенчества - более сознательной, развитой, прогрессивной и управляемой её части, в последнее время приобретают особую актуальность.
Достигнув колоссальных успехов в развитии науки, технике, применении наукоёмких технологий, человечество по своим возможностям сравнилось с природой, окружающей его средой, а вот по отношению к себе, к своему здоровью не всегда поступает разумно.
Большие изменения в 1990-ые годы произошли в питании нашего населения - главной составляющей здоровья. Изменились не только сырьевые составляющие пищи (зависимость до 80% от импортного сырья и пищевых добавок), но и способ употребления. В погоне за быстрыми,
простыми технологиями, красивыми европейскими и американскими этикетками в Россию был допущен шквал «пищевого мусора», с большим содержанием «Ешек» или, как например, безалкогольные напитки, полностью состоящие (кроме воды) из них.
Конечно, здоровый образ жизни для каждого индивидуален. В своей жизнедеятельности человеку нужно руководствоваться в духовном плане - всеобщими законами вселенной. В социальном - особенными законами общества, в биологическом - индивидуальными законами своего организма.
В современных условиях социальной, экономической и политической нестабильности нашего общества молодёжь и студенчество испытывает наибольшее отрицательное воздействие окружающей среды, так как их половое и физическое становление совпадает с периодом адаптации к новым, изменившимся для них условиям жизни, обучения, высоким умственным нагрузкам.
Ответственность за здоровье в условиях здорового образа жизни формируется у студента как часть общекультурного развития. Она проявляется в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.
Охрана здоровья студентов традиционно считается одной из важнейших социальных задач общества. Успешная подготовка высококвалифицированных кадров тесно связана с укреплением и охраной здоровья, повышением работоспособности студенческой подростковой молодёжи.
Для поддержания организма (особенно молодого поколения) в хорошей физической форме в образовательных программах учебных заведений предусмотрены регулярные занятия физической культурой. Физическая активность усиливают обменные процессы в организме, приводит к дополнительным расходам энергии и потере полезных веществ.
В формировании здорового организма, красивого тела, а так же в развитии интеллекта и умственной деятельности нужны вещества, которые содержатся в пище и поступают с ней в организм при употреблении. Для повышения эффективности употребления пищи необходимо правильно организовать питание, учитывая правильный подбор пищи и её количество, время приёма и некоторые другие факторы [1]. Мало калорийной пищи может быть недостаточно при активном образе жизни, и, у человека может возникнуть слабость, он может ощутить усталость, а это остановит человека перед занятиями какими-либо делами.
А правильное питание, правильное сочетание активных действий и питания улучшит иммунитет, а отсюда повысит хорошее настроение, позволит более рационально решать намеченные задачи и достигать цели.
Общие рекомендации по питанию состоят в следующем:
- питаться рекомендуется дробно, небольшими порциями;
- во время приёма пищи следует сосредотачивать внимание на еде, а не на каких-либо других вещах;
- продукты нужно хорошо пережёвывать (не менее 30 раз) с тем, чтобы попадая в желудок, пища быстро смачивалась желудочным соком и начала перевариваться, не вызывая перегрузку пищеварительных органов;
- регулируйте объём принимаемой пищи и не переедайте. Нельзя перекусывать «на ходу [3];
- до начала занятий физическими упражнениями и спортом полноценный приём пищи следует осуществлять за 2-2,5 часа, а после окончания занятий
- спустя 30-40 минут;
- пища должна быть сбалансирована по содержанию основных веществ (белков
- 1 часть, жиров - 1 часть, углеводов - 4 час-
ти) и содержать витамины, как стимуляторы обменных процессов.
Основу здорового питания должно составлять высокое потребление разнообразной растительной пищи, так как в ней содержатся вещества, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствующие тромбообразованию, регулирующие артериальное давление, уровень глюкозы в крови и выполняющие другие положительные функции.
Чтобы зарядиться энергией на весь день, на завтрак рекомендуется употреблять пищу, содержащую сложные углеводы, белки и жиры.
Сложными углеводами (крахмал различных видов, пектиновые вещества, геми-целлюлоза) богаты продукты растительного происхождения:
- продукты переработки зерновых культур (крупы, макаронные и хлебобулочные изделия);
- овощные культуры (горох, соя, фасоль, картофель, топинамбур);
- некоторые фрукты (недозрелые бананы). Фрукты так же богаты полуклетчаткой и клетчаткой, которые практически не усваиваются и не дают энергии, но выполняют важную роль адсорбента в организме человека и способствуют выводу из него вредных веществ.
Пищу со сложными углеводами надо принимать с утра потому, что в организме они выполняют специфическую функцию. Медленно расщепляясь до простых,хорошо усвояемых углеводов (глюкоза, фруктоза), они постепенно поступают в клетки, поддерживая углеводный баланс (гликемический уровень).
Чтобы быстро поднять энергетический уровень с утра, достаточно выпить сладкий чай (с сахаром, вареньем, кондитерскими изделиями на сахаре и патоке, но не на сахарозаменителях), добавить в кашу изюм, ягоды, фрукты. С ними организм пополнится такими простыми углеводами, как глюкоза и фруктоза, дисахаридом - сахарозой (состоит из глюкозы и фруктозы).
В отдельных рекомендациях указывается на употребление в качестве «быстрых углеводов» «сладких газированных напитков» ... «Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки» [4]. Считаю эту рекомендацию неправильной, так как большинство «сладких газированных напитков» по современным технологиям изготавливаются на сахарозаменителях (аспартам, ацесульфам, тауматин), а не на сахарном сиропе. И ни какой глюкозы, как источника энергии, в них не содержится. Это первое.
Следует запомнить!
В современных источниках информации, основанной на исследованиях компетентных мировых научно-исследовательских учреждений, отмечено вредное влияние аспартама - синтетического сахарозаменителя (Е 951) на организм человека (до 96 побочных негативных эффектов
%
SIS4Ü'
за счёт продуктов разложения аспартама: фе-нилаланина, аспарагиновой кислоты, метанола) [5]. В последнее время отмечается снижение применения аспартама и частичная замена его на сахар в составе газированных напитков. Однако, полностью это вещество производители не исключают из состава безалкогольных напитков. Выход один. Исключить из употребления такие напитки.
Второе, напитки газированные, то есть содержащие углекислый газ (СО2), вытесняющий из клеток организма кислород, так необходимый для нормального дыхания. Особенно при физических нагрузках. Поэтому мы начинаем более глубоко и чаще вдыхать воздух. Нужно отказаться от таких напитков в пользу натуральных соков, минеральной и просто питьевой воды, отваров трав и сухофруктов, компотов.
Жиры утром должны быть преимущественно животного происхождения. Их можно получить, употребляя сливочное масло, кусочек бекона, грудинки, корейки, и, просто солёного сала. Всего 30-40 грамм, что составляет % суточной потребности. Сливочное масло (10-15 г) может быть на бутерброде, а может быть в каше. Можно часть названных продуктов заменить жирным (50-45%) сыром. Дополнение или частичную замену можно сделать жирами растительного происхождения. Например, щепоткой ядер грецкого ореха, взбитыми растительными сливками в профитролях или эклерах, различными видами растительных масел, используемых для обжаривания или пассерования тех же овощей, в заправке салатов.
Организму обязательно как строительный материал нужны белки, особенно полноценные. Белковая пища, хотя и обладает энергетической ценностью, не должна тратиться на эти цели. Белки должны использоваться для построения клеток, мышц, соединительной ткани, сухожилий, ногтей, волос - «жизнь - это форма существования белков». То есть, там, где есть жизнь, есть белок.
Белковая пища разнообразна по своей природе. Белки содержатся в растениях, животных, грибах. Но они разные по своему качественному составу.
Человеку, занимающемуся физическим трудом, физическими упражнениями, спортом нужно дополнительное количество белков.
Полноценные белки, сбалансированные по аминокислотному составу, хорошо и отлично (95-98%)усваиваются в организме человека.
Такие белки содержатся в продуктах животного происхождения: яйцах, молоке, мясе животных и птицы, рыбе и морепродуктах, во многих грибах (например, белом).
Такие продукты как соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, зерновые культуры богаты белками растительного происхождения.
Как уже упоминалось, во время физических нагрузок усиливаются обменные процессы. Для их нормального течения нужно дополнительное количество жидкости, так как часть воды из организма во время нагрузок выделяется с потом. Правильный метаболизм предполагает правильное течение химических реакций и выделение не нужных и даже вредных веществ (например, продукты глубокого расцепления белков меркаптаны, аммиак и др.) из организма.
Соблюдение водного баланса предполагает следующие правила:
- нужно пить воду в количестве, необходимом для восстановления водного баланса (2,0-2,5 л, для спортсменов 3,0-3,5 л);
- пить воду во время занятий физическими упражнениями;
- пить воду небольшими порциями, до 100 мл за раз небольшими глотками (2025 мл);
«Общий объём воды или другого напитка за всё время занятий должен составлять 200-250 мл.
После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости» [4].
Таким образом, питание - значительная составляющая здорового образа жизни, влияющая не только на физическую форму, но и на психофизиологическое состояние человека. Питание призвано не только сохранять здоровье, а прежде всего, его формировать, поддерживать. Зная химический состав продуктов питания и свойства отдельных нутриентов, можно всегда правильно составить рацион питания с учётом возраста, физиологических особенностей организма и физической активности.
Материалы поступили в редакцию 13.11.2022 г.
Библиографический список (References)
1. Ламажапова, Г. П. Физиология питания : 1. Lamazhapova, G. P. (2016). Fiziologija учебное пособие / Г. П. Ламажапова. - М. : Мир pitanija: uchebnoeposobie [Physiology of nutrition : науки, 2016. - 146 с. - ISBN 978-5-9908912-4-1. textbook]. Moscow. Mir nauki. 146 p. ISBN 978- Текст : непосредственный. 5-9908912-4-1.
2. Скурихин, И. М. Химический состав российских продуктов питания : монография / И. М. Скурихин, В. А. Тутельян. - М. : ДеЛи принт, 2002. - 236 с. - ISBN 5-94343-028-8. - Текст : непосредственный.
3. Питание и физическая активность // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай. - URL: http://04. rospotrebnadzor.ru/index.php/san-nadz or/2015-10-01-05-48-10/10621-12042019. html (дата обращения: 08.11.2022). - Текст : электронный.
4. Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть // GERCULES.FIT. - URL: https://gercules.fit/ pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/ pitaniye-pri-trenirovkah.html (дата обращения: 08.11.2022). - Текст : электронный.
5. Аспартам: вред или польза // oum. ru. - URL: https://www.oum.ru/literature/ zdorovje/aspartam-vred-ili-polza/ (дата обращения: 08.11.2022). - Текст : электронный.
2. Skurihin, I. M., Tutel'jan, V. A. (2002). Himicheskij sostav rossijskih produktovpitanija : monografija [Chemical composition of Russian food products : monograph]. Moscow. DeLi print. 236 p. ISBN 5-94343-028-8.
3. (2015). Pitanie ifizicheskajaaktivnost'. [Nutrition and physical activity]. Upravlenie Federal'noj sluzhby po nadzoru v sfere zashhity prav potrebitelej i blagopoluchija cheloveka po Respublike Altaj. URL: http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/ san-nadzor/2015-10-01-05-48-10/10621-12042019. html (accessed 08 November, 2022).
4. (2018). Vse sekrety pravil'nogo pitanija pri trenirovkah: kak i kogda nuzhno est' [All the secrets of proper nutrition during training: how and when to eat]. GERCULES.FIT. URL: https:// gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki / pitaniye-pri-trenirovkah.html (accessed 08 November, 2022).
5. (2022). Aspartam: vred ili pol'za [Aspartame: harm or benefit]. Oum.ru. URL: https://www.oum. ru/literature/zdorovje/aspartam-vred-ili-polza/ (accessed 08 November, 2022).
