Палео диета – научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Палео диета - научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки

Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог E-mail: eliseeva.t@edaplus.info, tkacheva.n@edaplus.info

Реферат. Лорен Кордейн, исследователь питания в эпоху палеолита, утверждает, что можно избавиться от лишних килограммов, снизить риск диабета, болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем, соблюдая рацион питания как в каменном веке. Эта диета включает много мяса, рыбы, овощей, фруктов и полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло. Исключаются обработанные продукты из рациона. При этом вы будете худеть без снижения калорийности питания.

Ключевые слова: палео диета, польза, вред, полезные свойства, противопоказания Что такое палео-диета?

Это диетический план, основанный на продуктах, аналогичных тем, которые можно было употреблять в эпоху палеолита - период между 2,5 миллионами и 10 тыс. лет назад. Включает в себя много постного мяса, рыбы, фруктов, овощей, орехов и семян - продуктов, которые можно было охой и собирательством. При этом исключаются продукты, появившиеся в рационе в эпоху развития сельского хозяйства - молочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Встречаются такие названия как диета палеолита, палеолитическая диета, диета каменного века, диета охотников-собирателей, диета пещерного человека.

Научного обоснования о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе древних людей нет. За ориентир можно принимать 20-40% калорийности на долю углеводов, остальное приходится на белки и жиры.

Цель палео-диеты

Цель палео-диеты - вернуться к питанию, похожему на то, что ели ранние люди. Согласно гипотезе диссонанса, человеческое тело не соответствуют современному стилю питания. Фермерство изменило пищевой рацион людей, привнесло в него молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. [1]

Большая часть продуктов, типичных для современной западной диеты, была введена только в последние 100-200 лет. Это растительные масла, рафинированный сахар и мука, другие обработанные продукты. К примеру, рафинированная мука появилась только после изобретения стальных валковых мельниц в конце 1800-х годов. Сорта злаковых культур с повышенным содержанием глютена так же были выведены относительно недавно. Около 70% современного рациона появилось только на протяжении жизни последних нескольких поколений. С точки зрения эволюции - это очень короткий срок, чтобы наши организмы научились правильно переваривать эти продукты. Это способствует ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Палео-диета оказывает терапевтическое воздействие на метаболические заболевания, аутоиммунные расстройства, психическое здоровье. Поскольку диета имеет противовоспалительный характер, она положительно влияет на большинство хронических заболеваний. [2]

История

Палео диета стала известна после 2011 года, до того практически никто о ней не слышал. Каковы же её истоки?

С 1981 года доктор философии Лорен Кордейн изучал на кафедре здравоохранения и физической культуры в Университете штата Колорадо как диета и физические упражнения влияют на спортивные результаты и физическую форму. Толчком в новом направлении его исследований стала классическая научная статья доктора Бонда Итона о природе и последствиях палеолитического питания 1985 года. [3]

Так, охотники-собиратели каменного века не употребляли злаковые зерновые культуры до тех пор, пока не научились земледелию. Так же не пили молоко и не употребляли молочных продуктов. Вскоре негативное влияние зерновых культур на здоровье стало очевидной и исследуемой темой. [4] С тех пор сотни, если не тысячи учёных, врачей и людей изучают идею палео-диеты и палео-образа жизни. Однако, истокам этой системы считают знаменитое «Происхождение видов» Чарльза Дарвина, опубликованное в 1859 году. Но теория Дарвина не применялась к питанию до 1985 года.

Наблюдения о диете и здоровье многочисленных незападных групп населения, включая индейцев Амазонки, эскимосов Аляски, австралийских аборигенов, канадских индейцев, полинезийцев и африканских племён проводились в 1920-х и 1930-х годах. Зафиксировано прекрасное здоровье людей до тех пор, пока обработанные продукты не стали им доступны. С проникновением современного стиля питания в незападные общества, их здоровье стабильно ухудшалось. Это справедливо и в наши дни.

Основой и логикой концепции диеты палео является недавно признанная дисциплина под названием Дарвиновская медицина. Её главная идея: «Биология человека соответствует условиям каменного века. Современная среда вызывает много болезней».

В 2002 году впервые была опубликована палео-диета Лорена Кордейна. К тому времени тысячи научных работ независимо подтверждали, что отдельные принципы палео-диеты нормализуют массу тела и улучшают здоровье и самочувствие.

Диеты с низкой гликемической нагрузкой улучшают здоровье и способствуют потере веса. Диеты с высоким содержанием белка являются эффективной стратегией для улучшения химического состава крови и снижения веса. Жиры омега-3 улучшают здоровье и самочувствие

всеми мыслимыми способами. Но одновременно комбинация всех пищевых характеристик диеты не рассматривалась ещё никем. Была ли диета со всеми перечисленными принципами здоровой - в 2002 году научного ответа ещё не было. [5]

И только спустя 22 года после работы доктора Итона были проведены многократные исследования, которые подтвердили эффективность палео-диеты как комплекса факторов. В 2007 году исследовательская группа доктора Линдеберга сравнила эффективность палео-диеты и средиземноморской. Выяснилось, что обе диеты положительно влияют на толерантность глюкозы в крови - фактор риска для сердечных заболеваний, но в палео-диете результаты были лучше. В 2010 году в ходе этого же эксперемента было доказано, что палео-диета эффективнее насыщает при базовой калорийности, чем средиземноморская диета, поскольку сильнее воздействует на лептин - гормон, который регулирует аппетит и вес тела. [6]

Основные принципы палео-диеты

1. Кушать продукты, под которые люди эволюционировали на протяжении тысяч лет.

2. Палео-продукты более наполнены витаминами, минералами и органическими соединениями, а не «пустыми» калориями.

3. Минимум внимания соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Просто кушаете здоровую пищу.

4. Сокращаются сигналы голода. Тело получает необходимые ему продукты и стабилизируются колебания инсулина. Вы получаете больше энергии, сокращаете пищевые пристрастия и снижаете калорийность еды. Так контролировать вес будет проще.

5. Уменьшаются провалы в энергии, поскольку вы будете есть продукты с меньшей гликемической нагрузкой.

6. Вопреки распространенному мнению, палео-диета не основана на потреблении

мяса. [8] Хотя она и не вегетарианская, но по объёму она основана на растениях - овощи, фрукты, семена и умеренного количества орехов.

7. Баланс питательных веществ. Соотношение натрия и калия для оптимального здоровья должно быть 1:2, в то время как в современном рационе оно близко к 10:1. [8] Этот дисбаланс вызывает закисление организма и негативные состояния, к примеру, остеопороз и другие. В палео-диете и натрий-калий, и магний-кальций находятся в оптимальной пропорции.

8. Оптимальное соотношение жирных кислот. Диета, основанная на рыбе, свежем постном мясе, полезных овощах и фруктах, обеспечивает оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. [9]

9. Выравнивание кислотно-щелочного баланса. Высокое соотношение натрия и калия есть причиной дисбаланса этого соотношения. Это приводит к воспалительным реакциям и способствует остеопорозу. [10]

10. Устранение веществ с «сомнительной» репутацией - антинутриентов. К ним относятся глютен, фитаты, дубильные вещества, лектины, оксалаты и сапонины. [11] Источником их являются пшеничные и ржаные культуры, орехи, семена и цельные зёрна, бобовые, паслёновые. Крошечные молекулы этих веществ эффективно уклоняются от защитных механизмов нашего кишечника, повышая его проницаемость и вызывая серьезные заболевания, если их употреблять сырыми. Замачивание и приготовление зерён и семян устраняет многие, но далеко не все негативные эффекты этих веществ. Регулярное их употребление вызывает хронические воспалительные реакции, приводят к воспалительным заболеваниям, таким как аутоиммунные состояния и рак. [1] Палео-диета не допускает в рацион многие из них.

Преимущества палео-диеты

По сравнению с диетами на основе фруктов, овощей постного масла, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов, палео-диета может иметь такие преимущества, как:

• более быстрая потеря веса;

• улучшение толерантности к глюкозе;

• лучший контроль артериального давления;

• более низкий уровень триглицеридов (в составе холестерина);

• лучший контроль над аппетитом.

Какие проблемы со здоровьем поможет решить диета эпохи палеолита

• Диабет 2-го типа

Проводились сравнения палео-диеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской Диабетической Ассоциации, содержащей цельные зёрна и бобовые, нежирные молочные продукты и умеренное потребление соли на протяжении трёх недель.

Группы на обеих диетах имели улучшения в метаболических измерениях, группа палео-диеты показывала лучший контроль уровня глюкозы и липидного профиля. Так же значительно улучшилась чувствительность к инсулину, чего не отмечалось во второй группе. [12]

Однако длительное употребление красного мяса, которое допускает палео-диета, может негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. У больных диабетом это уязвимая область. Поэтому необходима обязательная консультация лечащего врача о соотношении возможной пользы и рисков.

• Аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит и др.

Палео-диета способствует уменьшению воспалительных реакций, исключает вещества, вызывающие раздражение и отёк кишечника. Однако в рацион охотников-собирателей не входят многие важные элементы, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочную эффективность при аутоиммунных заболеваниях. [13]

• Снижение веса

Палео-диета не методика быстрого снижения веса. Это скорее принципы питания на длительный период, возможно, на всю жизнь. В рационе отсутствуют «пустые» калории и сладости, исключены фаст-фуды и транс-жиры - это непременно позволит избавиться от лишних килограммов. Минимальное потребление соли снижает вероятность отёчности, что часто воспринимается как избыточный вес.

Большинство продуктов палео-диеты с низким гликемическим индексом. В результате стабилизируются колебания инсулина. Вы не подвергаетесь провалам энергии и необоснованному чувству голода. Еда эффективнее насыщает, нет необходимости есть больше порцию с большей калорийностью.

• Нормализация кровяного давления, холестерина и др.

Соблюдение палео-диеты в группах здоровых людей, женщин с повышенным индексом массы тела в менопаузе, больных диабетов 2-го типа в течении 2-5 недель приводит к улучшению показателей кровяного давления, холестерина, индекса массы тела, объёма талии и других сердечно-сосудистых факторов риска. [14]

Что можно есть на палео-диете?

• Питание должно быть основано на цельных, необработанных палео-продуктах. Это могут быть:

• Мясо, в идеале выкормленное в естественных условиях: свинина, говядина, баранина, курица, индейка и пр.; охотничьи животные: кабан, оленина, косуля, бизон, перепел, тетерев, куропатка и пр.

• Рыба и морепродукты, по возможности дикого улова: форель, лосось, пикша, моллюски, креветки и другие.

• Яйца. Рекомендуются яйца свободного выгула, пастбищной птицы или выкормленной кормом, обогащённым омега-3 жирными кислотами.

• Овощи: капуста, перец, морковь, лук, брокколи, помидоры, тыква, спаржа и т.д.

• Фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоки, груши, бананы, манго, инжир, клубника, черника и много других.

• Корнеплоды: батат (сладкий картофель), ямс, репа, белый картофель (с ограничениями).

• Орехи и семена: грецкие орехи, лесные орехи (фундук), миндаль, орех макадамии, семена подсолнечника, тыквенные семечки и много других.

• Полезные жиры и масла: авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, оливковое, льняное и ореховые масла. [15,16]

Что нужно избегать на палео-диете?

• Сахар и фруктозные сиропы, продукты с высоким содержанием этих ингредиентов: сладости, конфеты, мороженое, фруктовые соки и безалкогольные напитки и др.

• Искусственные сахарозаменители: сахарин, ацесульфам калия, цикламаты, сукралоза, аспартам. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям: стевия, эритрит, ксилит.

• Молоко и молочные продукты. В некоторых «мягких» версиях палео-диеты допускаются жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.

• Многие растительные масла: подсолнечное, кукурузное, виноградное, соевое, хлопковое, сафлоровое и другие.

• Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные маргарины и продукты, их содержащие.

• Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица, нут, маш и пр.

• Зерновые: хлеб, каши и макаронные изделия из пшеницы, ячменя, ржи, полбы, гречиха, киноа и другие.

• Продукты высокой переработки или с большим количеством добавок. Всё, что произведено в фабричных условиях - лучше не употреблять.

Что можно пить на палео-диете

Идеальный напиток, подходящий человеку - это чистая вода. Древние люди утоляли жажду именно водой - поэтому обычная вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости. Для придания аромата можно добавить лимонный или лаймовый сок. Так же приемлемо употребление минеральной и кокосовой воды. [17]

Разрешается употребление чая - самым полезным считается зелёный чай. В кофе содержатся мощные антиоксиданты и, если Вы хорошо переносите кофеин, то вполне допускается этот напиток и на палео-диете.

Насколько строга палео-диета?

Палео-диета - это свод принципов в питании, а не обязательный строгий набор правил. При переходе на палео-диету допускаются «открытые приёмы пищи», как называет их Кордейн. Можно есть всё, что угодно 3 раза в неделю или, при более строгом соблюдении, один раз в неделю.

В некоторых версиях диеты каменного века допускается употребление качественного растительного масла и некоторые безглютеновые зерновые, такие как рис.

В небольшом количестве разрешается употребление качественного красного вина из-за высокого содержания антиоксидантов.

Согласно Кордейну, древние люди могли употреблять какие-то сброженные напитки, хотя и не имели доступа к алкоголю в современной форме. [17]

Не часто, но всё же можно побаловать себя качественным чёрным шоколадом с содержанием какао не менее 70%.

Спорные продукты при палео

Белый картофель

Всё зависит от того, придерживаетесь ли Вы строгой палео-диеты или нет. Конечно, картофеляв те времена не было.

Но стоит ли его ограничивать в современном палео-питании?

Картофель очень богат углеводами, но для здорового активного человека в этом нет ничего плохого. Сами по себе углеводы не опасны, если его не сопровождает глютен, как в пшенице или фитиновая кислота, как в других зёрнах. В картофеле их нет.

Так же картофель не сильно уступает в питательности своему «собрату» батату, безоговорочно разрешённому в питании каменного века.

Гликемический индекс у белого картофеля выше, чем у сладкого, однако здоровому человеку умеренная порция картофеля не навредит.

Картофель принадлежит к семейству паслёновых, которые содержат гликоалкалоиды. Это плохо для людей с аутоиммунными заболеваниями и с синдромом дырявого кишечника.

Если же все вышеуказанные проблемы не про Вас, то нет ничего плохого в употреблении белого картофеля. Только пусть это будут простые блюда с полезными жирами и белками, а не мешок чипсов или огромных порций картофеля фри. [18]

Гречневая крупа

Гречиха технически является семенем, очень походим на семена подсолнечника, но классифицируется как зерно. Это семена медоносных цветков, родственных ревеню и не имеющих отношения к пшенице. Впервые они были выращены ещё в 6000 году до н.э. Гречневая крупа содержит много крахмала, незаменимых аминокислот и не содержит глютена. Это делает её основным ингредиентом безглютеновой кулинарии. Так же гречка перемалывается до состояния муки, используется для выпечки или безглютеновой лапши соба.

И, несмотря на это, гречка всё же не палео-продукт. Зерна не считаются палео из-за содержания фитатов и сапонинов. Употребление гречневой крупы допускается на первых порах перехода на палео-диету или в софт-версиях её. Это однозначно полезнее изделий из белой пшеничной муки, ведь в гречке нет глютена. Но в строгом соблюдении диеты пещерного человека стоит использовать альтернативы. Это мука из тапиоки, миндаля, кокосовых орехов или псиллиум -семян подорожника, а также азиатская лапша без зерновых из сладкого картофеля или тапиоки. [19]

Рис

Рис традиционно связан с традиционной японской кухней. Японцы отличаются долголетием и крепким здоровьем, однако только эти ассоциации не делает рис здоровым продуктом для палео-диеты. Ведь рис - это зерно. А зёрна - это не палео.

Но всё не так просто.

Не все продукты с низким содержанием углеводов являются палео, и не все палео-продукты должны быть с низким содержанием углеводов. Зёрна не плохие, потому что в них есть углеводы. Они не соответствуют требованиям палео-диеты из-за содержания различных антинутриентов, которые люди не способны переваривать без вреда своему кишечнику. В этом мы уже убедились на примере гречки.

Антинутриенты были созданы Природой для защиты зерна от солнечного света, от насекомых и плесени. Эти вещества находится во внешней оболочке зерна. Там содержатся не только все питательные микроэлементы растения, но и все потенциально токсичные соединения для человека. Поэтому коричневый неочищенный рис не палео-продукт.

Внутренняя часть зерна риса - это почти чистый крахмал. В нём почти нет питательных веществ, но и нет токсинов. Это чистый углевод, в нём нет антинутриентов и кишечных раздражителей, поэтому белый рис можно считать палео-продуктом.

Конечно, белый рис почти не содержит полезных микроэлементов, а пища, полностью лишённая микроэлементов не очень подходит для палео-протокола. Но и кокосовое масло, к примеру, так же не содержит микроэлементов, но при этом является неоспоримым палео-продуктом. Мы едим этот продукт не для обогащения витаминами и минералами, а как чистый источник энергии.

Точно также и белый рис может быть источником углеводов в случае, если Вы набираете вес и нуждаетесь в дополнительной калорийности питания.

Но если Вы предпочитаете отказаться от риса вовсе, то в праве это сделать, т.к. белый рис не является обязательным и необходимом продуктом рациона охотников-собирателей. [20]

Недостатки палео-диеты

• Основное отличие палео-диеты от других здоровых диет - в отсутствии цельного зерна и бобовых, признанных источником клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Так же отсутствуют молочные продукты, которые считаются хорошими источниками белка и кальция.

• Эти продукты считаются полезными для здоровья и более доступными по цене, чем мясо диких животных, животных вольного выгула, орехи. Поэтому придерживаться палео-диеты может быть дорогостоящим и малодоступным.

• Обильное употребление белка животного происхождения может ухудшить состояние почек и течение других болезней, при которых нужно ограничивать белки в рационе.

• Чрезмерное употребление животного белка стимулирует выделение в организме инсулиноподобного фактора роста-1. Во младенчестве и детстве этот гормон стимулирует рост. Но в зрелости он ускоряет старении и его связывают с развитием рака.

• Так же, если Вы не выбираете исключительно постное мясо, то есть риск съесть много насыщенного жира, что вредит сердечно-сосудистой системе.

На сегодняшний день нет долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты. Наверняка Вы сможете достичь той же пользы для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством овощей и фруктов. [1]

Вред палеолитической диеты

В 2016-м году в Австралии группой учёных было проведено исследование воздействия палео-диеты на группу здоровых людей разного возраста от 18 до 70 лет, опубликованное в Европейском журнале по питанию в 2019 году.

Исследователи обнаружили, что во всех палео-группах отмечалось повышенное содержание в крови триметиламин N-оксида. В других исследованиях специалисты выявили чёткую взаимосвязь повышенных титров этого соединения и высокого риска развития основных кардиоваскулярных событий. [22]

Изначально оно вырабатывается в кишечнике и зависит от микрофлоры кишечника и соблюдаемой диеты. Популяция полезных видов бактерий в микрофлоре кишечника была снижена при питании согласно палео-диете. Исследователи это связывают со сниженным употреблением углеводов и полным запретом на цельнозерновые продукты. Цельное зерно является источником резистентного крахмала и других ферментируемых волокон, которые жизненно важны для кишечного микробиома. Нарушение кишечной микрофлоры может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья.

Недостаток цельного зерна в питании изменил популяцию бактерий так, что более высокие концентрации получили бактерии венгеллы, которые и вырабатывают триметиламин N-оксид. Так же употребление красного мяса обеспечивает соединения-предшественники для синтеза обнаруженного соединения. [22]

Учёные сделали вывод, что для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы требуются компоненты различных волокон, в том числе, и цельных зёрен.

Литература

1. Nutrition and healthy eating Print, источник

2. The Paleo Diet® Premise, источник

3. Paleolithic nutrition. A considération of its nature and current implications, источник

4. Cereal grains: humanity's double-edged sword, источник

5. A Brief History of the Contemporary Paleo Diet Movement, источник

6. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, Ahren B: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007, 50(9):1795-1807

7. Meat vs. Vegetables: Chef Cat Cora, Dr. Loren Cordain, and Dr T. Colin Campbell Argue Their Stances On Animal Versus Plant-Based Diets, источник

8. The Sodium to Potassium Ratio in Cheese: Clearly, a Non-Paleo Food, источник

9. Omega-3 vs. Omega-6: Rethinking the Hypothesis, источник

10. New studies on salt: Adverse influence upon immunity, inflammation and autoimmunity, источник

11. Lectins, Phytates, and the Real Deal with Antinutrients, источник

12. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, источник

13. Paleo Autoimmune Protocol for RA, источник

14. 5 Studies on the Paleo Diet — Does It Work?, источник

15. The Paleo Diet — A Beginner's Guide Plus Meal Plan, источник

16. The Paleo Diet: How It Works, What to Eat, and the Risks, источник

17. What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, источник

18. ARE WHITE POTATOES PALEO?, источник

19. IS BUCKWHEAT PALEO?, источник

20. ALL ABOUT RICE, источник

21. Роль триметиламин N-оксида в патогенезе, диагностике и прогнозе кардиоваскулярных заболеваний, источник

22. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations, источник

Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.

Paleo Diet - Full Description, History, Fundamentals and Scientific Evidence, Proven Health Benefits, Advantages and Disadvantages, Diet Formulation Tips

Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info

Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist

E-mail: eliseeva.t@edaplus.info, tkacheva.n@edaplus.info

Получено 17.05.2021

Реферат: Палео-диета основана на принципах питания охотников-собирателей каменного века. Нет единого жёсткого плана питания. Основная идея диеты в отказе от обработанных и молочных продуктов, зерна и сахара в пользу нежирного мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, умеренного количества семян и орехов, а также полезных жиров и некоторых растительных масел. Современная палео-диета допускает безглютеновые зёрна, белый картофель, белый рис, иногда красное вино и чёрный шоколад.

Abstract: The paleo diet is based on the dietary principles of stone age hunter-gatherers. There is no one hard diet plan. The main idea of the diet is to ditch processed and dairy products, grains and sugar in favor of lean meats, fish, eggs, vegetables, fruits, moderate amounts of seeds and nuts, as well as healthy fats and some vegetable oils. The modern paleo diet allows for gluten-free grains, white potatoes, white rice, and occasional red wine and dark chocolate.