CC BY
78
4. Загрядский, В.П. Методы исследования физиологии труда / В.П. Загрядский, В.К. Сулимо-Самуйло. - Л.: Наука, 1976. - 93 с.
5. Лотоненко, А.В. Физическая культура и здоровье: Монография / А.В. Лотоненко, Г.Р. Гостев, С.Р. Гостева, О.А. Григорьев. - М.: «Еврошкола», 2008. - 405 с.
Bibliography:
1. Apanasenko, G.L. Physical health and maximum aerobic ability of the individual / G.L. Apanasenko, R.G. Naumenko // Theory and practice of physical culture. - 1988. - №4. - P. 29-34.
2. Gavrishova, E.V. System regulation of physical activity of students taking into account motivation of achievement of
success or avoiding of failures: Monography / E.V. Gavrishova, A.A. Gorelov. - Belgorod: OOO «GiK», 2012. - 172 p.
3. Gorelov, A.A. About a role of physical activity of students of liberal arts colleges and ways of its increase / A.A. Gorelov, V.L. Kondakov, A.N. Usatov, V.N. Usatov // Scientific notes of university of P.F. Lesgafta. - 2009. -№1 (47) . - P. 28-33.
4. Zagryadsky, V.P. Methods of research of physiology of work / V.P. Zagryadsky, V.K. Sulimo-Samuilo. - L.: Science, 1976. -93 p.
5. Lotonenko, A.V. Physical culture and health: Monography / A.V. Lotonenko, G.R. Gostev, S.R. Gosteva, O.A. Grigoriev. - M.: «Euroschool», 2008. - 405 p.
УДК 796.92 ББК 75.719.5я73
ОСОБЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И СТРУКТУРА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА ПО ЛЫЖНОМУ СПОРТУ В УСЛОВИЯХ ВУЗА
Мудрая Ольга Петровна,
старший преподаватель Воронежский государственный педагогический университет (г. Воронеж)
Аннотация. Статья посвящена популяризации лыжного спорта как доступного вида деятельности студентов для укрепления и сохранения здоровья; особенностям тренировочного процесса, структуре подготовительного периода по лыжному спорту в условиях вуза.
Ключевые слова: лыжный спорт, здоровье студенческой молодежи, тренировочный процесс, подготовительный период, условия вуза.
FEATURE OF THE TRAINING PROCESS AND THE STRUCTURE OF THE PREPARATORY PERIOD FOR SKIING IN CONDITIONS OF HIGH SCHOOL
Mudraya O.P., Senior Lecturer Voronezh state pedagogical university
Abstract. The article is dedicated to the popularization of skiing as an accessible activity for students to strengthen and maintain health; features of the training process, the structure of the preparatory period for skiing in high school.
Key words: skiing, health students, the training process, the preparatory period, the terms and conditions of the University.
Физкультура и спорт в основном связаны с молодежью, проблемы которой в настоящее время значительно обострились. Юноши и девушки на сегодняшний день в большей степени, чем раньше, подвержены вредным привычкам современного общества. На страницах прес-
200
сы ставится вопрос о духовной эрозии подрастающего поколения. Однако путей борьбы с этим злом предлагается немного.
Для решения этой важнейшей задачи можно предложить ежедневные занятия учащейся молодежи-различ-
ные формы физической культуры - на занятиях по физическому воспитанию, во внеучебное время, в спортивных секциях.
Лыжный спорт - один из самых доступных и массовых видов физического воспитания - в решении этих задач занимает одно из ведущих мест.
Большинство вузов в нашей стране расположены в районах, где длительное время лежит устойчивый снежный покров. В условиях зимы, когда двигательная активность студентов заметно снижается, лыжный спорт в силу своих особенностей позволяет успешно решать основные задачи физического воспитания студентов.
Лыжный спорт имеет большое оздоровительное, воспитательное и прикладное значение, является важной составной частью системы физического воспитания, оказывая самое разностороннее влияние на организм занимающихся. Передвижение на лыжах доступно в любые годы - с самых малых лет и до пожилого возраста. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах легко дозируется в самых широких границах как по характеру воздействия, так по объему интенсивности.
Все это позволяет рекомендовать лыжный спорт для студентов любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Ходьба и бег на лыжах вовлекают в работу различные группы мышц, оказывают положительное воздействие на укрепление и развитие основных систем организма. Все это обеспечивает высокий уровень здоровья и активное долголетие. Вместе с тем столь разнообразные условия передвижения на лыжах обусловливают всестороннее физическое развитие, и в первую очередь воспитание важнейших физических качеств - выносливости, силы, ловкости и других.
Особенности подготовки лыжников-гонщиков в условиях вуза.
Вузовская система обучения, двухсменные занятия требуют от студентов большой усидчивости и самоотдачи, творческого мышления. По 8-10 часов студенты находятся в учебных аудиториях, библиотеке в сидячем положении. В результате всего этого накапливается утомление, которое хорошо снимается лыжными прогулками и тренировочными занятиями на свежем воздухе.
Оздоровительное значение тренировочных лыжных занятий заключается в вовлечении в динамическую, разностороннюю работу всех основных групп мышц, активной деятельности органов дыхания и кровообращения.
В процессе этих занятий студент приобретает новые знания, умения, навыки по технике и тактике передвижения на лыжах.
Учебно-тренировочный процесс в условиях вуза, особенно на 1-11 курсах, имеет свои особенности и трудности (сложная учебная программа, лабораторные работы, семинары, экзаменационная сессия). Поэтому при планировании тренировочных циклов и нагрузок стоит учитывать следующие факторы:
• сочетание учебного процесса с тренировками, т. е. тренировочная программа должна способствовать хорошей успеваемости по основным предметам и росту спортивных результатов;
• преодоление психологического барьера - это переход от школьных к вузовским учебным программам и режиму, выступления в соревнованиях «вчерашних юношей» с взрослыми спортсменами старших курсов;
• у многих студентов большие трудности по жилью и питанию.
Планирование тренировочного процесса находится в прямой зависимости от учебного процесса, от того, как студент справляется с учебной программой. На первом курсе, особенно в первый семестр, студент попадает в новые для себя сложные условия жизни. Резко меняется режим дня, занятия в вузе продолжаются уже не как в школе до 14 часов, а до 19-20 часов. Много времени уходит на переезды до вуза, а порой и до места тренировок. Студентам, живущим в общежитии, приходится заботиться об организации питания. Эти дополнительные факторы студенческой жизни нельзя не учитывать при планировании тренировочного процесса.
Тренировка лыжника в вузе - педагогический процесс, который необходимо планировать строго индивидуально, т.к. студенты находятся в различной спортивной форме, разного возраста и пола. Календарь спортивных мероприятий, выезды на тренировочные сборы и соревнования необходимо согласовать с руководством вуза и факультета.
Основная цель занятий лыжным спортом в студенческие годы - достижение высоких спортивных, технических результатов в соответствии с динамикой возрастного развития. Вместе с тем - это обеспечение всестороннего физического развития, и в первую очередь воспитание важнейших физических качеств: выносливости, силы, ловкости и, конечно, силы воли. Эти качества в итоге помогут успешно закончить вуз и добиться в жизни определенных результатов и успехов.
Предпосылки студентов к занятиям лыжным спортом.
Если рассматривать способности студента к занятиям лыжным спортом с точки зрения большого спорта, то исключительное значение приобретают его морально-волевые качества. Поэтому на последних этапах отбора для занятий лыжным спортом, как и на протяжении всей последующей спортивной деятельности, тренер должен уделять особое внимание таким качествам, как активность, упорство в спортивной борьбе, самостоятельность, решительность, целеустремленность, способность мобилизоваться во время соревнований, умение побороть наступающее утомление и заставить себя полностью «выложиться» на дистанции.
Эти и многие другие качества, характеризующие морально-волевую подготовленность лыжника-гонщика, могут быть изучены лишь в процессе продолжительных наблюдений за студентами во время многолетней подготовки и соревнований.
Успех в спортивной тренировке во многом зависит от силы основных нервных процессов, их подвижности и уравновешенности. Сила нервных процессов определяется способностью выдерживать длительные и интенсивные нагрузки. Подвижность характеризуется быстротой реак-
201
ции на внешние и внутренние раздражители, смены одного нервного процесса другим, что выражается, в частности, в способности быстро чередовать напряжение и расслабление мышц. Наконец, уравновешенность нервных процессов - это рациональное соотношение возбуждения и торможения. Чрезмерно возбудимые, вспыльчивые, нетерпеливые и невыдержанные студенты обычно не умеют мобилизоваться в нужный момент, допускают много ошибок в технике и в соревнованиях выглядят гораздо слабее, чем на тренировке. Длительная спортивная тренировка, безусловно, вырабатывает самодисциплину и умение управлять собой, однако при отборе преимущество следует отдавать уравновешенным новичкам с устойчивой психикой. Идеальными типами нервной системы для занятий лыжным спортом считаются сильный уравновешенный, подвижный (сангвиник) и сильный, уравновешенный, инертный (флегматик). Следует, однако, отметить, что в чистом виде эти типы встречаются крайне редко.
В процессе первых же тренировок и соревнований изучаются и анализируются такие качества, как смелость и решительность, умение терпеть, а также способность самоотверженно бороться до конца. Обычно наиболее способными студентами, занимающимися лыжным спортом, считаются те, кто быстрее усваивает технику лыжных ходов, тактические особенности ходов и обладают сравнительно высокими физическими данными. Бесперспективными для занятий лыжным спортом являются те студенты-новички, которые не могут успешно совмещать занятия спортом с учебой в вузе. Этот фактор, однако, следует рассматривать очень внимательно, т.к. в тех случаях, когда причиной плохой успеваемости в вузе является несобранность или отсутствие силы воли, именно спорт может оказать решающее положительное влияние.
Наконец, еще один очень важный аспект отбора в студенческую сборную команду по лыжному спорту - это коллективизм, товарищество и взаимовыручка. Команда ежегодно должна пополняться новичками, студентами I курса. Необходимо всех сплотить, сдружить, объединить единой целью - достижение определенных спортивных результатов. Каждому необходимо поставить определенные конкретные задачи на весь период обучения в вузе, чтобы студент понимал и ясно представлял свою ответственность перед командой, тренером, вузом.
Студенческая команда и климат вокруг нее становятся частичками общей студенческой жизни, частью общей культуры каждого занимающегося. Здесь они вместе тренируются, проводят свободное время, отмечают дни рождения и праздники. Помогают друг другу в учебе, на тренировках и соревнованиях.
Характеристика и задачи подготовительного периода в условиях вуза.
Гармоничное развитие студентов, занимающихся лыжным спортом, может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении всего обучения в вузе с учетом их уровня подготовки, возрастных, половых особенностей организма.
Подготовительный период - неотъемлемая часть общего процесса круглогодичной тренировки лыжника, он
- 202 -¡РР-
занимает 6-7 месяцев (в зависимости от квалификации), на протяжении которых выполняется более половины годового объема работы.
Исследованиями установлено, что высокий уровень тренированности лыжника-гонщика, приобретенный в течение подготовительного периода, способствует росту спортивных результатов в соревновательном периоде. Это явление в спорте получило название «перенос тренированности». Проблемы совершенствования методов тренировочного процесса, поиски эффективных средств физической и психологической подготовки, а также средств восстановления после больших тренировочных нагрузок -все эти вопросы являются предметом постоянного внимания и пристального изучения специалистов, занимающихся проблемами лыжного спорта. Тренеры и ученые все еще в поисках тех основных факторов, которые влияют на конечный результат в лыжных гонках. Планирование и распределение тренировочных нагрузок на всех этапах подготовки является одной из краеугольных проблем, над изучением и совершенствованием которой постоянно работают специалисты.
Спортивная тренировка лыжника-гонщика характеризуется возрастанием объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Однако этот процесс не может длиться бесконечно. Необходимость тщательного изучения методики тренировочного процесса становится все более очевидной. Поэтому выбор величины и продолжительности нагрузки играет важную роль для тренера и спортсмена.
Основной задачей подготовительного периода является создание общей специальной базовой подготовки, на фоне которой достигается повышение функциональных возможностей организма лыжника и дальнейшее совершенствование специальных физических качеств. Необходимо рационально подобрать частоту и продолжительность нагрузок. При правильно подобранном объеме и интенсивности эффективность процесса физической подготовки и тренировки будет наивысшей. Для повышения уровня спортивных достижений необходимо увеличить тренировочную нагрузку. Сделать это можно:
• путем увеличения тренировочного объема при сохранении прежнего уровня интенсивности;
• путем увеличения объема и интенсивности тренировочной работы;
• путем увеличения интенсивности при сохранении прежнего объема тренировочной работы;
• путем значительного увеличения интенсивности выполнения упражнения при некотором уменьшении объема тренировочной работы.
Параллельно с основной задачей подготовительного периода необходимо заниматься психологической подготовкой студентов, занимающихся лыжным спортом, - это тренировки, направленные на развитие силы воли, целеустремленности, взаимовыручки, коллективизма, умения терпеть и бороться с утомлением.
После сдачи весенне-летней экзаменационной сессии, когда студенты частично освобождены от тренировок и учебы, необходимо пройти медицинскую комиссию. Углубленный врачебный контроль - это исследование
физического и функционального состояния организма, которое необходимо для составления медицинской характеристики занимающихся.
Углубленные исследования на разных этапах подготовительного периода позволяют оптимально планировать, а также координировать тренировочный режим в соответствии с функциональным состоянием занимающегося лыжным спортом, а при необходимости и проводить тот или иной курс лечения и профилактики.
Структура подготовительного периода, основные средства и методы.
Бурный рост результатов в современном лыжном спорте заставляет как можно шире внедрять передовые методы подготовки, рационально строить учебно-тренировочный процесс, улучшать материально-техническую базу. Однако хорошо разработанные программы тренировок не могут заранее предусмотреть оптимальное соотношение между тренировочными занятиями и отдыхом, нагрузками и возможностями спортсмена. Наилучший ре-
зультат от тренировки можно получить лишь при эффективном планировании и управлении тренировочным процессом.
Остановимся на задачах, методической направленности и характере тренировочного процесса лыжников-гонщиков по периодам и этапам. Тренировочная работа в подготовительном периоде строится исходя из следующих принципов:
• преимущественное развитие выносливости;
• совершенствование быстроты, силы, ловкости, координации движений;
• последовательность и преемственность в применении средств и методов тренировки;
• постепенное увеличение нагрузки и уменьшение количества тренировочных средств;
• соответствие тренировочных нагрузок возможностям организма.
Подготовительный период делится на три этапа: весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний.
Таблица1
Соотношение средств ОФП и СФП по этапам подготовки в подготовительном периоде в условиях вуза
№ этапа Сроки ОПФ (%) СФП (%)
I апрель-июнь 68-70 30-32
II август-октябрь 56-58 44-42
III ноябрь-декабрь 33-35 67-65
I. Весенне-летний этап подготовки.
Основные задачи весенне-летнего этапа подготовительного периода: постепенное увеличение объемов тренировочной нагрузки при большом разнообразии средств, повышение общей физической подготовки, совершенствование технической подготовки.
Основные тренировочные средства - бег, имитационная ходьба, прыжковая имитация, специальные упражнения.
Дополнительные средства - прыжковые упражнения, легкоатлетические упражнения, плавание, велосипед, трудовые процессы.
Методы тренировки: равномерный, переменный, игровой, иногда упражнения на быстроту и силу, повторный. Интенсивность небольшая, средняя. В циклических упражнениях постоянно контролируется пульс (режим 140-160 уд./мин). Интенсивные упражнения (ЧСС до 180 уд./мин) составляют не более 5 % от общего объема.
Односторонний характер занятий в период подготовки может отрицательно сказаться на последующих этапах. У многих спортсменов работоспособность следует развивать в основном средствами общей физической подготовки. Для придания тренировкам большей эмоциональности широко применяются ориентирование с упрощенной картосхемой и игры (как спортивные, так и подвижные) с малой интенсивностью.
В упражнениях, связанных с имитацией лыжных ходов, акцентируются три момента:
• правильная техника выполнения;
• постепенное увеличение частоты движений и поддержание ее на уровне, соответствующем передвижению на лыжах;
• увеличение силы выталкивания при достигнутой частоте.
Критерием частоты движений служит средняя частота движений лыжников высших разрядов, а критерием развития силы выталкивания - сдвиг силовых показателей по сравнению с исходными. В качестве контрольного упражнения используется преодоление отрезка 100 м подъем имитацией на количество шагов. Уменьшение количества шагов на отрезке показывает прирост силы выталкивания. Специальным упражнениям на совершенствование техники лыжника-гонщика отводится определенное место в микроцикле, например, в утренней зарядке или в конце основной части занятия. Упражнения на совершенствование техники в конце тренировки проводятся с целью мобилизации координационных возможностей на фоне усталости центральной нервной системы для лучшего закрепления двигательного навыка.
В литературных источниках исследования функционального воздействия тренировочных средств показали, что имитация, бег и подъем, прыжки, быстрая ходьба по сильно пересеченной местности по физиологическому воздействию на организм превосходят воздействие передвижения на лыжах. Тренировки в циклических упражнениях монотонны, и студентам, начинающим заниматься лыжным спортом, трудно сосредоточиться на них длительное время. Поэтому такие упражнения следует по возможности разнообразить и точно дозировать.
К
Г- 203
Быстрота развивается как легкоатлетическими, так и специальными упражнениями. В начале этапа эти упражнения проводятся в виде ускорений, стартов, эстафет, подвижных и спортивных игр. К концу этапа разнообразие их уменьшается, а характер становится специальным (например, быстрая имитация на коротких отрезках с интервалами отдыха, упражнения с резиновыми амортизаторами).
Изменения происходят и в тренировочных упражнениях на развитие силовых качеств. В начале этапа выполняются упражнения с отягощением, сопротивлением партнера, прыжковые, элементы борьбы, а в конце преобладают упражнения, направленные на силовую выносливость: отжимания, отталкивания от опоры, многократные прыжки, имитация по песку в подъем, упражнения с резиновыми амортизаторами.
Общеразвивающие упражнения проводятся в виде круговых тренировок, соревнований (кто больше сделает), прыжков в виде эстафет. В круговом методе длина тренировочного круга не превышает 1 км. Количество снарядов зависит от уровня подготовленности спортсмена и постав ленных задач. Общее время занятий на круге постепенно увеличивается, но не превышает 30 минут. Интенсивность нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений. Эмоциональности тренировок содействуют спортивные и подвижные игры. Значение игр для подростков трудно переоценить: они воспитывают важнейшие для лыжника качества - волю к победе, находчивость, ловкость, координацию движений.
Занятия хорошо заканчивать плаванием или купанием. Это прекрасное средство для восстановления и закаливания организма. Для восстановления организма используются также массаж, витаминизация, парная баня -это сокращает время восстановления.
Для контроля за подготовкой спортсменов применяются контрольные старты или тренировки. Для контроля за уровнем специальной выносливости применяются лыжероллеры на 5-10 км. Для контроля за уровнем общей выносливости применяется кросс на 3-5 км. Для контроля за уровнем ско-ростно-силовой подготовки применяется прыжковая имитация в подъем 100 м на время. Результаты фиксируются в дневнике самоконтроля, изучаются и вносятся соответствующие поправки в тренировочный процесс.
В начале и в конце каждого этапа подготовки у молодых лыжников рекомендовано проводить медицинское обследование. В него включаются измерение ЖОЛ, динамометрия левой и правой кисти, измерение становой силы, определение МПК, а также обследования у специалистов. По результатам медицинского обследования, данным дневниковых записей и наблюдениям тренера, проводится индивидуальная корректировка нагрузки.
В месячных циклах на данном этапе подготовки целесообразно повышать нагрузку в течение двух-трех недель и неделю планировать на восстановление. С июля студентам, занимающимся лыжным спортом, целесообразно выехать на тренировочные сборы в спортивный лагерь.
Зарядка проводится регулярно - примерный объем: легкий бег 2-3 км, ОРУ и СРУ - 20-25 мин.
Примерный план тренировок на весенне-летнем этапе для лыжников-гонщиков уровня II—I разряда (июль).
I день.
Развитие быстроты, совершенствование техники.
1 тренировка
Разминка. Бег 4 км, ОРУ 20 мин.
Основная часть. Игра «Кто быстрее?» с ускорением до 50 м, легкий кросс 4 км, силовые упражнения 30 мин.
2 тренировка.
Лыжероллеры 15 км (ЧСС 150 ± 10 уд./мин). ОРУ 15 мин.
II день.
Развитие силы, совершенствование техники.
1 тренировка.
Разминка. Игра в футбол 30 мин.
Основная часть. Круговая тренировка 30 мин, игра в баскетбол 20 мин, круговая тренировка 20 мин, легкий кросс 4-5 км, плавание 200 м.
2 тренировка.
Лыжероллеры 15 км (ЧСС 150 ± 10 уд./мин). ОРУ 15 мин.
III день.
Развитие общей и специальной выносливости. Поддержание ОФП.
1 тренировка.
Бег с имитацией (ЧСС 130-150 уд./мин, на подъемах до 170 уд /мин) 8-10 км. ОРУ 10 мин. Плавание 500 м.
IV день.
Активный отдых. Игры, плавание.
V день.
Развитие быстроты, скоростно-силовых качеств.
1 тренировка.
Разминка. Бег 4 км. ОРУ 15 мин.
Основная часть. Игра «Волк во рву» с ускорениями до 40-50 м 20 мин (или гребля 1 час).
2 тренировка.
Круговая тренировка 20 мин. Легкий бег 4 км. Плавание 400 м.
VI день.
Поддержание общей выносливости.
1 тренировка.
Кросс-поход по сильно пересеченной местности 30 мин (ЧСС 150 + 10 уд./мин), ходьба + 15 мин бег (ЧСС 130 ± 10 уд./мин) - 2 раза (ходьба - 6 км, бег - 6 км). ОРУ 15 мин. Плавание 400 м.
VII день.
Отдых.
Как видно из плана, соотношение средств ОФП к СФП на данном этапе составляет 68-70 % ОФП к 30-32 % СФП.
II. Летне-осенний этап подготовки.
Основные задачи летне-осеннего этапа подготовительного периода: сохранение объема циклических упражнений, повышение аэробной производительности организма, постепенное увеличение интенсивности тренировок, повышение силовой выносливости, совершенствование техники лыжника, повышение морально-волевых качеств.
Круг тренировочных средств сужается, увеличивается их специальная направленность. Повышается интен-
204
сивность равномерного и непрерывного бега, имитации и передвижения на лыжероллерах. Интенсивность достигается, прежде всего, усложнением рельефа местности и позднее - увеличением скорости циклических упражнений. Начинается учебный год, и условия тренировочного процесса претерпевают изменения по сравнению с летним. Для сохранения летних объемов нагрузки недостаточно одноразовых тренировок в день. Провести две тренировки в этот период невозможно. Возникает необходимость в индивидуальных заданиях. Задание не должно быть сложным и занимать много времени, иначе самостоятельное выполнение его будет нереальным.
Можно рекомендовать следующие задания:
• самостоятельное проведение зарядки;
• равномерный бег;
• общеразвивающие и специальные упражнения;
• имитационные упражнения.
Индивидуальные упражнения выполняются утром или вечером 3-5 раз в неделю. Объем циклических упражнений по индивидуальным заданиям в микроцикле до 30 км. Они служат дополнением к основным тренировкам и ни в коей мере не заменяют их.
В основных тренировках к концу этапа внимание акцентируется на силовой выносливости. Увеличивается количество прыжковых упражнений, имитацию лыжных ходов желательно проводить на песчаных подъемах. При большом количестве прыжков на жестком грунте и сохранении больших объемов бега возможны травмы коленного или голеностопного сустава. Объем циклических упражнений остается примерно на уровне весенне-летнего этапа. Объем упражнений с высокой интенсивностью достигает 8 % от общего объема.
В сентябре-октябре происходит дальнейшее увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, особенно средств общей физической подготовки и специальной физической подготовки, они составляют 45-55 %. Постепенно усложняется рельеф местности. Большое внимание уделяется упражнениям с лыжными палками, при этом нужно тщательно контролировать технику выполнения того или иного упражнения, так как эти упражнения достаточно интенсивны и выполняются зачастую с большими ошибками.
Примерный план тренировок на летне-осеннем этапе подготовительного периода для лыжников-гонщиков, имеющих подготовку на уровне II - I разряда (сентябрь)
I день.
Развитие быстроты. Поддержание скоростно-силовых качеств. Разминка. Бег 4 км. ОРУ 20 мин. Игра «Кто быстрее?» с ускорениями до 60 м - 30 мин (2 км).
Основная часть. Круговая тренировка 30 мин. Легкий бег 5 км.
II день.
Отдых.
III день.
Совершенствование техники. Развитие специальной выносливости.
Лыжероллеры 20 км (ЧСС 130-150 уд./мин). ОРУ 20 мин.
IV день.
Развитие общей выносливости.
Бег с имитацией 10-12 км (ЧСС 130-150 уд./мин), на подъемах до 170 уд./мин (имитация - 2,5-3 км), ОРУ 10 мин.
V день.
Отдых.
VI день.
Развитие быстроты. Поддержание силы.
Разминка. Бег 4 км. ОРУ 20 мин. Игра «разноцветные флажки» с ускорениями до 60 м - 20 мин (2 км).
Основная часть. Силовая гимнастика на снарядах 40 мин. Легкий бег 5 км. ОРУ 15 мин.
Во второй половине дня - парная баня, самомассаж.
VII день.
Отдых.
Соотношение средств ОФИ к СФП на данном этапе подготовки составляет 55-58 % к 45-42 %.
III. Осенне-зимний этап подготовки.
С выпадением снега начинается последний осенне-зимний этап подготовительного периода.
Основные задачи в осенне-зимний этап подготовительного периода: дальнейшее повышение аэробной производительности организма и общей выносливости, восстановление и совершенствование технических навыков передвижения на лыжах, развитие специальной выносливости, морально-волевая подготовка.
Основные средства тренировки - передвижения на лыжах в слабом и среднем темпе, бег, общеразвивающие упражнения. Применяются равномерный и переменный методы тренировок. На первых занятиях происходит приспособление мышечной системы и всего организма к новым ритмам тренировочной работы. В начале периода «вкатывание» - интенсивность тренировок падает и постепенно повышается к концу его. Достигнутый уровень спортивной формы поддерживается средствами общей физической подготовки.
Главная задача «вкатывания» - совершенствование техники передвижения на лыжах в различных условиях и на разнообразном рельефе. Работа над техникой проводится на тренировочном круге, на хорошо подготовленной лыжне. Соответственно задачам тренировки подбирается рельеф учебного и тренировочного круга. Период «вкатывания» продолжается не более двух недель.
С окончанием его (по мере повышения скорости передвижения) тренировки приобретают направленность на развитие специальной выносливости. Усложняется рельеф тренировочных кругов. Постепенно увеличивается скорость в равномерных и переменных тренировках. Время прохождения кругов контролируется. Напряженность тренировок постепенно возрастает. В подготовительной части занятия выполняются упражнения на развитие быстроты, силы отталкивания. В микроцикл вводится интервальная тренировка, обусловленная тем, что студенты часто переоценивают или недооценивают свои возможности. Поэтому в равномерных и переменных тренировках на длинных отрезках дистанции они, завышая скорость, не могут удержать ее до конца отрезка или передвигаются с
завышенной скоростью. В этом случае проще регулиро-
205
вать нагрузки паузами отдыха (слабое передвижение), контролировать скорость и частоту движений. Сила и силовая выносливость основных мышечных групп поддерживается специальными и общеобразовательными упражнениями.
Волевая и тактическая подготовка решаются одновременно в процессе развития специальной выносливости. Отсутствие работы по воспитанию волевых качеств лыжника, пренебрежение волевой подготовкой в тренировочном процессе приводят к тому, что в соревнованиях, где требуется максимальное напряжение воли, обнаруживаются слабые звенья в ее структуре и спортсмен не может реализовать свои двигательные и физические возможности. Существует ошибочное мнение, что в процессе тренировок и соревнований воля развивается сама по себе. Глубокое заблуждение! Волю надо развивать и закалять с самого раннего возраста, постоянно заниматься самовоспитанием воли.
Тактическая подготовка совершенствуется в процессе соревнований, контрольных тренировок и тренировочных занятий.
Примерный план тренировок на осенне-зимнем этапе для лыжников-гонщиков, имеющих подготовку на уровне II -I разряда (ноябрь).
I день.
Совершенствование техники.
Работа на тренировочном круге 5-6 км (ЧСС 150± 10 уд./мин). Равномерное передвижение по пересеченной местности 8-10 км (ЧСС 130-150 уд./мин).
II день.
Отдых.
III день.
Совершенствование техники.
Работа на тренировочном круге 5-6 км (ЧСС 150± 10 уд./мин).
Круговая тренировка 30 мин. Игра в футбол 20 мин.
IV день.
Совершенствование техники.
Работа на тренировочном круге 5-6 км (ЧСС 150± 10 уд./мин).
Равномерное передвижение по сильно пересеченной местности с целью горно-лыжной подготовки и развития общей выносливости 6-8 км.
V день.
Отдых.
VII день.
Развитие общей выносливости.
Равномерное передвижение на лыжах 15-17 км (ЧСС 130-150 уд./мин).
Во второй половине дня - парная баня, самомассаж.
VII день.
Отдых.
Соотношение средств ОФП и СФП на данном этапе подготовки составляет 35 % к 65 %.
Соревновательный период.
Его задачи - приобрести и удержать высокую работоспособность в период основных соревнований, макси-
мальное развитие специальной выносливости. Вся работа строится с учетом календаря соревнований. Во время каникул появляется возможность проводить двухразовые тренировки в день.
Средства тренировок - передвижение на лыжах с различной интенсивностью. Дополнительные средства - бег, общеразвивающие упражнения и специальные упражнения.
Методы тренировок - равномерный, переменный, интервальный, повторный, контрольный.
Снижение количества тренировочных средств обусловлено специальной направленностью данного периода, расширение круга методов - сложностью поддержания спортивной формы, овладения чувством темпа и ритма, совершенствованием скоростных возможностей. В период непосредственной подготовки к соревнованиям лучше «недоработать», постепенно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, особенно обращать внимание на восстановление после занятий. Как говорят финны: «Лучше медленно спешить, чем форсировать подготовку». Еще лучше повышать объем волнообразно: неделя подъема нагрузки, неделя - спада.
Литература:
1. Бутин, И.М. Лыжный спорт: Учебник для студентов педагогических вузов / И.М. Бутин. - М.: Академия, 2000. -368с.
2. Бутин, И.М. Лыжный спорт. Учебник для институтов физ. культуры / И.М. Бутин. - М.: Физкультура и спорт, 2003.
- 67с.
3. Ильинич, В.И. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2006. - 22 с.
4. Железняк, Ю.Д. Теория и методика обучения предмету «Физическая культура» / Ю.Д. Железняк, В.М. Минбула-тов. - М.: ИНФРА-М, 2004. - 101 с.
5. Качашкмн, В.М. Методика физического воспитания / В.М. Качашкин. - М.: Просвещение, 2000. - 101 с.
6. Матвеев, Э.М. Лыжный спорт. Учебник для институтов физ. культуры / Э.М. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 2005.
- 120 с.
7. Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга / Т.И. Раменская. - М.: Физкультура и спорт, 2000. - 228 с.
Bibliography:
1. Boutin, I.M. Skiing: a textbook for students ofteachers ' colleges / I.M. Butin. -M.: Academy, 2000. - 368 p.
2. Butin, I.M. Skiing. Tutorial for institutes of physical. culture / I.M. Butin. - M.: physical culture and sport, 2003. - 67 p.
3. Il'inich, V.I. Students physical culture: tutorial / ed. V.I. Il'inich.
- M.: Gardariki, 2006. - 22 p.
4. Zheleznyak, U.D. Theory and methods of teaching the subject «Physical education» / U.D. Zheleznyak, V.M. Minbulatov. -М.: INFRA-M, 2004. - 101 p.
5. Kachashkin, V.M. Technique of physical education / V.M. Kachashkin. - M.: education, 2000. - 101 p.
6. Matveev, E.M. Skiing. Tutorial for institutes of physical. Culture / E.M. Matveev. - M.: Physical culture and sport, 2005.
- 120 p.
7. Ramenskaya, T.I. Special training of skiers. Educational book / T.I. Ramenskaya. - M.: Physical culture and sport, 2000. - 228 p.
206
