Основы здорового питания профессионального спортсмена Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО СПОРТСМЕНА THEBASICSOFAHEALTHYDIETASAPROFESSIONALATHLETE

Гаврилова Ирина Станиславовна

кандидат педагогических наук, доцент кафедра профессионального обучения и бизнеса Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орел, Россия Gavrilova Irina Stanislavovna Candidate of pedagogical Sciences, associate Professor department "Professional training and business» Orel state University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Дугина Самира Юсифовна

магистрант

факультет технологии, предпринимательства и сервиса Орловский государственный университет

имени И. С. Тургенева г. Орел, Россия DuginaSamira Josifovna graduate

faculty of technology, entrepreneurship and service Orel state University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. В статье отражена культура здорового питания профессиональных спортсменов, критерии формирования меню, методы ускорения восстановительного процесса мышц.

Annotation. The article reflects the culture of healthy nutrition of professional athletes, the criteria for the formation of the menu, methods of accelerating the recovery process of muscles.

Ключевые слова: морфологические показатели, закисление мышц, метаболические и энергетические процессы.

Keyword: мorphological parameters, muscle acidification, metabolic and energy processes.

Профессиональные спортсмены посвящают свое свободное время тренировкам и имеют различные потребности в питании. Отличие компонентов питания обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию спортсмена.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток [2].

Рассмотрим специфику подбора продуктов для рациона спортсмена. Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню спортсмена должны отвечать следующим требованиям:

- снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями;

- калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета;

- способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов;

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные продукты и активные минеральные вещества.

Регулирование веса спортсмена зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии. Тренера отслеживают за изменениями морфологических показателей - средние значения таких показателей, как возраст, длина и масса тела, абсолютная поверхность тела, процентный состав обезжиренной (ОБЖ)* и жировой (Жир.) массы тела. Подбор индивидуальных упражнений позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других

факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки - важный компонент спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм. Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

- рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;

- нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;

- содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;

- молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота - метионин.

Углеводы. Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания:

- фрукты;

- рис,

- овощи;

- пшеница;

- черный хлеб.

В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры. Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло,

а растительного - растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов. Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

- 400 грамм мяса птицы;

- 0,4 кг творога;

- 30 грамм масла;

- 200 грамм черного хлеба;

- 0,5 кг зерновые каши;

- по 300 грамм фруктов и овощей;

- 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика. Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие - в виде специально разработанных добавок. К последним относятся аминокислоты, а также протеины для приготовления питательных белковых коктейлей [1].

Питание для спортсменов, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Каждый профессиональный спортсмен слышал о такой проблеме, как закисление мышц - процесс, в результате которого гликолиз в мышцах образует избыток молочной кислоты. Существует ряд методов, которые помогут ускорить восстановительный процесс мышц. Вот самые распространенные методы по выводу молочной кислоты из мышц:

1. Выпивать 200 мл вишневого или гранатового сока. Соки содержат много антиоксидантов, способствующих восстановлению мышц, в которых произошло скопление кислоты.

2. Приготовить отвар крапивы с плодами шиповника и березовыми листьями. Можно добавить мед. Это поможет устранить усталость, которая стала следствием накопления лактаты.

3. Пить во время тренировок много чистой воды.

4. Проводить процедуры в скипидарных, хвойных или солевых ваннах. Это способствует выведению токсинов и улучшает кровоток.

5. Включить в рацион большое количество фруктов, зелени и овощей.

6. Правильно тренироваться. Начинать нужно с легкой разминки, которая разогреет ваши мышцы. Важно растягивать мышцы. Рабочий вес увеличивать постепенно, по мере вашей готовности. Важно не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. В завершение тренировки нужно правильно восстанавливать мышцы.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

- первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.),

- второй завтрак - пол-литра кефира или молока;

- обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);

- полдник лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);

- ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);

- перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными [3].

Запрещенные продукты. Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации. Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Литература

1. Бойко Е. А. Питание и диета для спортсменов. М. : Вече, 2006.176 с.

2. Гогулан Майя. Законы полноценного питания. М. : АСТ, 2017. 903 с.

3. Арансон М. В. Питание для спортсменов. M. : Физкультура и спорт, 2001,

224 с.

References

1. Boyko E. A. Pitanie i dieta dlya sportsmenov [Food and diet for athletes]. Moscow, Veche Pub. 2006, 176p.

2. Gogulan Majya. Zakony polnocennogo pitaniya [The Laws of nutrition]. Moscow, AST Pub. 2017, 903 p.

3. Aranson M. V. Pitanie dlya sportsmenov [Food for athletes]. Physical education and sport PubI, 2001, 224p.