CC BY
171
УДК 796
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИЛАТЕСА НА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ В ВУЗЕ
Ирина Александровна Журова
Сибирский государственный университет геосистем и технологий, 630108, Россия, г. Новосибирск, ул. Плахотного, 10, старший преподаватель кафедры физической культуры, тел. (952)917-22-88, e-mail: irnice@mail.ru
Пилатес является систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника. Все упражнения делают медленно, плавно, они требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Нагрузка направлена прежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц, которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка Пилатес включает в себя растяжку, силовую нагрузку и контроль за правильным дыханием.
Ключевые слова: пилатес, принципы, эмоции, оздоровительные занятия, правильное дыхание, ценр, контроль, плавно, осознанно.
THE BASIC PRINCIPLES OF PILATES FOR HEALTH CLASSES IN THE UNIVERSITI
Irina A. Zhurova
Siberian State University of Geosystems and Technologies, 630108, Russia, Novosibirsk, 10 Plakhotnogo St., art. Lecturer, Department of physical culture, Tel. 89529172288, e-mail: ir-nice@mail.ru
Pilates is systematic training to strengthen muscles and spine. Do all the exercises slowly, smoothly, they require full concentration and control of machinery for their implementation. Workload of aimed primarily at deep, smaller, weaker muscle groups that are used to maintain the correct posture. Pilates exercise involves stretching, power load and monitoring the correct breathing.
Key words: Pilates, principles, emotions, health classes, proper breathing, Center, control, smoothly, consciously.
Система Пилатес включает в себя упражнения для укрепления мускулатуры и позвоночника. Все упражнения делают медленно, плавно, они требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Нагрузка направлена, прежде всего, на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц, которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка Пилатес включает в себя растяжку, силовую нагрузку и контроль за правильным дыханием [3]. Занятия по методу Пилатеса укрепляют мышцы, улучшают баланс и координацию и помогают справиться со стрессом. Упражнения Пилатес безопасны и подходят для любого возраста. Пилатес развивает силу, выносливость, гибкость, ловкость [4].
Отношение Пилатеса к здоровому образу жизни перекликается с постулатами, разработанными ещё в Древней Греции и Римме. Античная концепция здоровья, изложенная Платоном и стоиками, сводится к нескольким постулатам:
- здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества;
- важно неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей;
- здоровая жизнь основывается на руководстве разума;
- основные духовные качества здорового человека - здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависят от внешний влияний и благ.
- обращение к самому себе - необходимое условие здорового образа жизни. Стремясь к здоровью и уравновешенности, «точку опоры» следует искать в самом себе, ибо внешние блага приходящие, не принадлежат тебе и могут принести лишь временное удовлетворение или наслаждение, но не обеспечивают устойчивого положения в мире [1].
Современный темп жизни характеризуется высоким эмоциональным напряжением в совокупности низким уровнем двигательной активности, что грозит нашему здоровью, и как следствие нашему счастью. Без должной заботы о своём теле невозможно чувствовать себя хорошо. Мы испытываем перегрузки и усталость в основном из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса, нерационального дыхания. Многие даже не подозревают, что специально подобранные физические упражнения могут стать средством снятия напряжения, улучшения настроения. Современные исследования доказали, что физическая активность напрямую связана с химическими процессами в головном мозге, оказывающими влияние на эмоциональное состояние.
В методике Пилатес большое значение отводится психологической саморегуляции и установке на достижение поставленной цели. Раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности. Вера помогает достичь не только удивительных внешних результатов, но и положительных изменений в сознании занимающихся. Джозеф Пилатес верил, что многие добиваются успеха, когда начинают верить положительную отдачу от тренировок.
Создавая свою методику, Джозеф Пилатес разработал восемь принципов, которые и по сей день остаются неизменными:
Концентрация внимания. Данный принцип лежит в основе методики Пила-тес. Суть принципа заключается в том, что каждое упражнение должно выполняться подконтрольно и осознано. Выполняя заданные движения необходимо научиться понимать как происходит движение, за счёт каких мышц движение совершается, какие ощущения создаются при выполнении. Необходимо научиться «слушать и понимать» своё тело. Под понятием интеграция понимается восприятие всего организма как единого целого. При выполнении упражнений по методике Пилатес в работу, в той или иной мере, вовлечены все мышечные группы, состояние которых необходимо контролировать [2].
Мышечный контроль. В системе Пилатес упражнения выполняются в естественном и рациональном режиме, с своевременным напряжением и расслаблением мышц. Большое внимание уделяется контролю дыхания: рекомендуется дышать естественно, без задержек, делая вдох перед началом движения и выдох
к его завершению [1]. Сам Дж.Пилатес называл свой метод «контроль».т.е. контролировать положение плеч, шеи, грудного и поясничного отдела спины, таза и во время выполнения упражнений, и в повседневных движениях.
Часто в погоне за быстрыми результатами люди изнуряют себя физическими нагрузками, превозмогая боль и проецируя отрицательные эмоции. Методика Пилатес, прежде всего, служит средством достижения хорошего самочувствия, и призывает прислушиваться к сигналам, которые подает нам тело в ответ на предложенную нагрузку. Ввиду этого следует правильно подходить к уровню сложности в выборе программы тренировок, также необходимо прислушиваться к природной интуиции: ни одно упражнение Пилатес не должно причинять боль, перенапряжение, чувство дискомфорта. Если данные явления всё же появляются, стоит убедиться в правильности техники выполнения упражнения, а так же в соответствии данного упражнения уровню подготовленности занимающегося.
Централизация тела. Под принципом централизации Джозеф Пилатес понимал создание так называемого «Центра силы», включающего: мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и ягодиц. Гармоничное развитие именно этих мышечных групп, по его мнению, служит основой для поддержания здоровья позвоночника и стабилизации таза. Нарушения осанки, доминирование одних мышц над другими приводит к дисбалансу и вызывает болевой синдром. Главной целью выполнения упражнений является выравнивание всех частей тела относительно друг друга. Именно поэтому большое внимание уделяется правильному положению позвоночника, он должен находиться в нейтральном положении (когда он не слишком искривлён и не слишком плоский). Мышцы живота должны быть постоянно в тонусе, акцент ставится но «приближение пупка к позвоночнику», не создавая задержки дыхания [5]. Центрирование объединяет направление умственных и физических усилий во время выполнения упражнений к центру силы. Это область от нижней части ребер до бедер, включая в себя мышцы пресса, тазового дна и нижней части спины.
Точность движений. Данный принцип во многом отличает Пилатес от других методик. Принцип «чем больше, тем лучше» в данном случае неактуален. Точность технического исполнения каждого упражнения, в каждой его фазе, ставится на первое место. Джозеф Пилатес утверждал, что большое количество повторений одно и того же упражнения приносит скорее вред, чем пользу, а отсутствия жжения в мышцах не говорит об неэффективности тренировки. В методике Пилатес каждое упражнение имеет рекомендованное наибольшее количество повторений, что позволяет сохранить высокую технику выполнения упражнения, это обеспечивает точную работу мышц. Пилатес считал, что точное выполнение одного движения приносит больше пользы, чем несколько движений с неточностями. В каждом упражнении нет мелочей или не маловажных рекомендаций, упрощение деталей приводит к снижению эффективности. Методика Пилатес не приводит к накоплению молочной кислоты, растяжениям, не создаёт ударной нагрузки на суставы, не вызывает состояния перетренированности, вместе с тем остаётся эффективной [1].
Правильное дыхание. Джозеф Пилатес огромное внимание уделял правильности дыхания при занятиях. Выполнение полного вдоха и выдоха позволяет очистить лёгкие, пополнить организм кислородом, активизировать работу всех функциональных систем. К тому же правильное дыхание помогает контролировать движения. Как и во многих других тренировочных методиках, в Пилатес усилие (или начало движения) выполняется выдохе. При этом частота дыхания должна оставаться на уровне покоя, либо незначительно повышаться. Рекомендуется использовать рёберный тип дыхания, сохраняя мышцы живота в тонусе. Скоординировать правильность движений и правильным дыханием достаточно сложно, поэтому вначале следует овладеть техникой дыхания, а затем приступать к выполнению упражнений [2]. Вдыхать следует полной грудью, задействуя нижние ее части, раздвигая грудную клетку в стороны. При выдохе необходимо вывести весь отработанный воздух и углекислый газ из легких, сужая при этом грудную клетку.
Плавность движений. Пилатес считал, что человек должен стремиться к той плавности и грации движений, которыми обладают животные. В методике принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Быстрые и судорожные движения не допустимы, более того рекомендуется выполнять упражнения в своём ритме, стремясь к достижению комфорта. Необходимо сказать, что принцип плавности должен соблюдаться не только при выполнении упражнений на тренировке, подразумевается, что приобретённое изящество движений человек перенесёт в свою повседневную жизнь. К тому же на такой тренировке риск получения травмы сводится к минимуму [4].
Визуализация. Использование визуальных образов в системе Пилатес помогает открыть способности сознания и тела, объединив их усилия для достижения поставленной цели. Джозеф Пилатес считал, что тренировка станет эффективнее, если подключить сознание, через применение визуальных образов. Развив координацию между разумом и телом, человек обретает способность управлять собой. Пилатес не приемлет неосознанных движений. Все инструкции основателя метода подтверждение этому. В них все принципы описаны ясно и четко. Поэтому, выполняя все инструкции при выполнении упражнений, можно получить от них максимальную пользу.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Буркова О. Пилатес - фитнесс высшего класса / О.В. Буркова, Т.С. Лисицкая. М.: центр полиграфических услуг «Радуга», 2005. 208 с.
2. Робинсон Л. Управление телом по методу Пилатес / Л. Робинсон, Г. Томпсон. Мн.: «Попурри», 2003. 192 с.
3. Управление телом по системе пилатес / авт. - сост. Е.А. Яных, В.А.Захаркина. -М.:АСТ;Донецк: Сталкер, 2008. - 159,[1]с.:ил. - (Идеальная фигура).
4. http://www.pilateslegko.ru/
5. http://www.pilatesyoga.ru/pilates/
© И. А. Журова, 2016
