Основа здорового образа жизни Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

Основа здорового образа жизни The basis of a healthy lifestyle

Гулевская Евгения Игоревна

Студент 2 курса

Факультет Государственное и муниципальное управление Самарский Государственный Экономический Университет г. Самара, ул. Советской Армии, д.141 e-mail: gulzhen@ya.ru

Gulevskaya Yevgenia Igorevna

Student 2 term

Faculty of State and municipal administration Samara state University of Economics city of Samara, street of the Soviet Army, 141 e-mail: gulzhen@ya.ru

Научный руководитель Налимова Марина Николаевна

специалист

Самарский Государственный Экономический Университет г. Самара, ул. Советской Армии, д.141 e-mail: pmn-marina@yandex.ru

Scientific adviser Nalimova Marina Nikolaevna

specialist

Samara state University of Economics city of Samara, street of the Soviet Army, d. 141 e-mail: pmn-marina@yandex.ru

Аннотация.

Питание является основой для жизнедеятельности любого живого существа. Многие не задумываются о значимости потребляемой нами пищи. Следует помнить, что рацион человека напрямую влияет на функционирование организма, на наше здоровье и ощущения в целом. Правильно подобранные продукты помогут избежать проблемы с потерей волос, с ломкостью ногтей и так далее. В данной статье сбалансированное питание рассматривается как основной аспект здорового образа жизни.

Annotation.

Nutrition is the basis for the life of any living creature. A lot of people do not think about the importance of consumed food. It should be remembered that human nutrition directly affects the body functioning, our health and feelings in general. Rightly selected food will help to avoid problems of hair loss, brittle nails and so on. This article examines balanced diet as the main aspect of a healthy lifestyle.

Ключевые слова: Питание, рацион, нутриенты, организм.

Key words: Nutrition, diet, nutrient, organism.

Цель данной статьи - обосновать необходимость осознанного питания в жизни каждого человека. Актуальность исследования обусловлена тем, что многие люди, не имея определенного опыта и знаний в этой сфере, ухудшают состояние своего здоровья путем неправильного, бездумного питания. Очень важно вовремя осознать всю масштабность проблемы и начать постепенно менять свои вкусовые привычки. Методологическая основа статьи состоит из: классификации, теоретического обобщения и анализа влияния правильного питания на жизнь людей. Основные задачи исследования:

1) привлечь внимание читателей к проблеме осознанного питания;

2) осветить основные нутриенты нашего организма;

3) сформировать представление о сбалансированном рационе как о ключевом аспекте здорового образа

жизни.

Под понятием здорового образа жизни многие, в первую очередь, подразумевают активное занятие физическим спортом и отказ от алкогольной продукции. Но несмотря на массовое стереотипное мышление, одним из главных аспектов здорового образа жизни, несомненно, является правильное питание. Как уже говорилось раннее, оно должно быть сбалансированным. А именно оказывать такое воздействие на организм, при котором восполнялась бы потребность в питательных веществах и различных макроэлементах и микроэлементах. Макроэлементы - это такие нутриенты, которые восполняют определенные потребности организма. К ним относят: кальций, фосфор, калий, магний, хлор, серу.[5] Микроэлементами же являются химические соединения, которые необходимы для стабильной работы организма. Именно поэтому их важно ежедневно восполнять. К ним относят: железо, медь, йод, цинк, селен и т.д. Целесообразно следить за достаточным количеством вышеперечисленных веществ в организме. При их недостатке нарушается жизнедеятельность организма, портится усвояемость продуктов питания.[5] Симптомами нехватки макро- и микроэлементов являются:

1. ломкость волос и ногтей;

2. плохое состояние зубов;

3. провалы в памяти;

4. сухая кожа и т.д.[5]

Как известно, рацион питания здравомыслящего человека состоит из нутриентов (белков, жиров и углеводов).[1] Рассмотрим их более детально.

Белки - это естественные протеины. Они определяют огромное количество функций в организме человека:

- Составляют нашу мышечную массу;

- Отвечают за сохранность костей человека;

- Осуществляют защитные функции в нашем организме;

- Избавляют нас от переутомления и от нервных срывов;

- Также белки являются ферментными катализаторами.[1]

Сам белок - это набор аминокислот, а аминокислоты - это мономеры, из которых строится белок. Белки, к сожалению, в отличие от жиров, не обладают свойством накопления в организме. Именно поэтому стоит уделить особое внимание ежедневному достаточному потреблению данного питательного вещества. Продуктами, в которых содержатся белки, являются: яйца, мясо, рыба, творог, орехи, бобовые и т.д.

Следующим и не менее важным составляющим сбалансированного рациона являются жиры. Они обеспечивают наш организм энергией, дают основу для нормального функционирования гормональной системы. Следует отметить, что многие девушки, слепо следуя за новыми тенденциями в сфере похудения, полностью исключают из своего рациона полезные жиры. Это одна из главных ошибок юного населения, так как дефицит жиров несет за собой глобальные последствия. Такие, как нарушение менструального цикла, ломкость ногтей и волос, чрезмерная потеря веса и другие. Необходимо отметить, что достаточное количество жиров поступает в наш организм через совокупность животной и растительных продуктов. Такими являются: авокадо, оливки, нерафинированные масла, жир из рыбы и мяса.[1] Существуют догмы правильного употребления жиров. Во-первых, для их полного и качественного усвоения необходимо достаточное количество белков в организме. Именно они являются транспортом для жиров, который передвигает их по нашему организму. При нехватке

белка появляются различные проблемы со здоровьем, в том числе вызванные дефицитом жиров. Во-вторых, необходимо употребление и животных и растительных жиров.

Заключительный элемент сбалансированного питания - углеводы. Углеводы содержат множество функций:

- являются одним из главных источников энергии для нормального функционирования мозга;

- обеспечивают тонус тканей человеческого тела;

- снабжают необходимыми веществами для иммунной системы;

- избавляют от размножения бактерий в нашем организме и т.д.[4]

Различают простые и сложные углеводы. Сложные надолго утоляют голод. Должно пройти достаточное количество времени, чтобы они начали превращаться в глюкозу в организме человека. К данному виду относят целлюлозу, крахмал, гликоген. Сложными углеводами являются цельнозерновой хлеб, бобы, фасоль, чечевица, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и другие.[3] Простые углеводы легко насыщают человека, но и голод появляется гораздо раньше. Данный элемент питания молниеносно превращается в глюкозу, что способствует скачкам сахара. К простым углеводам относят: выпечку, хлебные и макаронные изделия из белой муки, газировку, шоколад, сахар и другие. Для поддержания здорового тела и духа следует ограничивать себя простыми углеводами и делать упор на сложные. Следует отметить, что при их недостатке может нарушиться обмен жиров и белков. Это может привести к неотвратимым последствиям. Также имеет место избыток данного компонента питания. При нем происходит не только ожирение организма, но и появляется диабет.

Необходимо подчеркнуть тот факт, что взаимосвязь белков, жиров и углеводов несоизмеримо важна. Следует составлять свой рацион при гармоничном соотношении вышеперечисленных нутриентов. У каждого человека своя норма потребления БЖУ. Она зависит от множества факторов:

• Преследуемая цель (похудение/поддержание своего веса/набор мышечной массы)

• Возраст

• Умственная нагрузка

• Активность в течение дня.[3]

Как говорилось ранее, только правильное питание, богатое макро- и микроэлементами может обеспечить нам здоровую и долгую жизнь. Для ее поддержания необходимо придерживаться определенным догмам. Рассмотрим главные принципы сбалансированного питания:

-постоянность

Важно придерживаться осознанного питания постоянно, внедрить в свой разум навязчивую идею следить за рационом. Именно после данных простых шагов можно сформировать привычку разумно питаться, и ваша жизнь кардинально изменится. Те люди, кто время от времени позволяют себе фастфуд, газировку и другие запретные продукты, никогда не добьются успеха в поставленной цели, в гармонии со своим телом;[2]

-определенный режим

Соблюдение режима касается не только сна, но и питания. Лучше всего есть три раза в день в определенное время, чтобы дать возможность организму подстроиться под определенный образ жизни и функционировать наилучшим способом. Режим должен быть составлен грамотно, так как от этого напрямую зависит общее состояние человека. Сделать это лучше, обратившись к опытному специалисту по питанию. Он поможет подобрать верный режим еды с учетом вашего возраста, индивидуальных особенностей, физических нагрузок и так далее;

-разнообразное питание

Для поддержания достаточного количества микро- и макроэлементов в организме человек должен составить разнообразный рацион. Некоторые люди, стремясь к похудению, питаются однообразно и скудно. К примеру, очень часто юные девушки делают акцент на куриную грудку и гречку, полностью исключая жиры из своего рациона. Делать это категорически нельзя. Такое питание может привести к таким глобальным последствиям, как нарушение менструального цикла;

-раздельное питание

Правило раздельного питания гласит: любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые организм может выработать только в разное время. Это объясняется тем, что для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков - кислоты. Согласно данному правилу важно потреблять мясо, рыбу, овощи и фрукты в разное время;[2]

-спокойствие

При каждом приеме пищи нужно быть сосредоточенным именно на еде. Также следует отбросить различные раздражители (телевизор, телефон) и сконцентрироваться на потребляемых продуктах и их полезности. Не менее важен темп приема пищи. Есть нужно размеренно и не спеша, давая возможность организму работать без затруднений;

-ограничения

Каждому человеку, который следит за состоянием своего организма, следует отказаться от вредных компонентов питания. К ним относятся:

• Продукты быстрого питания

• Любые продукты, содержащие пальмовое масло

• Колбасы и паштеты

• Сахар

• Газировки

• Алкогольная продукция, за исключением бокала вина. [2]

Исключив все компоненты из данного списка, вы наглядно увидите кардинальные изменения на своем теле. Кожа станет чистой, без каких-либо высыпаний, улучшится состояние волос и ногтей;

-водный баланс

Сбалансированное питание также включает в себя питьевой режим. Всем известно, что человек на 7080% состоит из воды. Данный факт доказывает необходимость водного баланса в нашем организме. Как показывает опыт различных ученых, двух литров воды будет достаточно для нормального функционирования всех органов человека. Следует отметить, что пить важно именно воду. К примеру, при избыточном потреблении кофе и алкоголя происходит обезвоживание, так как эти напитки выводят воду из организма. [6] Люди, следящие за своим образом жизни, знают в какие промежутки дня лучше всего восполнять водный баланс. Делать это следует:

• натощак (1-2 стакана теплой воды)

• за 30 минут до каждого приема пищи

• через 30 минут после еды

• за час до сна.

Важно обратить внимание на список продуктов, которые способны обеспечить вас необходимыми нутриентами с пользой для здоровья:

1) Зелень, руккола, кинза, укроп, петрушка, салат

2) Ягоды

Зелень и ягоды содержат минералы и витамины, полезные для человека.

3) Фрукты

Фрукты — это незаменимый источник фруктозы, пектина, клетчатки и других полезных веществ.

4) Спаржа, авокадо, свекла, брокколи, цветная капуста, красный перец, чеснок, батат, кабачок, тыква и

др.

Нельзя представить правильное питание без овощей. Они предупреждают многие заболевания, оказывают положительное влияние на работу нервной системы и др.

5) Устрицы, мидии, кальмары, скумбрия, сельдь, баранина, ягненок, кролик, индейка, курица, яйца, печень трески, треска, дикий лосось, палтус, красная икра

Все составляющие данного перечня богаты важными для нас нутриентами: белками и жирами.

6) Безглютеновые крупы: киноа, гречка, бурый рис

Крупы также являются важнейшими составляющими правильного и сбалансированного питания. Они являются медленными углеводами, которые продлевают нашу сытость.

7) Орехи

Орехи также выступают в качестве незаменимых источников полезных жиров. Их польза научна доказана и не нуждается в разъяснении.

8) Бобовые: нут, чечевица, горох

Все бобовые богаты клетчаткой и растительным белком, что делает их важными компонентами сбалансированного питания.

9) Сливочное или топленое масло, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, рисовое масло, масло какао.

Различные виды масел оказывают глобальное влияние на гормональный баланс организма. Именно они являются незаменимыми источниками полезных жиров.[3]

На этом перечень не заканчивается, так как существует огромное множество полезных компонентов правильного питания, которые способны кардинально изменить жизнь человека в лучшую сторону.

Также следует зафиксировать внимание на ограничении стресса в нашей жизни. Он способен оказывать влияние на множество факторов, в том числе и на питание. При чрезмерных переживаниях и волнениях люди склонны переедать, что может пагубно сказаться не только на общем состоянии организма, но и на качестве и размере тела.

Многие люди, концентрируя свое внимание на правильности составления своего рациона и образа жизни, забывают о способах приготовления продуктов питания. Следует помнить, что даже самая полезная в мире еда может быть вредной для здоровья, если ее неправильно приготовить. К примеру, обыкновенная картошка, приготовленная во фритюре, становится не только калорийной бомбой, но и источником транс-жиров.

Верные способы приготовления пищи подразумевают:

1) отваривание;

2) тушение;

3) запекание;

4) жарение на сухой сковороде. [7]

Таким образом, на основе данного исследования можно сделать вывод, что сбалансированное питание, несомненно, является основой здорового образа жизни. Следует помнить, что правильно подобранный рацион

включает в себя множество вышеперечисленных факторов: верное сочетание нутриентов (белков, жиров и углеводов), соблюдение режима, разнообразие в питании и другие. Придерживаясь основных аспектов и принципов правильного питания, людям удастся кардинально изменить свое тело, а также обеспечить себе долгую и здоровую жизнь.

Список используемой литературы:

1. Основа здорового образа жизни - правильное и сбалансированное питание [Электронный ресурс] // Special food [сайт]. - Режим доступа: https://specialfood.ru/

2. ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни [Электронный ресурс] // Fitnessera [сайт]. - Режим доступа: https://www.fitnessera.ru/

3. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения [Электронный ресурс] // Клиника похудения Елены Морозовой [сайт]. - Режим доступа: https://slavklin.ru/

4. Углеводы: для чего нужны и сколько их употреблять в день [Электронный ресурс] // FB [сайт]. -Режим доступа: https://fb.ru/

5. Основные свойства минералов [Электронный ресурс] // КОМПЛИВИТ [сайт]. - Режим доступа: https://vitamini.ru/

6. Вода. Питьевые режимы [Электронный ресурс] // 4BRAIN [сайт]. - Режим доступа: https://4brain.ru/

7. 6 самых полезных способов приготовления пищи [Электронный ресурс] // Lady [сайт]. - Режим доступа: https://lady.mail.ru/