CC BY
0Кухня
Самоотключающиеся
бытовые электроприборы (чайник, утюг)
Регулярная Проверка газового и электрического
оборудования
Еженедельная
ревизия продуктов
в холодильнике
Высота
полок
в пределах роста
Обувь для дома на нескользкой подошве, с задником, без каблука, с противоскользящей стелькой внутри
N3 01
Жилые комнаты
Стул устоичивыи, удобной высоты, с подлокотниками и спинкой
Не заставляйте проходы
мебелью и другими предметами
Будьте внимательны: ДОМОШНИе ЖИВОТНЫе могут стать ПРИЧИНОЙ ПОДвНИЙ
Ванная комната
Поручни
возле унитаза и ванны, внутри душевой кабины
Стул со спинкой для приема душа
П роти вое кользя щи й
КОВрИК в ванной или душевой кабине
2
а >
5 Я о
о в
3
Т
1
2 3= :
к
Ч
0
1
ч
о
о Г!
8
0
X Б
8
1
х
X
>
>
Г! Я О 8
м >
Б -С Б X £
к
N5 От N5
ЗДОРОВОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Регулярные
физические
упражнения
Разнообразное
питание
каждый день
мясо, птица, рыба, творог
400 гр. овощей и фруктов
1,5 литра жидкости
сахара, конфет
Поддержание
когнитивных функций
разгадывание кроссвордов
логические игры и задачи
настроение
Отказ
от вредных ¡Социальная
привычек
курение, алкоголь
малоподвижный
образ жизни
активность
походы в театры.
общение с друзьями
и родственниками
> 2
Я
2 >
2 да
о
и О
о
5
министерство здравоохранения
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
2
а О-
и =
о-
и
о =
и щ
Технологии
Регистратор падения
Устройство экстренного вызова (тревожная кнопка)
Устройство определения местоположения (дрэ)
Светящиеся насадки для ключей и других мелких предметов
Камера видеонаблюдения для дома Светильники с датчиками движения
Что еще важно
Позаботьтесь о помощи в выполнении повседневных дел
Главное - будьте на связи и дарите свое внимание
Подарки для поддержания физической формы
Стабилоплатформа для тренировки равновесия
Абонемент для занятий физкультурой (тай-чи, скандинавской ходьбой, йогой и др.)
Шагомер
министерство здравоохранения
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Российская Ассоциация Ь Геронтологов и Гериатров
Для чего мне быть физически активным в пожилом возрасте
Высокий уровень физической активности -
это единственный метод, который достоверно замедляет старение, улучшает память, настроение и положительно влияет на все стороны жизни!
Необходимы 4 вида _ физических упражнении
Тренировка выносливости
Тренировка
Тренировка баланса
Тренировка гибкости
|И ®
Л*
1 **
ггП *
министерство здравоохранения
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
\
©
©
Какие физические нагрузки будут полезны в моем возрасте?
Регулярные
Регулярность - залог эффективности физических упражнений. Занимайтесь не менее 3-5 раз в неделю ^ Приносящие удовольствие
Подберите занятия, которые будут приносить вам удовольствие (прогулка с собакой, игра с внуками, танцы, плавание) ^ В удобной спортивной обуви
Занимайтесь в обуви, которая вам удобна. При необходимости используйте ортопедические стельки Групповые
Не избегайте групповых занятий - это не только польза для мышц, но и расширение круга общения
Как часто и как долго нужно заниматься?
Начните с простых нагрузок, которые принесут вам удовольствие. Не останавливайтесь на протяжении 30 дней - это срок, который поможет влиться в активную жизнь. Делайте не менее 5 ООО шагов в день. Старайтесь, чтобы общая длительность занятий составляла не менее 150 минут в неделю:
^ 3 занятия в неделю по 50 минут
^ ежедневные 30 или 50 минут занятий могут состоять из 3 или 5 частей по 10 минут. Когда привыкнете к такой нагрузке, постарайтесь увеличить её до 300 минут в неделю (т.е. вдвое) -это рекомендации Всемирной организации здравоохранения
©
©
Я думаю, что физические нагрузки не для меня.
Мне тяжело ходить, не то что гулять.
^ Противопоказание к занятиям физической культурой - острое заболевание или серьезное хроническое обострение ^ Если у вас есть трудности с ходьбой, вы можете делать упражнения на стуле
у Физические нагрузки - обязательная часть лечения многих болезней
^ Обсудите с врачом, на что именно вам следует обращать внимание во время занятий, когда и как вы можете вернуться к занятиям после обострения болезни
Г Российская Ассоциация к Геронтологов и Гериатров
03
ош
Упражнения на выносливость
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Какие упражнения нужно делать?
Обычная ходьба хорошо тренирует выносливость.Чтобы нагрузка была достаточной, ходите не менее 30 мин. в день в темпе, который позволяет вам говорить, но не позволяет петь
Аквааэробика
Занятия на кардиотренажерах в спортивном зале
или дома (беговая дорожка, эллипс) в умеренном темпе
(как описано для ходьбы) и после основной нагрузки
Силовые упражнения
Упражнения с легким весом начните выполнять с 500 г
Упражнения на тренажере для рук и ног в спортивном зале
■Эщ о®
Подъемы со стула или приседания
Тренировка равновесия
Подъем на носочки и перекаты с пятки на носок с опорой на спинку стула
Сгибание ног в колене
- Обратите внимание на устойчивость стула. Выполняйте упражнения медленно
- Начните с 10 повторов. Постепенно увеличивайте количество повторов до 20
- Выполняйте по 2 серии упражнений
Ходьба «пятка к носку»
- На начальном этапе используйте опору
- Идите строго по прямой, переставляя пятку к носку. Начните с 10 шагов
Ходьба задом наперед
- На начальном этапе используйте опору
- Идите назад, стараясь двигаться прямо. Начните с 10 шагов
гага га
@© ©© ©<£>
©©
АНМ]
Г- Упражнения т
сидя на стуле -3
1.Наклоны в сторону
- Поднимите руки вверх
- Опустите правую руку и наклонитесь вправо до чувства растяжения левой стороны туловища
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите в другую сторону
2.Горизонтальные движения руками
- Исходное положение: сидя на стуле, руки согнуты горизонтально на уровне плеч
- Отведите локти назад, стараясь не изменить положение плеч
- Задержитесь в этом положении на 6 секунд
- Вернитесь в исходное положение
- Выполните 6-8 раз
3.Разгибание колена
- Напрягите мышцы бедра и аккуратно разогните колено
- Досчитайте до 5
- Медленно верните ногу в исходное положение
- Выполните 8-1 2 раз для каждой ноги
4.Повороты головы
- Не опуская подбородок, медленно поверните голову влево
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите движение в другую сторону
- Выполните 2-4 поворота в каждую сторону
5.Ходьба на месте
- Сядьте прямо, руки на подлокотниках, ноги слегка разведите
- Маршируйте сидя, поднимая колено строго вверх
- Начните с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут ¿.Отжимания сидя на стуле
- Сядьте прямо, ноги расставьте на удобное расстояние
- Упритесь руками в подлокотник, сделайте вдох
- На выдохе поднимите себя над стулом, используя только силу рук (не ног)
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем медленно опуститесь на стул
- Повторите 8 раз
N5 От От
министерство
здравоохранения
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
¥ Российская Ассоциация к Геронтологов и Гериатров
