CC BY
33ОПТИМАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
(2 ГОД ОБУЧЕНИЯ)
OPTIMAL METHOD OF TRAINING ABDOMINAL MUSCLES (2 YEARS OF STUDY)
Галенко Владимир Яковлевич
старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Galenko Vladimir Yakovlevich head teacher department of applied physical culture Orel State University Orel, Russia
Аннотация. В статье предлагается программа тренировок для начинающих и активных людей, ведущих здоровый образ жизни.
Abstract. The article offers a training program for beginners and active people who lead a healthy lifestyle.
Сильные и эластичные мышцы спины и брюшного пресса жизненно необходимы для сохранения правильной осанки, делают вашу фигуру более стройной и подтянутой. Эти группы мышц тесно связаны в своей работе друг с другом, однако у большинства людей мышцы живота слабее по сравнению с мышцами спины. Поэтому важно тренировать именно мышцы брюшного пресса. Рельефность данных мышц в значительной степени зависит от количества подкожного жира в них - чем меньше, тем рельефнее. Для других мышц рельефность зависит от их размера и наличия подкожного жира.
В некоторых программах и комплексах для мышц живота ставится основная цель - максимальная нагрузка на мышцы брюшного пресса. Такой подход ошибочный и в определенный степени вредный. Брюшному прессу не нужен рост мышечной массы, ему нужен рельеф, поэтому построение программ классических тренировок не подходит и одних тренировок недостаточно. Для развития мышц необходимо сочетать правильное питание с научно обоснованной программой тренировок. Известно, что углеводы, белки и жиры нужны нашему организму. Однако, пропорции их потребления вызывают вопросы при разработке систем питания. Специалисты считают, что при потреблении 2100 калорий в день должно быть примерно 70 г. жиров, 310 г. углеводов и 60 г. белков. Развитие мускулатуры происходит в результате сложного взаимодействия между потребляемой пищей и типом и количеством выполняемых физических упражнений.
Цель программы создание рельефного пресса состоит в том, чтобы указать наиболее правильный и короткий путь к достижению значительного результата. Необходимо ознакомиться с основными принципами выполнения упражнений и приобретения навыка, которым можно пользоваться на протяжении всей жизни.
Предлагается в течение восьми недель пройти этот путь, занимаясь от 3-5 минут в день до 3 часов в неделю. Надо начинать с 4-х простых упражнений (3- для брюшного пресса и 1- для нижнего отдела спины), которые станут основой для последующих серий довольно сложных тренировок и 3-х занятий аэробики в неделю. Эта программа предназначена для тех, кто ведет активный образ жизни, но пока не нашел подходящий комплекс упражнений для мышц брюшного пресса.
Программа тренировок на пресс
Она включает в себя три упражнения - на низ, верх и косые мышцы брюшного пресса. Выполнять ее 1-2 раза в неделю, в конце каждой тренировки любой мышечной группы во время основной программы. Тренировка на пресс должна начинаться с аэробной нагрузки (велотренажер, беговая дорожка, прыжки).
Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания 3 12-14
Скручивания с поворотом на римской скамье 3 13-15
Скручивание туловища на римской скамье 3 13-15
Методические рекомендации для выполнения упражнений
• Тренировка пресса не более двух раз в неделю. Более частые тренировки мышц живота не имеют преимущества и лишь приведут к утолщению мышечной стенки, но не обеспечат более быстрого достижения результата. Рельефный пресс в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от количества повторений.
• Все упражнения на пресс выполнять с собственным весом ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. Качественную проработку мышц вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом, что значительно уменьшит степень травматизма.
• Для получения максимальной пользы от упражнений, следует делать полную амплитуду движения. При каждом повторе необходимо отрывать локти от пола и направлять вперед грудную клетку, стараясь достать бедра. Когда выполняете упражнения нужно регулировать вашу скорость как при подъеме тела, так и при опускании. Мышцы развиваются и растут только при помощи обеих частей упражнения, как положительной, так и отрицательной фазы.
• Дыхание при выполнении упражнений нельзя задерживать. В конце положительной фазы каждого повторения сделать выдох через рот. Во время отрицательной фазы - вдох через нос. Так же важно следить за амплитудой движения.
• Если вы не можете продолжать выполнение упражнения от усталости - прекращайте его делать и переходите к следующему.
• Избегайте ненужной нагрузки на шею. При подъеме между подбородком и грудью должно быть расстояние (с кулак). Не тянуть голову вперед, поддерживая голову руками или полотенцем. Чем больше вы контролируете выполнение упражнения, тем лучше будет конечный результат.
• Курс начинается с простых упражнений, для которых не нужны тренажеры. При изучении нового движения - выполнять его в самом начале тренировки, пока не
устали. Не следует делать это поздно вечером или в конце занятия. На третьей неделе занятия аэробикой возрастут с 15 минут до 24 минут, а на четвертой - до 28 минут.
• Постоянно увеличивать нагрузку (+ одно дополнительное повторение). Старайтесь не делать между повторениями паузу более 5 секунд.
Упражнения 1 . Двойные скручивания
Направленность: верх и низ пресса
Исходное положение (и.п.) - лежа на спине, руки за головой, локти в стороны: голову приподнять:
1-2 - поднять колени, согнув ноги. Оторвать плечи и таз от пола. Мощным акцентированным усилием пресса оторвать плечи и таз от пола. Стараться поднять их как можно выше. В наивысшей точке сделать паузу - выдох. Подъем осуществлять исключительно плечами.;
3-4 - и.п. - вдох.
Чтобы усложнить упражнение, выпрямить ноги и удерживать ступни на высоте 10-12 см от пола.
Упражнения 2. Скручивания с поворотом на римской скамье Направленность: верх и косые мышцы пресса.
И.п. - Занять положение на римской скамье. Закрепить ноги под опорными валиками, руки положить за голову. Корпус слегка приподнять:
1-2 - медленным движением поднять корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом;
3-4 - медленно вернуться в исходную позицию. Совершить новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.
Для еще большего усложнения упражнения совершить все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после "отказного" раза сделать несколько частичных повторений.
Упражнения 3. Скручивание туловища на римской скамье
Направленность: верх пресса, поясничные мышцы, ягодицы, задняя поверхность бедра.
И.п. - Занять положение на римской скамье. Закрепить ноги под опорными валиками, руки положить за голову. Корпус слегка приподнять:
1-2 - поднять корпус до прямого угла - вдох;
3-4 - опустить вниз - выдох.
Дополнительные упражнения по выбору
Подъем коленей в стойке на локтях
Направленность: низ пресса.
И.п. - упор на локти в тренажере. Колени согнуть под прямой угол и поднять их:
1-2 - медленным движением поднять колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начать поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе;
3-4 - и.п.
Дозировка: 14-16 повторений х 2 подхода.
Для усложнения упражнения, распрямить ноги. Выполнить упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.
В верхней точке амплитуды задержаться на секунду, прочувствовав пиковое сокращение мышц.
Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повиснуть на перекладине для подтягиваний и поднять согнутые колени как можно выше. Исключить любое раскачивание тела. Дозировка: 14-16 повторений х 2 подхода.
Наклоны на кроссовере
Направленность: низ пресса, поясничные мышцы, плечевой пояс.
И.п. - стоя на коленях - ноги на ширине плеч вертикально. Руки на ручке тренажера.:
1-2 - наклон вперед - вниз. Бедра неподвижны. Пауза 1-2 сек.;
3-4 - и.п. - медленно.
Дозировка: 15-16 повторений х 2 подхода.
Сгибание ног на шаре
Направленность: верхний пресс, косые мышцы.
И.п. - упор лежа, руки ладонями на полу, ноги (голени) на шаре. Спина прямая;
1-2 - ноги согнуть в коленях (бедра вертикально вниз, не касаясь коленями пола) - пауза;
3-4 - и.п.
Дозировка: 15-16 повторений х 2 подхода.
Боковые подъемы лежа на шаре
Направленность: косые мышцы живота, поясничные мышцы.
И.п. - лежа на левом боку на шаре (в районе таза и талии). Ноги немного развести. Левую ногу вперед, правую назад. Руки за голову.:
1-2 - подъем торса вверх - вправо, задержаться на секунду;
3-4 - медленно вернуться в и.п.
Тоже самое на другой бок.
Дозировка: 12-14 повторений х 2 подхода.
Чтобы постоянно поддерживать свое тело в хорошей форме, необходимо менять комплекс упражнений на новый. Идеальный промежуток времени, в котором организм извлекает максимальную пользу от нового комплекса - это 6-8, а иногда и 12 недель. Вы начнете новый комплекс, так как организм интенсивно работает только в ответ на новые раздражители. После шести недель тренировок нужно сделать недельный перерыв, затем начать занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.
Литература
1. Физические нагрузки современного человека / В. П. Загрядский; [и др.]. - Ленинград : Наука, 1982. - 94 с.
2. Физиологические основы двигательной активности / Н. А. Фомин, [др.]. -Москва : Физкультура и спорт, 1991. - 224 с.
3. Аршавский И. А. Физиологические механизмы индивидуального развития (основы негэнтропийного онтогенеза) / И. А. Аршавский. - Москва : Наука, 1982. - 270 с.
4. Евсеев С. П. Методика освоения силовых и статических двигательных действий с помощью тренажеров / С. П. Евсеев, Г. В. Бармин, Ю. Н. Рыкунов // Теория и практика физической культуры. -1994. - № 5-6. -19 с.
5. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин / Ф. Делавье; пер. с фр. О. Е. Ивановой. - Москва : РИПОЛ КЛАССИК, 2006. -144 с.
6. Брунгардт К. Идеальный пресс / К. Брунгардт; пер. с англ. А.Н. Гордиенко. - 5-е изд. - Минск : Попурри, 2008. - 2008 с.
7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN/ Muscles/ How we move and exercise. LONDON -SYDNEY. 2001. 48 р.
References
1. Zagryadskiy V. P.; [and etc.].Fizicheskie nagruzki sovremennogo cheloveka [Physical activity of a modern person]. Leningrad, Nauka Publ., 1982, 94 p.
2. Korobkova A. V. (ed.). Normal'naya fiziologiya [Normal physiology]. Moscow, Higher school Publ., 1980, 560 p.
3. Fomin N. A. [et al.]. Fiziologicheskie osnovy dvigatel'noy aktivnosti [Physiological foundations of motor activit]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 1991, 224 p.
4. Arshavskiy I. A. Fiziologicheskie mekhanizmy individual'nogo razvitiya (osnovy negentropiynogo ontogeneza) [Physiological mechanisms of individual development (foundations of negentropic ontogenesis)]. Moscow, Nauka Publ., 1982, 270 p.
5. Evseev S. P., Barmin G. V., Rykunov Yu. N. Metodika osvoeniya silovykh i staticheskikh dvigatel'nykh deystviy s pomoshch'yu trenazherov [Methods of mastering power and static motor actions with the help of trainers]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury - Theory and practice of physical culture, 1994, no. 5-6, 19 p.
6. Delav'e F. Anatomiya silovykh uprazhneniy dlya muzhchin i zhenshchin [Anatomy of strength exercises for men and women]. Moscow, RIPOL CLASSIC Publ., 2006,144 p.
7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN / Muscles / How we move and exercise. LONDON, SYDNEY. 2001. 48 p.
6. Brungardt K. Ideal'nyy press [The perfect pres]. 5th ed. Minsk, The Purple Publ., 2008, 2008 p.
7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN/ Muscles/ How we move and exercise. LONDON -SYDNEY. 2001. 48 р.
