CC BY
104
Определение индивидуального значения анаэробного порога...
УДК 796.:61
Астахов Александр Викторович
кандидат педагогических наук Калужский государственный университет им. К.Э. Циолковского
Матчинова Нина Викторовна
Калужский филиал Российского государственного аграрного университета - МСХА имени К.А. Тимирязева
aastahov@list.ru, matchinovan@yandex.ru
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ЗНАЧЕНИЯ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА, КАК ДОЗАТОРА ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА ТЕЛА
В данной статье рассматривается проблема совершенствования системы тестирования тренировочной нагрузки при интервальной оздоровительной тренировке. В ходе исследования, была построена математическая формула, позволяющая определять индивидуальное значение анаэробного порога, а также разработано экспресс-тестирование, позволяющее выявлять порог анаэробного обмена без использования дорогостоящего оборудования и максимальных физических нагрузок
Ключевые слова: порог анаэробного обмена, коррекция веса, частота сердечных сокращений, биологический возраст сердца.
В последние годы появился новый подход к тренировкам, цель которых снижение веса. На смену аэробным нагрузкам, выполняемым с невысокой интенсивностью, и достаточно продолжительно по времени, пришли интервальные интенсивные тренировки. Интервальные тренировки характеризуются тем, что во время их выполнения высокоинтенсивная нагрузка чередуется с нагрузкой низкой интенсивности или с коротким отдыхом. Продолжительность такой интервальной тренировки может быть всего тридцать минут.
Первыми в спортивной практике интервальную тренировку использовали финские бегуны еще в начале двадцатого века. В 1939 году Вальдемар Гершлер усовершенствовал методику интервальной тренировки. В 1996 году доктор Изуми Табата из Японского Национального института фитнеса и спорта опубликовал результаты исследования, в которых доказывалась эффективность интервальной тренировки с целью снижения веса. Разработанный им тренинг состоит из двух фаз:
- фаза высокой интенсивности, в которой занимающийся выполняет упражнение максимально быстро в течение 20 секунд;
- фаза отдыха с продолжительностью 10 секунд.
За 4 минуты занимающийся должен выполнить
7-8 сетов.
Физиологический механизм интервальной тренировки заключается в том, что во время непродолжительной, но интенсивной нагрузки (например, бег с ускорением) включаются в работу окислительные мышечные волокна (они содержат митохондрии), в результате выделяется цитрат, который подавляет гликолиз. Это значит, что через 15-20 секунд такой работы начинают окисляться жиры [5].
Момент начала работы окислительных мышечных волокон соответствует порогу анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО характеризуется тем, что концентрация лактата (лактат - соль молочной кислоты) в мышцах и крови возрастет до 4,0 ммоль/л, и темпы формирования его становятся выше темпов удаления.
Определение индивидуального значения
ПАНО, как дозатора интенсивности тренировочной нагрузки, является важнейшей задачей в теории и практике физкультурно-оздоровительной и спортивной тренировки.
Цель исследования - разработать технологию интервальной оздоровительной тренировки используя в качестве дозатора нагрузки порог анаэробного обмена (ПАНО).
Для достижения поставленной цели исследования необходимо построить математическую формулу, позволяющую определить порог анаэробного обмена, приняв за основу положение о линейной зависимости между нагрузкой с одной стороны и ЧСС и ПАНО с другой стороны, и выбрать для этого упражнение, используемое занимающимися в подготовительной части физкультурно-оздоровительного занятия.
Методика исследования. Известно, что в диапазоне ЧСС от 90 до 180 уд/мин имеется прямая зависимость между учащением ЧСС и накоплением молочной кислоты в крови [3, 5]. Учитывая эту закономерность, порог анаэробного обмена можно рассчитать путем экстраполяции кривой зависимости «нагрузка - ЧСС». Для этого достаточно выполнить дозированную нагрузку, в результате которой ЧСС превысит 90 ударов за минуту.
В нашем исследовании для определения ПАНО занимающийся должен выполнить 20 глубоких приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед при каждом приседании, сохраняя туловище в вертикальном положении, и подсчитать ЧСС.
ЧСС порога анаэробного обмена вычисляется по предложенной нами формуле:
ЧСС ПАНО = (Y x^Hr + 100) х (% ЧСС max) ЧСС max = (Y x^Hr + 100) где: Y - коэффициент, представлен в таблице 1; Hr - частота сердечных сокращений в покое, расчетная (уд/мин.);
Hr = (11 - (9 - Zx^HR20 ))2 где: Z - коэффициент, представлен в таблице 2; HR 20 - ЧСС после 20 глубоких приседаний выполненных за 30 секунд (уд/мин);
© Астахов A.B.. Матчинова Н.В., 2015 Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика Jii- № 4
239
ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ
Таблица 3
Таблица 1
Расчет % ЧСС max
40 42 44 46 48 50 52 54 56
41 43 45 47 49 51 53 55 57
Y 14,7 14,6 14,5 14,4 14,3 14,2 14,1 14,0 13,9
Чсс, % чсс max 87 86 85 84 83 82 81 80 79
58 60 62 64 66 68 70 72 74
59 61 63 65 67 69 71 73 75
Y 13,8 13,7 13,6 13,5 13,4 13,3 13,2 13,1 13,0
Чсс, % чсс max 78 77 76 75 74 73 72 71 70
Таблица 2
Расчет ЧСС после 20 глубоких приседаний выполненных за 30 секунд (уд/мин)
HR20 90-97 98-104 105-110 111-115 116-119 120-122 123-124
Z 0,45 0,46 0,47 0,48 0,49 0,50 0,51
HR20 125-127 128-131 132-136 137-142 143-149 150-157 158-166
Z 0,52 0,53 0,54 0,55 0,56 0,57 0,58
Определение биологического возраста сердца по коэффициенту ДВК
Возраст 25 30 40 45 50 60 70 80 90 100
X 5,5 6,0 7,0 7,5 8,0 9,0 10,0 11,0 12,0 13,0
ДВК 10,5 10,0 9,0 8,5 8,0 7,0 6,0 5,0 4,5 4,0
% ЧСС max - процент ЧСС, от расчетной максимальной ЧСС, представлен в таблице 1.
Известно, что темп анаэробного порога у спортсменов достигается при ЧСС 85-92% от максимальной ЧСС [6].
Для лиц среднего и пожилого возраста, у которых снижена эластичность стенок кровеносных сосудов, хуже кровоснабжение миокарда и ниже устойчивость к гипоксии необходимо провести тест на определение биологического возраста сердца. При рассогласовании должного биологического возраста сердца с действительным в расчеты ПАНО вносятся определенные коррективы.
Биологический возраст сердца (БВС) мы рассчитываем по предложенной нами формуле [1], для
мужчин: _
БВС = (17,62 - VHR20 ) х10,0/Х
для женщин: _
БВС = (17,62 - VHR20 ) х10,3/Х где: HR 20 - частота сердечных сокращений после приседаний (уд/мин);
X - расчетный коэффициент (возрастает за каждый год на 0,1 - таблица 3).
Чтобы конкретизировать, представление о реальном возрасте сердца, нами был введен коэффициент, который мы назвали должным [2]. Должный возрастной коэффициент (ДВК) учитывает рекордную продолжительность жизни человека, превышающую 120 лет. ДВК до 80 лет снижается на 0,1 за каждый год, после 80 - на 0,05 за каждый год.
Проверка соответствия биологического возраста сердца с должным возрастом осуществляется при сравнении полученной величины БВС с должным возрастным коэффициентом ДВК (см. таблицу 1).
Если биологический возраст сердца испытуемого окажется старше паспортного на число n, тогда эта разница (число n) вычитается из ЧСС max.
Результаты исследования. Экспериментальная проверка экспресс-тестирования ПАНО нами проводилась в январе-феврале 2015 г. В эксперименте принимали участие спортсмены массовых разрядов, студенты отделения физической культуры КГУ имени К.Э. Циолковского и студенты КФ РГАУ МСХА имени К.А. Тимирязева не занимающиеся спортом. Данные получены на небольшом количестве испытуемых (n-24) и могут рассматриваться как предварительные.
Библиографический список
1. АстаховА.В. Новое в контроле за интенсивностью тренировочной нагрузки // Теория и практика физической культуры. - 2009. - № 7. - С. 23-26.
2. Астахов А.В. Определение биологического возраста сердца по функциональной пробе // Теория и практика физической культуры. - 2013. -№ 6. - С. 70-73.
3. Лихачев О.В. Управление физической нагрузкой на основе оперативного контроля на рекреационных занятиях спортивными играми // Теория и практика физической культуры. - 2007. - № 10. - С. 46-48.
4. Научное обеспечение подготовки пловцов [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http:// lib.co.ua/sport/absaljamovtm/nauchnoeobespechenie-podgotovki.p03.jsp (дата обращения: 07.09.2015).
5. Селуянов В. Сердце - не машина [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://bike4u.ru/ uploading/serdtze.pdf (дата обращения: 07.09.2015).
6. Фитзингер П. Бег по шоссе для серьезных бегунов. - Мурманск: Тулома (ИП Немцов), 2007. - 192 с.
240
Вестник КГУ им. H.A. Некрасова Jij- 2015, Том 21
