CC BY
31
УДК 796.035 DOI: 10.14526/2070-4798-2020-15-2-17-25
Направленность, содержание и методика комплексной фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста
Степанова О.Н.'*, Савин С.В.2
'Московский педагогический государственный университет г. Москва, Россия ORCID: 0000-0002-4114-2801, [email protected]* 2Российский государственный социальный университет г. Москва, Россия [email protected]
Аннотация: Как показывают результаты многочисленных научных исследований, первые серьёзные проблемы со здоровьем у мужчин начинаются уже в первом периоде зрелого возраста - с 22 до 35 лет. В то же время именно в этом возрасте у человека сохраняется высокий уровень тренируемости двигательных функций, складываются благоприятные предпосылки для достижения существенных оздоровительных и даже спортивных результатов. В последние годы накоплен большой материал по проблемам обоснования эффективности фитнес-программ однородного содержания: силовых, аэробных, игровых, гимнастических, основанных на применении средств плавания, хатха-йоги и др. Однако на современном этапе всё большей поддержкой учёных и практиков пользуется комплексный подход к конструированию программ оздоровительно-кондиционной тренировки. Материалы. В статье представлены результаты тестирования и обследования 35 мужчин в возрасте 22-35 лет - клиентов фитнес-клуба «Территория фитнеса» (г. Москва). Материалы тестирования послужили ориентирами для обоснования направленности и содержания, а также разработки методики комплексной фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста. Методы исследования: анализ и обобщение литературных первоисточников по проблеме исследования, опрос (анкетирование, беседы), анамнез, антропометрические измерения, проба PWC170, измерение МПК, коэффициента общей работоспособности, индекса массы тела; проба Ромберга, метод контрольных упражнений, педагогический эксперимент, методы статистической обработки данных. Результаты. Разработана методика комплексной фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста, включающая в себя четыре тематических блока физических упражнений: аэробный, функциональный, коррекционно-профилактический и релаксационный. Заключение. Применение методики комплексной фитнес-тренировки способствовало эффективному решению задач оздоровления, нормализации показателей функционального состояния кардиореспираторной системы, улучшения психоэмоционального и общесоматического состояния, снижения выраженности болевого синдрома в шейно-воротниковом, грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника, повышения уровня физической подготовленности и общей физической работоспособности, совершенствования параметров телосложения мужчин первого периода зрелого возраста. Ключевые слова: мужчины периода зрелого возраста, фитнес-тестирование, комплексная фитнес-тренировка.
Для цитирования: Степанова О.Н., Савин С.В. Направленность, содержание и методика комплексной фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2020; 15(2): 17-25. DOI: 10.14526/2070-4798-2020-15-2-17-25
Complex fitness-training orientation, content and methodology among men
of the first period of adulthood
Olga N. Stepanova'*, Sergey V. Savin2
'Moscow Pedagogical State University Moscow, Russia
ORCID: 0000-0002-4114-2801, [email protected]*
2Russian State Social University Moscow, Russia [email protected]
Abstract: As the results of many scientific works show, the first serious health problems in men begin during the first period of adulthood -22-35 years old. At the same time, during this age period a person still has high level of the training ability of motor functions, there are favorable preconditions for considerable health-improving and even sports results achievement. During recent years a great amount of material, concerning the problems of homogeneous content fitness-programs effectiveness substantiation, has been accumulated: power-oriented, aerobic, playing, gymnastics, based on swimming and hatha yoga means use. However, at a modern stage of development most scientists use a complex approach to health-improving conditional training programs construction. Materials. The article presents the results of testing and examining 35 men at the age of 22-35. They are the clients of fitness-club "Territory of fitness" (Moscow). Materials of the test were the guiding lines for orientation and content substantiation and also the methodology creation of a complex fitness-training among men of the first period of adulthood. Research methods. Information sources, concerning the problem of the research, analysis and summarizing, questioning (questionnaire survey, conversations), anamnesis, anthropometric measures, PWC170 test, Maximum oxygen consumption (MOC) revelation, general working capacity coefficient and body mass index revelation; Romberg test, method of control exercises, pedagogical experiment, methods of statistical data handling. Results. We created the methodology of a complex fitness-training in men of the first period of adulthood. It includes 4 thematic blocks of physical exercises: aerobic, functional, correctional-preventive and relaxing. Conclusion. Using the methodology of a complex fitness-training provided effective health-improving problems solution, the indices of cardiorespiratory system functional state normalization, psycho-emotional and general somatic state improvement, pain syndrome decrease in cervical-collar zone, thoracic section and lumbosacral spine, the level of physical readiness and general physical working capacity increase, the parameters of constitution development in men of the first period of adulthood. Keywords: men of adulthood, fitness-testing, complex fitness-training.
For citation: Olga N. Stepanova*, Sergey V. Savin. Complex fitness-training orientation, content and methodology among men of the first period of adulthood. Russian Journal of Physical Education and Sport. 2020; 15(2): 17-25. DOI: 10.14526/2070-4798-2020-15-2-17-25
ВВЕДЕНИЕ
Важное место в оздоровлении нации в настоящее время отводится оздоровительной физической культуре и фитнесу [2]. Результаты многочисленных научных исследований показывают, что большинство болезней человека начинается при состоянии организма на грани нормы и патологии [5, 7]. В этом угрожающем здоровью человека состоянии находится до 70% взрослого населения нашей страны, а первые серьёзные проблемы со здоровьем у мужчин начинаются уже в первом периоде зрелого возраста - с 22 до 35 лет [3]. В то же время именно в этом возрасте у человека сохраняется высокий уровень тренируемости двигательных функций, складываются благоприятные предпосылки для достижения существенных оздоровительных и даже спортивных результатов [1, 4].
В последние годывопросамиобоснования
содержания и организации оздоровительной фитнес-тренировки лиц зрелого возраста занимались И.В. Адамова [1], Н.Н. Венгерова [2], С.А. Голованов [2], Л.Д. Назаренко и В.М. Вавилов [6], Н.И. Перевозникова [8], С.В. Савин, О.Н. Степанова [9], А.В. Стафеева и А.Л. Дерябина [11] и др. В то же время значительная часть перечисленных и иных исследований выполнена либо на контингенте женщин, либо на контингенте мужчин второго периода зрелого возраста.
Что касается немногих исследований, выполненных на контингенте мужчин первого периода зрелого возраста, то подавляющее большинство работ посвящено обоснованию эффективности фитнес-программ однородного содержания (силовых [11], аэробных [3, 9], игровых [8, 10], гимнастических [6], основанных на применении средств плавания
[1], хатха-йоги [1] и т.п.). В то же время на современном этапе развития теории и методики фитнеса всё большей поддержкой учёных и практиков пользуется комплексный подход к конструированию программ оздоровительно-кондиционной (фитнес-) тренировки.
В этой связи целью исследования выступили обоснование направленности и содержания, а также разработка методики комплексной фитнес-тренировки мужчин первого зрелого возраста (22-35 лет).
МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Для достижения поставленной цели были использованы следующие методы исследования: анализ и обобщение литературных первоисточников по проблеме исследования, опрос (анкетирование, беседы), анамнез, антропометрические измерения, проба Р'^!170, измерение МПК, коэффициента общей работоспособности, индекса массы тела; проба Ромберга, метод контрольных упражнений, педагогический эксперимент, методы математической статистики.
Исследование проводилось на базе фитнес-клуба «Территория фитнеса» (г. Москва). Выборка исследования - 35 мужчин первого периода зрелого возраста (22-35 лет), занимающихся в указанном фитнес-клубе.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Как показали результаты анкетирования, доминирующими целями (мотивами) занятий фитнесом 35 мужчин в возрасте 22-35 лет, занимающихся в московском фитнес-клубе «Территория фитнеса», являются: стремление к оздоровлению - снижению риска нарушения здоровья (23% опрошенных), увеличению продолжительности жизни (11%), реабилитации после перенесённых заболеваний (6%) и травм (3%); стремление к повышению внешней привлекательности - совершенствованию телосложения (17%), коррекции (снижению жировой или наращиванию мышечной) массы тела (14%), желание хорошо выглядеть в
собственных глазах и в глазах окружающих (11%); потребность в отдыхе - снятии накопившегося эмоционального напряжения (9%) и общении (6%). Примечательно, что никто из опрошенных не указал, что приходит в фитнес-клуб для восполнения дефицита двигательной активности или получения физической нагрузки.
В ходе обследования были установлены виды и частота встречаемости нарушений опорно-двигательного аппарата у 35 мужчин первого периода зрелого возраста - клиентов фитнес-клуба «Территория фитнеса». К числу наиболее часто встречающихся нарушений относятся: гипертонус мышц спины в шейно-воротниковом, грудном и поясничном отделах (69%) и сколиоз в грудном, нижнегрудном и пояснично-крестцовом отделах (61%). Далее по частоте встречаемости идут лордозы, гиперлордозы в шейном и поясничном отделах, кифозы в грудном отделе (48%), а также асимметрия плечевого пояса, которая наблюдается у 42% обследованных. У 11% занимающихся зафиксирован остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов, у 8% -слабый мышечный корсет и плоскостопие. Такие заболевания и нарушения, как межпозвоночная грыжа, артроз, нестабильность шейного отдела позвоночника встречаются (каждое) у 4% испытуемых. Как показали беседы, выявленная картина нарушений во многом складывается из-за низкого уровня двигательной активности: у подавляющего большинства обследованных наличествует профессиональная и привычно-бытовая гипокинезия.
Результаты проведённых
антропометрических измерений говорят о том, что все показатели телосложения и физического развития мужчин первого периода зрелого возраста, тренирующихся в клубе «Территория фитнеса» (рост (170-185 см), обхватные размеры тела: окружности грудной клетки (99,7±10,4 см), талии (88,6±13,8 см), бёдер (99,7±4,7 см)) соответствуют или близки к своим возрастным нормам. Исключение составляет индекс массы тела (25,5±4,7 единиц), который указывает на проблему избыточной массы тела у 42% и на её дефицит у 6% обследованных.
Результаты функционального фитнес-
тестирования показали следующее:
- отклонения от нормы в худшую сторону наблюдаются в показателях систолического давления - у 65,4%, диастолического давления - у 61,5%, ЧСС в покое - у 84,6%, МПК - у 23%, общей работоспособности - у 53,8%, пробы Ромберга - у 26,9% обследованных;
- в среднем показатели ЧСС в состоянии покоя у мужчин соответствуют «хорошему» (55-65 уд/мин) состоянию сердечной мышцы, показатели систолического (121-126 мм рт.ст.) и диастолического артериального давления (7681 мм рт.ст.) соответствуют «среднему» уровню здоровья;
- результаты пробы PWC170 (950-1500 кгм/мин) и показатели МПК (39-53 мл/мин/ кг) находятся на должном уровне, что говорит о «хорошем» физическом здоровье и «хорошей» адаптированности организма испытуемых к физическим нагрузкам;
- общая работоспособность участников фитнес-тестирования оценена в 17-22 единиц; в среднем данный результат можно трактовать как «высокий»;
- проба Ромберга (поза «аист») продемонстрировала «хороший» уровень способности испытуемых к статическому равновесию (10-25 сек).
Исходя из данных обследования нами разработана методика комплексной фитнес-тренировки мужчин первого зрелого возраста.
Главными целями и соответствующими каждой цели задачами фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста будут:
- во-первых, достижение личностно значимых результатов занятий фитнесом: повышение внешней привлекательности, совершенствование телосложения, коррекция (снижение или, наоборот, наращивание) массы тела; восстановление после перенесённых заболеваний и травм; улучшение психоэмоционального состояния, отдых после эмоционально напряжённого рабочего дня;
- во-вторых, коррекция имеющихся нарушений опорно-двигательного аппарата: снижение (в идеале - устранение) гипертонуса мышц спины; коррекция нарушений осанки; профилактика обострений и прогрессирования заболеваний позвоночника и суставов;
- в-третьих, нормализация показателей телосложения и массы тела: снижение жировой (при сохранении или наращивании мышечной)
массы тела, нормализация веса; уменьшение обхватных размеров тела, выходящих за границы возрастных норм (талии, ягодиц); увеличение окружностей тела в заданной локализации (плеча, голени, бедра и др.);
- в-четвёртых, нормализация показателей функционального состояния кардиореспираторной системы;
- в-пятых, повышение уровня общей физической работоспособности: повышение уровня общей физической работоспособности до возрастных норм; «подтягивание» уровня проявления «отстающих» физических качеств - общей (аэробной) выносливости и координационных способностей до уровня возрастной нормы.
Постановка задач предопределяет использование в процессе фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста четырёх тематических блоков (групп средств) физических упражнений: аэробного, функционального, коррекционно-профилактического, релаксационного (Mind & Body) (таблица 1).
Экспериментальная методика
предполагает применение методов строго регламентированного упражнения, повторных непредельных усилий, динамических усилий, равномерно-непрерывного, равномерно-
переменного, интервального, а также метода круговой тренировки.
Каждая оздоровительная тренировка состоит из трёх частей: подготовительной (разминки), основной (включающей
в себя аэробный, функциональный и коррекционно-профилактический блоки
занятия) и заключительной (представленной релаксационным блоком).
Вразныхчастяхзанятияпульсовойрежим будет неравномерен. Так, в подготовительной части занятия рекомендуемый пульсовой режим при использовании упражнений аэробного блока и общей разминки - 60-70% от максимальной ЧССтах (приблизительно 115-130 уд/мин). В основной части занятия: пульсовой режим функционального блока - 65-75% от ЧССтах (в пределах 120-140 уд/мин), коррекционно-профилактического блока - 60-70% от ЧССтах (115-130 уд/мин). В заключительной части - в релаксационном блоке - рекомендуется
удерживать пульсовой режим в пределах 5565% от ЧССтах (что соответствует 105-120 уд/ мин). При выполнении интенсивных аэробных упражнений пульс может доходить до 70-80% от максимального значения, т.е. 130-150 уд/мин.
Предлагаемая методика предполагает неравномерное количество занятий в неделю. На начальном этапе рекомендуется заниматься три раза в неделю по 60-70 мин, на основном и заключительном (стабилизирующем) этапах количество занятий увеличивается до четырёх
раз в неделю (длительность та же - 60-70 мин). На основном и заключительном этапах для интенсивной аэробной нагрузки выделяется отдельный день. Отдых между тренировками -один день.
План на первые 6 месяцев занятий фитнесом представлен в виде макроцикла, состоящего из трёх мезоциклов (начального, основного и стабилизирующего) и 24 недельных микроциклов (таблица 2).
Тематические блоки Направленность (задачи) Средства
Аэробный Повышение уровня общей (аэробной) выносливости, общей работоспособности и функционального состояния кардиореспираторной системы (до уровня возрастной нормы), снижение жировой массы тела, нормализация веса, уменьшение обхватных размеров тела (до границы возрастной нормы) Циклические упражнения на кардиотренажёрах: беговой дорожке, степпере, эллиптическом, гребном тренажёрах и велотренажёре
Функциональный Укрепление основных мышечных групп, совершенствование телосложения и повышение внешней привлекательности, повышение уровня проявления координационных способностей Упражнения на силу (для наращивания мышечной массы тела и коррекции телосложения), силовую выносливость и координацию в форме круговой тренировки из арсенала функционального тренинга: на «нестабильных поверхностях» (фитболе, полусфере «босу»), с петлями TRX, резиновым жгутом, с собственным весом тела
Коррекционно-профилактический Укрепление «мышечного корсета» (мышц брюшного пресса, мышц-стабилизаторов позвоночника) с целью коррекции имеющихся нарушений осанки, профилактики обострений и прогрессирования заболеваний позвоночника и суставов, восстановления после перенесённых заболеваний и травм Упражнения на тренажёрах блочного типа, с собственным весом тела, с дополнительным оборудованием, комплексы упражнений лечебной гимнастики (в зависимости от имеющихся отклонений в состоянии здоровья)
Релаксационный (Mind & Body) Нормализация психоэмоционального состояния, улучшение подвижности в мышцах и суставах, снижение гипертонуса мышц спины, снятие накопившегося напряжения после рабочего дня Упражнения из арсенала пилатеса, стретчинга, фитнес-йоги, дыхательной гимнастики
Таблица 1 - Тематические блоки комплексной фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста, их направленность (задачи) и основные средства
Таблица 2 - Структура и содержание макроцикла комплексной фитнес-тренировки мужчин первого периода зрелого возраста
^\Мезоцпклы Применяемые средства Начальный ме зо пи к л (ноябрь) Основной мезоцпкл (декабрь-март) Стабилизирую шпн мезоцпкл (апрель)
Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель
1 2 3 4 5-20 21-24
Аэробный блок циклические упражнения:
■ на велотренажёре + + + + + +
■ на степ пере + + + + + +
- на эллиптическом тренажёре + + + + + +
- на беговой дорожке + + + + + +
Функциональный блок упражнения:
■ на силу на тренажёрах + + + +
- на силовую выносливость с собственным весом тела + + + +
- на силовую выносливость с резиновым жгутом + + + +
■ на силовую выносливость и координацию с петлями ТЮС + + + +
■ на координацию на нестабильных поверхностях + + + +
■ на силу н силовую выносливость в форме круговой тренировки + + + +
Окончание таблицы 2
\ Мезоцнклы Применяемые средства Начальный мезоцпкл (ноябрь) Основной мезоцпкл (декабрь-март) Стабилизиру ющпй мезоцнкл (апрель)
Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель
1 2 3 4 5-20 21-24
Ко[ упражнения для коррекции имеющихся ни )рекцпонно-профнлактнческпп блок зушенип опорно-двнгательного аппарата:
■ на тренажёрах + + + + + +
■ с собственным весом тела + + + + + +
■ с дополнительным оборудованием + + + + + +
■ комплексы ЛФК + + + + + +
упражнения из арсенала: Релаксационный блок
■ пилатеса + + + + + +
■ сгретчннга + + + + + +
■ фитнес-йоги + + + + + +
■ дыхательной гимнастики + + + + + +
В конце 6-месячного педагогического эксперимента, посвященного оценке эффективности предложенной методики занятий, масса тела испытуемых снизилась в среднем на 3,8 кг (4,3%; Р<0,05) и вошла в норму. Вошёл в норму и индекс массы тела, снизившийся в среднем с 25,5 до 24,7 (Р<0,05) единиц.
У занимающихся улучшились показатели телосложения, что выразилось в уменьшении окружности талии на 4,2 см и таза - на 2,7 см (Р<0,05).
Положительные, но статистически несущественные сдвиги были зафиксированы в показателях ЧСС в состоянии покоя, систолическогоидиастолическогоартериального давления, которые стали соответствовать уровню «несколько выше нормы». Результаты пробы Ромберга, теста PWC170, уровень МПК и коэффициент общей работоспособности вошли в пределы «отличных» значений.
Участники эксперимента также отметили улучшение своего психоэмоционального и общесоматического состояния, снижение выраженности болевого синдрома в шейно-воротниковом, грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника, удовлетворенность достигнутыми результатами занятий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Применение методики комплексной фитнес-тренировки, включающей в себя четыре тематических блока физических упражнений - аэробного, функционального, коррекционно-профилактического и релаксационного -способствовало эффективному решению задач оздоровления, нормализации
показателей функционального состояния кардиореспираторной системы, улучшения психоэмоционального и общесоматического состояния, снижения выраженности
болевого синдрома в шейно-воротниковом, грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника, повышения уровня физической подготовленности и общей физической работоспособности, совершенствования
параметров телосложения мужчин первого периода зрелого возраста.
Результаты экспериментальной работы указывают на возможность и перспективность использования предложенной методики комплексной фитнес-тренировки на контингенте мужчин первого периода зрелого возраста и являются платформой для дальнейших исследований по разработке эффективных методик оздоровительно-кондиционной
тренировки представителей иных социально-демографических и нозологических групп населения.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Адамова И.В. Эффективность влияния комплексных занятий с преимущественным использованием плавания и хатха-йоги на психофизическое состояние мужчин 21-35 лет. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2019; 14(2): 43-47. DOI: 10.14526/20704798-2019-14-2-43-47
2. Венгерова Н.Н., Кудашова Л.Т., Люйк Л.В. Физкультурно-оздоровительные технологии кондиционной направленности. СПб.: Санкт-Петербургский государственный экономический университет. 2015: 91.
3. Голованов С.А. Комплексная коррекция здоровья мужчин с ожирением в условиях аэробных физических нагрузок. Теория и практика физической культуры. 2014; 3: 57-61.
4. Левушкин С.П., Сонькин В.Д. Возрастные изменения физической подготовленности населения Российской Федерации по данным выполнения нормативов комплекса ГТО. Теория и практика физической культуры. 2019; 1: 89.
5. Лутченко И.Г., Перевозникова И.И., Высоцкий Ю.М. Научно-теоретические аспекты совершенствования онтокинезиологического потенциала человека. Теория и практика физической культуры. 2015; 3: 61.
6. Назаренко Л.Д., Вавилов В.М. Физиологический механизм воздействия средств атлетической гимнастики на мужчин второго зрелого возраста (40-49 лет). Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2014; 9 (2): 134-140. DOI: 10.1452б/00_1111_18 Пасмурова Л.Э. Современные проблемы здоровья человека. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2008; 3 (3). 104-110. URL: http://journalsport.ru/ images/vipuski/3-1/3.pdf
Савин С.В., Степанова О.Н. Методика
функциональной (фитнес-) тренировки женщин зрелого возраста. Культура физическая и здоровье. 2017, 1(61): 42-45. 11. Стафеева А.В., Дерябина А.Л. Эффективность физкультурно-оздоровительных занятий силовым фитнесом с мужчинами зрелого возраста. Успехи современной науки и образования. 2016; 1(12): 209-212.
7. Bogaerts A., Delecluse C., Boonen S., Claessens A., Milisen K., Verschueren S.M.P. Changes in balance, functional performance and risk fall following whole body vibration training and vitamin D supplementation in institutionalized elderly women. A 6 month randomized controlled trial. Gait and Posture. 2011; 33: 466-472. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2010.12.027.
8. Bogaerts A., Delecluse C., Claessens A.L., Coundyzer W., Boonen S., Verschuerenm S.M. Impact of whole-body training versus fitness training on muscle strength and muscle mass in
older men: A 1-year randomized controlled trial. Journal of Gerontology A: Biological Sciences. 2007; 62: 630-635. DOI: i0.i093/gerona/62.6.630.
9. Brooke-Wavell K., Mansfield N.J. Risks and benefits of whole body vibration training in older people. Age and Ageing. 2009; 38: 254255. DOI: I0.i093/ageing/afp036.
10. Lan F.M.H., Lau R.W.K., Chung R.C.K., Pang M.Y.C. The effect of whole body vibration on balance, mobility and falls in older adults: A systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2012; 72: 206-213. DOI: 10.1016/j. maturitas.2012.04.009.
11. Rees S.S., Murphy A., Watsford M. Effects of vibration exercise on muscle performance and mobility in an older population. Journal of Ageing and Physical Activity. 2007; 15: 367-381.
Статья поступила в редакцию: 12.03.2020
Степанова Ольга Николаевна - доктор педагогических наук, профессор, Московский педагогический государственный университет, 119571, Россия, г. Москва, проспект Вернадского, дом 88, e-mail: [email protected]
Савин Сергей Владимирович - кандидат педагогических наук, доцент; Российский государственный социальный университет, 129226, Россия, г. Москва, улица Вильгельма Пика, дом 4, строение 1, e-mail: [email protected]
