CC BY
84УДК 796.01:61 DOI: 10.36028/2308-8826-2019-8-1-106-115
НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ВЗРОСЛЫХ: ДОПУСТИМЫЕ ВЕЛИЧИНЫ И СПОСОБЫ РЕГУЛИРОВАНИЯ
Е.С. Акопян
Государственный институт физической культуры и спорта Армении, Ереван, Республика Армения
Аннотация
В методике физического воспитания взрослого населения бесспорно ключевым является вопрос нормирования и регулирования нагрузки в оздоровительной тренировке.
Цель исследования: определить допустимые величины и наиболее адекватные способы регулирования тренировочной нагрузки в занятиях оздоровительной физической культурой женщин 45-65 лет и старше.
Методы и организация исследования. Исследование проводилось в оздоровительной группе на базе института физической культуры, в нем приняли участие 65 женщин 45-65 лет и старше, имеющих различный стаж занятий физической культурой. Состояние здоровья женщин оценивалось в пределах возрастной нормы.
Были использованы следующие методы исследования: изучение и анализ научно-методической литературы, пульсометрия, хронометраж занятия, велоэргометрическое тестирование физической работоспособности PWC150, педагогическое наблюдение, педагогическое тестирование. Результаты исследования. В методическом аспекте важным является определение тренировочного пульса для каждого занимающегося, что позволяет, с одной стороны, индивидуализировать нагрузку в процессе занятий, а с другой - выявить ее адекватность индивидуальным возможностям. Определение индивидуальных допустимых величин тренировочной нагрузки занимающихся осуществлялось по формуле Карвонена.
На основании хронометража занятий и измерения показателей пульса определена "пульсовая стоимость" как отдельных упражнений и их комбинаций, так и всего занятия.
Выявлены наиболее эффективные способы регулирования нагрузки в оздоровительной тренировке взрослых, позволяющие разнообразить методику занятий, адаптировать ее к возможностям занимающихся. Многообразие подходов, используемых при регулировании нагрузки, дает возможность их адекватного выбора и варьирования на различных этапах многолетней оздоровительной тренировки. Выводы. Результаты многолетних исследований кондиции женщин старше 45 лет, занимающихся физической культурой, показали, что специально разработанная методика оздоровительной тренировки, индивидуализация нагрузки и использование адекватных способов ее регулирования позволяют сохранить на определенном уровне функциональное состояние организма и двигательные способности даже в пожилом возрасте.
Ключевые слова: оздоровительная тренировка, женщины зрелого и пожилого возраста, нагрузки.
TRAINING LOADS IN RECREATIONAL PROGRAMS FOR ADULT PEOPLE: PERMISSIBLE VALUES AND REGULATION TECHNIQUES
E.S. Akopian, elenahakobyan@rambler.ru, ORCID: 0000-0001-6608-6634 Armenian State Institute of Physical Culture and Sport, Erevan, Republic of Armenia Abstract
The issue of standards and regulation of training loads in recreational programs is a key challenge in the strategy of physical education for adult people.
The aim of the research: to determine permissible values and appropriate methods of the regulation of training loads in recreational exercise programs for women aged 45-65 and older.
Research methods and organization. We carried out the research in a rehabilitative group at the Physical Culture Institute. The study involved 65 women aged 45-65 and older with different physical activity experience. We assessed the health status of women in their age group.
We used the following research methods: study and analysis of scientific and methodical literature, pulse monitoring, exercise timing, bicycle ergometer test of physical capacity PWC150, pedagogical observation, educational testing.
Research results. Identification of training pulse for each participant of the training program is an essential methodical aspect. On the one hand, it makes it possible to individualize exercise loads, and on the other hand - to reveal its adequacy to individual capabilities. We used the Karvonen formula to determine individual permissible values of training loads for the participants.
We used exercise timing and heart rate indicators to determine the "pulse value" of specific exercises, their combinations, and the whole training session.
We identified the most effective ways to control training loads in recreational programs for adults, which provide the diversification of training program and its adaptation to the abilities of participants. A variety of approaches to load management provides an opportunity for their selection and diversification at different stages of long-term recreational training.
Conclusion. Long-term studies of the condition of women aged 45 years and older involved in physical activities revealed that specially developed methods of recreational training, load individualization and the use of appropriate regulation methods provide maintenance of the functional body state and motor abilities even in older people.
Keywords: recreational training, women of mature and elderly age, loads.
ВВЕДЕНИЕ
Сохранение здоровья, поддержание кондиции и творческой активности, повышение сопротивляемости организма неблагоприятным факторам внешней среды и вместе с тем способствование «плавному», безболезненному течению инволюционных процессов — вот основная задача физического воспитания взрослого населения. Несомненно, это оказывает существенное влияние на повышение качества жизни.
Научные исследования и теоретические разработки последних десятилетий в области оздоровительной физической культуры расширили наши представления о построении оздоровительной тренировки взрослого контингента населения [3,4,5,7,8,11,12,16].
Более чем тридцатилетний опыт работы со взрослым контингентом населения, а также результаты научных изысканий в этом направлении позволили автору выделить и обосновать основные этапы оздоровительной тренировки как многолетнего процесса, их продолжительность и содержание [2]. В методике физического воспитания взрослого населения бесспорно ключевым является вопрос нормирования и регулирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Цель исследования: определить допустимые величины и наиболее адекватные способы регулирования тренировочной нагрузки в занятиях оздоровительной физической культурой женщин 45-65 лет и старше.
МЕТОДЫ
И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования: изучение и анализ научно-методической литературы, пульсометрия, велоэргометриче-ское тестирование физической работоспособности PWC150 [1], педагогическое наблюдение, хронометраж занятия, педагогическое тестирование.
Исследование проводилось в оздоровительной группе на базе института физической культуры; в нем приняли участие 65 женщин 45-65 лет и старше, имеющих различный стаж занятий физической культурой. Состояние здоровья женщин оценивалось в пределах возрастной нормы. На основании принятой в геронтологии классификации исследуемые были разделены на следующие возрастные группы: 45-54, 55-64, 65 лет и старше. Такая градация позволила наиболее точно дифференцировать возрастной аспект исследуемых показателей.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
При построении системы оздоровительных занятий с женщинами старше 50 лет предусматривалось решение следующих задач: тренировка кардиореспираторной системы, поддержание необходимой подвижности позвоночника и суставов, укрепление связочно-мышечного аппарата, сохранение на достигнутом уровне координации движений,
равновесия, обеспечение положительного эмоционального фона и психологической разгрузки. Автор исходил из необходимости включения таких видов упражнений, которые, с одной стороны, имели бы всестороннее воздействие на работу различных органов и систем, а с другой — отвечали бы возрастным особенностям женщин старше 45 лет, соответствовали бы их уровню подготовленности, личным интересам, национальным традициям [2]. При разработке программы занятий исходным явился рекомендуемый специалистами и оправданный на практике объем занятий, равный двум часам в неделю, в течение которого должен был быть обеспечен оздоровительный эффект [3,4,7,8,11,12]. В этой связи наиболее целесообразным является не акцентирование направленности занятий на тренировку той или иной системы организма, а комплексное воздействие. В основе такого "системного подхода" лежат методические приемы, которые позволяют слить воедино упражнения различных направлений, такие как элементы китайской гимнастики, йоги, аэробики, стретчинга, калланетики, суставной гимнастики, а также танцевальные элементы. Выполнение упражнений под музыку непрерывным методом обеспечивает аэробный режим энергообеспечения, наиболее адекватный для данного возрастного контингента. Продолжительность одного занятия составляет 1 час, в течение которого выполняются в среднем от 50 до 60 упражнений, длительность каждого колеблется в пределах 20-40 сек. в зависимости от сложности и степени воздействия (локальное, региональное и глобальное). Упражнения в комплексе периодически меняются, однако неизменным сохраняется основной принцип — принцип
адекватности и комплексного воздействия на организм занимающихся.
Для обеспечения тренировочного эффекта, а вместе с тем поддержания функционального состояния и физической работоспособности организма принципиальным является вопрос нормирования и регулирования нагрузки упражнений, имеющих различную направленность.
С этой целью использован волнообразный способ регулирования нагрузки в занятиях как один из приемлемых методов для данного контингента. Все упражнения группировались в комбинации, состоящие из 8-10 упражнений различной степени воздействия (локальной, региональной и глобальной), из определенного исходного положения (стоя, в ходьбе, сидя, в партере, лежа), образуя в целом волну. В одном занятии число волн колебалось от 3 до 5. Регулирование интенсивности нагрузки осуществлялось по "высоте" волны и времени достижения ее "гребня". Частота сердечных сокращений (ЧСС) при этом доходила в среднем до 130-145 уд/мин, что соответствует границам допустимой величины пульса и, согласно данным Р.Е. Мотылян-ской, Л.А. Ерусалимского [9], В. А. Китманова, А.А Китмановой [6], является зоной оптимального функционирования аппарата кровообращения для данного возрастного контингента. ЧСС в конце занятия возвращается к исходной величине, составляя в среднем 86 ± 1,2 уд/мин.
Разработанная "скользящая" смена упражнений, воздействующих на различные системы организма, позволила, с одной стороны, шире использовать возможности физического воспитания, с другой — обеспечить их адекватность возрастным особенностям женщин
Таблица - " Границы" тренировочного пульса женщин (уд/ мин), (Х±т) Table - "Limits" of the training pulse of women (beats / min), (X ± m)
Возраст, лет Age, years "границы" тренировочного пульса "Limits" of the training pulse
Верхняя upper Нижняя lower
До 50 лет Up to 50 years 169,2±2,62 139,93±2,18
50-59 лет / 50-59 years 148,49±0,97 130,24±1,01
60-69 лет / 60-69 years 138,8±1,3 122,92±1,28
70 лет и старше 70 years and older 129,77±1,62 115,11±2,09
пожилого возраста. Благодаря такому "синтезу" систем в сочетании с волнообразным методом регулирования нагрузок занятия становятся более "насыщенными", а нагрузки, что очень важно, легко переносимыми. В аспекте интересующей нас проблемы наибольшую значимость представляют вопросы определения величин тренировочных нагрузок, способов их регулирования, характеризующих особенности содержания и методики многолетней оздоровительной тренировки на различных этапах поддержания кондиции. В методическом аспекте важным является определение тренировочного пульса для каждого занимающегося. Это позволяет, с одной стороны, индивидуализировать нагрузку в процессе занятий, а с другой — выявить ее адекватность индивидуальным возможностям. Определение индивидуальных допустимых величин тренировочной нагрузки занимающихся осуществлялось по формуле Карвонена [15]. Для каждого занимающегося были определены верхняя и нижняя "границы" нагрузки. Нижняя граница рассчитывалась по формуле: ЧСС= (((220 -возраст) - ЧСС покоя) • 0,6) + ЧСС покоя; Верхняя граница:
ЧСС= (((220 -возраст) - ЧСС покоя) • 0,8) + ЧСС покоя;
где: ЧСС — частота сердечных сокращений за 1 минуту;
0.6 и 0.8 — константа;
220 — максимальная частота сердечных сокращений.
В таблице представлены средние значения максимально и минимально допустимых величин тренировочного пульса для каждой возрастной группы занимающихся. Выявление "границ" тренировочного пульса позволило определить допустимый "коридор" разброса значений ЧСС, обеспечивающий оздоровительный эффект занятий (рисунок 1). На следующем этапе исследования был проведен хронометраж занятия, зарегистрированы значения пульса во время выполнения упражнений и на основании этого начерчена "физиологическая кривая". Это позволило определить нагрузочную стоимость занятия. На рисунках 2, 3 представлены пульсограммы женщин, имеющих различный стаж занятий физической культурой.
Представленные на рисунке пульсограммы женщин свидетельствуют о том, что показатели ЧСС находятся в пределах допустимых величин и соответствии нагрузки функциональным возможностям занимающихся. На основании хронометража занятий и измерения показателей пульса стало возможным определить "пульсовую стоимость" как отдельных упражнений и их комбинаций, так и всего занятия.
Многочисленными данными литературы, а также результатами собственных исследований показано, что специальной тренировкой на фоне протекающих инволюционных процессов можно поддержать и улучшить кондиционные возможности в среднем и пожилом возрасте [1,2,10,12,13,14]. Вместе с тем в работе со взрос-
180 160 140 120 100 80 60 40 20 0
■верхняя ■нижняя
45-49 лет
50-59 лет
60-69 лет 70 и старше лет
Рисунок 1 - "Границы" тренировочной нагрузки женщин по показателям пульса (уд/ мин) Figure 1 - "Limits" of the training load of women in terms of heart rate (beats / min)
лым контингентом населения в течение многих лет занятий очень важно определить наиболее адекватные способы регулирования нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся по истечении пяти, десяти, пятнадцати и более лет занятий. Учитывая ряд ограничений, связанных с особенностями функционирования организма на фоне инволюционных изменений, были использованы следующие методические приемы регулирования нагрузки в занятии:
• изменение количества повторения упражнений;
• изменение темпа выполнения;
• изменение исходного положения (облегчение или усложнение);
• изменение амплитуды и направления движения;
• изменение времени удержания позы в статическом режиме.
В практике занятий с оздоровительными группами часто приходится сталкиваться с неоднородностью контингента занимающихся как по возрасту, уровню подготовленности, так и по стажу занятий. Также следует отметить, что в течение многих лет занятий в группе здоровья контингент занимающихся частично обновляется, что требует определенной корректировки содержания и регулирования нагрузки. Выявлено, что наиболее оптимальное количество повторения одного упражнения — от 8-10 до 12-14, в зависимости от его направленности и степени воздействия. Многолетний опыт работы со взрослым контингентом, а также динамика изменения двигательных способностей свиде-
Рисунок 2 - Физиологическая кривая занятия Бадасян А., 62 года, (стаж занятий 15 лет)
Figure 2 - Physiological curve of exercises performed by A. Badasian, 62 years old (training experience: 15 years)
'л
IfO
1*0
140
Г
[По - - - _ - - _ - - - - - -1
|TJO — _ -
? - у - -
ю М Но ■ : -
50 М
1 > > • t • • u 12 » И It » и 1« Jo 31 И * J9 х> я и >> и ч м! п ч 40 41 4) 44 45 и. 47 41 н «I » » н
Обшсразвнвающие упражнения в хольбе: для верхних конечностей - кистей, локтевых суставов, плеч, упражнения для туловища - повороты, наклоны. Ходьба с высоким подниманием колен, на носках, с выпадами, скрссгиым шагом, на коленях. Танцевальные элементы. Бег на месте Упражнения из исходного положения стоя, упражнения на равновесие, танцевальные элементы, подскоки, дыхательные упражнения (20) Упражнения из исходного положения стоя на коленях, н партере (14) Упр. из исходного положения сидя (10) Упражнения из исходного положения лежа: на спине, на животе, на боку (12) Упр.еиля но-i> репки: мостбае HIIC. члетяжку. дихлге/п. ныс(5)
Рисунок 3 - Физиологическая кривая занятия Мирзоян Л., 71 год, (стаж занятий 6 лет)
Figure 3 - Physiological curve of exercises performed by L. Mirzoian, 71 years old (Training experience: 6 years)
тельствуют о нецелесообразности многократного выполнения одного упражнения (более 20 раз), предпочтительнее выполнение другого упражнения со схожим воздействием. Такой подход позволяет использовать в занятии разнообразные средства, что положительно сказывается и на эмоциональном фоне. Что касается интенсивности нагрузки, то в занятиях с людьми зрелого и пожилого возраста в основном используются нагрузки умеренной мощности, незначительное увеличение темпа выполнения упражнений допустимо лишь в движениях локального и регионального воздействия.
В контексте вышесказанного в занятиях со взрослыми практическое значение приобретают такие способы регулирования нагрузки, которые позволяют более гибко подходить к этим вопросам Так, одним из эффективных способов регулирования нагрузки при выполнении упражнения является изменение исходного положения (облегчение или усложнение), позволяющее увеличить (уменьшить) его воздействие. В данном случае изменяются условия работы мышц в зависимости от угла сгибания в суставах, условия работы внутренних органов (при согнутом положении тела, например, затрудняются условия дыхания). Изменение амплитуды движения влияет на полноту растяжения и сокращения мышц, что определяет эффективность упражнения для развития силы и гибкости. От изменения направления движений рук, ног, туловища зависит состав вовлекаемых в работу мышц. При выполнении статических упражнений на растягивание, на равновесие, силового характера регулирование нагрузки осуществляется за счет изменения времени удержания позы в статическом режиме. Следует принять во внимание, что выполнение статических упражнений силового характера приводит к некоторому снижению ЧСС, за время увеличенной диастолы происходит увеличение наполнения кровью полостей сердца, в результате чего возрастает величина систолического (ударного) объема. Поэтому при выполнении этих упражнений регулирование нагрузки осуществляется временем удержания позы или же при помощи счета: на 4, на 6, на 8, на 10 и т.д. Вместе с тем при выполнении силовых упражнений в статическом режиме во
избежание натуживания целесообразно удержание положения тела сочетать с расслаблением. Например, при выполнении упражнения "планка", требующего напряжения мышц всего тела, регулирование нагрузки осуществляется чередованием удержания позы и расслабления: на 4 счета — фиксирование положения, 4 счета — отдых, далее 6 счетов — нагрузка, 4 счета — отдых и т.д. Можно варьировать как время удержания позы, так и время расслабления. При выполнении упражнений на равновесие для регулирования нагрузки были использованы следующие приемы:
• изменение длительности выполнения упражнения, например, в начале — на 4 счета, далее — на 8, 12;
• в стойке на одной ноге изменением положения тела, например, на 4 счета — вертикальное положение, последующие 4 счета — с наклоном туловища вперед или в сторону, далее 4 счета — возвращение в вертикальное положение;
• увеличением количества упражнений на равновесие в одном занятии.
Следует отметить также, что упражнения на равновесие могут служить одним из методов контроля за переносимостью нагрузок во время занятия. Возможность сохранения равновесия тела после выполнения комбинации упражнений, после подскоков может свидетельствовать о соответствии нагрузки функциональным возможностям занимающихся. Использование различных способов регулирования нагрузки в оздоровительной тренировке взрослых позволяет разнообразить методику занятий, адаптировать ее к возможностям занимающихся. Разнообразие методических подходов в регулировании нагрузки дает возможность их адекватного выбора и варьирования на различных этапах многолетней оздоровительной тренировки.
Как свидетельствуют результаты многолетних исследований кондиции женщин старше 45 лет, занимающихся оздоровительной физической культурой, специальной тренировкой возможно улучшить функциональное состояние организма даже в пожилом возрасте. Лонгитюдные наблюдения за динамикой физической работоспособности женщин за двенадцатилетний период исследования свидетель-
ствуют о положительных сдвигах показателей Р^С, выявленных во всех возрастных группах. Во всех возрастных группах показатели физической работоспособности расцениваются как высокие [9]. Наряду с этим следует отметить, что наиболее выраженные изменения показателей Р^С произошли в первые годы исследования, что соответствует собственно-тренировочному этапу многолетней оздоровительной тренировки. Далее наступает так называемое "плато" — стабилизация функционального состояния организма.
Особого внимания заслуживает динамика физической работоспособности женщин старшей возрастной группы. Зафиксированное в течение восьми лет "плато", характеризующее стабилизацию функционального состояния организма на фоне протекающих инволюционных процессов, лишний раз доказывает, что систематическая научно обоснованная оздоровительная тренировка способствует оптимизации и эко-номизации деятельности сердечно-сосудистой системы даже в пожилом и старшем возрасте (рисунок 4).
Полученные данные согласуются с результатами исследований, которые свидетельствуют, что наивысшего уровня оздоровления организм пожилого человека достигает через 2-3 года после начала занятий оздоровительной физической культурой, затем наступает стабилизация функционального состояния организма [1,7,10]. В подтверждение вышесказанного Е.А. Пирогова
с соавт. [10] на основании исследования пролонгированного влияния оздоровительной физической культуры отмечают, что максимальный рост работоспособности и активация механизмов адаптации системы кровообращения наблюдаются лишь в первые 6 месяцев занятий, а по мере дальнейшего увеличения стажа тренировки величина основных показателей гемо- и кардиодинамики не претерпевает значительных изменений.
Как свидетельствуют результаты многолетних исследований функционального состояния позвоночника женщин старше 45 лет, специальной тренировкой возможно улучшить его подвижность даже в пожилом возрасте (рисунок 5). Вместе с тем изменение показателей подвижности позвоночника у женщин, отличающихся по стажу занятий в оздоровительной группе и возрасту, по своему характеру неоднозначны. Ежегодные наблюдения за динамикой результатов подвижности позвоночника выявили значительную положительную динамику. Аналогичная тенденция выявлена в динамике силовых показателей мышц брюшного пресса (рисунок 6). Результаты тестирования силы мышц брюшного пресса свидетельствуют о том, что в результате выполнения специально подобранных упражнений и адекватной нагрузки возможно до определенного уровня сохранить силовые способности даже в пожилом возрасте. Анализ данных возрастной динамики показателей подвижности позвоночника и силовых
т-1-г
в конце 1-го после 3 лет после 5 лет после 10 лет года занятий занятий занятий занятий
Рисунок 4 - Динамика физической работоспособности PWC150 женщин в лонгитюдном срезе (кгм/ мин)
Figure 4 - Dynamics of PWC150 physical performance of women in longitudinal cut (kgm/min)
способностей женщин в лонгитюдном срезе позволил выявить общую для трех возрастных групп тенденцию. В первые три-пять лет занятий выражен прирост результатов, в течение последующих двух-трех лет занятий наблюдается незначительный их спад, после чего прослеживается длительный период относительного поддержания состояния. Продолжительность "плато" обусловлена как индивидуальными возрастными, морфо-функциональными особенностями организма, так и стажем и направленностью занятий. Полученная "плавная" кривая динамики показателей без выраженных "скачков" на общем фоне инволюционных изменений обусловлена соответствием физической нагрузки возможностям занимающихся и выходом на оптимальный уровень функционирования (плато).
Как известно, сохранение равновесия тела человека зависит от уровня функционирования многих анализаторов, а именно: вестибулярного, двигательного, зрительного и тактильного, поэ-
тому система средств развития равновесия должна предусматривать оптимальное совершенствование всех анализаторов, обеспечивающих равновесие тела. Способность сохранять равновесие в статических и динамических упражнениях является важным фактором, содействующим качественному выполнению упражнения и развитию ловкости взрослого человека. Результаты исследования показали положительное воздействие физических упражнений на способность взрослых женщин сохранять устойчивость тела в статике и динамике. Во всех возрастных группах зарегистрирована положительная динамика в пробе Ромберга (рисунок 7).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Анализ литературы позволил констатировать, что в методике занятий со взрослым контингентом наиболее важными представляются вопросы определения величин тренировочных нагрузок, способов их регулирования, характеризующих особенности содержания и методики многолет-
40 35 30 25 20 15 10 5 0
4 9,75
10,54 ^ 8,25
A 7 9 ■ 10 —---■ in
■ 7,25 ____- Н7ЭЭ- --13
(Tiff---- 10,5
в конце 1-го года занятий
после 3 лет занятий
после 5 лет занятий
после 10 лет занятий
Рисунок 5 - Динамика показателей наклона вперед женщин в лонгитюдном срезе (см) Figure 5 - Dynamics of indicators of the forward bend of women in longitudinal cut (cm)
80 70 60 50 40 30 20 10 0
22,33
21
* 15
23,75
16,67 19,33
64-75 лет -55-64 лет -45-54 лет
-1-1-1-
в конце 1-го года после 3 лет после 5 лет после 10 лет занятий занятий занятий занятий
Рисунок 6 - Динамика показателей силы мышц брюшного пресса женщин в лонгитюдном срезе (кол. раз)
Figure 6 - Dynamics of indicators of the abdominal muscle strength of women in longitudinal cut (
4 64-75 лет ■ 55-64 лет -»—45-54 лет
250 200 150 100 50
24.58
38
|9,87
64,78
75,33"
83,61
77,91
84
88,59
-1-1-1-
в конце 1-го года после 3 лет после 5 лет после 10 лет занятий занятий занятий занятий
Рисунок 7 - Динамика показателей статического равновесия женщин в лонгитюдном срезе ( проба Ромберга, сек.)
Figure 7 - Dynamics of the static balance of women in longitudinal cut (Romberg test, sec.)
64-75 лет -55-64 лет -45-54 лет
ней оздоровительной тренировки на различных этапах поддержания кондиции. Определение индивидуальных допустимых величин тренировочной нагрузки, выявление "границ" тренировочного пульса для каждого занимающегося позволили определить допустимый "коридор" разброса значений ЧСС, на основании этого стало возможным индивидуализировать нагрузку, обеспечить ее адекватность функциональным возможностям взрослых, а в результате повысить оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями. На основании хронометража занятий и измерения показателей пульса стало возможным определить "пульсовую стоимость" как отдельных упражнений и их комбинаций, так и всего занятия. Выявлены наиболее эффективные способы регулирования нагрузки в оздоровительной
тренировке взрослых, позволяющие разнообразить методику занятий, адаптировать ее к возможностям занимающихся. Многообразие методических подходов в регулировании нагрузки дает возможность их адекватного выбора и варьирования на различных этапах многолетней оздоровительной тренировки. Результатами многолетних исследований кондиции женщин старше 45 лет, занимающихся оздоровительной физической культурой, показано, что специально разработанной методикой оздоровительной тренировки, индивидуализацией нагрузки и использованием адекватных способов ее регулирования возможно улучшить функциональное состояние организма, сохранить на определенном уровне двигательные способности даже в пожилом возрасте.
ЛИТЕРАТУРА
1. Акопян, Е.С. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы женщин зрелого и пожилого возраста в процессе многолетней оздоровительной тренировки / Е.С. Акопян, М.Г. Агаджа-нян, М.В. Чшмаритян, А.В. Карапетян // Научные труды IX конгресса кардиологов Армении. 15-17 мая. Ассоциация армянских кардиологов, Ереван, 2013. - С. 141-149.
2. Акопян, Е.С. Оздоровительная тренировка как многолетний процесс / Е. С.Акопян // Научно-теоретический журнал: "Наука и спорт: современные тенденции". -Казань. - 2016. - N 2, (Т.11). - С. 18-23.
3. Белов, В.И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой / В. И. Белов // Теория и практика физической культуры. - 1989. - N 3. - С. 6-87.
4. Бурякин, Ф.Г. Физическая культура зрелого и пожилого контингентов населения (общие основы
теории и практики): Учебное пособие / Ф.Г. Бурякин.
- М.: РУСАЙНС, 2017. - 368 с.
5. Власова, И.А. Оздоровительные тренировки в пожилом возрасте: Ресурсосберегающая технология спортивной медицины / И.А. Власова, Г.И. Губин // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации. - 2009. - N1. - С. 12-14.
6. Китманов, В.А, Адаптация женщин старшего возраста к физическим нагрузкам в комплексных занятиях оздоровительной направленности / ВА. Китманов.АА Китманова // Теория и практика физической культуры.
- 2007. - N 8. - С. 5-7.
7. Мильнер. Е.ГГ Формула жизни: медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е.ГГ Мильнер.- М.: ФиС.-1991.-112 с.
8. Муравов, И.В. Физиологические эффекты физической культуры и спорта / И.В. Муравов. - Киев: Здоровья, 1989. - 268 с.
9. Мотылянская, Р.Е. Врачебный контроль при массо-
вой физкультурно-оздоровительной работе / Р.Е. Мотылянская, Л.А. Ерусалимский. - М.: ФиС. - 96 с.
10. Пирогова, ЕА. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / ЕА. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. - Киев: «Здоровье», 1986. - 152 с.
11. Селуянов, В.Н. Технология оздоровительной физической культуры / В.Н. Селуянов. - М.: СпортАкадем-Пресс, 2001. - 172 с.
12. Тиунова, О.В. Методические особенности физкультурно-оздоровительной работы с людьми пожилого возраста / О.В. Тиунова // ЛФК и массаж. - 2007. - N 4.- С. 20-32; N 5. - С. 24-29.
13. Fuzeki E, Vogt L, Banzer W. German National Physical Activity Recommendations for Adults and Older Adults:
REFERENCES
1. Akopian E.S., Agadzhanian M.G., Chshmaritian M.V., Kara-petian AV. Assessment of the functional state of cardiovascular system of women of mature and elderly age in the process of long-term recreational training. Research papers of the IX Congress on Cardiology in Armenia [Nauchnye trudy IX kongressa kardiologov Armenii]. May 15-17. Association of Armenian Cardiologists [Assotsiat-siia armianskikh kardiologov], Erevan, 2013, pp. 141-149.
2. Akopian E.S. Recreational training as a long-term process. "Science and sport: current trends" journal on science and theory [Nauchno-tereticheskii zhurnal: "Nauka i sport: sovremennye tendentsii". Kazan, N 2 (Vol.11), 2016. pp.1823 (in Russ.).
3. Belov V.I. [Identification of health level and optimal physical loads for people involved in recreational training]. Theory and practice of physical culture [Teoriia i praktika fizicheskoi kultury]. 1989, no. 3, pp. 6-87. (in Russ.).
4. Buriakin F.G. Physical culture for adults and elderly individuals (general principles of theory and practice): Textbook [Uchebnoe posobie]. Moscow, RUSAINS Publ., 2017, 368 p.
5. Vlasova I.A., Gubin G.I. [Recreational training in the elderly age: Resource-saving technology of sport medicine] Physical culture in prevention, treatment and rehabilitation [Fizkultura v profilaktike, lechenii i reabilitatsii].2009, no. 1, pp. 12-14.
6. Kitmanov, VA., Kitmanova AA. [Adaptation of older women to physical exercises in complex recreational programs]. Theory and Practice of Physical Culture [Teoriia i praktika fizicheskoi kultury]. 2007, no. 8, pp. 5-7. (in Russ.).
Methods, Database and Rationale. Gesundheitswesen. 2017 Mar; 79 (S 01): S20-28.
14. Horak, J., Brandejsky P., Boudova L. Adaptation to physical load in older age and its consequences for indication of physical activities / J. Horak, P. Brandejsky, L. Boudova // Teorie Apra[e Telesna vychory. - 1983. -№ 4. - S. 207.
15. Karvonen, M. J., Kental E., Mustala O. The effects of on heart rate a longitudinal study / M. J. Karvonen, E. Kental, O. Mustala // Ann Med Exp Fenn. - 1957. - № 35(3). - pp. 15-307.
16. Mendonca GV, Pezarat-Correia P, Vaz JR, Silva L, Almeida ID, Heffernan KS. Impact of Exercise Training on Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Curr Aging Sci. 2016;9(4): S 240-259.
7. Milner E.G. Life formula: biomedical fundamentals of recreational physical culture. Moscow, Physical culture and sport Publ., 1991, 112 p.
8. Muravov I.V. Physiological effects of physical culture and sport. - Kiev, Health [Zdorove], 1989.
9. Motylianskaia R.E., Erusalimskii LA. Medical control during mass physical culture and health activities. - Moscow, FiS Publ.. - 96 p.
10. Pirogova EA., Ivashchenko L.Ia., Strapko N.P. Influence of physical exercises on workability and human health. Kiev, Health Publ., 1986, 152 p.
11. Seluianov, V.N. Technologies of recreational physical education. Moscow, SportAcademPress Publ., 2001, 172 p.
12. Tiunova, O.V. [Methodological features of sport and recreational activities with elderly people]. Therapeutic exercises and massage [LFK i massazh]. 2007, no. 4, pp. 20-32. (in Russ.).
13. Fuzeki E, Vogt L, Banzer W. German National Physical Activity Recommendations for Adults and Older Adults: Methods, Database and Rationale. Gesundheitswesen. 2017 Mar;79 (S 01): S20-28.
14. Horak, J., Brandejsky P., Boudova L. Adaptation to physical load in older age and its consequences for indication of physical. TeorieAprae Telesnavychory. 1983, no. 4, 207 p.
15. Karvonen, MJ., Kental E., Mustala O. The effects of on heart rate a longitudinal study. Ann Med Exp Fenn. 1957, no. 35(3), pp. 15-307.
16. Mendonca G.V., Pezarat-Correia P, Vaz JR, Silva L, Almeida ID, Heffernan KS. Impact of Exercise Training on Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Curr Aging Sci. 2016, 9(4): pp. 240-259.
СВЕДЕНИЯ ОБ АВТОРЕ:
Акопян Елена Суреновна - доктор педагогических наук, профессор кафедры теории и методики физического воспитания; Государственный институт физической культуры и спорта Армении; Республика Армения, 0070, Ереван, А. Манукяна, 11; e-mail: elenahakobyan@rambler.ru; ORCID: 0000-0001-6608-6634.
Поступила в редакцию 22 января 2020 г.
ОБРАЗЕЦ ЦИТИРОВАНИЯ
Акопян Е.С. Нагрузки в оздоровительной тренировке взрослых: допустимые величины и способы регулирования / Е.С. Акопян // Наука и спорт: современные тенденции.- 2020.-Т. 8, № 1. - С. 106-115. 001: 10.36028/23088826-2019-8-1-106-115
FOR CITATION
Akopian E.S. Training loads in recreational programs for adult people: permissible values and regulation techniques. Science and sport: current trends, 2019, vol. 8, no. 1, pp. 106-115 (in Russ.) DOI: 10.36028/2308-88262019-8-1-106-115
