CC BY
216Методы формирования осанки и регулирования массы тела человека посредством физических упражнений
Митусова Юлия Владимировна,
старший преподаватель кафедры физического воспитания ФГОБУ ВО «Финансовый университет при Правительстве Российской Федерации» E-mail: screapp@mail.ru
Чечеткина Ирина Станиславовна,
старший преподаватель кафедры физического воспитания и здоровья ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации» E-mail: irinachechetkina@bk.ru
В статье рассматриваются факторы, влияющие на осанку и массу тела и методы формирования правильной осанки и массы. Также проводится подбор оптимальных физических упражнений для улучшения осанки и снижения и поддержания веса для людей общей медицинской группы. Упоминаются виды спорта, ведущие к неправильно осанке. Выявляются признаки, характеризующие правильную и неправильную осанку. Дается определение причин возникновения неправильной осанки, а также ряд признаков, характеризующих правильную осанку. В ходе исследования выявляются ряд факторов, ведущих к неправильной осанке и даются методики формирования осанки и опорно-двигательного аппарата. Предлагается перечень упражнений для снижения массы тела причем как силовых так и общеукрепляющих. В качестве итогов описывается роль физической культуры в жизни человека в целом.
Ключевые слова: осанка, висцеральный жир, масса тела, физические упражнения, мышечный дисбаланс, положение тела, остеоартрит
в и Е
см о см
Введение
Для начала разберемся с основными понятиями.
Под термином «осанка» понимают привычную позу, то есть вертикальную позу, вертикальное положение тела человека, в покое и в движении.
Под термином «Привычное положение тела» подразумевается то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне системы условных рефлексов, иначе также называемых двигательным стереотипом. Человек обладает только одной, присущей ему привычной осанкой. Осанка также часто может ассоциироваться с выправкой и привычной позой, манерой держать себя.
В данной статье мы бы хотели рассмотреть различные факторы, влияющие на осанку человека, а также методы ее формирования. Отдельным предметом исследования мы выделяем регулирование массы тела человека физическими упражнениями.
Мы считаем эту тему актуальной, так как ускорение процессов компьютеризации повседневной жизни неизбежно влечет за собой снижение качества и количества физической нагрузки, присутствующей в жизни современного человека. Дефицит нагрузки на опорно-мышечный аппарат неразрывно связан с возникающими заболеваниями: атеросклероз, остеохондроз, диабет второго типа, появление избыточного веса и т.п.
На данный момент тема освещена во многих научных публикациях. Если верить результатам исследований, не активный, малоподвижный образ жизни приводит к увеличению висцерального жира, способного в больших количествах собираться вокруг внутренних органов,особенно в районе живота. На 9% увеличивается количество висцерального жира при отсутствии упражнений в течение 6 месяцев. Кроме того, избыточный вес способствует риску развития остеоартрита.
Современная наука далеко шагнула в изучении методов формирования опорно-мышечного аппарата и осанки. Отечественные ученые ссылаются на остеопатическую и мышечную теории. Согласно остеопатической теории, отсутствие регулярной нагрузки потенциально может вызывать нарушения симметричности роста позвонков. Согласно мышечной теории, ассиметричная работа мышц, а также ее возможное отсутствие, приводят к «мышечному дисбалансу», а впоследствии к структурным изменениям в отдельных позвонках или во всем опорно-мышечном аппарате.
Особенную опасность вышеупомянутые факторы представляют на этапе пубертатного периода,
который сопровождается стремительным ростом костного и мышечного аппарата.
На основании вышеизложенной информации, в данной работе мы ставим следующие цели и задачи:
1. Выявление факторов и причин, влияющих на формирование осанки
2. Рассмотрение различных методик формирования осанки и опорно-двигательного аппарата
3. Подбор оптимальных комплексов упражнения для формирования осанки
4. Подбор оптимальных комплексов упражнений для снижения и поддержания веса в пределах медицинской нормы.
1. Факторы, влияющие на формирование осанки, причины ее нарушения и неправильного развития.
0.1. Характеристика правильной осанки Существует ряд признаков, которые характеризуют правильную осанку. К ним можно отнести:
1. Правильное развитие мышечного корсета передней и задней, правой и левой сторон туловища.
2. Умеренная величина изгибов в грудном, шейном и поясничном отделах позвоночника, отсутствие боковых изгибов позвоночника.
3. Голова находится в прямом положении, подбородок может быть чуть приподнят.
4. Плечи слегка отведены назад, располагаются на одном уровне, лопатки симметричны, прижаты нижними краями к спине.
5. Передняя брюшная стенка должна быть сбалансированно выпуклой, живот подтянут.
6. Части тела должны быть расположены так, чтобы не создавалось мышечного напряжения при стандартном функционировании опорно-двигательного аппарата, то есть нахождении в положении стоя, сидя и т.д.
0.2. Причины нарушения и неправильного развития осанки
В ходе своего исследования нами был выявлен ряд факторов, который лежит в основе нарушений осанки и опорно-двигательного аппарата. К ним можно отнести:
1. Неправильное расположение тела во время длительных повторяющихся действий
2. Отказ от занятий физической культурой
3. Спектр врожденных заболеваний, которые влияют на правильное развитие осанки и опорно-двигательного аппарата
4. Неверное расположение тела во время передвижения (наличие веса на одном из плечевых отделов; рука, которая стабильно убрана в карман;)
5. Слабое развитие мышц отдела спины и смежных отделов
6. Неправильная постановка тела во время выполнения бумажной работы за письменным столом (в группе риска находятся ученики школ, вузов и др. учебных заведений, а также офисные работники)
Даже минимальное нарушение осанки требует незамедлительной коррекции, так как неправиль-
ное развитие опорно-мышечного аппарата ведет к ряду серьезных заболеваний.
В следующей главе мы бы хотели подробно рассмотреть основные методики формирования осанки и опорно-двигательного аппарата. 1. Методики формирования осанки и опорно-
двигательного аппарата
Во время исследования методов и способов формирования осанки стоит учитывать возрастные категории людей.
Процесс формирования скелета происходит постепенно: в младшем школьном возрасте (67 лет), происходит окостенение шейных и грудных отделов позвоночника. В 13-14 лет наблюдается завершение формирования поясничного отдела и черепа. Процессы окостенения других отделов завершаются в среднем к 25 годам, поэтому так важно осуществлять формирование правильной осанки человека еще с момента его рождения.
В процессе старения человека наблюдаются обратные процессы деформирования осанки и опорно-двигательного аппарата. В пожилом возрасте все оздоровительные упражнения должны быть направлены на сохранение обеспечения бытовой двигательной активности.
При диагностике у человека нарушение осанки, будет необходима ее корректировка путем подбора различных эффективных физических упражнений.
Главный принцип формирования и корректирования опорно-двигательного аппарата - это увеличение подвижности отдельных частей тела человека, что ведет к укреплению мышечного каркаса, который является основой правильной осанки, кроме того, специальные упражнения помогают добиться увеличения эластичности коротких мышц.
Однако не стоит забывать, что отдельные виды спорта неблагоприятно влияют на формирование осанки. К ним можно отнести:
1. Бадминтон
2. Теннис
3. Фигурное катание
4. Фехтование
5. Тяжелую атлетику
6. Бокс
Применение комплексов упражнений из данных спортивных дисциплин стоит обсуждать с врачом, который способен оценить степень физической подготовки пациента.
В следующей главе мы приведем примеры простых и безопасных физических упражнений, благодаря которым возможно добиться формирования правильной осанки.
2. Комплекс упражнений по формированию
осанки
Для формирования представления о правильной осанке необходимо плотно встать спиной к стене. В этом положении осанка становится в наиболее правильное положение. Поэтому все предложенные нами упражнения будут выполняться стоя у стены.
сз о
о Л о
о сз о в
2.1. Упражнения у вертикальной поверхности:
1. Выполнить шаг вперёд, и, пытаясь сохранить подобное положение тела, вернуться к стенке. Необходимо выполнить несколько раз.
2. Присесть и встать, при этом сохраняя такое же положение головы, таза и спины.
3. Сделать шаг вперёд, выполнить оборот вокруг себя, а затем выпрямиться и вернуться к стене.
4. По очереди поднимать согнутые в коленях ноги, при этом колено необходимо захватить руками, прижимать его к туловищу.
Повтор упражнений осуществляется 8-12 раз.
2.2. Упражнения лёжа на спине
1. Поднимание и опускание рук с напряжением от пола.
2. Поднять голову и плечи, посмотреть на ноги, а затем вернуться в исходное положение.
3. Подтягивание к себе согнуты ног, далее возвращение в исходное положение.
4. В положении согнутых к животу ног, необходимо выпрямлять ноги в коленях по одной, при этом не касаясь пола.
5. В положении согнутых ног необходимо сделать вдох, затем плавно подняться на полумостик, и на выдохе вернуться в исходное положение. Мы предложили несколько примерных и типовых упражнений, больше информации можно найти в интернете. Выполнять данные упражнения можно как вместе с утренней зарядкой, так и в ходе оздоровительной тренировки, во время перерыва.
Данные упражнения являются общедоступными, однако стоит помнить об индивидуальных особенностях каждого организма и ограничениях.
В следующей главе мы опишем различные упражнения по снижению массы тела. 3. Упражнения для снижения веса
Для нормализации показателей веса обычно практикуется включение в повседневную жизнь физических нагрузок. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом.
В данной главе мы приведем в пример ряд упражнений, которые призваны осуществить эффективное регулирование массы тела. 3.1. Комплекс общеукрепляющих упражнений:
1. Держа руки на талии, необходимо выполнить наклоны в правую и левую стороны.
2. Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой - правого.
3. Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке
4. Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении
По окончании выполнения упражнений вые полняется ходьба с высоким подниманием бедра
и
ц и медленными вдохами-выдохами. ^ Если у человека отсутствуют медицинские про-
еЗ тивопоказания, то в план тренировок могут быть
Ц включены силовые упражнения. Они оказывают
положительное влияние на процесс укрепления мышц и обмен веществ, а также способствуют регулированию веса.
3.2. Перечень силовых упражнений:
1. В положении лёжа и с вытянутыми вдоль тела руками, необходимо одновременно поднять голову и напрячь пресс
2. Поднимания таза
3. Поочередное напряжение и расслабление ягодиц
4. В положении лёжа и с согнутыми коленями необходимо поочередно руками касаться колен крест-накрест. Повторить это упражнение нужно по 10 раз для каждой руки.
Данные комплексы упражнений станут основой для регулирования веса, а также окажут укрепляющее действие на мышечную систему и опорно-двигательный аппарат.
Заключение
В заключение статьи сделаем краткие выводы по результатам изучения проблемы:
• Правильная осанка является основой функционирования большинства систем организма. Очень важно осуществлять ее формирование еще с момента рождения человека, так как в дальнейшем это поможет избежать ряда заболеваний.
• Современная физическая культура обладает целым спектром различных методов и подходов к формированию опорно-двигательного аппарата человека, поэтому каждому по силам выполнять различные комплексы упражнений для поддержания здоровья отделов, отвечающих за осанку.
• Физическая культура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. С ее помощью можно добиться стимуляции метаболических процессов, восстановления баланса между поступлением энергии и ее затратами, наращивания мышечной массы и поддержание мышц в тонусе, повышения физической активности и выносливости.
Как и в любом виде деятельности, в процессе формирования осанки и регулирования веса важен грамотные подход. Упражнения и физические нагрузки должны быть выстроены и распределены таким образом, чтобы не навредить человеку, который их осуществляет. Следовательно, в данном виде деятельности недопустимо применение принципа «Чем больше, тем лучше».
Литература
1. «Лечебно-физическая культура». Справочник. - М., 1987.
2. ЛФК и врачебный контроль. Учебник для медицинских вузов. - М., «Медицина», 1990.
3. Лечебная физическая культура, справочник. Епифанов В., Мошков В., Антуфьева Р. и др.
4. Российский медико-биологический вестник имени академика И.П. Павлова, Т. 25, Толсто-ва Т.И., Козеевская Н.А., 2017 г.
5. https://holesterin.guru/ozhirenie/lfk-pri-ozhirenii/
6. https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/lfk-dlja-spiny.html
METHODS OF FORMING POSTURE AND REGULATING HUMAN BODY WEIGHT THROUGH PHYSICAL EXERCISE
Mitusova Yu.V., Chechetkina I.S.
Financial University under the Government of the Russian Federation, Russian Academy of national economy and public administration under the President of the Russian Federation
The article discusses the factors that affect posture and body weight and methods of forming the correct posture and weight. Also, the selection of optimal physical exercises to improve posture and reduce and maintain weight for people of the general medical group is carried out. Sports that lead to poor posture are mentioned. The signs that characterize the correct and incorrect posture are revealed. The
definition of the causes of incorrect posture, as well as a number of signs that characterize the correct posture. In the course of the study, a number of factors leading to incorrect posture are identified and methods for the formation of posture and musculoskeletal system are given. A list of exercises for weight loss is offered, both strength and general strengthening. As a result, the role of physical culture in human life as a whole is described.
Keywords: posture, visceral fat, body weight, exercise, muscle imbalance, body position, osteoarthritis
References
1. "Medical and physical culture". Handbook. - M., 1987.
2. Physical therapy and medical control. Textbook for medical universities. - M., "Medicine", 1990.
3. Epifanov V., Moshkov V., Antufeva R. et al. Therapeutic physical culture, reference book.
4. Russian Medical and Biological Bulletin named after Academician I.P. Pavlov, vol. 25, Tolstova T.I., Kazeevskaya N.A., 2017
5. https://holesterin.guru/ozhirenie/lfk-pri-ozhirenii/
6. https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/lfk-dlja-spiny.html
