УДК 796
Орешкина Е.В.
Российский государственный социальный университет (г. Москва, Россия)
МЕТОДИКА РЕКРЕАТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ
Аннотация: в данной статье представлена методика использования рекреативно-оздоровительной физической культуры для школьников 15-17 лет. Рекреативно-оздоровительные занятия рассчитаны на проведение в фитнес зале, в процессе внеурочной деятельности. Предложен комплексный подход к организации занятий и применению средств оздоровительной физической культуры: классический фитнес, степ-фитнес, силовые упражнения, упражнения с скакалкой, стретчинг, упражнения на развитие правильной осанки, дыхательные упражнения.
Ключевые слова: фитнес, рекреативно-оздоровительная физическая культура, упражнения, школьники.
Увеличение дисгармоничности физического развития школьников, снижение уровня физической подготовленности, отклонения в психической сфере, напряженная работа иммунной и эндокринной систем организма, все эти проблемы сегодня не решаются в полной мере, так как занятия на уроках физической культуры осуществляются традиционными методами [1].
Программа тренировок «Оздоровительный фитнес» рассчитана на 5 месяцев интенсивных тренировок в фитнес центре.
Базовый этап. На этом этапе учащиеся овладевают базовыми двигательными действиями оздоровительной аэробики и шейпинга, узнают общие понятия аэробики, основы физиологического воздействия на организм, обучаются технике выполнения упражнений, правилам составления соединений и комбинаций двигательных действий.
Стабилизация базового этапа. Учащиеся совершенствуют базовые двигательные действия, выполняют партерные упражнения, самостоятельно составляют соединения и комбинации двигательных действий и умеют проводить занятия. Исправлять ошибки и неточность выполнения двигательного действия.
Этап совершенствования базовых двигательных действий. Учащиеся повторяют и усложняют упражнения на координацию базовых двигательных действий, усложняют партерные упражнения и стретчинг; умеют правильно называть и показывать упражнения, объяснять технику их выполнения.
Этап формирующего воздействия на умения и навыки. Учащиеся овладевают правильной техникой базовых двигательных действий, повышают уровень физической подготовленности, проводят занятия под музыкальное сопровождение, разминку, аэробную часть, стретчинг, силовой и партерный тренинг), четко подают команды и распоряжения, ведут подсчет, оказывают методическую помощь друг другу по ходу занятия.
Перед каждым занятием в тренажерном зале выполняется небольшой комплекс, в который помимо общеразвивающих упражнений включены упражнения для улучшения функции дыхания.
Разминка для шеи:
1.Наклоны головы вперед-назад
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
2. Наклоны головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
3.Повороты головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
Разминка для рук и плеч:
1. Разведение рук в стороны.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подъем рук через бока.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.
3. Вращения в локтях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.
4. Растяжка запястий.
Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.
Разминка для ног.
1.Разминка коленей. Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.
2.Ходьба с подъемом колен
Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько повторений по 10 шагов.
3.Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая - вытянута
вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
4.Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
5. Растяжка внутренней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.
6.Растяжка бедер.
Упражнение выполняется на коврике или на мягкой поверхности.
Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.
Упражнения на развитие диафрагмалъного дыхания.
1.Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота. Выполнение упражнения предполагает следующие действия:
- лечь на спину или сесть на стул со спинкой;
- положить одну или обе руки на живот;
- медленно и глубоко вдохнуть через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной;
- медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы (будто задуваются свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно требуется подтягиваться животом к позвоночнику.
Выполняется упражнение 8 раз.
2. Произвести короткий, спокойный вдох через нос, задержать на 2-3 секунды воздух в легких, затем произвести протяжный плавный выдох через рот. Таким же образом выполняется ряд следующих упражнений: вдох через нос -выдох через нос, вдох через рот - выдох через нос, вдох через рот - выдох через рот.
Выполняется упражнение 8 раз.
План занятий по оздоровительному фитнесу:
№ Раздел Тема Количество часов
1 Теоретическая подготовка Правила поведения и техника безопасности на занятиях. Основы знаний 1 (в процессе занятий)
2 Диагностика 2
3 Общая физическая подготовка Упражнения на развитие правильной осанки 4
4 Фитнес 4
5 Упражнения на развитие гибкости (стретчинг) на тренажерах 4
6 Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса с использованием тренажеров 4
7 Скипинг. Упражнения со скакалкой 4
8 Специальная физическая подготовка Базовые шаги фитнеса 7
9 Классический фитнес 36
10 Степ-фитнес 18
11 Силовой фитнес 18
Всего 102
Смешанная работа основывалась на использовании силовых и циклических нагрузок.
Силовая работа
1. Упражнения выполнялись на тренажерах: № 1 -«TechnoGym» (Chest press), № 2 - «Hoist» (Biceps curl);
2. Жимы в горизонтальном тренажере - 3x60 с.
3. Сгибание рук в тренажере - 3 х 60 с.
4. Разгибание рук в тренажере - 3 х 60 с.
5. Отдых между подходами - 60 с. Между упражнениями -180 с.
Аэробная работа
Бег на беговой дорожке при минимальной скорости 6,5 км/час в течение 30 мин.
Упражнения для развития правильной осанки
1.Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
2.«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
3.Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
4.«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
5.«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
6.«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
Вывод: использование средств фитнеса во внеурочное время для старших школьников необходимо для повышения уровня физического здоровья, физической подготовленности, снижение психической напряженности.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Косачева, Н.В. Влияние различных средств фитнеса на показатели физического развития и физическую подготовленность детей / Н.В.Косачева, // Вестник Тамбовского университета. - № 5(97). - Тамбов, 2011. - С. 213-215.
2. Лисицкая, Т.С. Аэробика: Теория и методика / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева.- М.: ФАР, 2002. - 221 с. 3. Сайкина, Е.Г. Фитнес в школе: учеб.-метод, пособ. / Е.Г. Сайкина. - СПб.: Утро, 2005. - 160 с.
3. Сайкина, Е.Г. Фитнес в школе: учеб.-метод, пособ. / Е.Г. Сайкина. - СПб.: Утро, 2005. - 160 с.
4. Смородинов А.С. Физическая рекреация как средство сохранения и укрепления здоровья школьников / А.С. Смородинов, В.И. Смородинова //Культура физическая и здоровье. 2018. № 1. С. 30-32.
Oreshkina E.V.
Russian State Social University (Moscow, Russia)
METHODS OF RECREATIONAL & HEALTH-IMPROVING PHYSICAL CULTURE FOR SCHOOLCHILDREN
Abstract: this article presents a method of using recreational and health-improving physical culture for schoolchildren aged 15-17 years. Recreational and wellness classes are designed to be held in the fitness room, during extracurricular activities. A comprehensive approach to the organization of classes and the use of recreational physical culture is proposed: classical fitness, step fitness, strength exercises, exercises with a rope, stretching, exercises for the development of correct posture, breathing exercises.
Keywords: fitness, health-improving physical culture, exercises, schoolchildren.