CC BY
51
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ ПУТЁМ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
В.М. Паршакова, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI: 10.24411/2500-1000-2021-1062
Аннотация. В работе рассматриваются основные виды выносливости человека, особенности методики развития общей выносливости, способы оценки её уровня развития и влияние на организм и здоровье студентов. Проведено исследование с целью изучить развитие выносливости у обучающихся путём самостоятельной работы. Составлены и подобраны наиболее эффективные упражнения на развитие общей выносливости организма, подходящие для самостоятельного выполнения студентом в домашних условиях, а также методика их правильного выполнения. Работа может быть полезна как студентам, так и преподавателям с аспирантами высших учебных заведений.
Ключевые слова: физическая выносливость, общая выносливость, физическое воспитание, упражнения аэробного характера, интенсивность выполнения упражнений, тестирование уровня выносливости, нагрузка, самостоятельные занятия.
Взаимосвязь здоровья обучающегося с наличием или отсутствием в его жизни физической активности очень ярко прослеживается на всех этапах обучения. Выносливость - это крайне важное качество, проявляющееся и используемое в повседневной жизни каждого человека. В курсе физической культуры университета большое значение отводится развитию выносливости и её поддержанию у каждого студента. К примеру, студенты вынуждены проводить в сидячем положении от пяти до семи часов ежедневно на занятиях, без учёта времени на выполнение домашнего задания, подготовки к зачетам, экзаменам и т.д. Такое положение очень сильно сказывается на общем здоровье: как физическом, так и психическом.
В условиях дистанционного образовательного процесса вопрос о физической активности встает наиболее остро, т.к. доля самостоятельной работы студента возрастает, а вслед за этим возрастает и время его нахождения в постоянной «сидячей» позе. Гиподинамия (пониженная подвижность) может крайне негативно сказываться на различных системах организма, проявляясь как в скованности отдельных групп мышц, так и провоцируя систематические нарушения опорно-двигательного
аппарата, сердечно-сосудистой и других систем. Последствия гиподинамии разнообразны. Так у студента может возникнуть: ожирение, сколиоз, ослабевание мышц сердца, нарушение обмена веществ, снижение уровня общей выносливости организма, а также развитие множества других заболеваний. Все это может привести к нарушению систем организма в целом [1].
Цель исследования - изучение развития выносливости у обучающихся путём самостоятельной работы. Определены задачи исследования: выявить возможно ли развить выносливость у студентов путём самостоятельной работы, провести эксперимент, дать оценку полученным результатам.
Физическая выносливость - это способность человека выполнять определенные физические упражнения, преодолевая появляющееся при нагрузке утомление. Выносливость определяется максимальным временем выполнения работы или упражнений с определенной (индивидуальной для каждого студента) интенсивностью. В зависимости от специфики выполняемых упражнений, механизмы утомления и выносливости будут отличаться друг от друга. Это дает основания к разделению выносливости на различные виды: общая,
скоростная, силовая и специальная (в спорте).
Помимо физической выносливости некоторые ученые выделяют также умственную, эмоциональную и сенсорную выносливость, что, в принципе, имеет вес, т.к. на данные виды может затрачиваться не меньше энергии, чем при физической. Поэтому развитие данных видов тоже имеет свою важность.
Физическая выносливость позволяет выполнять большие объемы двигательной деятельности, поддерживать высокий уровень интенсивности работы и быстро восстанавливать силы после различных типов нагрузки. При выполнении упражнений, направленных на выносливость, повышаются обменные процессы в мышечных клетках, т.е. клетки начинают эффективнее использовать питательные вещества и быстрее восстанавливаться после активной работы, за счет чего и повышается работоспособность мышц и соответственно выносливость.
Упражнения также способствуют увеличению, в определенной степени, мышечной массы (за счет микротравм при занятиях, приводящих к образованию новых мышечных клеток). Увеличенная мышечная масса помогает легче совершать упражнения, а, следовательно, количество повторений возрастет. Не стоит забывать и про укрепление мышц при тренировках. При занятиях возрастает длина мышечных волокон и волокна начинают работать сообща. За счет этого человек получает крепкие мышцы, всегда готовые к различным типам нагрузки.
Рассмотрим подробнее один из упомянутых ранее видов выносливости. Общая выносливость - это способность человека как можно дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования большинства скелетных мышц тела.
Синонимами общей выносливости в зарубежной литературе являются «аэробная выносливость» или «вегетативная выносливость». В них подчеркивается биологическая составляющая данного вида выносливости. Это обусловлено тем, что уровень проявления общей выносливости в боль-
шей мере обусловливается аэробными возможностями организма, т.е. способностью организма использовать кислород для образования энергии, необходимой мышцам. Основными факторами, определяющими уровень проявления выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; производительность работы сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем [2].
Для отслеживания прогресса в развитии уровня выносливости при выполнении необходимых для этого упражнений, будет разумным проводить специальные тесты на выносливость с замером показателей -перед тренировкой и после неё.
Рассмотрим примеры таких тестов, широко используемых в высших учебных заведениях для контроля физической подготовки студентов.
Тест Купера - общее название рядов тестов на физическую подготовленность организма человека. Тесты Купера - это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, которые испытуемые выполняют в течение 12 минут. Тест создан американским медиком и ученым Кеннетом Купером. Методика выполнения: тест проводят в основном в трёх из наиболее частых направлений, в которые входят: бег, плавание и езду на велосипеде.
Суть теста заключается в преодолении максимального расстояния за отведенные для теста 12 минут. Самым оптимальным видом для студента будет бег. Перед тестом проводится разминка. Она должна быть оптимальной для каждого испытуемого, т.к. недостаточная или излишняя тренировка может плохо сказаться на результате испытуемого. Также необходимо засчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) перед выполнением теста. Тест проводят по легкоатлетической дорожке. Старт бега и начала отсчета времени засекает исследователь, т.е. человек, который будет учитывать данные о прохождении теста у студента. Если же исследователь отсутствует, то начало и окончание теста может использовать сам студент с помо-
щью звукового сигнала. После подачи сигнала о начале испытуемый начинает бег в течение 12 минут. За данное время студенту необходимо преодолеть максимальное расстояние, рационально используя свою энергию. По истечению времени производится сигнал об окончании теста, и испытуемый останавливается на месте для определения расстояния, пройденного на последнем круге, и дальше бежит медленно для отдыха после нагрузки. Определяется пройденное студентом расстояние в метрах.
Преимуществом данной методики является то, что тест напрямую связан с возрастом человека, ведь это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования. Из недостатков Купер выделяет то, что тест не рекомендуется людям старше 35 лет, которые находятся не в хорошей физической форме [3].
Прыжки через скакалку, на двух, без промежуточного подскока, вращение вперёд, до двух ошибок - затем время останавливается. Тест показывает физическую подготовленность студента, возможность управления своим телом. Для выполнения теста необходима скакалка (правильно подобрана по росту испытуемого). Перед выполнением теста испытуемому необходимо провести оптимальную для него разминку.
Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, направленные на совершенствование работы сердечнососудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем. Например, ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и прочие циклические аэробные упражнения. К достоинствам упражнений этого типа можно отнести активизацию деятельности ведущих функциональных систем организма, к недостаткам - монотонность выполнения упражнений или же отсутствие разнообразия выполнения упражнений, а также низкий уровень эмоционального возбуждения.
Методика выполнения физических упражнений для самостоятельной работы. Преимущества и плюсы работы со скакалкой: доступность, мобильность, простота в
и использовании, экономия времени. Способствует:
- развитию мышц бедра, голени, рук, брюшного пресса;
- формированию правильной осанки;
- сжиганию килокалорий;
- развитию координационных способностей и выносливость.
Скакалка - прыжки со скакалкой является отличным упражнением для снятия напряжения в определенных группах мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбы с лишним весом. Длина скакалки подбирается для каждого индивидуально, в соответствии с ростом студента: до 150 см включительно - 1,8 м; 151-165 см - 2,5 м; 165-175 см - 2,8 м; 176185 см - 3 м, от 186 см - 3,5-3,8 м. Важным условием является то, чтобы при выполнении упражнений стопа полностью отрывалась от поверхности при прыжке.
Чтобы уменьшить или устранить монотонность, студенту можно использовать различные типы выполнения прыжков, такие как перепрыгивание через скакалку каждой ногой поочередно или же ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее. Стоит обратить особое внимание занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются: проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками, значительный лишний вес, гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания для этого используются альтернативные методики и упражнения.
Бёрпи - данное упражнение отлично ускоряет обмен веществ в организме. При его выполнении развивается сердечнососудистая система. Бёрпи включает в себя несколько упражнений (отжимания, приседания, выпрыгивания), идущих на укрепление определенных групп мышц, таких как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. При этом важно выполнять упражнения в высоком темпе, работая на износ (на максимум своих сил) для большей эффективности.
В классическом виде бёрпи представлен следующим образом: студент проводит
наклон тела вперёд, ладони касаются пола; делает отскок в упор лёжа и проводит одно отжимание; возвращается в исходный наклон с помощью прыжка; под конец выпрыгивает вверх. После этого цикл начинается вновь, с наклона.
Планка - это упражнение, хорошо укрепляющее и формирующее мышцы, а также тренирующее общую выносливость организма человека. Упражнение, не смотря на свою простоту, сложное в проведении за счет постоянного напряжения групп мышц. В планке в работу включаются передние мышцы рук и ног, плечи и прямая мышца спины.
Техника выполнения упражнения: студент занимает исходное положение упором лёжа, носки и локти стоят в упоре, вы-
тягивает корпус, напрягает мышцы живота, «подкручивает» копчик и напрягает ягодичные мышцы. Во время планки необходимо чтобы голова, шея, спина и ноги составляли единую прямую линию на протяжении всего времени упражнения. Нахождение в планке не имеет ограничений по времени и зависит от физической подготовленности студента [4].
В рамках выполненного исследования был проведён эксперимент, в котором участвовали 14 студентов (7 юношей и 7 девушек) первого и второго курсов, все студенты имели основную медицинскую группу здоровья. У студентов провели контрольные тесты на определения выносливости представлены в таблице 1.
Таблица 1.
№ Описание Измеряют
Тест1 Тест Купера 12минутный бег Пройденное расстояние в метрах
Тест 2 Прыжки через скакалку, на двух, без промежуточного подскока, вращение вперёд (до двух ошибок - затем время останавливается) Время в секундах
Далее в течение семестра два раза в неделю студенты самостоятельно выполняли предложенные им комплексы упражнений
и один раз в неделю оздоровительный кросс для развития выносливости, представленные в таблице 2.
Таблица 2.
№ упражнения дозировка
1. Прыжки через скакалку. Первый месяц 5минут, Зподхода Второй месяц 10 минут 3 подхода Третий месяц и далее 15 минут 2 подхода
2. Бёрпи (отжимания, приседания, выпрыгивания). Первый месяц 8 циклов Второй месяц 10 циклов Третий месяц и далее 12 циклов.
3. Планка Первый месяц 60 сек Второй месяц 90 сек, Третий месяц и далее 120 сек
4. Кросс (оздоровительной направленности) 1 раз в неделю от 20-30 минут
В конце семестра студенты сдали контрольные тесты, результаты представлены в таблице 3.
Таблица 3.
тест Девушки (средний рез-т.) Юноши (средний рез-т.)
входящий итоговый входящий итоговый
1 2000 м 2200 м 2600 м 2900 м
2 83 сек 138 сек 92 сек 135 сек
В процессе эксперимента удалось выяснить, положительную динамику всех тестов результаты представлены в таблице 4.
Таблица 4.
тест девушки юноши
1 10% 11,5%
2 66,2% 46,7%
Исходя из приведённой выше информа- играет важную роль в оптимизации и ции, можно сделать вывод, что такое фи- улучшении жизнедеятельности и здоровья зическое качество как выносливость мож- студента. Развитие общей выносливости у но и нужно развивать путём самостоятель- человека способствует сохранению и разной работы. Так как общая выносливость витию биологических, физиологических, является необходимым условием для раз- психологических функций, трудоспособ-вития других видов выносливости, кото- ности и социальной активности человека рые может тренировать человек. Развитие при максимальной продолжительности его уровня общей выносливости организма активной жизни.
Библиографический список
1. Баранов В.В. Воспитание разных видов выносливости у студентов. Методические указания. - Симферополь, 2010. - 28 с.
2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общ. ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994. - 368 с.
3. Труднева М.И. Тест Купера как экспресс-метод оценки физической подготовленности студентов: Учебно-методическое пособие. - М.: РУТ (МИИТ), 2017. - С. 11-17.
4. Спорт-вики - википедия научного бодибилдинга. Метрология выносливости. Энциклопедия тестирований. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: ^1р:/^рог1^Ы4о/Тесты_для_оценки_выносливости.
METHODS OF DEVELOPING STUDENTS ' ENDURANCE THROUGH
INDEPENDENT WORK
V.M. Parshakova, Senior Lecturer
Perm State Agro-Technological University named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)
Abstract. The paper discusses the main types of human endurance, the features of the methodology for the development of general endurance, ways to assess its level of development and the impact on the body and health of students. A study was conducted to study the development of endurance in students through independent work. The most effective exercises for the development of general endurance of the body, suitable for independent performance by a student at home, as well as the methodology for their correct performance, are compiled and selected. The work can be useful for both students and teachers with graduate students of higher educational institutions.
Keywords: physical endurance, general endurance, physical education, aerobic exercises, intensity of exercise, testing the level of endurance, load, independent classes.
