Медитация - как эффективный метод борьбы с переживаниями и стрессовыми состояниями Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

УДК34

Психолого-Педагогические науки

Неповинных Л.А., старший преподаватель КФК, Петрозаводский Государственный Университет, Россия, г. Петрозаводск

Солодовник Е.М., старший преподаватель КФК, Петрозаводский Государственный Университет, Россия, г. Петрозаводск e - mail: solodovnikem@gmail. com

МЕДИТАЦИЯ - КАК ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД БОРЬБЫ С ПЕРЕЖИВАНИЯМИ И СТРЕССОВЫМИ СОСТОЯНИЯМИ

Аннотация: Данная исследовательская работа направлена на изучение ряда психических упражнений, используемых в составе оздоровительной практики, для достижения устойчивого эмоционального состояния, освещены правила и структура медитации, её оздоровительный эффект на организм человека. Данная исследовательская работа направлена на изучение страхов, волнений, которые одолевают студентов, даны определения самых часто встречаемых причин стресса. Далее, на основе полученных данных, подобран наиболее эффективный и универсальный способ медитации.

Ключевые слова: медитация, стресс, мантры, темперамент, дыхание.

Annotation: This research work is aimed at studying a number of mental exercises used in the composition of recreational practices to achieve a stable emotional state; the rules and structure of meditation, its healing effect on the human body are highlighted. This research work is aimed at studying the fears, anxieties that are overwhelmed by students; definitions of the most frequently encountered causes of stress are given. Further, on the basis of the data obtained, the most effective and universal method of meditation has been selected.

Key words: meditation, stress, mantras, temperament, breath.

Цель исследования: изучить возникновение медитации, выявление её способов, правил и структуры, с целью применения в современных стрессовых ситуациях.

Задачи исследования:

1. Определение актуальности в данный момент.

2. Провести исследование, анализируя уже известные исследования по данной теме.

3. Определить основные аспекты практической части.

4. Выполнить практическую часть работы (подборку наиболее эффективного способа медитации).

5. Проанализировать результаты работы.

6. Подведение итогов исследования.

Предметом исследования: является влияние медитации на организм человека.

Объектом исследования: является само понятие медитации.

Термин «медитация» впервые встречается в книге мысленного созерцания монаха Гиго II в XII веке. Медитация представляет собой ряд психических упражнений, используемых в составе духовно - религиозной или оздоровительной практики, или же особое психической состояние, возникающее в результате этих упражнений. В древности использовались повторяющиеся движения, песнопения и фразы, чтобы увещевать богов. В начале VI- V вв. до н.э. оригинальные формы медитации были созданы в Индии и Китае. Светская форма медитации появилась в Индии в 1950 - х годах и попала в США в 1960 - х. Данная форма медитации делает акцент на снижении стресса, повышении релаксации и самосовершенствования. Первым исследователем, изучавшим воздействие медитации на организм человека, был кардиолог Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. В результате исследований было выявлено, что даже самая упрощённая форма медитации оказывает положительное влияние на здоровье человека.

Происходит улучшение обмена веществ и частоты дыхания, изменяется ритм сердца, улучшается мозговая активность [1].

В современном мире мы часто подвержены стрессу. Мелкие неприятности, неразрешённые проблемы, срочные дела вызывают чувства, которые мы подавляем. Обычно это гнев, раздражение, страх, что, часто, приводит к меланхолии и депрессии. Скрываемые нами негативные эмоции не исчезают бесследно, они копятся, что неизбежно приводит к истерикам и нервным срывам. Тренинги, представляющие собой физическое уничтожение проблемы, к примеру, битьё груши - изматывают физически и, если и дают разрядку, то лишь временную. Чтобы справиться с негативными эмоциями, необходимо понять причину их появления, а затем найти пути решения. Если проблему невозможно решить, необходимо изменить отношение к ней. Однако сложно сохранять способность спокойно анализировать ситуацию, находясь в неустойчивом эмоциональном состоянии. Медитация является отличным способом достижения устойчивого эмоционального состояния, поэтому она с каждым годом становится всё больше востребованной среди современного общества [2].

Полезные свойства медитации:

• Медитация оказывает положительное воздействие на нервную систему и помогает избавиться от депрессии. Недавние исследования выявили, что практикующие медитацию менее подвержены приступам паники, тревоги, что позволяет рекомендовать эту технику в качестве антидепрессанта.

• Существуют некоторые данные о том, что медитация способна продлевать жизнь. Происходит это за счет того, что организм избавлен от постоянного напряжения физических и духовных сил и находится в позитивном состоянии.

• Медитация дарит спокойный и крепкий сон. Одна из причин бессонницы - умственная нагрузка в течение дня. Ночью мозг «переваривает» информацию и впечатления, полученные в течении дня, и, если не избавиться от этих мыслей и впечатлений, то мозгу на отдых ночью остается очень мало

времени. Медитация и некоторые другие практики помогают уму и телу расслабиться, прийти в состояние покоя и гармонии. Медитация помогает снять стресс и усталость, накопившуюся за день, и однозначно улучшает сон [3].

Медитация основана на управлении функциями психики с помощью концентрации внимания (пассивная медитация) или воли (активная медитация). Во время медитации Вам требуется принять определённую позу. Объектом концентрации служат ощущения внутри организма, внутренние образы, эмоции. Иногда объектом концентрации может быть физический предмет. Медитация часто сочетается с дыхательными упражнениями.

Медитация должна проходить в комфортном для Вас месте: без ветра, камней, пыли. Лучше всего медитировать на свежем воздухе, в живописных местах с замечательным пейзажем, спокойной атмосферой и приятной прохладой. Но это не всегда удаётся из-за смены погодных условий и шума в большом городе. Не принесёт пользу медитация на свежем воздухе в атмосфере, когда Вас постоянно что-то отвлекает: то дождь, то ветер, то снег. Да и при самой благоприятной погоде не всегда есть время выехать на природу. Поэтому начиная медитировать лучше делать это в привычной Вам обстановке, к примеру, в своей комнате, где Вас никто не будет отвлекать.

Следующим шагом будет принять положение сидя, спина должна быть прямой, подойдёт поза лотоса или можно сесть на стул. Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным. Важно расслабиться не только физически, но и мысленно постараться на время забыть о том, что у Вас есть какие - либо проблемы.

Часто новичкам тяжело расслабиться перед началом медитации, достичь этого можно путём приглушения света в комнате, включения расслабляющей музыки, использования благовония.

Для современного человека объектом медитации может стать любой доступный объект. Он необязательно должен быть статичным, к примеру, это может быть вода или огонь. Способы медитации различны, независимо от того, какой вид медитации Вы выберете, начальная подготовка

будет одинакова: удобная поза и место. Начав медитировать, необходимо понять, что ожидаемый эффект не придёт после первого же сеанса. Одним из важнейших умений, которым должен обладать человек, должно быть терпение

[4].

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Первым наиболее распространённым методом в современном мире является медитация - Дыхание «один-четыре-два». Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Методика:

• Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.

• Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.

• Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.

• Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.

• Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».

• Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Медитация со свечами, следующий по счёту популярный метод, предназначен для медитации дома. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Методика:

• Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.

• Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.

• Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.

• Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).

• Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.

• Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.

• Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Медитация «Осознание тела» позволяет ощутить его от макушки до

кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания.

Для осуществления практической части исследования нам были необходимы данные социального опроса, в данном случае, студенческой группы. Им было предложено ответить на один вопрос, накануне экзамена: «Какое чувство в период подготовки и во время сессии одолевает Вас чаще всего?». Группа, состоящая из 16 человек, оперативно ответила на вопрос, результаты которого будут анализированы далее.

В характеристике чувств, группа была единогласна: тревога, страх, паника. Нас заинтересовали причины, по мнению группы, вызывавшие эти чувства. Нам удалось классифицировать их на четы группы.

К первой группе относятся те студенты, причиной тревоги которых является незнание того, какие именно вопросы их ожидают т.е. «эффект неожиданности». Количество студентов, описавших эту причину - 5. В процентном соотношении, если общее количество студентов брать за 100 %, первая группа составляет 31%. Ко второй группе относятся студенты, в качестве причины стресса описавшие страх перед педагогом. Количество студентов во второй группе - 4 (25%). К третьей группе относятся студенты, испытывающие стресс из - за недостаточного знания материала. Их количество составляет 3 человека (19%). К четвёртой группе относятся студенты, испытывающие стресс из - за ожидания. Они испытывают сильный стресс в ожидании дня экзамена и во время ожидания начала экзамена. Количество данных студентов составляет 4 человека (25%).

Нами были заданы дополнительные вопросы отдельным студентам: «Как Вы относитесь к медитации? Хотели бы Вы попробовать помедитировать, для того, чтобы снизить уровень тревожности?». Большинство студентов ответило, что не воспринимают медитацию, как серьёзный метод борьбы с тревожностью и не верят в её эффективность. Однако один человек оказался заинтересован данным способом.

В качестве эксперимента нами было принято решение выбрать один из способов медитации и практиковать его в период подготовки к следующему экзамену, для проверки эффективности воздействия медитации.

Для выбора медитации, нами был изучен вопрос темперамента и его воздействия на выбор медитации.

Понятие темперамент было введено Гиппократом и представляет собой наиболее общую формально - динамическую характеристику индивидуального поведения и эмоциональности человека. Вместе с тем, темперамент может быть определён как компонент более высокоорганизованных структур интегральной индивидуальности (интеллекта и характера). Для определения типа темперамента испытуемые прошли тест по методике Г. Айзенка, на определение типа темперамента (см. приложение 1) [5].

Следующим шагом было - выбор подходящего вида медитации. Одна студентка выбрала метод - чтения и прослушивания чтения мантры «Ом». Данный вид медитации был для нее максимально комфортен тем, что аудио версия позволяла слушать её в любой момент времени и в любом месте, через наушники. У ее сокурсницы выбор подходящей для неё медитации занял некоторое время, поскольку, после прослушивания мантр, она пришла к выводу, что это не приносит ей никакого расслабляющего эффекта, а наоборот только раздражает. После ей был испробован метод «Осознания тела», описанный выше, что так же не доставило ей никакого медитативного эффекта. Затем она попробовала медитировать на пламя свечи, что оказалось для неё подходящим способом. После она сообщила мне, что медитация, путём наблюдения за водой, непосредственно за волнами, так же оказывает на неё успокаивающий эффект.

Обдумав и проанализировав результаты, мы пришла к выводу, что для человека экстраверта с типом темперамента - холерик, эффективен тот вид медитации, где он будет чувствовать связь с человеком, как при прослушивании мантр, которые читают другие люди. Для экстраверта свойственна концентрация на окружающей его действительности. Интроверт, с

типом темперамента - меланхолик склонен искать уединения. Для него важна тишина, способствующая погружения в свои мысли. Интровертам проще медитировать, наблюдать за движущимися неодушевлёнными предметами, такими как: пламя свечи, вода, облака и др. Меланхолики максимально комфортно и спокойно чувствуют себя в безлюдных местах, наедине с собой. В течение пяти дней девушки практиковали выбранные способы медитации. Данный временной промежуток хоть и не является большим, но в период сессии оказался очень эффективным, поскольку способствовал снижению стресса во время подготовки. После сдачи экзамена нами было проведено обсуждение, о том, как проходили эти пять дней, что чувствовали испытуемые и помогло ли им это успокоиться перед экзаменом.

Результаты медитативного опыта, первой студентки, сводились к тому, что прослушивание мантры «Ом» несколько раз в день, во время отдыха и пред сном (временной промежуток прослушивания от 19 мин. До 30 мин.), оказывал достаточно быстрый успокаивающий эффект, способствовал очищению сознания от навязчивых мыслей. Всё это способствовало улучшению концентрации внимания, способности как следует обдумывать и анализировать свои действия. К дню экзамена, по ее словам, ее эмоциональное состояние устраивало, она не ощущала тревоги, была готова к демонстрации своих знаний.

Результатом медитативного опыта сокурсницы стало то, что она, обычно испытывающая огромный стресс во время подготовки, ожидания и прохождения экзамена, значительно снизила свой уровень тревожности. Медитируя вдали от других, находясь в уединении, она смогла добиться устойчивого спокойного состояния, правда не сразу. Чтобы почувствовать эффект от медитации, ей потребовалось два дня.

Таким образом, мы можем сделать вывод о том, что тип темперамента непосредственно влияет на то, какой способ медитации необходимо выбрать человеку. Поэтому, каждому человеку необходимо попробовать несколько вариантов медитации, чтобы выбрать максимально удобную для себя.

Подводя итоги нашей исследовательской работы, мы можем сделать выводы о том, что медитация является достаточно эффективным методом борьбы с переживаниями и стрессовыми состояниями. Среди современных подростков данный метод не воспринимается всерьёз, но является популярным, среди зрелых людей. В современном мире существуют различные виды медитации, что позволяет человеку, независимо от его темперамента, вида деятельности, места проживания найти подходящую и максимально комфортную медитативную форму.

Проведя практическое исследование, мы убедились в том, что человек может прислушиваться к мнению лиц, занимающихся медитацией, пробовать различные её виды, но сделать выбор он обязан самостоятельно. Это связано с тем, что индивидуальные особенности личности каждого человека не могут быть известны и понятны до конца, чем ему самому, и поэтому только он способен интуитивно определить то, что подходит ему.

Приложение 1

Тест Г. Айзенка:

1. Хотели бы вы ограничить круг своих знакомых только несколькими избранными лицами?

2. Ситаете ли Вы себя человеком весёлым?

3. Очень ли Вы недовольны, когда не имеете возможности общаться со многими людьми?

4. Кажетесь ли Вы себе чересчур нервным и внутренне напряжённым?

5. Склонны ли Вы к частым сменам настроения?

6. Свойственна ли Вам некоторая робость в присутствии лиц другого

пола?

7. Замечаете ли Вы, что Вам часто бывает трудно сосредоточиться?

8. Всегда ли Вы быстро находите подходящий ответ на критическое замечание в Ваш адрес?

9. Часто ли Вы вспоминаете о светлых эпизодах в Вашей жизни?

10. Бывает ли, что наплыв мыслей не даёт Вам заснуть?

11. Можно ли Вас назвать разговорчивым?

12. Легко ли Вы расстраиваетесь?

13. Свойственно ли Вам в обществе говорить меньше, чем другие?

14. Трудно ли Вам в непринуждённой компании почувствовать себя совершенно свободно?

15. Часто ли Вы без особого повода чувствуете усталость и апатию?

16. Часто ли беспокойства вызывают у Вас бессонницу?

17. Нравится ли Вам работа, которая требует концентрации внимания на маленьких деталях?

18. Бываете ли Вы временами полны энергии, а временами вялы?

19. Свойственно ли Вам первым вступать в контакт с незнакомым человеком?

20. Бывают ли у Вас периоды такого беспокойства, что Вы не можете долго усидеть на одном месте?

21. Любите ли Вы предаваться мечтам?

22. Можете ли Вы назвать себя очень добросовестным?

23. Предпочитаете ли Вы действовать сами, а не планировать действия других? Рассматриваете ли Вы своё занятие, как то, что Вам очень важно и дорого?

24. Нравится ли Вам принимать участие в деятельности, требующей быстроты и решительности?

25. Бывает ли у Вас иногда вдруг беспричинная радость или грусть?

26. Стараетесь ли Вы уклониться от выполнения общественных поручений?

27. Часто ли Вам трудно собраться мыслями перед трудным разговором?

28. Испытываете ли Вы некоторое чувство вины?

29. Чувствуете ли Вы себя непринуждённо ли легко в весёлой компании?

30. Свойственно ли Вам брать на себя руководящую роль в совместных действиях?

31. Можете ли Вы назвать себя беззаботным?

32. Бывает ли, что Вы не можете отделиться от докучливых мыслей?

33. Любите ли Вы бывать в окружении людей?

34. Часто ли Вы мечтаете о несбыточном?

35. Считаете ли Вы свою работу делом обычным и прозаическим?

36. Нравится ли Вам иметь много общественных дел?

37. Часто ли Вы бываете «не в духе»?

38. Склонны ли Вы размышлять о своём прошлом?

39. Часто ли у Вас бывают подъёмы и смены настроения?

40. Считают ли Вас окружающие живым и бойким человеком?

41. Любите ли Вы разыгрывать окружающих?

42. Когда критический момент позади, кажется ли Вам обычно, что нужно было что - то сделать иначе?

43. Чувствуете ли Вы себя иногда вдруг жалким и несчастным?

44. Характерно ли для Вас действовать быстро и уверенно?

Библиографический список:

1. История возникновения медитации [Электронный pecypc]:https://viline.tv/zdorovie/article/istoria-vozniknovenia-meditacii.

2. Медитация для здоровья в современном мире [Электронный pecypc]:https://yogavedi.ru/meditaciya/v-sovremennom-mire-meditaciya-dlya-zdorovya.html.

3. Польза медитации в современном мире [Электронный ресурс]: https: //merlinclub .ru/duhovnye-praktiki/meditatsiya/polza-meditatsii. html.

4. Как правильно читать и произносить мантры [Электронный ресурс]: https: //www.oum.ru/yoga/mantry/kak-pravilno-chitat-mantry/.

5. Типы темперамента Г. Айзенк [Электронный ресурс]:https://mozgius.ru/psihologiya/testy/test-ayzenka-na-temperament.html.