CC BY
53Квашеная капуста: 8 доказанных полезных свойств, противопоказания и как приготовить
Шелестун Анна, нутрициолог, диетолог
Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info
E-mail: shelestun.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info,
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства квашеной капусты и её воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование квашеной капусты в различных видах медицины и эффективность её применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты квашеной капусты на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Ключевые слова: квашеная капуста, польза, вред, полезные свойства, противопоказания
Квашеная капуста обладает невероятным вкусом и полезными свойствами для здоровья. Как чайный гриб, кефир и йогурт, она снижает воспаления, количество токсинов и вредных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. Содержащиеся в ней пробиотики уменьшают вздутие живота, симптомы при синдроме раздраженного кишечника (СРК), пищевую чувствительность и даже помогают контролировать аппетит. Узнайте, что содержится в ферментированном овоще, чем он полезен и сколько его можно есть безопасно для здоровья.
Калорийность квашеной капусты на 100 г колеблется в пределах 18-20 ккал. Она низкоуглеводная и обезжиренная. Помимо клетчатки организм получает из нее витамины А, В, С, К. Больше всего в овоще витамина С, который защищает от инфекций, окислительного стресса, ускоряет восстановление после тренировки и сокращает продолжительность простуды. Это также хороший источник железа, марганца, меди, магния, кальция. В составе есть умеренное количество белка и много молочнокислых бактерий.
Топ-8 полезных свойств квашеной капусты для организма
1. Улучшает усвоение полезных веществ
Ферментация обогащает овощ полезными компонентами, в том числе молочной кислотой. Она помогает организму усваивать лактозу, железо и остальные питательные вещества. Повышение усвоения железа важный плюс, потому как организму сложно получать микроэлемент из растительной пищи.
2. Восстанавливает микрофлору и улучшает пищеварение
Исследователи обнаружили в квашеной капусте до 12 различных штаммов полезных бактерий. Они заселяют слизистую оболочку и складки стенок кишечника, защищают организм от токсинов, восстанавливают состояние после приема антибиотиков, связываются с мозгом через блуждающий нерв. Пробиотики уменьшают проницаемость кишечника, помогают при запорах, предотвращают обострение язвенного колита и особенно полезны при СРК — уменьшают боль, вздутие. [1, 2 3]
3. Снижает риск развития рака
Повреждение ДНК, клеточные мутации и чрезмерное образование клеток приводит к онкологии. В ферментированных продуктах присутствуют соединения, которые защищают от этих процессов и опасного заболевания. Ученые также подтвердили, что женщины, съедающие не менее трех порций квашеной капусты в неделю, лучше защищены от рака груди. [4, 5' 6]
4. Заботится о сердце
Пробиотики незначительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, но главную пользу сердцу приносит менахинон. Вещество, более известное как витамин К2, редко содержится в продуктах и полезно тем, что предотвращает накопление отложений кальция в артериях и риск сердечных заболеваний — каждые 10 мкг витамина снижают риск на 9%. В стакане натуральной пищи содержится 6,6 мкг К2. [7, 8]
5. Защищает мозг и снижает стресс
Квашеная капуста — один из лучших диетических источников Lactobacillus Plantarum и других пробиотиков. Эти живые микроорганизмы повышают умственные способности и вырабатывают жирные кислоты с нейропротекторным действием. Они также защищают мозг от окислительного повреждения, высвобождают серотонин и прочие нейромедиаторы с антидепрессивным, успокаивающим действием. В результате это уменьшает симптомы тревожности, положительно влияет на настроение и здоровье мозга. [9, 10]
6. Помогает похудеть
В чашке квашеной капусты меньше калорий, чем в таком же количестве свежего шпината, моркови, яблок. Благодаря большому содержанию клетчатки она способствует насыщению и подавляет чувство голода. Пробиотики тоже помогают сбрасывать лишний вес, уменьшают накопление жира, поддерживают баланс гормонов, контролирующих аппетит. [11, 12]
7. Стимулирует иммунитет
Около 80% иммунных клеток сосредоточено в кишечнике и пробиотические штаммы увеличивают их популяцию. Еще они сдерживают размножение вредных бактерий,
вырабатывают естественные антитела и тем самым помогают бороться с разными инфекциями, ускоряют восстановление после болезней. [13, 14]
8. Укрепляет кости
Витамин K2 активирует два белка, а они в свою очередь связываются с кальцием — основным минералом в костях. Это объясняет, почему женщины, употреблявшие добавки с К2 в постменопаузе, имеют лучшую плотность костей. Несколько исследований также подтвердили, что вещество снижает риск перелома позвоночника и бедра на 60-81%. Стоит учесть, что ученые изучали влияние добавок с высокими дозами витамина. Натуральный продукт имеет меньшую концентрацию действующего компонента. [15, 16]
Кому нельзя есть квашеную капусту: вредные соединения в составе и их опасность
Несмотря на все преимущества, суперфуд не улучшает здоровье при переедании. Одна из причин, по которой стоит придерживаться небольших порций — высокое содержание соли. В чашке сконцентрировано примерно 40% натрия от дневной потребности. Поэтому полезная пища может спровоцировать задержку воды и повысить артериальное давление, что вредно для сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что переедание ферментированного продукта также может повысить риск рака гортани, вызвать аллергические реакции из-за высокого процента гистамина. Людям с сезонной аллергией стоит употреблять его с особой осторожностью.
Сколько квашеной капусты можно есть каждый день?
Как и в большинстве советов по питанию, продукт можно есть в умеренных количествах. Чтобы получить от него пользу для кишечника, достаточно съедать 1-3 ст. л. в день. Это легко сделать, добавив небольшую порцию к гарниру во время обеда или ужина. Для получения максимальной пользы, выбирайте не консервированный суперфуд, а домашнего приготовления.
Как приготовить квашеную капусту: состав, рецепт и советы по употреблению
История блюда восходит к IV веку до н. э., когда люди использовали ферментацию для хранения скоропортящихся овощей. Вид ферментации, который превращает обычные продукты в пробиотические, называется молочнокислым брожением. Забродивший продукт при этом абсолютно безопасен, так как молочная кислота является натуральным консервантом и подавляет рост вредных бактерий.
Существуют тысячи рецептов квашеной капусты, но мы предлагаем проверенный и самый надежный с коротким списком ингредиентов. На трехлитровую банку понадобится:
• белокочанная капуста весом 3 кг;
• морковь — одна средняя;
• соль — 1 ст. л. с горкой;
• лавровый лист — 8 шт.;
• перец горошком по вкусу.
Все ингредиенты нужно перетереть руками, утрамбовать в банку плотно до самого верха и поставить ее в глубокую тарелку. Банку нужно оставить на столе и протыкать (не перемешивать) содержимое до самого дна 1-2 раза в сутки, чтобы выпустить скопившийся газ.
По истечении 3-4 дней можно убрать продукт в холодильник, закрыв капроновой крышкой — процесс брожения завершится в холоде.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Готовым блюдом можно наслаждаться как гарниром к мясу, рыбе, овощам, яичнице, тосту с авокадо. Для более богатого вкуса к нему добавляют нарезанный лук, перец, кориандр. А пока вы будете получать удовольствие от квашеной капусты, пробиотики позаботятся о вашем мозге, гормонах, сердце, легких, печени и органах пищеварения.
Литература
1. Bacteriophage ecology in commercial sauerkraut fermentations, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12788716/
2. Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509/
3. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with metaanalysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780308/
4. Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268643/
5. Cancer chemopreventive agents: glucosinolates and their decomposition products in white cabbage (Brassica oleracea var. capitata), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18388852/
6. Modulation of carcinogen metabolizing cytochromes P450 in rat liver and kidney by cabbage and sauerkraut juices: comparison with the effects of indole-3-carbinol and phenethyl isothiocyanate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22173777/
7. Evaluation of probiotic properties of Lactobacillus plantarum strains isolated from Chinese sauerkraut, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117677/
8. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
9. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/
10. Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: part III - convergence toward clinical trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23497650/
11. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
12. The development of probiotic treatment in obesity: a review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23886977/
13. Probiotics and their fermented food products are beneficial for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16696665/
14. Intestinal barrier: A gentlemen's agreement between microbiota and immunity, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24891972/
15. Vitamin K deficiency is associated with incident knee osteoarthritis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23410565/
16. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16801507/
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info. Sauerkraut: 8 proven health benefits, contraindications and how to cook
Joumal.edaplus.info - Журнал здорового питания и диетологии Shelestun Anna, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info E-mail: shelestun.a@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Получено 12.11.2021
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства квашеной капусты и её воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование квашеной капусты в различных видах медицины и эффективность её применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты квашеной капусты на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Abstract. The article discusses the main properties of sauerkraut and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. The chemical composition and nutritional value of the product are indicated, the use of sauerkraut in various types of medicine and the effectiveness of its use in various diseases are considered. The potentially adverse effects of sauerkraut on the human body under certain medical conditions and diseases are analyzed separately.
