КОНТРОЛЬ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ УРОВНЯ ИНСУЛИНА, ЛЕПТИНА, ГРЕЛИНА, КОРТИЗОЛА И МЕЛАТОНИНА Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

УДК 61

Конюхова Н.В.

нутрициолог,

специалист по функциональному интегративному питанию

(Россия, г. Сочи)

КОНТРОЛЬ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НОРМАЛИЗАЦИИ УРОВНЯ ИНСУЛИНА, ЛЕПТИНА, ГРЕЛИНА, КОРТИЗОЛА И МЕЛАТОНИНА

Аннотация: данная научная статья обсуждает проблемы лишнего веса и ожирения, вызванные современным образом жизни и неправильным питанием. В статье подчеркивается, что эти проблемы могут привести к развитию серьезных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на то, что индекс массы тела является широко используемым методом оценки ожирения, ученые ищут альтернативные способы оценки его потенциального воздействия на заболевание. Статья также обсуждает роль гормонов, таких как эстрогены, тестостерон и кортизол, в регуляции аппетита, сытости и веса, а также обсуждает различные диеты и физические упражнения, которые используются для борьбы с лишним весом.

Также в статье обсуждается важность знания о гормональном балансе для эффективного похудения. Описываются основные гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм, а также даются практические рекомендации по нормализации уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин, кортизол и мелатонин, для снижения веса и улучшения здоровья. Статья также упоминает о современных исследованиях, которые подтверждают эффективность регуляции гормонального баланса при снижении веса. Контроль гормонального баланса становится все более популярным методом регуляции аппетита, насыщения и метаболизма, который помогает снизить жировые отложения и повысить метаболизм, что приводит к уменьшению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Ключевые слова: контроль, гормональный баланс, снижения веса, уровень, инсулин, лептин, грелин, кортизол, мелатонин.

Современный образ жизни и неправильное питание являются одной из главных причин проблем с лишним весом и ожирением. Они могут привести к развитию метаболического синдрома, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые угрожают здоровью.

По данным экспертов глобальная эпидемия ожирения неуклонно прогрессирует, затрагивая в настоящее время более 2 миллиардов человек. Ученые озабочены поиском альтернативных способов оценки её потенциального воздействия на заболевание, основанное почти исключительно на данных об индексе массы тела. Они постоянно ведут разработку новых подходов к борьбе с лишним весом [1].

Чувства аппетита и сытости регулируются несколькими молекулярными механизмами и на них влияют пептиды, гормоны, нейрорецепторы и каннабиноиды. У врачей, диетологов, нутрициологов нет сомнений, что гормональные изменения, действующие в организме, влияют на вес.

Статистика показывает, что женщины прибавляют в весе в период менопаузы, в частности из-за дефицита эстрогенов. Прием противозачаточных таблеток или период перед менструацией также может сопровождаться набором веса.

Мужчины тоже находятся в зоне риска, потому что андропауза приводит к снижению тестостерона, что сокращает мышечную массу и приводит к накоплению жира [2].

В дополнение к этим естественным физиологическим вариациям существуют заболевания, связанные с гормонами, которые влияют на вес. Наиболее распространенным является гипотиреоз. У людей с таким диагнозом весы показывают на 4-5 кг больше, даже если они не нарушают диету.

Возможны нарушения надпочечников, если учесть, что один из гормонов, выделяемых этими железами, кортизол, оказывает действие на метаболизм углеводов, белков, липидов и перераспределение жира.

При снижении веса часто применяются методы, связанные с различными диетами и физическими упражнениями. Например, популярна диета, которая ограничивает потребление углеводов и увеличивает потребление жиров. Ее рекомендуют для похудения и улучшения метаболизма у людей с ожирением или сахарным диабетом [3].

Давно известна диета, которая наоборот ограничивает потребление жиров и увеличивает потребление углеводов. Ее часто рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Диету с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов, как правило, предлагают пациентам с заболеваниями почек, которым нужно ограничивать потребление белков.

Знание о гормональном балансе также является важным фактором при поиске оптимальных и эффективных способов похудения. В данной статье мы рассмотрим основные гормоны, которые играют существенную роль в регуляции аппетита и метаболизма, а также предоставим информацию по их нормализации для достижения желаемого результата в уменьшении веса. Предложим практические рекомендации по нормализации уровня гормонов, таких как инсулин, лептин, грелин, кортизол и мелатонин, для снижения веса и улучшения здоровья. Будут описаны данные из современных исследований, подтверждающие эффективность регуляции гормонального баланса при снижении веса.

Контроль гормонального баланса, который помогает уменьшить жировые отложения и повысить метаболизм в последние годы становится наиболее популярным методом снижения веса, регуляции аппетита, насыщения и метаболизма. Нормализация их уровня может помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Инсулин является одним из наиболее известных гормонов, которые регулируют уровень глюкозы в крови и управляют метаболизмом углеводов, белков и жиров в организме человека. Высокий уровень инсулина в крови

способствует увеличению веса и может привести к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и ожирение.

Согласно медицинским стандартам, нормальный уровень инсулина в крови находится в диапазоне от 2 до 25 мкЕд/мл (микроджоулей на миллилитр). При проведении анализа на уровень инсулина в крови, результат может различаться в зависимости от времени суток, уровня глюкозы в крови, наличия физической нагрузки и других факторов.

Высокий уровень инсулина в крови, который наблюдается при сахарном диабете, может приводить к различным осложнениям, таким как поражение нервной системы, сосудов, почек, глаз, а также к повышенному риску сердечнососудистых заболеваний. Он также может усиливать процессы хранения жировых отложений в организме, что в свою очередь приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Одним из главных факторов, влияющих на уровень инсулина в крови, является потребление пищи. Существует несколько способов гормонального биоконтроля:

> Убрать сахар и любые сладости, макароны и мучные изделия, иногда и все зерна, особенно белый рис, очень сладкие фрукты. Это связано с тем, что быстро усваиваемые углеводы приводят к резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что требует высокого уровня инсулина для ее обработки. Взамен нужно включить в рацион медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, злаках, бобовых, фруктах с низким гликемическим индексом, они не приводят к резкому увеличению сахара.

> Включить в меню качественные источники белков и жиров. Для получения белка лучше выбирать мясо, птицу, рыбу, яйца, тофу, бобовые, орехи и семена, а для жиров — рыбий жир, оливковое масло, авокадо, орехи, семена, кокосовое и сливочное масло, избегая при этом продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе может зависеть от многих

факторов, включая возраст, пол, физическую активность и цели питания. Например, спортсмены могут нуждаться в большем количестве белка, а люди, страдающие от ожирения, предпочитать низкокалорийные диеты. Определить оптимальное соотношение для конкретного человека поможет консультация с диетологом или другим специалистом в области питания.

Дополнительные рекомендации:

> Убрать перекусы фруктами. Если позволяет генетика — трехразовое питание, интервальное голодание. Прием фруктов ведет к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и инсулина для ее обработки.

> Увеличить количество клетчатки — овощи и зелень включать в каждый прием пищи. Примерами таких продуктов могут быть брокколи, шпинат, овсянка, яблоки, орехи и семена. Клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов и уменьшить уровень глюкозы в крови после еды.

> Восполнение дефицита магния, хрома, альфа-липоевой кислоты. Магний и хром необходимы для нормального функционирования инсулина, а альфа-липоевая кислота улучшает чувствительность клеток к инсулину. Магний и хром необходимы для многих других процессов в организме. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белков и ДНК, а также регулирует уровень кальция в организме. Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

> Занятия спортом также способствуют контролю уровня инсулина в крови. Регулярные физические нагрузки, кардио и интервальные тренировки увеличивают чувствительность клеток к инсулину, поэтому более эффективно используют глюкозу в крови. Кроме того, спорт положительно влияет на снижение уровня глюкозы в крови, уменьшает вес и улучшает общее здоровье организма.

> Необходимо избавиться от стресса. Он приводит к высокому уровню глюкозы и инсулина в крови, поэтому важно научиться расслабляться и

управлять своим эмоциональным состоянием. Для этого можно использовать медитацию, йогу, дыхательные практики и другие методы релаксации.

> Контроль уровня инсулина в крови — это процесс, который требует времени и усилий. Необходимо постоянно отслеживать вышеперечисленные факторы и вносить необходимые изменения в свой образ жизни.

> Нужен баланс пищи, обеспечивающий правильное соотношение белков, жиров и углеводов в пределах выбранного дневного рациона по калорийности (БЖУ). Требуется всегда стараться минимизировать углеводы и прикрывать их качественным белком и жирами.

Конкретные рекомендации по питанию основываются на индивидуальных потребностях и здоровье.

Например, интервальное голодание может быть эффективным методом контроля уровня инсулина для некоторых людей, но не подходит для всех, в том числе страдающих определенными медицинскими состояниями, такими как диабет, особенно 1 типа.

Трехразовое питание не подходит людям с высокой активностью или определенными потребностями в питательных веществах. Любые изменения в диете должны основываться на консультации с квалифицированным диетологом или врачом.

Ниже приведена Таблица 1, которая может представлять уровень инсулина в крови у человека в течение 2-х часов после приема пищи. Она полезна при изучении влияния определенных продуктов на уровень инсулина в крови, а также при выборе оптимального времени для употребления пищи. Такие таблицы должны составляться нутрициологами индивидуально, для каждого конкретного пациента при подборе правильного питания.

Время после приема пищи (мин) Уровень инсулина в крови (мкЕд/мл)

0 5

30 8

60 12

90 10

120 6

В Таблице 2 отображены результаты исследования уровня инсулина в крови у людей после различных видов физических упражнений.

Тип упражнени я Уровень инсулина до упражнения (единицы/мл) Уровень инсулина через 30 минут после упражнения (единицы/мл) Уровень инсулина через 60 минут после упражнения (единицы/мл)

Бег 6.8 4.2 2.9

Плавание 6.4 4.6 3.1

Ходьба 7.2 5.3 3.7

Потребность в количестве белка, жиров, углеводов и клетчатки строго индивидуальна. В целом, для тех, кто хочет снизить вес, можно предложить следующее:

> На каждый килограмм веса рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка в день, минимум 0,8 - 1,0 грамм на килограмм веса. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется употреблять от 84 до 119 грамм белка в день, в зависимости от его образа жизни и уровня физической активности.

> На каждый килограмм веса рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,0 грамма жиров в день. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется употреблять от 56 до 70 грамм жиров в день.

> На каждый килограмм веса рекомендуется употреблять от 2 до 5 граммов углеводов в день. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется употреблять от 140 до 350 грамм углеводов в день. Хотя эти цифры, в зависимости от диетических протоколов, могут очень сильно меняться. Сейчас

очень широко распространены низкоуглеводные протоколы питания, где количество углеводов значительно ниже, и может варьироваться от 30 до 50 - 70 граммов в сутки.

> Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста, пола человека и его физического состояния. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять порядка 34 г., а женщиной - порядка 28 граммов.

Эти нормы являются общими и могут быть не подходящими для конкретных людей в зависимости от их персональных потребностей и здоровья. Нерушимым правилом остается консультация с врачом или нутрициологом перед изменением диеты.

ЛЕПТИН

Подавляет чувство голода

\

Чт* влияет на лептииР

Постепенное похудение

Регулярное питание

Регулярное движение

Другой важный гормон, который влияет на наш вес — это лептин. Он вырабатывается жировыми клетками и контролирует чувство сытости. Если уровень лептина в организме снижен, то мы чувствуем голод, даже когда только что поели.

Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к резистентности к лептину, что может приводить к проблемам с контролем веса, но также она может быть связана с избыточным употреблением высококалорийной пищи, недостатком сна, стрессом и другими факторами.

Исследования показывают, что бывают случаи, когда ожирение, вызванное диетой, приводит к резистентности к лептину, усугубляя переедание [4].

Существует несколько способов поддерживать оптимальный уровень лептина:

> Увеличить потребление белковой пищи, так как белки (лептина миметики) стимулируют выработку лептина в организме. К ним относятся белки, содержащие аминокислоту аргинин, а также белки, которые активируют рецепторы на поверхности клеток жировой ткани, что поднимает выработку лептина.

> Ограничить потребление углеводов и большого количества жиров, так как избыточная масса тела может снижать уровень лептина. При этом не забывать, что полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, включая мозговую деятельность, здоровье сердца и сосудов, а также уменьшение воспаления в организме. Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 — лосось, сардины, макрель, грецкие орехи и другие.

> Следить за качеством и количеством сна, так как его недостаток может сокращать уровень лептина. Оптимальное количество ночного сна для поддержания уровня лептина может варьироваться. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать нормальный уровень лептина и контролировать аппетит.

Что можно сделать, чтобы повысить уровень лептина? Специалисты предлагают:

> уменьшить потребление быстрых углеводов и продуктов, содержащих сахара и сиропы;

> увеличить количество белка в рационе;

> увеличить потребление клетчатки;

> включить в рацион продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3;

> есть медленно, сосредоточено, сидя;

> научиться расслабляться, регулировать дыхание в момент стресса, стремиться абстрагироваться от ситуации, а также слушать успокаивающую музыку, подбирать ароматы, использовать цветотерапию, чаще заниматься любимыми делами и улыбаться.

Существует множество исследований, которые уже давно подтвердили эффективность вышеприведенных рекомендаций в поддержании нормального уровня лептина. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity (Silver Spring, Md.)» показало, что увеличение потребления белковой пищи ведет к увеличению уровня лептина у здоровых женщин [5].

Другое исследование, опубликованное в «J Clin Invest», продемонстрировало, что ограничение потребления углеводов и жиров и уменьшение избыточной массы тела может урегулировать ощущение сытости и поднять уровень лептина у людей с ожирением [6]. В этом же издании была опубликована статья, подтверждающая экспериментально, что недостаток сна может снижать уровень лептина и приводить к ожирению [7].

Не нужно забывать, что каждый организм неповторим и реагирует по-разному на изменения в рационе и образе жизни. Поэтому требуется индивидуальный план стабилизации лептина.

ROW

I

Гипоталамус Лимбическая I \

Грелин — это пептидный гормон, который вырабатывается в основном в желудке и кишечнике. Грелин играет важную роль в контроле аппетита и энергетического баланса организма. Гормон стимулирует увеличение аппетита и чувство голода, а также уменьшение потребления энергии. Он участвует в регуляции обмена углеводов и жиров, в процессах роста и развития клеток. Кроме того, он влияет на работу желудочно-кишечного тракта, легких и иммунной системы [8].

Грелин вырабатывается в гастрических железах в ответ на пустоту желудка, и его уровень снижается после приема пищи. Повышение уровня грелина приводит к усилению аппетита и чувства голода. Высокий уровень грелина может также быть связан с риском развития ожирения и других заболеваний, таких как диабет.

Грелин поднимает уровень глюкозы в крови, ускоряет метаболизм и увеличивает жировую ткань в организме. Он влияет на выделение инсулина и других гормонов, таких как гормон роста и кортизол, которые также участвуют в метаболизме и регуляции аппетита.

Как мы можем управлять уровнем грелина? Оптимальный алгоритм следующий:

> Увеличение потребления белков и клетчатки, так как эти питательные вещества помогают сократить грелин и увеличить чувство сытости.

> Сложный завтрак - белки, углеводы с клетчаткой, полезные жиры. Существует прямая закономерность между тем, как человек завтракает и перееданием в течение дня. Люди, завтракающие легкими углеводами, переедают в течение дня на 80%, те, кто съедает завтрак из сложных углеводов -на 50% и те, чей завтрак был сложным - не переедают вообще.

> Пить за 30 минут до еды.

> Ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком оптимально должен составлять 10-12 часов.

> Частое питание и меньшие порции снижают уровень грелина. При приеме пищи вырабатываются гормоны насыщения, которые сообщают мозгу о том, что организм получил достаточно питательных веществ и можно перестать есть. Если перерыв между приемами пищи слишком большой, то уровень грелина в крови повышается, усиливает чувство голода и может привести к перееданию. Если же перерыв между приемами пищи меньше, то уровень грелина не успевает значительно повыситься, что помогает нейтрализовать чувство голода и контролировать аппетит. Поэтому регулярный прием пищи способствует снижению уровня гормона грелина и помогает контролировать аппетит, оптимально, перерыв между приемами пищи должен быть не более 4,5 часов, так как далее грелин начинает накапливаться.

> Полноценный ежедневный сон. Исследования показывают, что уровень гормона грелина повышается при недостаточном или нарушенном сне, в то время как полноценный и качественный сон способствует снижению уровня грелина в крови [9]. Один из механизмов, объясняющих эту взаимосвязь, связан с нейромедиатором гипокретином, который регулирует бодрствование и сон, пищевое поведение и метаболизм, уровень гормона грелина.

> Потребление пищевых продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы дольше чувствовать сытость и уменьшить уровень грелина. Медленные углеводы могут помочь снизить уровень гормона грелина. Глюкоза является источником энергии для организма, и ее уровень в крови регулируется гормоном инсулином. После употребления пищи, содержащей углеводы, выброс глюкозы в кровь высвобождает инсулин.

Быстрое повышение уровня глюкозы может привести к быстрому падению, что стимулирует выделение гормона грелина и усиливает чувство голода. В отличие от этого, медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом усваиваются постепенно, что позволяет поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и уменьшить выделение грелина.

со

г\

А

высокии

гликемический

индекс

низкии

гликемический индекс

время, часы

Медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом — это овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна и другие продукты, содержащие клетчатку и другие питательные вещества, замедляющие усвоение углеводов в кишечнике.

Кортизол — гормон, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота. Он вырабатывается корой надпочечников в ответ на стрессовые ситуации, но также играет важную роль в регуляции метаболизма, иммунной системы и других физиологических процессов в организме.

Кортизол предоставляет организму необходимую энергию для борьбы со стрессом. Однако его высокий уровень на протяжении продолжительного времени способен увеличить количество глюкозы в крови и усилить выработку инсулина, способствуя накоплению жировых отложений и уменьшению мышечной массы.

Кортизол может увеличивать аппетит и желание потреблять высококалорийную пищу, особенно сладкую и жирную.

Следовательно, снижение уровня кортизола полезно для контроля веса. Для этого можно использовать различные методы релаксации, такие как йога, медитация, глубокое дыхание, регулярные физические упражнения и достаточный ночной сон.

Резюмируя вышесказанное, чтобы снизить уровень кортизола нужно соблюдать следующие правила:

> избегать стрессовых ситуаций, научиться расслабляться и медитировать, использовать дыхательные практики, активную релаксацию;

> увеличить время сна и отдыха;

> есть правильно, регулярно;

> использовать СПА процедуры для тела, массажи;

> включать в свою жизнь новые непищевые удовольствия, хобби;

> упражняться регулярно, но избегать чрезмерной физической нагрузки.

Идеальный уровень кортизола зависит от времени суток, возраста, пола и общего здоровья человека, поэтому точного численного значения не существует. Обычно уровень кортизола утром должен быть выше, а к вечеру снижаться. Нормальный диапазон уровня кортизола в крови составляет 6-23 мкг/дл (или 165-635 нмоль/л) утром и 2-12 мкг/дл (или 55-331 нмоль/л) вечером. Избыток кофеина, употребление алкоголя, недостаток витаминов и минералов могут спровоцировать повышение кортизола.

Мелатонин — гормон, который помогает синхронизировать все процессы в нашем организме в зависимости от времени суток и времени года. Этот главный гормон эпифиза производится телом в ответ на темноту, помогает заснуть и оставаться спокойными в течение ночи. Свет в окна спальни в ночное время, может затруднять выработку мелатонина, привести к нарушениям сна и пищевого поведения, а также к развитию ожирения [10]. Использование мелатонина в качестве лекарства может нивелировать эти проблемы [11].

Оптимальный уровень мелатонина для каждого человека различается, зависит от его целей и потребностей, но должен быть достаточным для поддержания здорового сна и регуляции циркадных ритмов организма, но не таким высоким, чтобы вызывать сонливость в течение дня или нарушать цикл сна-бодрствования. Нормальным считается уровень мелатонина в крови в диапазоне от 0,3 до 1,0 нг/мл.

Существует несколько способов борьбы с гипомелатонией:

> Избегайте яркого света перед сном. Не используйте электронные устройства, экраны которых насыщены синим светом, в течение нескольких часов перед сном.

> Создайте темные условия для сна. Используйте шторы, чтобы затемнить комнату, где вы спите. Вы можете также использовать маску для сна, чтобы исключить любой свет.

> Систематически занимайтесь физическими упражнениями и поддерживайте здоровый образ жизни, так как это помогает регулировать циркадные ритмы.

> Мелатонин в виде добавки или лекарства восстановит циркадные ритмы и улучшит качество сна.

> Темный шоколад, киви, апельсины, орехи и клюква увеличат уровень мелатонина в организме, поэтому следите за своим питанием и включайте в рацион эти продукты.

> Не пейте кофе и крепкий чай на ночь, это может снизить выработку мелатонина.

> Если не получается уснуть, займитесь чем-то монотонным в течение 30 минут (книга, медитация, самомассаж).

> Стресс может привести к нарушению циркадных ритмов. Используйте техники саморегуляции.

Исследования показывают, что добавление в рацион пробиотиков и пребиотиков может оказывать благотворное влияние на уровень гормонов, связанных с регуляцией аппетита и веса.

РЕАЛЬНАЯ ПОТЕРЯ ЖИРА

<

X S

п

<

и

и —

< S

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ДИЕТЫ

В целом, для снижения веса необходимо следить за своим образом жизни, включая правильное питание, регулярную физическую активность, здоровый сон и управление стрессом. Контроль гормонального баланса может стать эффективным дополнением к этому комплексу мер.

1. Caballero B. Humans against Obesity: Who Will Win? Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S4-S9. https://doi.org/10.1093/advances/nmy055 PMID: 30721956; PMCID: PMC6363526.

2. Гамидов С.И., Шатылко Т.В., Гасанов Н.Г. Мужское здоровье и ожирение - диагностика и терапевтические подходы. Ожирение и метаболизм. 2019;16(3):29-36. https: //www.omet-endoj ournals.ru/omet/article/view/10314

3. Hagstrom H, Hagfors LN, Tellstrom A, Hedelin R, Lindmark K. Low carbohydrate high fat-diet in real life assessed by diet history interviews. Nutr J. 2023 Mar 2;22(1):14. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00847-8 PMID: 36864479; PMCID: PMC9979535.

4. Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN and Mattei J (2021) The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence. Front. Endocrinol. 12:749050. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.749050

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

5. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring, Md). 007 Feb;15(2):421-9.

6. Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L, Murphy E, Leibel RL. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest. 2005 Dec;115(12):3579-86. doi: 10.1172/JCI25977. PMID: 16322796; PMCID: PMC1297250.

7. Knutson KL. Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Med Clin. 2007;2(2):187-197

8. Груздева О.В., Бородкина Д.А., Белик Е.В., Акбашева О.Е., Паличева Е.И., Барбараш О.Л. Грелин - физиология и патофизиология: в центре внимания сердечно-сосудистая система. Кардиология. 2019;59(3):60-67. https://doi.org/10.18087/cardio.2019

9. Дадаева В.А., Александров А.А., Орлова А.С., Драпкина О.М. Сон и ожирение: механизмы взаимосвязи // РФК. 2020. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n7son-i-ozhirenie-mehanizmy-vzaimosvyazi (дата обращения: 09.03.2023).

10. Андреева Е.Н., Григорян О.Р., Абсатарова Ю.С., Шереметьева Е.В., Михеев Р.К. Мелатониновый статус у пациенток с ожирением и дисфункцией яичников в репродуктивном возрасте. Проблемы Эндокринологии. 2022;68(1):94-100. https://doi.org/10.14341/probl12849

11. Цветкова Е.С., Романцова Т.И., Полуэктов М.Г., Рунова Г.Е., Глинкина И.В., Фадеев В.В. Значение мелатонина в регуляции обмена веществ, пищевого поведения, сна и перспективы применения препаратов мелатонина для лечения ожирения. Ожирение и обмен веществ. 2021;18(2): 112-124. https://doi.org/10.14341/omet12279

Konyukhova N.V.

nutritionist, specialist in functional integrative nutrition (Russia, Sochi)

HORMONAL BALANCE CONTROL FOR WEIGHT LOSS: PRACTICAL RECOMMENDATIONS FOR NORMALIZATION OF INSULIN, LEPTIN, GHRELIN, CORTISOL AND MELATONIN LEVELS

Abstract: this scientific article discusses the problems of overweight and obesity caused by modern lifestyle and poor nutrition. The article emphasizes that these problems can lead to the development of serious diseases such as metabolic syndrome, diabetes and cardiovascular diseases. Despite the fact that body mass index is a widely used method of assessing obesity, scientists are looking for alternative ways to assess its potential impact on the disease. The article also discusses the role of hormones such as estrogens, testosterone and cortisol in the regulation of appetite, satiety and weight, as well as discusses various diets and physical exercises that are used to combat excess weight.

The article also discusses the importance of knowledge about hormonal balance for effective weight loss. The main hormones that regulate appetite and metabolism are described, as well as practical recommendations for normalizing the level of hormones such as insulin, leptin, ghrelin, cortisol and melatonin to reduce weight and improve health are given. The article also mentions modern studies that confirm the effectiveness of hormonal balance regulation in weight loss. Hormonal balance control is becoming an increasingly popular method of regulating appetite, satiety and metabolism, which helps to reduce body fat and increase metabolism, which leads to weight loss and improved overall health.

Keywords: control, hormonal balance, weight loss, level, insulin, leptin, ghrelin, cortisol, melatonin.