CC BY
22УДК 796
КОНТРОЛЬ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ НА ДЛИННЫХ ДИСТАНЦИЯХ
Шарифьянов Р.Р.
Уфимский юридический институт МВД России Уфа, Россия
ORCID ID: 0009-0001-8843-7957 SPIN-код: 7149-1715, AuthorID: 1165921 E-mail: Rashit1377@mail.ru
Аннотация. В статье рассматривается раскрытие такого понятия, как «пульс» его значение для нормальной и успешной жизнедеятельности человека, меры профилактики, необходимые для здорового образа жизни, взаимосвязь контроля частоты сердечных сокращений для самостоятельного построения тренировочного процесса и улучшения спортивных показателей. Приведены показатели частоты сердечных сокращений профессиональных спортсменов. Приведена формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста тренирующего спортсмена, расчет резерва частоты сердечных сокращений, целевой частоты сердечных сокращений для последующего использования её в требуемых пульсовых зонах. Разъясняются пульсовые зоны, их числовые значения, также их влияние в зависимости от требуемых спортивных показателей в виде таблицы. Описываются методы тренировок для каждой пульсовой зоны.
■Ж Ключевые слова: курсант, слушатель, подготовка, выносливость, частота сердечных сокращений, мышцы.
В нынешнее время низкий процент людей, переживающих за свое физическое состояние, в основном такими вопросами задаются при наступлении симптомом заболевания. Но насколько всем известно, лучшее лечение - это заблаговременная профилактика таких ситуаций. В профилактику достаточно включить плановые осмотры врача, прием витаминных комплексов, занятия физкультурой. Однако для лиц, занимающихся профессионально спортом, необходимо в процессе своей деятельности отслеживать состояние своего здоровья для своевременной корректировки выполняемой нагрузки.
Лучшим критерием оценки своего физического состояние будет выполнение контрольных упражнений с улучшением времени их выполнения с меньшими затратами энергии. То есть при выполнении тех же самых упражнений вы будете затрачивать на них меньше времени, чем раньше, при этом сохраняя правильность их выполнения. Такое увеличение показателей допустимо за счет правильного и
грамотного подхода к тренировочному процессу и контролем за состоянием своего здоровья.
Термин «пульс» произошел от латинского слова pulsus, что в переводе обозначает удар или толчок, и означает толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. В более широком смысле под пульсом понимают любые изменения в сосудистой системе, связанные с деятельностью сердца. Пульс является одним из основных и старейших биомаркеров здоровья.
В зависимости от частоты сердечных сокращений определяют здоровье человека в целом. Слишком высокий или наоборот низкий пульс сигнализирует о проблемах со здоровьем. Таких как тахикардия - когда происходит учащение сердечных сокращений. И противоположное явление -брадикардия, когда происходит урежение частоты пульса. Нормальной пульсовой зоной для здорового человека является частота сердечных сокращений в значениях 60-90 уд/мин.
Если рассматривать пульс профессиональных спортсменов, то имеются некоторые различия в рассмотренных показателях. Так спортсмены, соревнующиеся в циклических видах спорта таких, как легкая атлетика, лыжи, плавание, имеют низкие пульсовые значения, варьирующиеся до 55 уд/мин. Связано это с тем, что сердце, как и любая мышца, имеет способность к тренировке, тем самым увеличивая свой размер. Так для людей, занимающихся спортом, сердцу необходимо меньше сердечных сокращений для прокачки крови того же объема, чем нетренированному человеку.
Для наглядности рассмотрим показатели пульса некоторых известных спортсменов:
• Бредли Виггинс (Bradley Wiggins) -пульс покоя 35 уд/мин,
• Усейн Болт (Usain Bolt) - пульс покоя 33 уд/мин,
• Мо Фара (Mo Farah) - пульс покоя 33 уд/мин.
Для среднестатистического человека данные показатели могут показаться критическими и в какой-то мере настораживающими.
Такие показатели говорят о том, что при правильном подходе к тренировочному процессу организм работает более экономично, выполняя ту же или повышенную нагрузку.
При занятиях спортом особенно на начальных этапах необходимо следить за состоянием своего здоровья посредством контроля пульса, который может находится в следующих пульсовых зонах в зависимости от целей тренировочного процесса:
Таблица 1.
Зона 1 - восстановительная 55-65 % от максимального чсс Эту зону можно использовать на начальных этапах занятиях спортом, также для разминки и заминки.
Зона 2 65-75 % от макс. чсс Используется для тренировочных кроссов, для набора бегового объема
Зона 3 80-85 % от макс. чсс Используется для проведения развивающих тренировок, при этом нагрузка на организм оптимальная.
Зона 4 85-88 % от макс. чсс В этой зоне можно применять средней длительности работы для повышения эффективности вашего организма. Перерабатывается большое количество молочной кислоты.
Зона 5 90 % и выше от макс. чсс Используется в соревновательных отрезках, молочная кислота накапливается в мышцах, утомление повышается
Как рассчитать свой максимальный чсс для применения к данной таблице и фиксации в пульсовых зонах? Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах). Нетрудно посчитать, что при возрасте в 20 лет, ваша максимальная чсс будет равна 200 уд/мин.
Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом.
Резерв ЧСС -это разница между ЧСС макс и ЧСС покоя. Таким образом, у спортсмена с ЧСС покоя 65 уд/мин и ЧСС макс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧСС резерв = ЧСС макс - ЧСС покоя
ЧСС резерв = 200 - 65 = 135 уд/мин Зная резерв ЧСС, можно высчитать целевую ЧСС. Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧСС покоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна:
ЧСС целевая = ЧСС покоя + 70% ЧСС резерв
ЧСС целевая = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин [1]
Расчет целевой частоты сердечных сокращений помогает определить значения пульсовой зоны.
Для построения тренировок необходимо на начальном этапе начать с 1 пульсовой зоны для тренировки и адаптации вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, также подготовить свои мышцы. С уменьшением пульса в данной зоне можно включать тренировки в других зонах.
Например, сделать 70% тренировки в 1 пульсовой зоне, 20% в 3-4 зоне и в конце сделать заминку в 1 пульсовой зоне, таким образом организм будет постепенно адаптироваться к задаваемой нагрузке и развиваться.
Каким же образом можно контролировать частоту сердечных сокращений при занятии спортом?
Для начала попробуйте фиксировать пульс с утра после пробуждения, после тренировки и вечером в состоянии покоя. Анализируя таким образом недельный цикл можно отследить имеются ли в работе сердечно-сосудистой системы. После чего уже можно отсекать свой пульс на тренировках: перед, во время тренировки и после. И анализируя в течение нескольких дней повышать интенсивность нагрузки и пульсовые зоны.
Способы измерения пульса во время тренировки имеются следующие:
- пальпация;
- использование специальных пульсометров.
Самый обыденный способ - это пальпация, то есть прощупывания пульса паль-
цами на запястье противоположной руки, шеи или в области сердца. Для меньшей траты времени спортсмены замеряют пульс в промежутке времени до 10 секунд и полученное значение перемножают на недостающее до минуты число. То есть при значении пульса за 10 секунд 20 уд/мин получится 20*6=120 уд/мин.
Для удобства тренировочного процесса следует использовать специальные пульсометры. Принцип действия основан на датчике, который надевается в районе грудной клетки и передает показания частоты сердечных сокращений на монитор часов. Удобство в том, что для измерения пульса нет необходимости постоянно останавливаться и делать замеры. Также в зависимости от моделей пульсометров могут указываться пульсовые зоны, в которых проходит тренировка, что позволяет грамотнее подходить к тренировкам.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что увеличение спортивных результатов зависит не только интенсивности тренировок, но и от правильного восстановления, которое достигается грамотным отслеживанием состояния своего здоровья. Это достигается тем, что пульс учит контролю во время тренировок, ведь большинство спортсменов-любителей бездумно начинают повышать интенсивность нагрузки, гонясь за новыми рекордами, что ставит под угрозу здоровье и тренировочный прогресс.
Ш Литература
Щг 1.Янсен Петер Лактат и тренировки на выносливость: Пер. с англ. Мурманск, 2006. 160 с.
Финансирование. Исследование не имело спонсорской поддержки.
Конфликт интересов. Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.
Для цитирования: Шарифьянов Р.Р. Контроль частоты сердечных сокращений для повышения результатов на длинных дистанциях / Р.Р. Шарифьянов // Актуальные проблемы педагогики и психологии. 2023. Том 4. № 9. С. 31-34.
Сведения об авторе Шарифьянов Рашит Рафилович
Преподаватель кафедры специальной подготовки
кафедра специальной подготовки Уфимский юридический институт МВД России Уфа, Россия
ORCID ID: 0009-0001-8843-7957 SPIN-код: 7149-1715, AuthorID: 1165921 E-mail: Rashit1377@mail.ru
ACTUAL PROBLEMS OF PEDAGOGY AND PSYCHOLOGY 2023, vol. 4, no. 9, pp. 31-34.
HEART RATE MONITORING TO IMPROVE RESULTS OVER LONG DISTANCES
Sharifyanov R.R.
Ufa Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia Ufa, Russia
ORCID ID: 0009-0001-8843-7957 SPIN code: 7149-1715, AuthorID: 1165921 E-mail: Rashit1377@mail.ru
Abstract. The article discusses the disclosure of such a concept as "pulse", its significance for normal and successful human life, preventive measures necessary for a healthy lifestyle, the relationship of heart rate control for the independent construction of the training process and the improvement of sports performance. The heart rate indicators of professional athletes are given. The formula for calculating the maximum heart rate depending on the age of the training athlete, the calculation of the heart rate reserve, the target heart rate for subsequent use in the required pulse zones is given. Pulse zones, their numerical values are explained, as well as their influence depending on the required sports indicators in the form of a table. Training methods for each pulse zone are described.
Keywords: cadet, listener, training, endurance, strength endurance, muscles.
Information about the author Sharifianov Rashit Rafilovich
Ufa Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia Ufa, Russia
ORCID ID: 0009-0001-8843-7957 SPIN code: 7149-1715, AuthorID: 1165921 E-mail: Rashit1377@mail.ru
Поступила в редакцию 10.09.2023. Прошла рецензирование и рекомендована к опубликованию 20.09.2023.
Это произведение доступно по лицензии Creative Commons «Attribution-NonCommercial» («Атрибуция - Некоммерческое использование») 4.0 Всемирная -http s: // creativecommons. org/licenses/by-nc/4. 0/
